monstertruckwestrin

Träningsfokus
Max Effort överkropp

Tid
1 h 10 min

Plats
Bollhuset

Träningspartner
Ingen

Betyg
6/10

Lamt och ofokuserat pass, tyvärr.

Uppvärmning
5 min axel, bröst och skuldra

Bänkpress FU
12x20
5x80
5x5x110

Smal bänkpress FU
3x5x80

Tänkte testa att succesivt öka viktorna närmaste 4-5 veckorna. Nästa vecka blir det 5x5x120 i FU bänken.

Floor press, hantlar
2x15x36
10x36

Bra fart under alla 3 set.

Skivstångsrodd, från golv. superset med framåtlutande omvända flyes
12x90 - 8x6,5
12x90 - 8x6,5
10x90 - 8x6,5

Dips
3x20xEmil

lutande LÅS, ena sidan åt gången
2x15x8

Stångcurls
2x10x30
8x30

Försöker hålla emot för kung och fosterland under eccenstriska fasen.

Hammercurls
2x10x16

Träningsfokus
Dynamisk Underkropp

Tid
1h 15 min

Plats
Bollhuset

Träningspartner
Bifferik

Betyg
9/10

Uppvärmning
Funktionell ben

Knäböjhopp
4x6x50
2x6x80
3x80

Otroligt härlig övning. 6 hopp per set kanske var lite i värsta laget, tappade en massa kraft under tiden. Ända nerifrån 90 grader på varje hopp. Var försiktiga om ni testar detta, se till att stången ligger rätt och inte trycker på nackkotorna.

Upphopp (navelhöjd)
4x3xEmil

Hade äntligen möjlighet att sätta båda lådorna på varandra och testa lite upphopp. Otroligt härligt och explosivt att hoppa lite. Var så otroligt mycket lättare än jag hade trott, fegade lite i början.

Upphöjda marklyft med avslutande tåhävning
4x8x120

Finfin övning, Ingvar special. Väldigt explosiva rep.

Utfallsgång
3x20xEmil+10 kilo platta

Utfallsgång roterande
3x20xEmil+10 kilo platta

Ooooootroligt mustigt med alla dessa utfall. Cirka 30-60 sek min vila mellan seten. Framsidorna brinner verkligen.

Bilaterala hip thrusts mellan bänkar
3x12xEmil

Skön avslutning. Bra stärkande fär baksida lår och höfter.

Brutalbänk
12xEmil+15 - 5xEmil
10xEmil+10 - 3xEmil
12xEmil
10xEmil

Otroligt tungt att börja med extra vikter. Kör verkligen slut på absen.

Benlyft
3x10xEmil

Lugnt och metodiskt!

Träningsfokus
Repetiton Överkropp

Tid
1h 10 min

Plats
Bollhuset

Träningspartner
Bifferik

Betyg
7,5/10

Uppvärmning
5 min axlar, skuldror och bröst

Plan hantelpress
10x18,5
8x41
8x51
4(+1)x61

Fick ett infall att vilja testa tunga hantelpressar. Kommer sällan över 30 kilo under min högrepsset vanligtvis. Blev en kontrollerad 4a med 61 kilo hantlarna. Om man vill vara min noggrann kan jag nog räkna det som en 5a då Erik inte precis hjälpte som man bör uder allra första pressen.

Lutande hantelpress
Dropset: 12x30-10x22,5-10x12,5
10x30
10x30

Bra med pump, kort vila mellan set.

Sittande axelpress hantlar, utan utlåsning
3x12x21

Körde helt utan att låsa hantlarna för att på så vis öka TUT:en (Time under Tension). Pumpen blir bra men föredrar nog vanliga pressar över dessa. Tyvärr så var VARENDA skivstång i gymmet upptagen så blev inga militärpressar som planerat.

LÅS
3x12x8

Älskar LÅS! Strikta som fan

Pull-ups
23-26xEmil
6xEmil+20
16xEmil
12xEmil
12xEmil

Första setet bara flög. Börjar få riktigt fint teknik och styrka i pull-upsen. Slutade räkna runt 15 sen reppade jag ut 7-10 till eller så.

Framåtlutad french press i CC
3x12x60

Glömt hur underbar denna övning är!


En gammal favoritvideo of mine...

Utöver dagens pass har jag sedan passet den 25e hunnit med 2 andra träningsessioner. I Onsdags blev det ett riktigt bra dynamiskt benpass med bla en massa utfallsgång, RDLs och Hip thrusts. I Torsdags var det ME överkropp med bla 5x5x130 bänkpress samt dips och hantelrodd. Nu till dagens pass, om var ett riktigt guldkorn.

