monstertruckwestrin

Orkar inte ändra om datum i alla träningsrapporter - Självfallet ska det stå */12. Alltså December månad!

Tack Tom!

Laddar upp batterierna inför dynamiska benpasset genom philly cheese steak, smågodis och Big Ten football.

WE ARE

Träningsfokus
Max Effort Överkropp

Plats
BK Biceps

Tid
1h

Träningspartner
Rashid Saleh

Betyg
8/10

Uppvärmning
7 minuter skulder och axeluppvärmning


En Video får idag redogöra passet =)

Kvällens outfit, kommer bli en förbannat trevlig kväll!



Låt oss hoppas på ett fantastisk träningsår 2010. Och ja, i övrigt också för den delen. =)

Jag upptäckte för några dagar sen ett par klistrade trådar på flashbacks träningsforum skriva av signaturen BengtZz. De innehöll alla väldigt bra och grundlig information om flera olika kosttillskott såväl som denna övergripande tråd.
Jag kommer med jämna mellanrum under den närmaste veckan dela med mig av hans guider här på bloggen. Håll till godo:

Muskelgrupper
Bröst, axlar (ej bakre) och triceps

Tid
1h 10 min

Otroligt intensivt

Plats
Träningsverket, Oskarshamn

Träningspartners
Victor Wilander och Jonathan Olsson

Betyg
10/10

Vilket drömpass, sån här atmosfär ska det vara på gymmet varje pass.

Uppvärmning
5 min skulder och rotarocuffuppvärmning samt pyramid i hantelpress

Dropset plan hantelpress
8x41 - 8x28,5 - 8x21
följt av
8x46
8x46

Ojoj, startskottet på ett riktigt bra pass, 8orna på 41 och både setet 46 var väldigt lätta. Tror jag ska upp och börja bolla med 50+ hantlar härnäst. Under första setet höll grabbarna igen på peppandet men sen när jag tvingade dem att pusha sina egna gränser vaknade de till.

Dropset lutande hantelpress
8x38,5 - 8x26 - 8x18,5
följt av
8x36
8x36

Nu i efterhand förstår jag inte varför jag sänkte vikten under de två följande seten. Borde ha gått upp till 41 istället. Riktigt fint pump som vanligt av dessa två övningar efter varandra.

Stående militärpress
8x60
8x55
8x55

8an på 60 var tung, riktigt tung. Valde istället att gå ner till 55 och utföra två strikta 8a set. Vid det här laget storknade Jonne en aning men han kämpade tappert på. Wille var fräschare under i stort sett hela passet.

Smalt grepp bänkpress
10x70 FU (=Fötterna Uppe)
10x80 FU
10x90 FU
8x100 (7 reppet med ofrivillig hjälp ;))
2x120 PB

Pressövningarna bara haglade. Har riktigt bra erfarenhet av smalt bänkpress med efterföljande pushdowns för triceps och valde att köra detta med grabbarna. Efter en helt okej 8a på 100 tänkte jag testa att maxa för första gången någonsin och tog en 2a på 120, kul! Många undrar vart man ska greppa stången när man kör smalt grepp... Detta beror självklart på längden på ens armar i kombination med axelbredden. Ett bra tips som passar bra för mig och säkert många andra är att indexfingret (pekfingret) ska vara på den oräfflade (inre såklart) delen av stången.

Cablesidolyft för axlar
10x10
10x10
10x10
10x10

Har sedan senaste axelpasset kollat på videos och läst på om cablesidolyft då jag inte fått den att funka. Ny teknik då jag håller armen en ening böjd i armbågsleden gjorde tricket. Väldigt bra kontakt under alla 4 set. Jonne var vid det här laget "död" och tog det lite lugnare här efter. Wille kämpade på!

Pushwdowns
16x80 (fullt magasin, dubbeltrissa)
12x80 (fullt magasin, ny maskin, också dubbeltrissa)
10x97,5
10x97,5

Haha, här var det meningen att vi skulle köra TUNGA pushdown på endast 4-6 reps. Dock gick det inte så bra för mig då jag lassade på med all möjlig vikt tillgänglig (även extravikter). Kunde möjligtvis slängt på hantlar eller plattor men det slog mig inte då -.- Sjuk kontakt hursom!

