31/1 Dagens Träningspass - Bröst, Biceps och övrigt med Limhamn griffins
Träningsfokus
Bröst, biceps samt rörlighet/konditionsträning med Limhamn Griffins
Tid
18:30-21:00
Plats
Hästhagen, Malmö
Träningspartner
Limhamn Griffins seniorlag
Uppvärmning
3 minuter axel, bröst,skuldra
Betyg
7,5/10
Mina axlar och bröst strejkade totalt vilket drar ner. Var/är fortfarande väldigt öm en tävlingen i Lördags. Biceps och resterande gick bra och var grymt roligt
Bänkpress
8x60
6x90
3x5x100
Ofattbart svag och tafatt. Eller är det så ofattbart egentligen med tanke på helgens bravad.
Hantelpress
3x8x35
Lutande hantelpress
3x12x21
Mest bara för att sträcka ut och få lite cirkulation i bröst/axlar.
Stående bicepscurls
3x8x18,5
Stående skivstångscurls
3x8x40
Otroligt strikta med långsam eccentrisk fas!
Efter dessa övningar gick vi ut i kylan...
MaQ-serie
Först nu förstår jag vad "MaQ" är fö något haha. Gillade konceptet starkt! Hade inga större problem med rörligheten så var nöjd! Jesper som jag hyr av har en pinne liggandes här hemma så blir säkert några serier på "fritiden"
Agilitystege
Failfailfai haha. Alltid lika svårt när man testar på stege efter långt uppehåll. Nästa gång kommer det ace:as såklart!
Löpning 150 - 120 - 100 - 80 meter
Gångvila mellan, bra med tryck. Försökte utmana MachinegunLarsson. Men han fegade! ;)
Plankan
9 olika positioner, 30 sek = seeegt (men även 8-pack woho)
Dagens Träningspass 16/12 - Max Effort Underkropp
Träningsfokus
Max Effort Underkropp
Tid
1 h 10 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Burken vad gäller övningar, BiffErik och Tom Terrefic vad gäller sällskap.
Betyg
8/10
Kul pass i sällskap med ett par sköna lirare. Fast gillar inte när de klankar ner på min kroppshydda. ;)
Uppvärmning
5 min dynamisk ben
Knäböj
8x70
6x90
4x120
3x140
3x160
3x180
2x180
1x180
Tom peppade till skillnad från Burken och BiffErik, kul med någon (nästan) lika flippad som en själv. 3an på 180 var lite tung, 2an och i synnerhet var absolut inga problem!
Sumomarklyft
10x60
8x120
2x180 - flippade och körde en 6-7 smal mark efter första 2 sumo
Marklyft
5x200
5x210 (bälte)
För ovanlighetens skull kommer jag inte hur många reps/set och vikter jag använde mig av. Körde en massa set Minns dock hur jag blev frustrerad på sumomarken och började dra smalt av frustration :D
Step up på träningsbänk med vikt i famn
2x20 (per ben) xEmil+15
Toms påhitt, bra pump och mkt flås annars inget speciellt.
Benspark
15x50
2x12x80
Unilaterala Hip Thrusts
2x15xEmil
Testade att ha lite fart i denna övning med kvick utlåsning för höfterna enligt Toms rekommendation. Funkade inte alltför bra, gillar denna övning med fokus som stärkade för hamstrings.
25 kiloplatta Abs circuit
3 set
Gammalt kärt återseende!
Max Effort Underkropp
Tid
1 h 10 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Burken vad gäller övningar, BiffErik och Tom Terrefic vad gäller sällskap.
Betyg
8/10
Kul pass i sällskap med ett par sköna lirare. Fast gillar inte när de klankar ner på min kroppshydda. ;)
Uppvärmning
5 min dynamisk ben
Knäböj
8x70
6x90
4x120
3x140
3x160
3x180
2x180
1x180
Tom peppade till skillnad från Burken och BiffErik, kul med någon (nästan) lika flippad som en själv. 3an på 180 var lite tung, 2an och i synnerhet var absolut inga problem!
Sumomarklyft
10x60
8x120
2x180 - flippade och körde en 6-7 smal mark efter första 2 sumo
Marklyft
5x200
5x210 (bälte)
För ovanlighetens skull kommer jag inte hur många reps/set och vikter jag använde mig av. Körde en massa set Minns dock hur jag blev frustrerad på sumomarken och började dra smalt av frustration :D
Step up på träningsbänk med vikt i famn
2x20 (per ben) xEmil+15
Toms påhitt, bra pump och mkt flås annars inget speciellt.
Benspark
15x50
2x12x80
Unilaterala Hip Thrusts
2x15xEmil
Testade att ha lite fart i denna övning med kvick utlåsning för höfterna enligt Toms rekommendation. Funkade inte alltför bra, gillar denna övning med fokus som stärkade för hamstrings.
25 kiloplatta Abs circuit
3 set
Gammalt kärt återseende!
Dagens Träningspass 12/13-12
12/12
Träningsfokus
Dynamisk Ben
Tid
1h
Plats
Bolhuset
Träningspartner
David Nordlund
David hängde på från korridoren och tog med sina TRX-ringar. Planerade att maxa i bänken idag (Måndag) så testade inte en massa överkroppsövningar jag har varit sugen på. David fokuserar mkt på kroppsviktsträning och promotar ofta hemsidan http://www.gymnasticbodies.com/ - go check it out. Rätt nice grejer.
Betyg
6/10
Allmänt lojt pass efter en seg helg. Mest förberedelse för Måndagsträningen.
Uppvärmning
5 min dynamisk ben
Knäböj
8x60
6x100
4x5x140
Okej knäböjar, absolut inte mer. Aktiverade nedre rygg en massa, säkert pga att jag fuskar lite med bälte på senaste tiden.
Resten av passet bestod av en hel drös med kroppsviktsövningar och lite hopp. Blev Bulgariska splitböj med bakre benet i trx ring. Lite höftstyrkegrejer och finnen. Avslutade med Abs Brutalbänk!
13/12
Träninsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
1h 10 min
Plats
Bollhuset
Träningspartners
Burken och Bifferik
Betyg
11/10 - OMG
Peppet jag har känt hela dagen och precis innan lyftet var olikt något jag någonsin känt i samband med gymträning. Alt gick bra, inte endast maxet i bänken.
Uppvärmning
5 min axel, skuldra och bröst
Bänkpress
8x50
6x80
3x100
3x120
1x140
1x150 (flög upp)
1x160 PB
4x140
Var till 75% säker att jag skulle testa på en maxning idag. Skulle avgöras beroende hur det skulle kännas under pyramidens gång. 140 var en vindpust och 150 nästan lika lätt. Varför "mosa" som Burken skulle ha sagt. Höjde 10 kilo upp till 160 (5 kg ökning mot tidigare PB). Lyftet kändes lättare an vad det ser ut i filmen. Jävlar vad glad jag var't!!
Klossbänk högreps, 10 cm
15x120
12x120
Bam bam bam bam... Sa det. Jag och Burken har bestämt oss för att böja utnyttja alla klossarna som finns på Bollhuset. Ska bli spännande att se vart det leder.
Skivstångsrodd
15x60
2x12x80
Dessa utför vi genom att starta lyftet med skivstången vilande på två viktplattor på marken. Blir döda lyft varje reps p så vis. Jag fick en väldans kontakt.
Sittande rodd V-handtag superset med sittande framåtlut rear flyes
8x100 - 10x8,5
8x100 - 10x8,5
Galen pump i bakre axlar.
LÅS
3x12x8,5
ÄLSKA LÅS!!