Träningsfokus
Max Effort Undekropp

Tid
1h 20 min

Plats
Bollhuset

Träningspartner
Ingvar...

...74 år gammal och jag själv hade ett intressant verbalt utbyte under hela passet. Väldigt trevligt och kunnig man.

Betyg
10/10

BAM!

Uppvärmning
5 min dynamisk ben

Knäböj, med bälte från 140
12x20
6x100
6x140
5x160
2x180
1x180 med "stopp" i bottenläget

Bra tryck idag, bälte gör verkligen en otrolig skillnad för hela stabiliteten. Första repet på 180 var tveklöst SL-godkänt. Andra vetitusan. Därför drog jag en singel på 180 som absolut var under 90%.

Marklyft med avslutande tåhävning
8x50
5x100
3x140
3x170
3x200 (bälte)

Ingvar tyckte att det sparade tid om man involverade vaderna i slutet av varje reps. Så länge jag sköt fram höfterna ordentlig tyckte jag att det funkade riktigt bra. Blir att testa dessa upphöjda under dynamiska passet på Onsdag.

Marklyft, bälte
3x220
2x240

Herrejävlar! 2an på 240 var bland det fysiskt bästa och härligaste jag gjort i hela mitt liv. Efter lyften flimrade det framför ögonen i 5-10 sek. Sjönk till knäna och höll mig upprätt mot en bänk. Var läskigt till en början. Men sen började jag skratta. Tror aldrig att jag har varit närmare att svimma i hela mitt liv, härligt!

Bulgariska splitböj
8x21
10x21
8x21

Fjäderlätt fast mentalt jobbigt efter böjen/marken.

Benspark
12x80
8x70 (med extra kick i övre delen)

Hyperextensioner
12xEmil+15
2x12xEmil+20

Ville smiska nedre rygg lite till innan magen fick jobba.

Cablecrunches
30x80
2x20x90

Utan att först trötta ut absen genom brutalbänk var detta väldigt lätt. Höga repsantalet kändes en helt del till slut.

Sittande bålrotationer
3x15xEmil+10

15 till varje sida.


Grymt bra pass!! "I put in work and wtach my status escalate!"

Träingsfokus
Repetition Överkropp

Tid
1h

Plats
Bollhuset

Träningspartner
Erik

Betyg
8/10

Uppvärmning
5 min axlar, bröst skuldra

Bänkpress
10x60
4x90
1x100
1x120

21x100 PB
14x100

Bra pepp idag! 3 reps kvar till mitt mål innan årsskiftet.

Sittande hantelaxelpress utan ryggstöd
8x22,5
2x8x21

LÅS
3x10x10

Bra kontakt, som alltid.

Pull-ups
20xEmil
8xEmil+15
3xEmil+30
5xEmil+21 (4 st hopp - eccentriskt på det)

Skönt att kunna bränna av 20 reps utan större problem nuförtiden på 98,5 kg kroppsvikt.

Framåtlutande reversed flyes superset med sittande frivändning hantlar
3x10x10 - 8x10

Gammal goding!

Rolling Triceps extensions
3x10x21

Enhands reversed pushdowns
3x10x20 (helt utan vila mellan set)



Kul att länka bra peppande musik med varje nytt inlägg. Idag blir det dock lite annurlunda. Jag har Aldrig egentligen gillat Kanye West, until han gjorde sitt otroligt feta uppträdande på VMA:s. Kolla denna video nedan. Vilken konstnär!

(om den inte streamar ordentlig, klicka på "spela på youtube i vänstra övre hörnet.)

Träningsfokus
Max Effort Underkropp

Tid
1h 30 min

Plats
Bollhuset

Träningspartner
Ingen

Betyg
9,5/10

Uppvärmning
Cykling till gym + dynamisk ben

Knäböj
10x60
8x100
3x140

BoxBöj
2x6x140
3x5x160

Lätta och explosiva allihopa. Träningspartner idag hade varit fint så att man kunde gått lite högre. Detta faktum som håller betyget för att nå 10

Sumomark (första gången någonsin)
6x100
6x140
5x160
2x180

Upphöjd mark
2x5x180

Fick för mig att testa lite sumomark. Sträckte bra i baksidan. Blir att variera lite med dem i fortsättningen. Tror dock att jag höll för smalt. När jag nu kollar på videos verkar det vanligt att greppa över de räffliga delarna. mitt grepp var istället över oräfflade delen. Funkar det också, blir att testa andra varianten nästa gång.

Höga step up
2x10x40 kilo

20 reps per set var riktigt mustigt efter tidigare övningar.