Enhands pushdowns supinerat grepp
10x20 (otroligt strikt)
10x20 (otroligt strikt)

Perfekt avslutning och genomkörare!

En eloge till Jonne och Wille som kämpade på trots att de inte är vana vid mitt höga tempo. Skulle fan vilja agera personlig tränare/pushare åt flera. Kan dock inte varken betala eller finna motivation till att gå en fancy PT-kurs så det får fortsätta ske på högst amatörmässiga former. Men så jävla kul som det är att träna, inte mig emot!

Spännbild som omväxling (yeah right Emil, va?!):

Muskelgrupper
Rygg och Biceps



Tid
1h 10 min

Plats
BK Biceps, Växjö

Träningspartner
Ingen

Betyg
7,5/10

Uppvärmning
5 minuter skulderuppvärmning

Chins
14xEmil
10xEmil
6xEmil + 20kg (långsamt excentriskt)
6xEmil + 20kg (långsamt excentriskt)

Till att börja med ska man komma ihåg att jag väger runt 101-102 kilo med vätska och annat i kroppen. Fortfarande är jag besviken på min uthållighet i Chinsen. Förta setet går alltid fint till över 12 reps, sen börjar det krångla. Testade långsamt excentriskt, tyckte det var ok - men inte mer.

Skivsstångrodd superset med sittande frivändning med hantlar
8x80 - 8x11
8x80 - 8x11
8x70 - 8x11
8x70 - 8x11

Då chinsen brände bra men inte tillräckligt i latsen bestämde jag mig för att köra 4 set med denna supersetskombination. Om ni inte har testat att supersetta dessa tillsammans, gör det!

Hantelrodd
8x55
8x55
10x55

Om bara skivstängerna på BK Biceps var lika underbart räfflade som dessa nya hantlar. Totalt 26 reps på varje arm utan dragremmar var jag otroligt nöjd med. Fick finfin kontakt, jag personligen föredrar att hålla kroppen rakare över hanteln mot att dra bredvid kroppen som många förespråkar, jobbar då med den inre ryggen bättre.

Smala latsdrag
8x70
8x70
8x70

Skulle nog använt 60 kilo för ultimat kontakt, men det är lätt att vara eftersmart.

Rear flyes
12x6
12x6

Ville mjölka ut övre ryggen och samtidigt träffa lite bakre axlar.

Skivstångscurls
10x40
8x40
8x40

Jag har ofta svårighet att få kontakt och pump i mina biceps. De tillsammans med axlar är de muskelgrupper jag har svårast för. Men idag gick det finftint, samtliga set och reps under hela passet var strikta och fina. Det var tur att min klasskamrat Krippe kom och hjälpte mig med de två sista repsen på 3e setet.

Sittande alternerande bicepscurls
8x16
8x16
8x16

Zottman curls
8x11
8x11
8x11

Det har blivit så att jag alltid avslutar mina bicepspass med en av dessa tre övningar: 21an (vanlig eller modifierad), iso-hold hantelcurls eller Zottman. Här får även underarmarna jobba!

Ikväll blir det andra halvan av The Notebook, ni vet killar - vi måste göra vår plikt och se den i sällskap! Tur att den är sevärd då.
Imon blir det råstädning av hela lägenheten så att den är fräsch och fin innan jag åker hem på Lördag morgon för bla AMERIKANSK FOTBOLLSträning med Dockers, fyfan vad jag har längtat.
Oh btw, lätt axlar, triceps och magpass imon!

Hejsan alla träningsintresserade!

Jag har nu bestämt att göra ett litet internprojekt officiellt genom att publicera 3 split schemat jag har utarbetat till mina lagkamrater i det Amerikanska fotbollslaget Oskarshamn Dockers.
Även om vissa av killarna använder schemat har jag fått väldigt lite feedback och tips under tiden de har haft Dockers Träningsguide 2.0 till förfogande.

Märk väl innan ni börjar läsa att den totala guiden utgörs av cirka 14 olika sidor med allmänna tips om träning, vila och kost + en övningsbank som förklarar de flesta övningar man kan tänkas behöva veta. De Youtube länkar som finns tillgängliga i guiden är de som saknas i banken. Guiden är också en aning specialiserad för Am. fotbollsspelare, men trots det funkar den självklart för alla som vill få en mer atletisk och mer explosiv kropp.