Skivstångscurls
10x40
2x8x40
Koncentrationscurls
2x6x18,5
Måste bygga armar !!!!1
Träningsfokus
Dynamisk Ben
Tid
1h
Plats
Bolhuset
Träningspartner
David Nordlund
David hängde på från korridoren och tog med sina TRX-ringar. Planerade att maxa i bänken idag (Måndag) så testade inte en massa överkroppsövningar jag har varit sugen på. David fokuserar mkt på kroppsviktsträning och promotar ofta hemsidan http://www.gymnasticbodies.com/ - go check it out. Rätt nice grejer.
Betyg
6/10
Allmänt lojt pass efter en seg helg. Mest förberedelse för Måndagsträningen.
Uppvärmning
5 min dynamisk ben
Knäböj
8x60
6x100
4x5x140
Okej knäböjar, absolut inte mer. Aktiverade nedre rygg en massa, säkert pga att jag fuskar lite med bälte på senaste tiden.
Resten av passet bestod av en hel drös med kroppsviktsövningar och lite hopp. Blev Bulgariska splitböj med bakre benet i trx ring. Lite höftstyrkegrejer och finnen. Avslutade med Abs Brutalbänk!
13/12
Träninsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
1h 10 min
Plats
Bollhuset
Träningspartners
Burken och Bifferik
Betyg
11/10 - OMG
Peppet jag har känt hela dagen och precis innan lyftet var olikt något jag någonsin känt i samband med gymträning. Alt gick bra, inte endast maxet i bänken.
Uppvärmning
5 min axel, skuldra och bröst
Bänkpress
8x50
6x80
3x100
3x120
1x140
1x150 (flög upp)
1x160 PB
4x140
Var till 75% säker att jag skulle testa på en maxning idag. Skulle avgöras beroende hur det skulle kännas under pyramidens gång. 140 var en vindpust och 150 nästan lika lätt. Varför "mosa" som Burken skulle ha sagt. Höjde 10 kilo upp till 160 (5 kg ökning mot tidigare PB). Lyftet kändes lättare an vad det ser ut i filmen. Jävlar vad glad jag var't!!
Klossbänk högreps, 10 cm
15x120
12x120
Bam bam bam bam... Sa det. Jag och Burken har bestämt oss för att böja utnyttja alla klossarna som finns på Bollhuset. Ska bli spännande att se vart det leder.
Skivstångsrodd
15x60
2x12x80
Dessa utför vi genom att starta lyftet med skivstången vilande på två viktplattor på marken. Blir döda lyft varje reps p så vis. Jag fick en väldans kontakt.
Sittande rodd V-handtag superset med sittande framåtlut rear flyes
8x100 - 10x8,5
8x100 - 10x8,5
Galen pump i bakre axlar.
LÅS
3x12x8,5
ÄLSKA LÅS!!
Skivstångscurls
10x40
2x8x40
Koncentrationscurls
2x6x18,5
Måste bygga armar !!!!1
Dagens Träningspass 9/12 - Repetition Underkropp
Träningsfokus
Repetition Överkropp
Tid
1 h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik och Burken.
Bra fokus från alla tre idag. Våra repetitionspass blir lätt lite flabbiga men borde burken och Bifferik stod för några snygga prestationer. Burken hivade upp en 8a på 60 i Stående militärpress medan Bifferik satte nytt PB i bänken med 85 kilo, snyggt!
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min skulder, bröst och i synnerhet axlar
Stående militärpress
10x20
10x40
8x50
8x60
8x70
4x80
Helt utan push, tuungt med 80 pannor men de tre första repsen gick riktigt smidigt. 4e var det värre med, men det gick. Styrkelyftarkillarna hejjade på lite medan Burken och Erik satt och pillade sig i näsan typ... =)
Bänkpress med stopp, fokus på teknik med olika greppbredd
5 set med varierande vikter (50-80) och repsantal
Gjorde bland annat 15 reps, 5 normalt, 5 breda och 5 smala med stopp som 3e set. Otrolig pump i både bröst och axlar. Nu gäller det att ladda hela helgen. Kommer försöka på nytt PB 157,5 eller förhoppningsvis 160 på Måndag eller Tisdag. Wish me luck!
LÅS, hantel åt båda sidor
3x12x11
Nu i efterhand är min axlar helt misshandlade. Sällan jag fokuserar på axlar då jag akriverar främre i bänk och hantelpress, bakre under rodd och drag. Därför jag kör så mkt LÅS, perfekt komplement för att komma åt mellandelen av deltsen.
Pull-ups
20xEmil (normalt grepp)
8xEmil (extra brett)
12xEmil (smala)
Efter att Decembercupen gick av stapeln hör i Lund har vi alla varit lite nyfikna på kraven i utförandet av korrekta chins (som jag alltså benämner som pull-ups, amerikanska definitionen). Andra setet höll Erik och burken på och fulade sig genom att ropa "FEL" efter varje rep. Därav kasst fokus och endast 8 reps. måste vara riktigt jobbigt att höra det på tävling.
Liggande reversed baksideaxel-drag i CC
3x12x15
Alltså liggandes på rygg. Efter pull-upsen kändes detta riktigt fint!
Framåtlutande french press i CC superset med pushdowns
15x50 - 10x60
10x60 - 10x60
10x60 - 15x50
Gah, både axclar och triceps tog bra med stryk idag! Kul och ledigt pass i stort. Längtar tills PB-försöket i bänken. Jobbat för det i 1½ månad nu!
Repetition Överkropp
Tid
1 h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik och Burken.
Bra fokus från alla tre idag. Våra repetitionspass blir lätt lite flabbiga men borde burken och Bifferik stod för några snygga prestationer. Burken hivade upp en 8a på 60 i Stående militärpress medan Bifferik satte nytt PB i bänken med 85 kilo, snyggt!
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min skulder, bröst och i synnerhet axlar
Stående militärpress
10x20
10x40
8x50
8x60
8x70
4x80
Helt utan push, tuungt med 80 pannor men de tre första repsen gick riktigt smidigt. 4e var det värre med, men det gick. Styrkelyftarkillarna hejjade på lite medan Burken och Erik satt och pillade sig i näsan typ... =)
Bänkpress med stopp, fokus på teknik med olika greppbredd
5 set med varierande vikter (50-80) och repsantal
Gjorde bland annat 15 reps, 5 normalt, 5 breda och 5 smala med stopp som 3e set. Otrolig pump i både bröst och axlar. Nu gäller det att ladda hela helgen. Kommer försöka på nytt PB 157,5 eller förhoppningsvis 160 på Måndag eller Tisdag. Wish me luck!
LÅS, hantel åt båda sidor
3x12x11
Nu i efterhand är min axlar helt misshandlade. Sällan jag fokuserar på axlar då jag akriverar främre i bänk och hantelpress, bakre under rodd och drag. Därför jag kör så mkt LÅS, perfekt komplement för att komma åt mellandelen av deltsen.
Pull-ups
20xEmil (normalt grepp)
8xEmil (extra brett)
12xEmil (smala)
Efter att Decembercupen gick av stapeln hör i Lund har vi alla varit lite nyfikna på kraven i utförandet av korrekta chins (som jag alltså benämner som pull-ups, amerikanska definitionen). Andra setet höll Erik och burken på och fulade sig genom att ropa "FEL" efter varje rep. Därav kasst fokus och endast 8 reps. måste vara riktigt jobbigt att höra det på tävling.
Liggande reversed baksideaxel-drag i CC
3x12x15
Alltså liggandes på rygg. Efter pull-upsen kändes detta riktigt fint!
Framåtlutande french press i CC superset med pushdowns
15x50 - 10x60
10x60 - 10x60
10x60 - 15x50
Gah, både axclar och triceps tog bra med stryk idag! Kul och ledigt pass i stort. Längtar tills PB-försöket i bänken. Jobbat för det i 1½ månad nu!
What time is it?