Sittande lårcurls superset med Benspark
10x60 - 10x70
8x60 - 10x70
8x60 - 10x70

Brutalbänk
10xEmil + 10
8xEmil +10 - 2xEmil
8xEmil+10 - 3xEmil

Benlyft på bänk
10xEmil

Sidebends, hantel
2x15x30

Träningsfokus
Bröst/Axlar/Triceps

Pga kraftig förkylning och träning med min troliga nya klubb fick jag gå ifrån mina vanliga split.

Plats
Bollhuset

Tid
1h 10 min

Träningspartner
Burken och Erik (asbiff, inte pinnig)

Betyg
7/10

Uppvärmning
5 min skuldror, axlar och bröst

Bänkpress
12x20
8x50
5x90
3x110
3x120
3x130
2x140 (fail på 3an -.-)
3x1x140
3x120

Missnöjd med bänken idag. Hade inget tryck överhuvudtaget.

Lutande hantelpress
dropset: 8x38,5 - 8x21 - 8x12,5
10x38,5
10x38,5

Hantelflyes
3x10x18,5

Ingen styrka men väl bra kontakt med bröstet.

Stående Axelpress, hantlar
25x12,5
20x12,5

Lite högreps

LÅS
3x10x8

Dips
15xEmil
10xEmil+20
10xEmil+25
8xEmil+30

Stångpushdown
12x60
12x60

Mjäkigt pass. Hoppas på bättring tills Söndag!


Vad sägs om denna "form" 2013?

Vore något..............

Skrev tidigare imorse min första tentamen vid Lund Uni. Kändes fint! pga tentaplugg har jag varken hunnit med att träna 4 pass elleratt överhuvudtaget uppdatera bloggen. Så här följer veckans 3 pass och dess highlights.

Måndag

Träningsfokus
Dynamisk Undekropp

Knäböj
10x130
6x150

Kunde uppskattningsvis gjort 2-3 till på 130.

Benpress
25x150 + släde
20x150 +släde

Brutalbänk
10xEmil 10 kilo
10xEmil x10 kilo
10xEmil
10xEmil

Helt okej benpass. Börjar gilla brutalbänken riktigt mycket nu, kör flera olika varianter av den. Kanske är dags att bygga ett "riktigt" sexpack för första gången sedan jag va 17 typ...

Tisdag

Träningsfokus
Max Effort Överkropp

Bänkpress
3x120
5x5x130

Trots förkylning och stress var denna en bra träningsvecka. Började med 5x5x130 som var otroligt nöjd med. Passet fortsatte med en hel del bröst och axelövningar. Ryggen var mör sedan Lördag, så fick ta det lungt.

Fredag

Träningsfokus
Repetition Överkropp

Bänkpress
20x100
10x100
17x60

ALL energi på första setet!

Pull-ups
23xEmil
15xEmil
10xEmil
10xEmil

Räknar inte 23an som PB då inte alla var tävlingsgodkända.

Sjukt segt att det tar stopp på 20 denna veckan. 20an förra veckan var med mersmak. Bli att spränga 21an nu som nästa gräns!


Tentafest som aset ikväll och ledighet i helgen. Så jävla fint!!

Träningsfokus
Repetition Överkropp

Tid
1h 10 min

Plats
Bollhuset

Träningspartner
Ingen

Betyg
9/10

Riktigt bra pass, fast grämer mig lite över hur sick det kunde varit om Burken hade varit med.

Uppvärmning
5 min axel,bröst och skuldra

Bänkpress
12x20
10x60
3x80
1x100
1x120
20x100 PB
15x100
10x100

ÄNTLIGEN, har harvat precis under 20 i flera månader nu. Idag hade jag tänkt testa på 15-12-10 reps då jag inte hade någon att träna med (tänkte inte heller på att be någon annan på gymmet om hjälp). När jag väl började första setet på 100 gick första 10 bra, sen drog jag 5 utan ett tveka. Här började jag bli förvånad, varför gick det så lätt? Trycker upp 3 till i högt tempo, jublar redan efter 18e repet. Tryckte upp 2 till, 20 reps! Sen vågade jag inte testa fler utan passare, men skulle tveklöst fått upp en till och möjligtvis ett 22:e rep. Men var sak har sin tid. KUL!

Stående militärpress
8x40
8x60
4x70
2x80
8x60

Brukade förut ha militärpress som prio 1 under rep övk dagarna. Kul att jag lyckades trycka upp 2 på 80 utan någon som helst push.

Stående LÅS hantlar
12x11
10x11
10x10 följt av 6x8

Förut föredrog jag att lyfta en sida åt gången. Men båda sidor strikt är favoriten nuförtiden.