Anledningen till att jag gjorde guiden en aning annorlunda från min egen träning (i synnerhet då jag tränar 4-5 gånger i veckan, inte 3) är för att den ska passa alla de killarna i laget som har mycket att göra med jobb, skola och familj. Denna guide passar alltså utmärkt till er som tar er träning otroligt seriöst men tyvärr har svårt att hitta tiden.

Mina inspirationskällor under denna process är absolut allra mest Defranco's, en gymägare från New Jersey. Hans utarbetade träningsprogram "WESTSIDE FOR SKINNY BASTARDS, PART III (http://www.defrancostraining.com/articles.html)" ligger väldigt mycket till grund vad gäller upplägg, set/reps och variation. Jag anser hursomhelst att denna guide är tillräckligt ändrad och anpassad för att jag själv som outbildadsjälvlärd ska kunna kalla den min egen. En annan person och inspirationskälla  är  Axon, i synnerhet vad gäller uppvärmningsdelen (http://axon.blogg.se/)

Med detta sagt hoppas jag att ni finner MonstertruckWestrins Träningsguide 2.0 både annorlunda och intressant. Tveka inte att ha åsikter, negativa eller positiva. Alla lärdommar och tips är nyttiga då jag vill att guide 2.1 alt. 3.0 ska vara än mer givande för mig och mina lagkamrater.



Träningssyfte
Programmet som följer har jag inte utvecklat för att bygga snygga kroppar till Beach 10 (detta är bara en positiv sidoeffekt) utan för att göra alla som vill och vågar testa detta till bättre idrottsmän.

Jag skulle kunna lägga upp ett helt vanligt träningsprogram med 5 övningar per träningstillfälle, 3 set och 8 repetitioner på alla övningar som hade varit enklare att följa. Men detta programmet har jag personligen testat och haft riktigt bra resultat med. Dessutom är det optimalt uppbyggt för atleter. Det är inspirerat av Defranco som jag har länkat till ovan.

Jag kommer i denna 2.0 guide att ge er 3 olika workouts – ett för varje pass. Ni kommer ni märka att det finns många möjligheter att sätta er egen personliga prägel på er träning. Ni kommer själva få välja om ni vill prioritera Rygg eller bröst/axlar övningar under de olika passen, självklart förslår jag att ni varierar era Maxpass Överkropps så att ni ena veckan kör tunga ryggövningar och sen fokusera på bröst/axlar nästkommande veckan. Repetition Överkropp ska i regel fokusera de muskler ni inte tränade fullt under första passet.

Det enda som verkligen är skrivet i sten är antalet rep/set som jag kommer uppge. Ni har övningsbanken tidigare i guiden som inspiration då ni har fri möjlighet att byta ut övningar som upfyller samma eller liknande funktion, men antalet set/reps och även variationer som tex superset ska ni följa för maximal effekt.

Maxpass underkropp är inte lika varierande som överkroppspassen. Huvudanledningen till detta är att vissa övningar är helt enkelt för bra för att frångå.

OBS Viktigt - ”Jobba er upp till ett maxset med 3-4 repetitioner i en av följande övningar:” Om detta är instruktionen jag ger er ska ni successivt jobba er upp till er maxvikt för 3-4 rep. Exempel på detta är i knäböjen. Säg att ni vill utföra 4 reps på 150 kilo. Då ska ni lyfta minst i 5 intervaller innan ni når den vikten.
Tex: 1x12x60 kilo (Uppvärmning)
1x8x100
1x6x120
1x6x130
1x4x140
1x4x150

En annan väldigt viktig sak är att ni pushar eller själva och era träningskramrater mot nya höjder. Var 3-4 vecka föreslår jag att ni testar på maxlyft (1 rep) i basövningarna för att se var er styrka ligger och om den har förbättrats. Därför är det också väldigt viktigt att ni tar en dag i gymmet innan ni börjar detta schemat och testar maxlyft i varje övning så ni vet ungefär hur mycket vikt ni ska använda för att klara tex 4 eller 12 reps. Detta kommer spara er tid under själva passen och också vara en källa till inspiration.

Uppvärmning
Uppvärmning är något som väldigt många gymutövare helt missar eller ignorerar. Utan att gå in på anledningar och orsaker så får många besvär med axlar, höfter och ryggmuskler . Först och främst ska man helst ägna cirka 5 minuter åt generell uppvärmning innan gympasset, som tex cykling, hopprep, löpning på band, rodd osv.