Dagens Träningspass 7/11 - Max Effort Underkropp
Träningsfokus
Max Effort Underkropp
Tid
1h 20 min
Plats
Bollhuset
Träningspartners
Bifferik och Burken
Betyg
9/10
Grovt missade på böjen på 202,5 drar ner betyget från en solklar 10a!
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböj (bälte från 190)
8x60
8x100
5x150
3x170
2x190
0x202,5
Nu i efterhand var det mindre smart att gå så väldigt tungt. Skulle försökt mig på en 2a på 190 kilo. Jag har mycket teknik att jobba med, i synnerhet ligger stången alldeles för långt upp över trapsen. Missade PBt var inte ens nära, jättedålig balans och stabilitet. Gjorde mig förbannad, därför blev marken lite tyngre än jag hade planerat...
Marklyft (bälte från 200)
6x110
5x150
3x200
3x220
3x240 PB (film)
1x260 PB (film)
240
260 (jäkla hemmabygge)
Var bara tvungen att gå hem med ett 1 rep PB. Det var verkligen så lätt som det ser ut i filmen. Försöker jobba bort ryckandet som uppstår vid varje första rep. Men oroa er inte, det är inte det minsta obehagligt även om man kan tänka sig att skaderisken är högre, håller ändp bröstryggen okej tycker jag. Inte en aning om vad mitt sanna max är. Jag sätter ribban och hoppas klara 300 med bälte innan vårterminen är slut!
Bulgariska splitböj
2x8x21
Resten av passet var mest bara en transportsträcka som ni kanske förstår. Bra kontakt och lättare vikter.
Benspark
3x15x50
Abs circuit, olika varianter på sit-ups
3x10-10-10-10
GRYMT GUTT med lite ökning i marken, men det var väntat. Hoppas på än mer ökning innan årsskiftet!
Max Effort Underkropp
Tid
1h 20 min
Plats
Bollhuset
Träningspartners
Bifferik och Burken
Betyg
9/10
Grovt missade på böjen på 202,5 drar ner betyget från en solklar 10a!
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböj (bälte från 190)
8x60
8x100
5x150
3x170
2x190
0x202,5
Nu i efterhand var det mindre smart att gå så väldigt tungt. Skulle försökt mig på en 2a på 190 kilo. Jag har mycket teknik att jobba med, i synnerhet ligger stången alldeles för långt upp över trapsen. Missade PBt var inte ens nära, jättedålig balans och stabilitet. Gjorde mig förbannad, därför blev marken lite tyngre än jag hade planerat...
Marklyft (bälte från 200)
6x110
5x150
3x200
3x220
3x240 PB (film)
1x260 PB (film)
240
260 (jäkla hemmabygge)
Var bara tvungen att gå hem med ett 1 rep PB. Det var verkligen så lätt som det ser ut i filmen. Försöker jobba bort ryckandet som uppstår vid varje första rep. Men oroa er inte, det är inte det minsta obehagligt även om man kan tänka sig att skaderisken är högre, håller ändp bröstryggen okej tycker jag. Inte en aning om vad mitt sanna max är. Jag sätter ribban och hoppas klara 300 med bälte innan vårterminen är slut!
Bulgariska splitböj
2x8x21
Resten av passet var mest bara en transportsträcka som ni kanske förstår. Bra kontakt och lättare vikter.
Benspark
3x15x50
Abs circuit, olika varianter på sit-ups
3x10-10-10-10
GRYMT GUTT med lite ökning i marken, men det var väntat. Hoppas på än mer ökning innan årsskiftet!
Dagens Träningspass 5/11 - Max Effort Överkropp
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
1h 20 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik och Burkman
Ursäkta att vi kom sent Erik =/
Betyg
9/10
Uppvärmning
5 min axel, bröst skuldra
Bänkpress med stopp
8x60
6x80
3x100
1x120
1x130
Bänkpress
4x3x140
1x2x140
Så väldans frustrerande, gjorde 4 set med tre reps. Tungt med med bra kontroll och fart, sen inför sista slarvar jag och stressar min sista press och bommar därmed. Nästa vecka blir det lite random vikter och 2-3 1or på 150 förhoppningsvis.
Bänkpress med stopp
0x145
0x145
Försökte naivt att klara 145 med stopp efter monsterseten. Märkte verkligen hur mkt teknik jag saknar. Sänkte alldeles för sakta, fotplacering var kass, ingen kontakt mot bröstet. Men värst var hur jag utförde lyftet alldeles för högt upp på bröstet, med någon konstig rotation av stång och övre ryggen som resultat. Inte konstigt med tanke på att jag var bra mör. Men vill jobba på Stoppet då jag planerar att ställa upp i någon raw tävling som ska anordnas på gymmet under våren.
Floorpress
21x80
22x60
Kort vila mellan. Floor press högreps frunkar grymt bra, testa!
Hantelrodd
3x15x36
Lättare hantelroddar med stöd mot lägre hantelställshyllan och ben långt bakom är grymt. Testade lite fler reps idag och ryggen svarade riktigt bra.
Face pulls i latsdrag
3x12x25
Testade att sätta ena foten på sätet och på så vis undvika momentum från överkroppen.
Hantelcurls
6x26
6x23,5
6x21
8x16
Lite disco måste man få vara ibland. 1 min vila mellan set ungefär.
Reversed grip stångcurls
2x10x40
Imon blir det teknikträning i böj samt marklyft, fett!
Passa på att besöka Sveriges nyaste och troligtvis näst grymmaste träningsblogg - http://machinegunlarsson.blogg.se/
Max Effort Överkropp
Tid
1h 20 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik och Burkman
Ursäkta att vi kom sent Erik =/
Betyg
9/10
Uppvärmning
5 min axel, bröst skuldra
Bänkpress med stopp
8x60
6x80
3x100
1x120
1x130
Bänkpress
4x3x140
1x2x140
Så väldans frustrerande, gjorde 4 set med tre reps. Tungt med med bra kontroll och fart, sen inför sista slarvar jag och stressar min sista press och bommar därmed. Nästa vecka blir det lite random vikter och 2-3 1or på 150 förhoppningsvis.
Bänkpress med stopp
0x145
0x145
Försökte naivt att klara 145 med stopp efter monsterseten. Märkte verkligen hur mkt teknik jag saknar. Sänkte alldeles för sakta, fotplacering var kass, ingen kontakt mot bröstet. Men värst var hur jag utförde lyftet alldeles för högt upp på bröstet, med någon konstig rotation av stång och övre ryggen som resultat. Inte konstigt med tanke på att jag var bra mör. Men vill jobba på Stoppet då jag planerar att ställa upp i någon raw tävling som ska anordnas på gymmet under våren.
Floorpress
21x80
22x60
Kort vila mellan. Floor press högreps frunkar grymt bra, testa!
Hantelrodd
3x15x36
Lättare hantelroddar med stöd mot lägre hantelställshyllan och ben långt bakom är grymt. Testade lite fler reps idag och ryggen svarade riktigt bra.
Face pulls i latsdrag
3x12x25
Testade att sätta ena foten på sätet och på så vis undvika momentum från överkroppen.
Hantelcurls
6x26
6x23,5
6x21
8x16
Lite disco måste man få vara ibland. 1 min vila mellan set ungefär.
Reversed grip stångcurls
2x10x40
Imon blir det teknikträning i böj samt marklyft, fett!
Passa på att besöka Sveriges nyaste och troligtvis näst grymmaste träningsblogg - http://machinegunlarsson.blogg.se/
Dagens Träningspass 4/11 - Repititon Överkropp
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
40 min
Rekord!
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingen
Betyg
6/10
Fortfarande förkyld och stressat pass. Jobbet gjort och nu kan jag tillfriskna närmaste två dagarna med gott samvete.