Pull-ups
15xEmil
6xEmil + 18,5
5xEmil + 26
4xEmil +26 följt av 4 eccentrisk hold

3 sek eccentrisk hold V-latsdrag
10x60 - 6x60 - 4x60

Sanslös kombo för ryggen.

Facepulls sittande i Latsdragen
3x10x40

Videon jag länkade förra veckan. Gick förvånansvärt bra tror att det inte var ett superset.

Tricep pushdown
20x50
15x60
15x60

Enhands reversed pushdown
2x12x15

Lite mjäkig avslutning för Triceps. Har knappt ork att träna dem ordentligt i slutet av såna här monsterpass. Dessa två är hursomhelst en bra kombo som iaf ger pump. Kör tunga pressövningar innan så ändå rätt möra.


Micro-ek plugg ikväll JADÅ!

Träningsfokus
Max Effort Överkropp

Plats
Bollhuset

Tid
1h 10 min

Träningspartner
Burken

Betyg
9/10

Riktigt bra pass! Har tenta nästa Fredag så hinner bara med 3 pass i veckan nu under tre veckors tid. Gäller att göra det mesta under dessa för att kompensera.

Uppvärmning
5 min bröst, axlar och skuldror

Bänkpress
12x20
8x50
5x90
5x100
3x120
3x140
3x140
3x140
1x150
8x100 (stopp vid bröst)

Bänken går bra för tillfället. Kommit in i ett litet stim, var först i Juli jag klarade en 3a på 140. Idag orkade jag trycka upp 3 set med fint resultat. Kul som fan. 1an på 150 var tungt men gick.

Lutande hantelpress
25x31
15x31

Dog snabbt här, inte konstigt med tanke på bänken.

Skivstångsrodd superset med framåtlut rear flyes
15x70 - 12x7,5
15x70 - 12x7,5

High Row
20x40
20x40

Lite träningsvärk sedan pull-upsen i Torsdags. Blev att reppa ut, bra kontakt. Speciellt för rear delts.

Hantelshrugs
20x38,5
20x31
20x28,5

Bra kontakt.

Stånde hantelcurls
3x8x18,5

Reversed grip skivstångcurls
2x10x40

Älskar denna övning som avslutning!

Träningsfokus
Repetition Överkropp

Plats
Bollhuset

Tid
60 min

Träningspartner
Burken

Betyg
8/10

Jävligt annorlunda pass idag. Det slog mig att jag nog tränar någonting runt 200 gånger per år. Så ibland måste man ha lite distans och testa nytt. Utan att för den saken slacka, såklart!!

Uppvärmning
5 min axel,skuldra och bröst

Bänkpress
12x20
10 bröst + 10 cm, 10 full ext - 10 cm, 10 hela ROM x 50 kilo
10 bröst + 10 cm, 10 full ext - 10 cm, 10 hela ROM x 80 kilo
10 bröst + 10 cm, 10 full ext - 10 cm, 10 hela ROM x 80 kilo

Läste lite om detta på Andreaz Engströms blogg och tänkte att den kunde vara kul att testa. Pumpen jämfört med 3 vanliga set högreps var liknande. Kändes lite "mjäkigt" som Burken uttryckte sig. Kul att ha testat men inget jag kommer fortsätta med.

Pylo pushups superset med hantelflyes
10xEmil - 8x12,5
6xEmil - 10x12,5
7xEmil - 10x12,5

Riktigt bra kombo. Vi utförde pushupsen som videon nedan fast att vi även sköt ifrån uppe på pallarna. Bra kontakt och explosivitet.




Sittande militärpress i smith
10x50
6x70
10 axlar + 10 cm, 10 full ext - 10 cm, 10 hela ROM x 40 kilo
10 axlar + 10 cm, 10 full ext - 10 cm, 10 hela ROM x 40

Testade även här högreps. Kändes bättre än för bröstet. Väldigt sällan jag använder maskiner/smith men som sagt; ibland kan man skojja till det lite hehehehe...

Pull-ups
12xEmil
6xEmil + 18,5
4xEmil + 21
3xEmil + 30 samt 5 eccentrisk hold

Träningsvärk i latsen imon!! Vilade nog runt 1½ min mellan seten. Inte ultimat för att få ihop till några högre antal. Sista setet tog otroligt bra.


3 sec eccentrisk hold latsdrag, 20 sek vila
10x50 - 6x50 - 4x50

Väldigt strikt!