Beroende på vad för muskelgrupper ni sen ska arbete med varierar nästa steg av uppvärmningen.
Bröst/axlar – ”lätt” antal armhävningar, lätta arnold pressar och lätta hantellyft år sidan och framåt samt lätt stretch av bröstmuskulaturen. En annan bra uppvärmning är att använda en liten pilatesboll eller likande på cirka 2 kilo som ni håller med rak arm mot en vägg. Ni rullar sen bollen med er handflata i olika rörelser mot väggen utan att den faller till marken under 2 minuters tid per arm. Detta värmer upp Rotatorcufarna effektivt
Rygg – Axons skulderbladsuppvärmning http://www.youtube.com/watch?v=AW4qBsP1CFU
Ben – lätt stretch, glöm inte ljumskarna! - följt av http://www.youtube.com/watch?v=tiA0-IatUrY Ni kan strunta i den första övningen.


Passuppläg

Maxpass Överkropp
Övning 1. Jobba er upp till ett maxset med 3-4 repetioner i en av följande övningar:
Bänkpress
Lutande bänkpress
Floorpress
Marklyft
Frivändningar
Chins
Stående militärpress

Övning 2. Utför 2 sets av maximalt antal utförande i en av följande övningar. Med maximalt menar jag att ni ska använda en vikt ni klarar 15-20 reps med under första setet. Kroppsviktsövningarna är det 90% till failure på första setet (1-2 reps kvar i tanken) och 100% failure andra:
Plan hantelpress
Lutande hantelpress
Tight grepp bänkpress
Omvänd rodd
Armhävningar med vikt
Chins (om ni inte gjorde detta som första övning)

Övning 3 och 4. Dessa ska utföras 3x8 supersettade tillsammans. Ni väljer en övning ur grupp A som ni utför 8 lyft av sen går ni direkt utan vila på en av övningarna ur 4 och gör direkt 8 övningar. Jag föreslår att ni kombinerar de övningar som delar bokstav som tex a) skivstångsrodd och a) Sittande ”frivändning” med hantlar:
Grupp A:
a) Skivstångsrodd
b) Dragrodd/Latsdrag
c) Lutande bänkpress/hantelpress (om inte utfört tidigare)
Grupp B:
a) Sittande ”frivändning” med hantlar
b) fågelskrämman http://www.youtube.com/watch?v=JY0TMsw7W74
c) Hantelflyrs

Övning 5: Traps! 3 sets av 12-15 repetitioner:
Skivstångsshrugs framför eller bakom kroppen
Hantelshrugs

Övning 6 och 7: Som avslutande övningar ska ni utföra två olika armövningar. Om ni har fokuserat ert pass på Bröst ska ni träna triceps, om ni istället fokuserat på rygg ska ni träna biceps. Jag listar inte övningar hör då alla känner till de vanligaste övningarna (OBS läs tidigare nämnda artiklar). Låt mig bara komma med lite inspiration och visa er tre olika bicepsövnngar jag brukar använda i gymmet som funkar utmärkt att variera med:
Zottman Curls http://www.youtube.com/watch?v=OvM_JUl9pEA
Isolerings-hållande curls http://www.youtube.com/watch?v=_ATeLXI9Lu8 (funkar bättre med vanligt grepp istället för hammer)
och plågoövningen för armar nummer ett 21an http://www.youtube.com/watch?v=dSQLlYK3hsA

Slut på Maxpass Överkropp!


Maxpass Underkropp

Övning 1. Knäböj! Jobba er upp till ett maxset med 3-4 repetioner i följande övning:
Knäböj

Övning 2. Utför 3 sets med 8 repetitioner i varje. OBS, när det är alternerande övningar som tex utfall är det 8 reps PER BEN som gäller. Så 16 rörelser totalt:
Utfall med skivstångs
Utfall bakåt med skivstång
Utfallsgång med hantlar
Step up på bänk

Övning 3. Nu återkommar jag till det jag nämnde tidigare. Mindre valfrihet när det gäller benpasset. Bulgariska knäböj är en otroligt bra övning för amerikanska fotbollspelare. Därför är den en självklar komponent i ert benpass. Så utför 3x6-8 reps i följande övning:
Bulgariska knäböj