Uppvärmning
3 min axel, bröst och skuldra.
Bänkpress med stopp olika greppvidder
Vanligt 10x60 - Brett 10x60 - Smalt 10x60
Vanligt 8x80 - Brett 8x80 - Smalt 8x80
Teknikträning, fokuserade på andning och balans.
Stående miltärpress
10x40
2x10x50
LÅS
3x10x11
Pull-ups
10xEmil
10xEmil+11
Breda latsdrag
2x15x50
Sittande framåtlutande rear flyes
2x10x8,5
Pushdowns
3x15x60
Max Effort Överkropp
Tid
40 min
Rekord!
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingen
Betyg
6/10
Fortfarande förkyld och stressat pass. Jobbet gjort och nu kan jag tillfriskna närmaste två dagarna med gott samvete.
Uppvärmning
3 min axel, bröst och skuldra.
Bänkpress med stopp olika greppvidder
Vanligt 10x60 - Brett 10x60 - Smalt 10x60
Vanligt 8x80 - Brett 8x80 - Smalt 8x80
Teknikträning, fokuserade på andning och balans.
Stående miltärpress
10x40
2x10x50
LÅS
3x10x11
Pull-ups
10xEmil
10xEmil+11
Breda latsdrag
2x15x50
Sittande framåtlutande rear flyes
2x10x8,5
Pushdowns
3x15x60
Dagens träningspass 3/11 - Lättare Ben
Träningsfokus
Lättare ben
Varit kraftigt fökyld senaste två dagarna, lite halsont osv. Då är det alltid bäst att vila och återhämta sig. Idag kände jag mig pigg nog för ett lättare benpass.
Tid
1h 10min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingen
Betyg
7/10
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböj
8x40
6x80
5x100
5x120
4x3x150
Upphöjda marklyft
8x70
6x120
3x160
3x3x180
Marklyft teknik, fokus på fart.
3x160
5x120
Körde som ni ser lite lättare basövningar idag med fokus på teknik och båltryck. Riktigt nöjd med hur det kändes i böjen, marken var lite sämre. Strulade med grepp osv.
Benspark
3x15x50
Kände mig väldigt seg, därför blev det lite bensparkar och efterföljande mage, känns som ett perfekt efter-sjukdom-pass!
Cablecrunches
30x80
2x25x80
Benlyft i dipsställning
3x10xEmil
Lättare ben
Varit kraftigt fökyld senaste två dagarna, lite halsont osv. Då är det alltid bäst att vila och återhämta sig. Idag kände jag mig pigg nog för ett lättare benpass.
Tid
1h 10min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingen
Betyg
7/10
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböj
8x40
6x80
5x100
5x120
4x3x150
Upphöjda marklyft
8x70
6x120
3x160
3x3x180
Marklyft teknik, fokus på fart.
3x160
5x120
Körde som ni ser lite lättare basövningar idag med fokus på teknik och båltryck. Riktigt nöjd med hur det kändes i böjen, marken var lite sämre. Strulade med grepp osv.
Benspark
3x15x50
Kände mig väldigt seg, därför blev det lite bensparkar och efterföljande mage, känns som ett perfekt efter-sjukdom-pass!
Cablecrunches
30x80
2x25x80
Benlyft i dipsställning
3x10xEmil
Träningspass hittils denna vecka 27,28/11
27/11
Träningsfokus
Dynamisk Underkropp
Tid
1 20 min
Långt och väldigt roligt pass!
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Tom Terrific
Betyg
9/10
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböjhopp
6x20
2x6x50
3x3x70
Efter en veckans deload/avhållsamhet från träning var motivationen på topp. Hade power i alla hopp.
Upphopp superset med hängande frivändning
2x3xMidjehöjd - 8x50
3x3 upp-ner midjehöd - 8x50
Grymt kul att hoppa lite. Just efter att man har utfört sådana hör explosiva övningar är höfterna i det närmaste två stålfjädrar. Man har en jäkla kraft i hoppen, testade några vertical leaps som var någonstans mellan 60-70 cm uppskattningsvis.
Benpress 100 kilo (+släde) maxreps under 2 min
65x100 PB
Tror mig veta att jag har gjort 62 reps som tidigare PB. Jag kör 30 - 10 - 10 - 10 och sedan max antal innan tid går ut när jag kör dessa.
Benpress 40 reps 100 kilo minimal tid
47 sek
Gah, vilken pump!
Finnen
10xEmil
8xEmil
Länge sedan sist, finns verkligen inget ställe på Bollhuset där jag kan plantera benen under, detta gör att denna övning är omöjlig när jag tränar med Burken och Erik då de inte väger tillräckligt. 90 kilo Tom + 15 kiloplatta räckte fint idag. 18 reps tog som alltid underbart bra.
Träningsfokus
Dynamisk Underkropp
Tid
1 20 min
Långt och väldigt roligt pass!
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Tom Terrific
Betyg
9/10
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböjhopp
6x20
2x6x50
3x3x70
Efter en veckans deload/avhållsamhet från träning var motivationen på topp. Hade power i alla hopp.
Upphopp superset med hängande frivändning
2x3xMidjehöjd - 8x50
3x3 upp-ner midjehöd - 8x50
Grymt kul att hoppa lite. Just efter att man har utfört sådana hör explosiva övningar är höfterna i det närmaste två stålfjädrar. Man har en jäkla kraft i hoppen, testade några vertical leaps som var någonstans mellan 60-70 cm uppskattningsvis.
Benpress 100 kilo (+släde) maxreps under 2 min
65x100 PB
Tror mig veta att jag har gjort 62 reps som tidigare PB. Jag kör 30 - 10 - 10 - 10 och sedan max antal innan tid går ut när jag kör dessa.
Benpress 40 reps 100 kilo minimal tid
47 sek
Gah, vilken pump!
Finnen
10xEmil
8xEmil
Länge sedan sist, finns verkligen inget ställe på Bollhuset där jag kan plantera benen under, detta gör att denna övning är omöjlig när jag tränar med Burken och Erik då de inte väger tillräckligt. 90 kilo Tom + 15 kiloplatta räckte fint idag. 18 reps tog som alltid underbart bra.
Kettlebell pull-through
2x30x24
Bytte hand vid topppen av varje rep. Sjukt kul att göra högreps. Ska testa göra 50 i rad nångång snart.
Idag blir det dubbelvideo. Lyssna förslagsvis på denna låt när medan du läser om mitt efterföljande pass. =)
MEN till vilken TV-serie/film är denna låt theme song?
2x30x24
Bytte hand vid topppen av varje rep. Sjukt kul att göra högreps. Ska testa göra 50 i rad nångång snart.
Idag blir det dubbelvideo. Lyssna förslagsvis på denna låt när medan du läser om mitt efterföljande pass. =)
MEN till vilken TV-serie/film är denna låt theme song?
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
1h 10 min
Plats
Bollhuset
Träningspartners
Burken och BiffErik
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min skuldrar, axlar och bröst
Bänkpress
8x60
6x80
3x110
5x5x130
Kändes inte 100 idag men alla 5or gick upp. Sista repen var alla tunga men det gick! Nästa vecka blir det 5x3x140 hoppas jag. Nu jävlar är det snart dags för nytt maxande, ska bli sjukt kul!
Hantelfloorpress
3x15x36
Aktiverar såklart triceps, just idag kändes det som ENDAST triceps aktiverades, hade en obeskrivlig pump.
Hantelrodd superset med cuban press
4x12x38,5 - 8x6
Testade mig på riktigt strikta hantelrodd idag med ena foten placerade långt bak, likt i videon jag lade upp i förra veckan tror jag det var.
Baksida axlar ståendes i CC
2x12x10
Spädde på baksidan.