Framåtlutande omvända hantelflyes
2x12x8

"Atomic Tricep blaster" (fett namn, måste vara awesome, tänkte jag)
10xEmil
8xEmil
8xEmil

Lurig övning som blev mycket bättre när vi använde en bänk för fötterna under 2 och 3 seten. Jävla tungt var det dock i slutet i passet. Kan tänka mig att skaderisken är hög för armbågsleden, så var försiktiga och testa er fram om ni vill försöka.


(1 min in)

Tricep hantel bakom huvet
10x8
10x12,5

Pumpade ut!

Träningsfokus
Max Effort Undekropp

Plats
Bollhuset, Lund

Tid
1 h 20 min

Träningspartner
Burken

Betyg
10/10

Gaaaaaaaaaaaaaalet, var ständigt på gränsen till dunka huvet i golvet.

Uppvärming
5 min cykel/rodd samt  3 min dynamisk ben

Marklyft
8x50
6x90
5x140
5x170
10x200 PB
3x200
3x200

Herrejösses! Var tänkt att vi skulle träna ME undekropp igår. Dock fanns det varken stänger eller plats till marklyften. Idag fick vi vänta cirka 15 mins innan det fanns plats för oss. Lite frustrerande då man är så jäkla pepp. Hade tänkt köra lite 3or men bestämde mig för att använda lite av frustrationen till att köra maxreps 200 i marken. Lyckades få upp 10 lyft, de sista 2-3 var nog inte vackra men kändes bra och gick upp relativt fint. Efter denna urladdning var resten av passet en kamp.

Bulgariska splitböj på balansplatta
8x8
8x18,5
8x18,5

Första setet fegade jag lite. Balansen var god och testade lite tyngre. Vet inte om det aktiverade nämnvärt mer än vanliga. Men kändes kul och nytt. Nästa gång blir det 26orna.

Benpress, ett ben åt gången.
8x50
4x50

Djupa och explosiva. Klarade verkligen inte mer. Var helt vimmelkantig vid det här laget.

45 grader hyperext.
10xEmil+15
10xEmil+15

Brutalbänk
2x5xhela-halva-tredjedel

Cable crunches
20xmax

Bra början på träningsveckan helt enkelt. En liten dagsformbild kanske skulle vara på sin plats förresten? Jag var tydligen en riktig douch i helgen genom att knäppa upp min skjorta och spänna mig lite (ber alla inblandade om ursäkt)



Dricker endast Gold Whey under fest! Morgonvikt 96,8!

CHA CHA bloggen!

Träningsfokus
Max Effort överkropp

Plats
Bollhuset, Lund

Tid
50 min (10 min gloende innan vi bestämde att köra överkropp)

Träningspartner
Burken

Betyg
7,5/10

Megapepp på ett Max Effort underkroppspass med maxreps på 200 kilo mark osv. Dock kommer vi fram till Bollhuset och ser hur varje skivstång och varje öppen yta är upptagen av styrkelyftarna. Efter 10 mins velande bestämde vi oss för att träna lite Överkropp istället. Trist när det bara blir Max Effort överkropp som uppdateras, mer variation utlovas.

Uppvärmning
5 min bröst, skuldror och axlar

Bänkpress
12x20
6x70
5x90
3x100
3x110
6x130
2x140

Testade max reps på 130 idag. Slarvade under första två lyften och tog snabbt slut. Hade hoppats på en 8a så blev lite besviken. Hade tänkt mig en 3a på 140 efter ~2 mins vila. Men den gubben gick inte.

Smal Bänkpress
5x70
5x90
3x110
5x110

Vet inte varför egentligen, variation. =)

Lutande hantelpress
12x32,5
12x31

Reppade ut lite efter bänken.

Hantelrodd superset med liggande face pulls
3x10x50 - 12x50

Hittar tyvärr ingen video. Utför dessa liggande på golvet med fötterna mot Cablecrossen. Fick mycket bättre kontakt än under vanligt utförande. Ska testa att sitta i lats dragmaskinen nästa gång, verkar riktigt nice.



Sittande bakåtlutande bicepscurls
8x18,5
6x18,5
8x18,5

Underbart!

Koncentrationscurls
8x18,5
6x18,5

Med cirka 30 sek vila mellan seten.

Eccentrisk hold reverse EZ-curls
10xca 40

fin avslutning för biceps och underarmar!

En jävligt bra dag för övrigt!! Hare fint!

Träningsfokus
Max Effort Överkropp

Plats
Bollhuset, Lund

Tid
60 min

Träningspartner
Andreas "Burken" Lundgren

(orka bild ikväll)

Betyg
10/10

Alltid 10/10  när nytt PB sätts! Blev ett riktigt bra pass, oväntat var det då jag hade en riktigt dålig helg vad gäller träningen. Jag hade novischfest i Lördags och var lite väl i glaset. Resulterade i 6 timmars "illamående" i Söndags och vätskeersättning vid 17 tiden. Mina njurar har också gjort ont/varit ömma sedan dess, stabiliseras nu dock... Ingen höjdardag och förhoppningsvis inget jag kommer göra om under en lååång tid.