Övning 4.[ Som amerikansk fotbollspelare är det väldigt viktigt att ha rörliga höfter. I synnerhet i tacklingsmomentet då kraften kommer från ben, höfter och bål. Som 4 övning blir det då 3 set. 8-15 reps av en av nedanstående övningar (youtubelänkar medföljer då dessa är nya för guiden)
Pullthroughs (min favorit) http://www.youtube.com/watch?v=gw-1kMHjTlI
hantel pullthough http://www.youtube.com/watch?v=JsX2v6dq1xk (dock ska denna uföras med 2 hantlar, en i varje hand och hanteln ska inte höjas över ögonhöjd, hittar ingen bra länk)
45 grader ”rygglift”. Se video http://www.youtube.com/watch?v=xPZXZ9BT88c&feature=related
Raka marklyft http://www.youtube.com/watch?v=f8soDHKfTDU

Övning 5. Nu är låren färdigtränade. Vaderna är dock kvar. Utför 3 set, 12-15 reps i en av följande övningar:
Stående vadpress (Kör helst denna)
Sittande vadpress

Övning 6. Mage utför en av dessa circuits 3 gånger om.
http://www.youtube.com/watch?v=izDf0MCR2DU
http://www.youtube.com/watch?v=8RmKLop0Wg4&feature=player_embedded

Slut på Maxpass Underkropp.


Repetitionspass Överkropp

Övning 1. Beroende på hur nu känner er ska ni nu bestämma er om ni vill arbeta er upp till ett 3-4 reps maxset som under första överkroppspasset eller om ni vill utföra 3 alt. 4x12-15 av följande en av följande övningar:
Plan hantelpress (denna och lutande hantelpress ska första setet uföras som dropset. Ni börjar med en vikt ni kontrollerat kan lyfta 8 gånger, tex 30 kilo. Efter de 8 lyften använder ni cirka 10 kilo lättare hantlar (20 kilos hantlar)) och gör 8 reps till. Sedan sänker ni vikten 10 kilo till och gör 8 sista repsen (10 kilos hantlar. Ni vilar 3 minuter eller se för att sedan göra 2x8 set vanligt. OBS kan också utföras vanligt självfallet OBS)
Sned hantelpress (Dropset)
Floorpresses
Armhävningar med vikter
Chin up
Bänkpress max antal lyft (55-70 % av maxlyft.) Jag använder mig själv som exempel. Jag maxar 145 kilo i bänkpressen. När jag vill utföra denna övning sänker jag vikten till vanligtvis 100 men också ibland 80. Välj en vikt som ni kan klara 15 reps MINST. Ställ in psyket och pusha er fram mot höre rep antal. Om ni tex lyfter 60 kilo 16 gånger under första veckan. Sätt 20 rep som ett mål innan månaden är slut.

Övning 2 och 3. Rygg/bröst superset. Välj en övning ur varje grupp och utför sen 8 reps av varje utan vila emellan:
Grupp A:
a) Skivstångsrodd
b) Dragrodd/Latsdrag
c) Lutande bänkpress/hantelpress (om inte utfört tidigare)
d) Arnold presses eller militärpress
Grupp B:
a) Sittande ”frivändning” med hantlar
b) fågelskrämman
c) Hantelflyers
d) Hantellyft åt sidan

Övning 4. Axelövningar, välj en nedan och utför 3 set, 8 repetition:
Axelpress med hantlar
Militärpress
Arnold pressar

Övning 5. Kompletterande axelövning 3x8. En av nedanstående:
Hantellyft åt sidan (om inte utfört)
Hantellyft framåt

Övning 6: Trapsträning, en av nedanstånde för 3 set, 8-15 reps
Skivstångsshrugs bakom eller framför kroppen
Hantelshrugs

Övning 7-8. Armar, om ni tränade triceps under Maxpass Överkropp ska ni idag träna Biceps och tvärtom. 3 set, 8-12 reps.

Slut på Repetition Överkropp!