LÅS
3x12x7,5
Skivstångscurls
3x10x40
Sittande Hammercurls
2x12x12,5
"Snorstrikta" som vissa säger. Sjuk pump i både biceps och underarmar.
Vill avsluta med att highlighta en jäkla bredrift en av de andra medlemmarna på mitt gym utförde - Svenska mästaren samt nya världsrekordshållaren i bänkpress Stefan Jamroz. Jag är bara bekant med Stefan just för att vi tränar på samma gym, men tyckte det var jävla kul hur många, däribland jag själv, gratulerade honom och ställde frågor när han kom till gymmet i måndagskväll. Han var märkbart rörd och jag förstår absolut varför, kolla bara videon nedan - imponerande!
Max Effort Överkropp
Tid
1h 10 min
Plats
Bollhuset
Träningspartners
Burken och BiffErik
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min skuldrar, axlar och bröst
Bänkpress
8x60
6x80
3x110
5x5x130
Kändes inte 100 idag men alla 5or gick upp. Sista repen var alla tunga men det gick! Nästa vecka blir det 5x3x140 hoppas jag. Nu jävlar är det snart dags för nytt maxande, ska bli sjukt kul!
Hantelfloorpress
3x15x36
Aktiverar såklart triceps, just idag kändes det som ENDAST triceps aktiverades, hade en obeskrivlig pump.
Hantelrodd superset med cuban press
4x12x38,5 - 8x6
Testade mig på riktigt strikta hantelrodd idag med ena foten placerade långt bak, likt i videon jag lade upp i förra veckan tror jag det var.
Baksida axlar ståendes i CC
2x12x10
Spädde på baksidan.
LÅS
3x12x7,5
Skivstångscurls
3x10x40
Sittande Hammercurls
2x12x12,5
"Snorstrikta" som vissa säger. Sjuk pump i både biceps och underarmar.
Vill avsluta med att highlighta en jäkla bredrift en av de andra medlemmarna på mitt gym utförde - Svenska mästaren samt nya världsrekordshållaren i bänkpress Stefan Jamroz. Jag är bara bekant med Stefan just för att vi tränar på samma gym, men tyckte det var jävla kul hur många, däribland jag själv, gratulerade honom och ställde frågor när han kom till gymmet i måndagskväll. Han var märkbart rörd och jag förstår absolut varför, kolla bara videon nedan - imponerande!
Dagens Träningspass 24/11 - Deload underkropp
Träningsfokus
Deload Underkropp
Tid
1 h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Burken, Bifferik och Tom Terrific
betyg
5/10
Sämsta passet på flera veckor. Kanske som sig bör under deload. Inte roligt när man inte pushar sig i gymmet.
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Box squats
8x20
8x60
6x110
5x130
5x160
3x160
3x5x110
Bra kontakt just i denna övning. Fokus på explosiv höftutlåsning.
Upphöjda marklyft, ståendes på 2 viktplattor ~ 10 cm
5x80
5x120
3x5x150
Vanliga mark
10x150
+ massa extralyft då jag och Tom Terrific tränade lite teknik
Lurigt att starta lyftet med stången praktiskt taget liggandes mot fötterna. Viktigt att hålla formen hela vägen.
Bulgariska splitböj
2x8x21
ALLTID följa bilaterala med en unilateral övning när jag tränar ben.
Benspark superset med sittande lårcurls
3 set 15x50 - 15x40
Trodde det inte gav vidare men igår och idag är framsidorna bra ömma.
Cablecrunches
30 - 25 - 20 - 20xolika vikter
Hängande benlyft
3x10xEmil
Troligtvis är det bara pga högt bodyfat men känner att jag vill fokusera lite på nedre magmusklutauren närmaste veckorna. Kom nu inte med något "Man tränar HELA magen, HELA tiden när man utför en magövning. Jag har inga vetenskapliga belägg men tror att det är BS) Ursäkta om jag låter cranky, men tenta coming up! =)
Lite fet ny musik från Nicki Minaj på det!
Deload Underkropp
Tid
1 h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Burken, Bifferik och Tom Terrific
betyg
5/10
Sämsta passet på flera veckor. Kanske som sig bör under deload. Inte roligt när man inte pushar sig i gymmet.
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Box squats
8x20
8x60
6x110
5x130
5x160
3x160
3x5x110
Bra kontakt just i denna övning. Fokus på explosiv höftutlåsning.
Upphöjda marklyft, ståendes på 2 viktplattor ~ 10 cm
5x80
5x120
3x5x150
Vanliga mark
10x150
+ massa extralyft då jag och Tom Terrific tränade lite teknik
Lurigt att starta lyftet med stången praktiskt taget liggandes mot fötterna. Viktigt att hålla formen hela vägen.
Bulgariska splitböj
2x8x21
ALLTID följa bilaterala med en unilateral övning när jag tränar ben.
Benspark superset med sittande lårcurls
3 set 15x50 - 15x40
Trodde det inte gav vidare men igår och idag är framsidorna bra ömma.
Cablecrunches
30 - 25 - 20 - 20xolika vikter
Hängande benlyft
3x10xEmil
Troligtvis är det bara pga högt bodyfat men känner att jag vill fokusera lite på nedre magmusklutauren närmaste veckorna. Kom nu inte med något "Man tränar HELA magen, HELA tiden när man utför en magövning. Jag har inga vetenskapliga belägg men tror att det är BS) Ursäkta om jag låter cranky, men tenta coming up! =)
Lite fet ny musik från Nicki Minaj på det!
Dagens Träningspass 21/11 - Max Effort Överkropp (deload)
Träningsfokus
Max Effort Överkropp, deloadvecka
Efter 3-4 riktigt bra och tuffa veckor har jag bestämt mig att ta en deloadvecka. Alltså att gå ner i vikt och öka repetitionerna, samt att endast träna 3 pass istället för 4. Fortsätter dock min grundperiod med bänken, så relativt tunga vikter även denna vecka.
Tid
1 h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik och Burken
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min axel, skuldra och bröst
Bänkpress FU
12x20
8x50
6x80
3x100
3x120
3x130
Bänkpress FU med stopp
4x3x130
Brukar använda mig av lite halvstopp då och då. Idag körde jag det fullt ut. Fuskade dock under sista setet. sista repet där jag inte "vågade" testa fullt stopp. Bänken går otroligt bra för tillfället. Nästa vecka blir det 5x5x130 vanlig bänkpress.
Lutande hantelpress
3x15x28,5
Riktigt djupa och strikta. Fint pump utan att vara påfrestande.
Stångrodd
4x15x50
15 reppare känns fint i ryggen.
Baksida axlar på lutande bänk, hantlar.
3x15x5
Hantelshrugs
2x20x26
Bra kontakt i hela övre baksidan.
Hantelcurls
3x10x16
Reversed grip stångcurls
10x32,5
12x32,5
Avslutade passet precis lagom trött och mör.
Max Effort Överkropp, deloadvecka
Efter 3-4 riktigt bra och tuffa veckor har jag bestämt mig att ta en deloadvecka. Alltså att gå ner i vikt och öka repetitionerna, samt att endast träna 3 pass istället för 4. Fortsätter dock min grundperiod med bänken, så relativt tunga vikter även denna vecka.
Tid
1 h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik och Burken
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min axel, skuldra och bröst
Bänkpress FU
12x20
8x50
6x80
3x100
3x120
3x130
Bänkpress FU med stopp
4x3x130
Brukar använda mig av lite halvstopp då och då. Idag körde jag det fullt ut. Fuskade dock under sista setet. sista repet där jag inte "vågade" testa fullt stopp. Bänken går otroligt bra för tillfället. Nästa vecka blir det 5x5x130 vanlig bänkpress.