Uppvärmning
5 min skulder/axel

Bänkpress
12x20
8x60
5x80
3x100
3x120
3x130
3x140
1x150
1x155 PB

Idag var tekniken helt okej vilket resulterade i nytt PB. Kul, men jag siktar mycket högre under närmaste framtiden. Kommer fortsätta att jobba med fotisättning och utlåsningsstyrka.

Enhandshantelpress
8x32,5
8x35
8x40 (6 reps på vänster sida)

En ny trevlig bekantskap. Har tidigare använt mig av alternerande hantelpressar, denna var dock mycket svårare då jag endast använder vikt på sidan jag pressar med... utan stabilisator dvs. Första setet var det svåraste innan jag fick in balansen. Riktigt bra kontakt med pecsen, testa!

Cablecross
15x25
10x25

Reppade ur bröstet totalt med cirka 30 sek vila mellan seten. Bra pump idag!

Skivstångsrodd superset med framåtlutande omvända hantelflyes
12x70 - 8x8
12x70 - 8x8
10x70 - 10x8

Gillar numera framåtlutande flyes en massa. Har ökat vikten på ca 6 kilo till 8 - 10. Bra kontakt med övre rygg och bakre axlar.

Hantelshrugs
15x40
15x40

Slutet av passet blev lite hastigt då Burken tränade ben och inte behövde lika lång tid som mig.

Stående Bicepscurls
8x21
8x21
6x21

Reverse grip Skivstångscurls
10x40
10x40
8x40

Bra avslutning, även för underarmarna. Bollhusets hantlar har ovanligt tjockt grep (enligt mig) och aktiverar just underarmarna riktigt fint, på gott och ont dvs.

Träningsfokus
Max effort överkropp

Tid
1h 10 min

Plats
Bollhuset, Lund

Träningspartner
Andreas "Burken" Lundgren



Kolla på killen, vilken jävla hunk. Kommer bli en ny bild på Burken för varje träningsuppdatering! Något att se fram emot kära läsare! Ni kanske nu frågar er; varför? Tycker att bilden besvarar det!

Betyg
9/10

Härligt och tempostarkt pass

Uppvärmning
5 min skulder och axel

Bänkpress
12x20
6x60
6x80
3x100
3x120
3x130
3x130
3x1x140

Ska jobba med lite tekniklyft nu ett tag framöver i bänken. Hade en riktig bra period för cirka 1½ månad sen där jag bla ökade mitt PB till 152½. Sen dess har jag börjat slarva med lyften, speciellt balansen. Idag blev det lite "lätta" 1or med fokus på sänkta skuldror och bra fotplacering. Alla 3 lyften på 140 gick lätt och fint.

Hantel floorpress
31x30 (PB) Armbågar utåt
20x31 Armbågar nära kroppen

Gutt och oväntat med ett PB i högrepsen, Burken köttade på honom också. Nästa gång klämmer han upp 20 reps med 30 kilos, 1 rep ifrån idag. Stark jävel det där för sina ca 75 kilo.

Hantelrodd superset med liggande omvända flyes i kabel
10x51 - 15x10
10x51 - 12x15
10x51 - 12x15

Oootroligt bra kontakt idag. Körde riktigt sakta och djupt på rodden och flyesen funkade finfint. Gillar att kötta loss med 60+ hantlarna men strikta hantelrodds är guld.

Traps i kabelcrossen, en sida åt gången.
20xfullt magasin
15xfullt magasin
15xfullt magasin

Gillar detta som komplement till vanliga shrugs. Lite kluriga med om balansen finns är det garanterat pump.

Bakåtlutande sittande hantelcurls
10x21
8x21
8x21

Burken har frälst mig med att började nöta denna övning för biceps. Absolut favoritövningen just nu utöver basgrejerna. Kraftig båkutlutning ger sjuk kontakt.

Omvänt grepp bicepscurls
12x30
12x40
10x40

Populär övning på bollhuset om vi testade på idag. Som andra bicepsövning gjorde den verkligen jobbet. Aktiverar och stärker också underarmar!



Tills nästa gång, hare gott!

/Emil =)

12/6


Träningsfokus
Max Effort Underkropp

Tid
1h 10 min

Plats
Friskvårdshuset, Oskarshamn

Träningspartner
Ingen

Betyg
10/10

En lättare 3a på 170 i knäböjen och 200 i första marken på flera månaders tid kan bara resultera i en 10a!