Muskelgrupper
Biceps, underarmar och obliques

Tid
50 min

Plats
BK Biceps, Växjö

Träningspartner
Ingen

Betyg
6/10

Uppvärmning
5 minuter skulderuppvärmning samt pyramiduppvärmning hantelcurls

Enhands skivstångscurls
8x20
8x20
6x25
5x25

Jesus, vad detta var tungt med strikt utförande. Ville variera mig lite från de sedvanliga tunga skivstångs- eller hantelcurlsen och testade istället på denna övning som första. Balansen var inga större problem förutom i toppläget där det blev en smula knepigt. Underbart att testa nya övningar och "chocka" kroppen.

Tri-Set i Scottbänk (Beskrivande länk här)
6x18,5 - 6x30 - 6x22,5
6x18,5 - 5x30 - 6x17,5
6x18,5 - 5x30 - 6x17,5

Första gången på tre veckor jag använder denna tri-set övning. Den funkar allra bäst när man verkligen går på maxvikt för 6 lyft för varje dellyft. Den lämpar sig också bäst när man har en träningspartner som kan hjälpa en upp och pusha under de sista lyften.

Iso-hold Hantelscurls
8x10
8x10
8x10 + 10 sek håll

Kändes förvånansvärt lätt idag. Alltid bra med pump.

Underarmscurls supinerat grepp superset med pronerat grepp
12x13,5 - 12x4
12x13,5 - 12x4
12x13,5 - 12x4

Enda underarmsövningen jag behöver med tanke på marklyft, bulgariska knäböj, bicepsträning osv osv under veckan.

Abs circuit (Benen uppe, benlyft, sidocrunches vänster, sidocrunches höger)
10 - 10 - 10 - 10
10 - 10 - 10 - 10
10 - 10 - 10 - 10
10 - 10 - 10 - 10

Alltid nice att börja magdelen med olika variationer av absövningar med endast kroppsvikt.

Stående bålrotation med skivstång (länk)
16 (8 åt varje sida)x35
16x35
16x35

Väldigt fin övning för sneda magmusklerna och obliques. Tänk på att stå stadigt med fötterna riktade rakt framåt under hela rörelsen. Du kan antingen följa skivtstången med blicken hela tiden eller hålla blicken rakt framåt. Det allra viktigast att ni roterar med bålen istället för att dra med armarna. Utfört rätt är denna övning guld värd

Detta fick avsluta ett lungt helgpass då jag inte kunde hålla mig från gymmet när jag vaknade pigg och kry imorse. Imon blir det vila! Kvällen består av lussekattsbak och filmen Ps. I love you!
Jag har inte glömt att jag lovade att posta guiden. Den kommer att komma upp imorgon, Söndag!

Detta är styrka och teknik, fyfan!

Såg nyss klart filmen "The Blind Side" med bland andra Sandra Bullock och Tim Mcgraw!

Trailer:

Jag kämpade mig ur min bekväma säng klockan 8 imorse för att göra mig redo för ännu en intressant Business Economics föreläsning med en alltid lika underhållande föreläsare i Larsa! Dock blev den inställd! Istället satte jag äntligen igång med eget pluggande och läsande av kurslitteraturen. Till min positiva förvåning var boken vi har i denna kurs stundtals riktigt underhållande med många målande beskrivningar. Speciellt ett avsnitt som handlade om tillämpade av "opportunity cost" som jag tänkte dela med mig av.



Opportunity cost: Missad förtjänst från en vara man har valt att inte producera till fördel av en annan vara.

"If the benefit of reading reading this book to you can be etsimated at £1 per hour and the benefit of watching TV can be estimated at £0,50 per hour, then the opportunity cost of reading this book, rather than watching TV is £0,50, the benefit you have given up. In contrast, if you watched TV, then the opportunity cost would be £1, the benefit forgone from not reading this book.Given the ratio of these benefits, you can minimize your opportunity cost by reading this book.
If we add additional option to reflect the true student lifestyle, a night out with your friends might be worth £5 per hour to you. Staying in and reading this book would then result an oppurtunity cost of £5 per hour, while going out and not reading the book would only represent an opportunity cost of £1 pr hour, the benefits forgone by not reading this book. In terms of opportunity cost it is cheaper for you to out with your friends rather than stay in aand read this book. If you fail this module, at least you can understand why"

Hahaha, tänk på detta nätsa gång ni ska ut med polarna för valfri kostsam aktivitet så kommer ni säkerligen må bättre! Ekonomi är inte bara siffror, uträkningar och grafer trots allt!