Lutande hantelpress
3x15x28,5
Riktigt djupa och strikta. Fint pump utan att vara påfrestande.
Stångrodd
4x15x50
15 reppare känns fint i ryggen.
Baksida axlar på lutande bänk, hantlar.
3x15x5
Hantelshrugs
2x20x26
Bra kontakt i hela övre baksidan.
Hantelcurls
3x10x16
Reversed grip stångcurls
10x32,5
12x32,5
Avslutade passet precis lagom trött och mör.
Idag blir det en lite lugnare låt deloadveckan till pass. Tentaplugg nu in i natten woho!
Dagens Träningspss 18/11 - Repetition Överkropp
Träningsfokus
Repetition Överkropp
Tid
1 h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik
Betyg
6,5/10
Som tidigare veckor. tränar så hårt att torsdagspassen alltid bli sega och relativt omotiverade.
Uppvärmning
5 min axlar, skuldra och bröst.
Bänkpress
6x50
6x65
Bänkpress halva kroppsvikten, 3 set med exakt 1 min vila mellan set.
40 - 30 - 22
Totalt 92 reps får jag vara nöjd med. Att bara vila 1 min mellan sten fick hela bröst och axelpartiet att krämpa.
Cablecrosses
3x12x25
Mest bara för att öka på pumpet och få sträcka ut bröstet lite.
Stående militärpress
8x40
8x60
6x70
2x4x70
Förtog mig inte utan körde strikt och kontrollerat. Blir att höja närmaste veckorna.
LÅS hantlar, båda sidor
2x10x11
2x10x8,5
Alltid lika klockrent. Blir att variera denna nästa vecka med lite LÅS i cable.
Pull-ups
18xEmil
15xEmil
12xEmil
10xEmil
Sjukt lojt och dåligt idag.
Sittande frenchpress
12x40
Funkade inte alls lika bra som jag minns den. Utför dess med ryggen mot scottbänksstödet. Mina armbågar var spretde alldeles för mycket ut mot sidorna. Tror att det hade med stången att göra väldigt mycket dock.
Stående tricepsextension, hantel
3x10x16,5
(heter övningen så?) Förvånsvärt bra kontakt. Svår övning enligt mig.
Pushdown
20x??
Lade inte märke till exakt vikt. Bara för att reppa ut.
Repetition Överkropp
Tid
1 h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik
Betyg
6,5/10
Som tidigare veckor. tränar så hårt att torsdagspassen alltid bli sega och relativt omotiverade.
Uppvärmning
5 min axlar, skuldra och bröst.
Bänkpress
6x50
6x65
Bänkpress halva kroppsvikten, 3 set med exakt 1 min vila mellan set.
40 - 30 - 22
Totalt 92 reps får jag vara nöjd med. Att bara vila 1 min mellan sten fick hela bröst och axelpartiet att krämpa.
Cablecrosses
3x12x25
Mest bara för att öka på pumpet och få sträcka ut bröstet lite.
Stående militärpress
8x40
8x60
6x70
2x4x70
Förtog mig inte utan körde strikt och kontrollerat. Blir att höja närmaste veckorna.
LÅS hantlar, båda sidor
2x10x11
2x10x8,5
Alltid lika klockrent. Blir att variera denna nästa vecka med lite LÅS i cable.
Pull-ups
18xEmil
15xEmil
12xEmil
10xEmil
Sjukt lojt och dåligt idag.
Sittande frenchpress
12x40
Funkade inte alls lika bra som jag minns den. Utför dess med ryggen mot scottbänksstödet. Mina armbågar var spretde alldeles för mycket ut mot sidorna. Tror att det hade med stången att göra väldigt mycket dock.
Stående tricepsextension, hantel
3x10x16,5
(heter övningen så?) Förvånsvärt bra kontakt. Svår övning enligt mig.
Pushdown
20x??
Lade inte märke till exakt vikt. Bara för att reppa ut.
Dagens Träningspass 16/11 - Max Effort Ben
Träningsfokus
Max Effort Ben
Tid
1h 15 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböj
10x20
10x60
6x100
5x130
5x150
3x170
3x180
Riktigt nöjd med 3an på 180. Djupet kändes bra och utlåsningen var klockren. Det är kul med knäböj just nu!
Marklyft
5x60
5x110
3x150
3x190
3x3x220 (bälte)
Lite ur form under Marken idag. Tog riktigt bra ändån med 9e fina lyft på 220.
Bulgariska splitböj, 26 kilo hantlar
3x8x26
Riktigt djupa och explosiva. Favoritövningen att använda efter tunga basövningar för ben.
45 grader hyperextension
15xEmil+15
15xEmil
Sjuk pump i ryggslutet efter böj/mark.
Stående vadpress
3x15x60
Orka träna vader liksom, antagligen denna inställning som gör dem till min sämsta muskelgrupp...
Brutalbänk
12xEmil+10
2x12xEmil
Benlyft, strikt eccentriska
2x8xEmil
Bra pass, fast lite lojt motivationsmässigt.
Max Effort Ben
Tid
1h 15 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböj
10x20
10x60
6x100
5x130
5x150
3x170
3x180
Riktigt nöjd med 3an på 180. Djupet kändes bra och utlåsningen var klockren. Det är kul med knäböj just nu!
Marklyft
5x60
5x110
3x150
3x190
3x3x220 (bälte)
Lite ur form under Marken idag. Tog riktigt bra ändån med 9e fina lyft på 220.
Bulgariska splitböj, 26 kilo hantlar
3x8x26
Riktigt djupa och explosiva. Favoritövningen att använda efter tunga basövningar för ben.
45 grader hyperextension
15xEmil+15
15xEmil
Sjuk pump i ryggslutet efter böj/mark.
Stående vadpress
3x15x60
Orka träna vader liksom, antagligen denna inställning som gör dem till min sämsta muskelgrupp...
Brutalbänk
12xEmil+10
2x12xEmil
Benlyft, strikt eccentriska
2x8xEmil
Bra pass, fast lite lojt motivationsmässigt.
Dagens Träningspass 15/11 - Max Effort Överkropp
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
1 h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Burken och bifferik
Betyg
8,5/10
Uppvärmning
5 min axel, skuldra ocg bröst.
Bänkpress FU
12x20
6x60
6x80
3x100
3x120
5x5x125
Hur ska detta sluta? Känner mig i det närmaste ostoppbar i bänken just nu. När det blir tungt fokuserar jag bara till och trycker upp nästa rep lättare än det tidigare. Blir att gå på 5x3x130 FU nästa vecka. Hoppas att detta ska resultera i PB innan jullovet!
Floorpress, skivstång
25x60
15x80
Kul att variera sig lite från hantelfloorpressen.
Hantelrodd superset med framåtlutande hantelfrivändning
12x45 - 10x7,5
2x10x61 - 10x7,5
Herrejösses vad tungt detta var! Testade att utföra rodden med benet placerat långt bak, precis som i videon länkad i slutet av inlägget. Stort sett omöjligt att fuska upp vikten då.
V-latpulldown
2x10x60
Baksida axlar verkligen brann.
LÅS, båda sidor
3x10x11
Alltid fint med lite axlar!
Bakåtlutande sittande bicepscurls
2x10x16
8x16
Galen övning, galen pump!
Max Effort Överkropp
Tid
1 h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Burken och bifferik
Betyg
8,5/10
Uppvärmning
5 min axel, skuldra ocg bröst.
Bänkpress FU
12x20
6x60
6x80
3x100
3x120
5x5x125
Hur ska detta sluta? Känner mig i det närmaste ostoppbar i bänken just nu. När det blir tungt fokuserar jag bara till och trycker upp nästa rep lättare än det tidigare. Blir att gå på 5x3x130 FU nästa vecka. Hoppas att detta ska resultera i PB innan jullovet!