Uppvärmning
5 min funktionell ben

Knäböj
10x20
5x50
5x80
3x100
3x130
3x150
3x170

Marklyft
8x80
3x100
3x130
3x150
3x170
1x190
1x200

Både marken och knäböjen gick otroligt bra denna dag! Till hösten blir det att införskaffa både bälte och talk så att marken kan få en jävla skjuts. Har blivit väldigt lite av denna underbara övning på sista tiden då jag helt enkelt har prioriterat andra övningar. Nu när det är offseason igen, tråkigt nog, är det bara att gå på de tyngre grejerna igen.

Speed skater squats
8x15
8x15
8x15

r

Otroligt påfrestande övning med 15 kilo i varje hand. Mest ett komplement till de bulgariska splitböjen, men kul att variera. Känns väldigt bra i höftböjarna.


Supinerade hip thrusts
12xEmil
12xEmil
15xEmil

Med håll i toppläget. Lika fint som alltid.

25 kilos abs circuit
4 set

Visade en kille på gymmet, Kim Gezelius, denna circuit och vi körde snabbt igenom 4 set var med bra tempo.

Nedåtlutande benlyft med exra vikt
15x5
13x3
10x3

Sen var det Kims tur att tipsa mig om en övning vilket resulterade i denna tortyr. Jag tränar ofta benlyft, både hängande och liggande så trodde aldrig att denna övning skulle ta så bra som den gjorde. Har sjuk pump än idag (måndag). Övningen utförs på en nedåtlutande bänk med en hantel mellan fötterna, inte så svårt som det låter.



14/6


Träningsfokus
Max Effort Överkropp

Tid
1h

Plats
Friskvårdshuset, Oskarshamn

Träningspartner
Ingen

Betyg
9/10

Uppvärmning
5 minuter axel och skuldra

Bänkpress
10x20
5x50
5x80
3x100
3x110
3x115
3x120
3x120
3x120

Hade tyvärr ingen passare idag så fick hålla igen med vikterna. Tur var nog kanske det då jag har haft vissa besvär med min vänstra handled på sistone. Bra fart i alla pressar så jag var mer än nöjd, vikten till trots.

Lutande hantellpress
30x30 (PB)
21x30

Jag tror aldrig att jag har gjort 30 reps på 30 kilo tidigare i hantelpress, så första PBet för denna nya träningsperiod. Kul som fan! Inför andra setet var det mesta av styrkan bortblåst och det blev riktigt tungt redan runt 16-17 repet.

Skivstångsrodd
10x70
10x80
8x80
8x80

Testade att lägga viktplattor under stången så att vikterna kom upp cirka en decimeter från golvet. Därifrån utförde jag varje lyft från stillaliggande. Brukar vanligtvis inte utföra dem såhär men kan på detta sätt aktivera min övre rygg bättre genom en annan gradvinkel från höften.

Omvända flyes lutande bänk.
10x15
10x15

Inte vidare strikt men bra kontakt.

Viktplatteshrugs
15x25
12x25
12x25

Stångcurl
10x40
10x40
8x40
8x40

Får nuförtiden sjuuuuuuuuuk kontakt när jag tränar biceps. Jag får tacka Axons artikel om eccentrisk träning. Jag har själv länge varit medveten om den eccentriska delen av lyft men först nu har jag verkligen använt mig av den med full fokus. Mina biceps riktigt skriker när jag sänker varje reps lugnt och kontrollerat.

Modfierad 21a
1 setx12 kilo

Underbar avslutning!


Nu blir det att köra hårt hela sommaren!!

3/5

Träningsfokus
Överkropp, repetition

Tid
1h

Plats
Bk Biceps

Träningspartner
Rashid Saleh

Betyg
9,5/10

10a om jag hade kunnat trycka upp 1 rep till i 100 bänken.

Uppvärmning
5 min axel och skuldra

Bänkpress
12x20
5x60
5x80
3x100
1x120

Bänkpress maxreps
19x100

Herrejösses. Bestämde mig en timme innan passet att jag inte skulle mesträna denna vecka trots att det är seriepremiär i helgen.  Blev att testa 100 kilo maxreps som resulterade i 19, missnöjd att jag inte kom upp i 20. Men på samma gång var det bra jävla tryck i alla lyft och när det var dags för 20e repet var jag helt slut. Bara låg på bröstet och Rashid fick rädda mig. Vrålade satan på 3 sista repen och de andra snubbarna på gymmet undrar nog vad jag är för en idiot.