Floorpress, skivstång
25x60
15x80
Kul att variera sig lite från hantelfloorpressen.
Hantelrodd superset med framåtlutande hantelfrivändning
12x45 - 10x7,5
2x10x61 - 10x7,5
Herrejösses vad tungt detta var! Testade att utföra rodden med benet placerat långt bak, precis som i videon länkad i slutet av inlägget. Stort sett omöjligt att fuska upp vikten då.
V-latpulldown
2x10x60
Baksida axlar verkligen brann.
LÅS, båda sidor
3x10x11
Alltid fint med lite axlar!
Bakåtlutande sittande bicepscurls
2x10x16
8x16
Galen övning, galen pump!
Dagens Träningspass 14/11 - Dynamisk Underkropp
Träningsfokus
Dynamisk Underkropp
Tid
1h 10 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Burken
Back in buzinezz
Betyg
9/10
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Boxsquat
8x20
8x60
6x100
4x5x120
Fokus låg på explosiv höftutlåsning. Tog riktigt fint idag. Känner hur jag bli starkare i benen varje vecka.
Upphopp (massa variationer)
3x3 midjehöjd
2x3 navelhöjd med fart
4x3 hopp ner från pall - upp till midjehöjd
X antal hopp utöver dessa
Gillar starkt att hoppa. Idag testade jag att både landa mjukt och kraftfullt.
Halv hängande frivändning (fokus att komma under stången)
6x40
6x60
5x80
Kändes inte lika bra på tyngre vikter. Kommer nog lägga ner just denna övning.
Utfallsgång med 10 kilosplatta
3x20 steg
Roterande utfallsgång med 10 kilosplatta
3x20 steg
Minimal vila mellan seten. Ger sjuklig pump samt helt okej uthållighet.
Unilaterala hip thrusts
3x10xEmil
Visade Burken denna underbara övning idag. Riktigt bra stärkande för baksida och höfter.
Stående bålrotation med skivstång
3x10x40
CC-crunches
30x80
2x15x100
Börjar känna mig riktigt stark i hela bålområdet!
Idag blir det en rätt gammal video som treat-of-the-day. Den visar hur föredetta Georgia Bulldog och numera Tennessee Titans (om jag inte missminner sig) linebackern Rennie Curran tränade i gymmet i början av sin college karriär. Rätt sjuk kille.
Dynamisk Underkropp
Tid
1h 10 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Burken
Back in buzinezz
Betyg
9/10
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Boxsquat
8x20
8x60
6x100
4x5x120
Fokus låg på explosiv höftutlåsning. Tog riktigt fint idag. Känner hur jag bli starkare i benen varje vecka.
Upphopp (massa variationer)
3x3 midjehöjd
2x3 navelhöjd med fart
4x3 hopp ner från pall - upp till midjehöjd
X antal hopp utöver dessa
Gillar starkt att hoppa. Idag testade jag att både landa mjukt och kraftfullt.
Halv hängande frivändning (fokus att komma under stången)
6x40
6x60
5x80
Kändes inte lika bra på tyngre vikter. Kommer nog lägga ner just denna övning.
Utfallsgång med 10 kilosplatta
3x20 steg
Roterande utfallsgång med 10 kilosplatta
3x20 steg
Minimal vila mellan seten. Ger sjuklig pump samt helt okej uthållighet.
Unilaterala hip thrusts
3x10xEmil
Visade Burken denna underbara övning idag. Riktigt bra stärkande för baksida och höfter.
Stående bålrotation med skivstång
3x10x40
CC-crunches
30x80
2x15x100
Börjar känna mig riktigt stark i hela bålområdet!
Idag blir det en rätt gammal video som treat-of-the-day. Den visar hur föredetta Georgia Bulldog och numera Tennessee Titans (om jag inte missminner sig) linebackern Rennie Curran tränade i gymmet i början av sin college karriär. Rätt sjuk kille.
Dagens träningspass 11/10 - Repetition Överkropp
Träningsfokus
Repetition Överkropp
Plats
Bollhuset
Tid
50 min
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Oväntat bra pass trots urladdningen igår.
Uppvärming
5 min axel, skuldra och Bröst
Bänkpress 100 rep, 50 kilo
40x50
30x50
30x50
Med cirka 1.10 min vila mellan första och andra seten. Och 1½ min innan sista.
Hantelflyes
3x12x16
För lätt, första setet var dock helt verkningslöst. Var så stel efter bänken att jag inte kunda sänka hantlarna djupt nog. Lite stretch sen blev de andra seten bättre.
Stående militärpress
8x40
8x60
2x80
2x80 (andra repet med lätt pushpress)
4x80 (lätt pushpress)
Vilken skillnad en liten knä/höftrörelse gör för styrkan i denna övning!
LÅS
3x12x8
Pull-ups superset med omvända stångroddar
15xEmil - 10xEmil
12xEmil - 10xEmil
10xEmil - 10xEmil
Baksida axlar liggande på lutande bänk
3x12x6,5
Framåtlutande french press i CC
16x50
2x12x60
Omvända enhands tricepspushdowns
3x12x15
Triceps tog typ 7 minuter idag - tillräckligt med kontakt och pump för en hel vecka!
Repetition Överkropp
Plats
Bollhuset
Tid
50 min
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Oväntat bra pass trots urladdningen igår.
Uppvärming
5 min axel, skuldra och Bröst
Bänkpress 100 rep, 50 kilo
40x50
30x50
30x50
Med cirka 1.10 min vila mellan första och andra seten. Och 1½ min innan sista.
Hantelflyes
3x12x16
För lätt, första setet var dock helt verkningslöst. Var så stel efter bänken att jag inte kunda sänka hantlarna djupt nog. Lite stretch sen blev de andra seten bättre.
Stående militärpress
8x40
8x60
2x80
2x80 (andra repet med lätt pushpress)
4x80 (lätt pushpress)
Vilken skillnad en liten knä/höftrörelse gör för styrkan i denna övning!
LÅS
3x12x8
Pull-ups superset med omvända stångroddar
15xEmil - 10xEmil
12xEmil - 10xEmil
10xEmil - 10xEmil
Baksida axlar liggande på lutande bänk
3x12x6,5
Framåtlutande french press i CC
16x50
2x12x60
Omvända enhands tricepspushdowns
3x12x15
Triceps tog typ 7 minuter idag - tillräckligt med kontakt och pump för en hel vecka!
"Moves out a video game"
Denna helg hoppas vi att Jahvid Best gör mig stolt i min fantasy matchup mot Maxan!
Gårdagens PB i Knäböjen
Som utlovat kommer här videon från gårdagens PB i knäböjen. (Med tillhörande vrål!)
Schysst att du fixade upp den BiffErik! =)
Dagens Träningspass 10/11 - Max effort Underkropp
Träningsfokus
Max Effort Underkropp
Tid
1h 20 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik
Betyg
10/10
Äntligen 200 i knäböj. Kan bara betyda en sak - 10/10!!
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböj
10x20
6x60
6x100
3x140
3x160
1x180
1x200 PB
Så jävla fint att äntligen trycka upp 200 kg med bälte. Lyftet var definitivt under 90 grader och enligt min mening också "SL-godkänt"! Kände redan runt 140 att jag hade jävla tryck idag med fint båltryck. 180 lyftet var som ingenting. Vet inte riktigt hur jag ska gå vidare med knäböjen nu bara... Film kommer förhoppningsvis upp snart, så fort min träningskamrat bifferik lyckas klura ut hur han för över den från sin mobil.
Marklyft
6x80
6x105
6x140
3x190
3x3x210
Brassade på med lite marklyft direkt efter. Väldans fart trots böjen.
Halv styrkevändning (fokus på att komma under stången)
2x12x40
Passade på att visa Erik denna övning när han egentligen ville se hur man utför skivstångsrodd.
Bulgarisk split squat
2x8x31
Kändes i höftböjarna/baksida. Det kan jag lova!
Snatch med kettlebell
2x6x24
Kände för ytterliggare explosiv övning.
Brutalbänk
20xEmil
3x12xEmil
kettlebell Side-bends
20x24 - 15x24 - 12x24 - 10x24
Utan vila mellan. Switchade sida kostant.
GRYMT PASS, på vägen hem blev det låten nedan på repeat!
Max Effort Underkropp
Tid
1h 20 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik
Betyg
10/10
Äntligen 200 i knäböj. Kan bara betyda en sak - 10/10!!
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböj
10x20
6x60
6x100
3x140
3x160
1x180
1x200 PB
Så jävla fint att äntligen trycka upp 200 kg med bälte. Lyftet var definitivt under 90 grader och enligt min mening också "SL-godkänt"! Kände redan runt 140 att jag hade jävla tryck idag med fint båltryck. 180 lyftet var som ingenting. Vet inte riktigt hur jag ska gå vidare med knäböjen nu bara... Film kommer förhoppningsvis upp snart, så fort min träningskamrat bifferik lyckas klura ut hur han för över den från sin mobil.
Marklyft
6x80
6x105
6x140
3x190
3x3x210
Brassade på med lite marklyft direkt efter. Väldans fart trots böjen.
Halv styrkevändning (fokus på att komma under stången)
2x12x40
Passade på att visa Erik denna övning när han egentligen ville se hur man utför skivstångsrodd.
Bulgarisk split squat
2x8x31
Kändes i höftböjarna/baksida. Det kan jag lova!
Snatch med kettlebell
2x6x24
Kände för ytterliggare explosiv övning.
Brutalbänk
20xEmil
3x12xEmil
kettlebell Side-bends
20x24 - 15x24 - 12x24 - 10x24
Utan vila mellan. Switchade sida kostant.
GRYMT PASS, på vägen hem blev det låten nedan på repeat!
Dagens Träningspass 8/11 Max Effort Överkropp
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
1h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik
Betyg
9/10
Uppvärmning
5 min axel/skuldra och bröst
Bänkpress FU
12x20
5x50
5x80
3x100
5x5x120
Jäklar vilken tryck jag hade i pressarna. Längtar till nästa Måndag, då det blir försök på 5x5x125 FU.
Rack lockouts (Floor press-höjd)
10x50
8x90
6x120
2x5x130
Blev en liten merge mellan floor press och rack lockouts. Det sista repet under 130 seten var väldigt tuffa. precis vad jag behöver jobba med om jag ska öka i bänken.
Lutande hantelpress
20x30
15x30
Reppade ut lite.
Hantelrodd superset med Cuban press på träningsbänk
3x12x50-8x6,5
Cuban press visas 00:55 in i videon jag länkade igår med Jeremy Maclin. Riktigt bra kombo, testa den! Som ni har förstått är jag ett stort fan av att träna ryggdrag av olika slag supersettat med en baksida axelövning. Min rygg svarar väldigt bra på detta. Kan tyckas lite, men med marklyftvariationer, pull-ups och andra övningar under resten av veckan får ryggen tillräckligt med pisk.
Hantelshrugs
2x20x41
Kändes fint efter supersetet. Blir mark för på Torsdag så tyckte att detta passade sig. =)
Hantelcurls
3x10x16
Eccentriska bicepscurls i CC, rak stång
2x8x50
Lite tight med biceps igen kan tyckas. Med tanke på att jag tränade det i Torsdags. Men nu kastade jag om i träningsschemat så krockade lite. Men svarade riktigt bra idag så är nöjd!
Idag avslutar jag med en otroligt inspirerande video från Defranco's training systems årliga "world strongest athlete"-tävling. Dessa big dogs är i en helt annan liga än jag själv såklart... Men jag önskar att vi i Sverige hade något liknande (kanske något för Amerikanska fotbollsföreningar/SAFF att anamma!? Jag hade tveklöst ställt upp!
Max Effort Överkropp
Tid
1h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik
Betyg
9/10
Uppvärmning
5 min axel/skuldra och bröst
Bänkpress FU
12x20
5x50
5x80
3x100
5x5x120
Jäklar vilken tryck jag hade i pressarna. Längtar till nästa Måndag, då det blir försök på 5x5x125 FU.
Rack lockouts (Floor press-höjd)
10x50
8x90
6x120
2x5x130
Blev en liten merge mellan floor press och rack lockouts. Det sista repet under 130 seten var väldigt tuffa. precis vad jag behöver jobba med om jag ska öka i bänken.
Lutande hantelpress
20x30
15x30
Reppade ut lite.
Hantelrodd superset med Cuban press på träningsbänk
3x12x50-8x6,5
Cuban press visas 00:55 in i videon jag länkade igår med Jeremy Maclin. Riktigt bra kombo, testa den! Som ni har förstått är jag ett stort fan av att träna ryggdrag av olika slag supersettat med en baksida axelövning. Min rygg svarar väldigt bra på detta. Kan tyckas lite, men med marklyftvariationer, pull-ups och andra övningar under resten av veckan får ryggen tillräckligt med pisk.
Hantelshrugs
2x20x41
Kändes fint efter supersetet. Blir mark för på Torsdag så tyckte att detta passade sig. =)
Hantelcurls
3x10x16
Eccentriska bicepscurls i CC, rak stång
2x8x50
Lite tight med biceps igen kan tyckas. Med tanke på att jag tränade det i Torsdags. Men nu kastade jag om i träningsschemat så krockade lite. Men svarade riktigt bra idag så är nöjd!
Idag avslutar jag med en otroligt inspirerande video från Defranco's training systems årliga "world strongest athlete"-tävling. Dessa big dogs är i en helt annan liga än jag själv såklart... Men jag önskar att vi i Sverige hade något liknande (kanske något för Amerikanska fotbollsföreningar/SAFF att anamma!? Jag hade tveklöst ställt upp!
Dagens Träningspass 7/11 - Dynamisk Underkopp
Träningsfokus
Dynamisk Underkropp
Tid
1h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböj
6x20
8x60
6x100
6x140
3x3x160
Helt okej böjar överlag.
Upphopp (midjehöjd)
4x3xEmil
Kommer lätt fortsätta med dessa upphopp. Kommer bli olika variationer kommande veckorna. Med vikter, mellanhopp osv.
Marklyft med hopp
10x40
10x80
2x6x100
Halv styrkevändning (fokus på att komma under stången)
15x40
2x10x40
Testade lite övningar med lättare vikt. Kommer från en riktigt intressant youtube video om Jeremy Maclin som jag såg häromdagen . Varför gör jag dessa? Kolla videon nedan=)
Kettlebell pullthroughs
3x24x24 (12 i varje arm)
Hängande benlyft
3x15
Cable crunches
15x100
12x100
12x90
Dynamisk Underkropp
Tid
1h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböj
6x20
8x60
6x100
6x140
3x3x160
Helt okej böjar överlag.
Upphopp (midjehöjd)
4x3xEmil
Kommer lätt fortsätta med dessa upphopp. Kommer bli olika variationer kommande veckorna. Med vikter, mellanhopp osv.
Marklyft med hopp
10x40
10x80
2x6x100
Halv styrkevändning (fokus på att komma under stången)
15x40
2x10x40
Testade lite övningar med lättare vikt. Kommer från en riktigt intressant youtube video om Jeremy Maclin som jag såg häromdagen . Varför gör jag dessa? Kolla videon nedan=)
Kettlebell pullthroughs
3x24x24 (12 i varje arm)
Hängande benlyft
3x15
Cable crunches
15x100
12x100
12x90