Pull-ups
10xEmil
8xEmil
6xEmil
4xEmil
2xEmil

Nedåtgående set is teh shit för pull-ups och chins så länge man pushar sig

L.Å.S Kabel superset med sittande frivädning med hantel + halv press
10x10 - 10x11
10x10 - 10x11
10x10 - 10x11

Gah, testa denna kombo snarast möjligast!

Hantelshrugs
3x12x46,5

Stångcurl mot vägg
3x10x40

Modifierad 21a
1 set

Holy cow vad bra pump i armar! Riktigt fin kombination jag också rekommenderar starkt.

4/5

Träningsfokus
Underkropp, förberedande inför premiär

Tid
1h

Plats
Bk Biceps

Träningspartner
Ingen

Betyg
8/10

Uppvärmning
3 min cykel och 5 min funktionellt ben

Kneeling squat Jump
6xEmil
6xEmil

Box squats Eccentriskt ner, explosivt upp
5x60
5x80
5x80
5x80
5x80

Bra kombo! Tycker det är fascinerande vad gäller vikten i böjövningar. Jag tycker att alla vikter 80 kilo och upp till ca 140 kilo känns nästan exakt lika tunga vid starten. Sen skiljer det sig såklart under utförandet men inte så mycket som man skulle kunna tro.

Step up följt av RDL med hantlat
8x13,5
8x13,5
8x13,5

Uni supinerade hip thrusts
10xEmil

Abs circuit. 4 övningar med kroppsvikt
3 set

Stående twists superset med sidebends, 25 kilo viktplatta
15 - 10
10 - 10
10 - 10

Lite plankor

Hyperextensioner
15xEmil
15xEmil

Bra bålträning overall!

Max Effort Överkropp

1 h

Träningsverket, Oskarshamn

Jonathan Olsson

7,5/10

5 minuter skuldra och axel

12x20

5x50

5x70

3x90

3x100

3x110

3x120

3x125

3x130

8x31 (per arm)

8x33,5

8x31

Första gången jag testade dessa. Trodde det skulle vara mycket mer påfrestande för axlar och bålen men det var inga problem alls. Skonsam och bra med pump. Testade tre olika varianter, hantlarna statiskt vid brösten, 90 grader och utsträckta under den statiska fasen. Alla tre funkade riktigt bra men utsträckt är nog mest lämplig.

8x60 - 10x5

8x52 - 10x5

8x52 - 10x5

8x50

4x90

4x100

4x100

4x100

Inte alls samma kontakt som förra gången. Först när jag var klar slog det mig varför: Det verkar vara viktigt att låta stången ligga mot racken innan själva lyftet. Jag ställde in racken en aning för lågt och fick då inte den explosiva första rörelsen när jag istället lyfter upp stången.

5x70

5x60

5x50

10x21

10x21

10x21

3 set

Träningsfokus
Överkropp, repetition

Tid
1 h

Plats
Bk Biceps

Träningspartner
Ingen, Rashid var 30 minuter sen.

Betyg
9/10

Riktigt kul pass. Testade på lite descending setuppbyggnad. Alltså att man utför en övning 10-8-6-4-2 reps tex med minimal vila emellan. Svårt att översätta denna variation till svenska, emn jag omnämner det som nergående.

Uppvärmning
5 minuter axel och skuldra

Pull-ups, Nedåtgående set
10xEmil
8xEmil
6xEmil
4xEmil
2xEmil

Kortare och kortare vila desto lägre repsantalet blev. Otrolig pump i latsen.

Eccentric hold brett neutralt latsdag, nedåtgående set
10x60
6x60
4x60

Gick på denna utan ordentlig vila efter pull-upsen vilket visade sig, fy satan vad tungt det var.

Sidolyft kabellyft superset med sittande frivändning + press hantlar
10x8 - 10x11
10x8 - 10x11
10x8 - 10x11



2:36 in i videon. Underbar kombination!

Hantelsrughs
20x41
20x41

Jobbade vidare på pumpen från supersetet.

Stångcurl
12x32,5
12x32,5
12x32,5

Zottman curls
8x11
8x11
8x11

Riktigt fin kontakt.

Nedåtgående stångarmhävning
15 set 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps

Jag citerar Defrancos förklaring: descending sets (“18 down to 1”): Perform 18 barbell push-ups,
then 17, then 16, then 15, etc. Rest the least amount of time between sets while still
enabling yourself enough recovery time to complete all the reps in each set.
Testa detta, sjukt bra pump. Tänkte att 15 set var bra nog för första gången, men 18 set är nog inga större problem. Utförande som i filmen fast stången liggandes mot marken.