MonstertruckWestrins Träningsguide 2.0
Hejsan alla träningsintresserade!
Jag har nu bestämt att göra ett litet internprojekt officiellt genom att publicera 3 split schemat jag har utarbetat till mina lagkamrater i det Amerikanska fotbollslaget Oskarshamn Dockers.
Även om vissa av killarna använder schemat har jag fått väldigt lite feedback och tips under tiden de har haft Dockers Träningsguide 2.0 till förfogande.
Märk väl innan ni börjar läsa att den totala guiden utgörs av cirka 14 olika sidor med allmänna tips om träning, vila och kost + en övningsbank som förklarar de flesta övningar man kan tänkas behöva veta. De Youtube länkar som finns tillgängliga i guiden är de som saknas i banken. Guiden är också en aning specialiserad för Am. fotbollsspelare, men trots det funkar den självklart för alla som vill få en mer atletisk och mer explosiv kropp.
Anledningen till att jag gjorde guiden en aning annorlunda från min egen träning (i synnerhet då jag tränar 4-5 gånger i veckan, inte 3) är för att den ska passa alla de killarna i laget som har mycket att göra med jobb, skola och familj. Denna guide passar alltså utmärkt till er som tar er träning otroligt seriöst men tyvärr har svårt att hitta tiden.
Mina inspirationskällor under denna process är absolut allra mest Defranco's, en gymägare från New Jersey. Hans utarbetade träningsprogram "WESTSIDE FOR SKINNY BASTARDS, PART III (http://www.defrancostraining.com/articles.html)" ligger väldigt mycket till grund vad gäller upplägg, set/reps och variation. Jag anser hursomhelst att denna guide är tillräckligt ändrad och anpassad för att jag själv som outbildadsjälvlärd ska kunna kalla den min egen. En annan person och inspirationskälla är Axon, i synnerhet vad gäller uppvärmningsdelen (http://axon.blogg.se/)
Med detta sagt hoppas jag att ni finner MonstertruckWestrins Träningsguide 2.0 både annorlunda och intressant. Tveka inte att ha åsikter, negativa eller positiva. Alla lärdommar och tips är nyttiga då jag vill att guide 2.1 alt. 3.0 ska vara än mer givande för mig och mina lagkamrater.
Träningssyfte
Programmet som följer har jag inte utvecklat för att bygga snygga kroppar till Beach 10 (detta är bara en positiv sidoeffekt) utan för att göra alla som vill och vågar testa detta till bättre idrottsmän.
Jag skulle kunna lägga upp ett helt vanligt träningsprogram med 5 övningar per träningstillfälle, 3 set och 8 repetitioner på alla övningar som hade varit enklare att följa. Men detta programmet har jag personligen testat och haft riktigt bra resultat med. Dessutom är det optimalt uppbyggt för atleter. Det är inspirerat av Defranco som jag har länkat till ovan.
Jag kommer i denna 2.0 guide att ge er 3 olika workouts – ett för varje pass. Ni kommer ni märka att det finns många möjligheter att sätta er egen personliga prägel på er träning. Ni kommer själva få välja om ni vill prioritera Rygg eller bröst/axlar övningar under de olika passen, självklart förslår jag att ni varierar era Maxpass Överkropps så att ni ena veckan kör tunga ryggövningar och sen fokusera på bröst/axlar nästkommande veckan. Repetition Överkropp ska i regel fokusera de muskler ni inte tränade fullt under första passet.
Det enda som verkligen är skrivet i sten är antalet rep/set som jag kommer uppge. Ni har övningsbanken tidigare i guiden som inspiration då ni har fri möjlighet att byta ut övningar som upfyller samma eller liknande funktion, men antalet set/reps och även variationer som tex superset ska ni följa för maximal effekt.
Maxpass underkropp är inte lika varierande som överkroppspassen. Huvudanledningen till detta är att vissa övningar är helt enkelt för bra för att frångå.
OBS Viktigt - ”Jobba er upp till ett maxset med 3-4 repetitioner i en av följande övningar:” Om detta är instruktionen jag ger er ska ni successivt jobba er upp till er maxvikt för 3-4 rep. Exempel på detta är i knäböjen. Säg att ni vill utföra 4 reps på 150 kilo. Då ska ni lyfta minst i 5 intervaller innan ni når den vikten.
Tex: 1x12x60 kilo (Uppvärmning)
1x8x100
1x6x120
1x6x130
1x4x140
1x4x150
En annan väldigt viktig sak är att ni pushar eller själva och era träningskramrater mot nya höjder. Var 3-4 vecka föreslår jag att ni testar på maxlyft (1 rep) i basövningarna för att se var er styrka ligger och om den har förbättrats. Därför är det också väldigt viktigt att ni tar en dag i gymmet innan ni börjar detta schemat och testar maxlyft i varje övning så ni vet ungefär hur mycket vikt ni ska använda för att klara tex 4 eller 12 reps. Detta kommer spara er tid under själva passen och också vara en källa till inspiration.
Uppvärmning
Uppvärmning är något som väldigt många gymutövare helt missar eller ignorerar. Utan att gå in på anledningar och orsaker så får många besvär med axlar, höfter och ryggmuskler . Först och främst ska man helst ägna cirka 5 minuter åt generell uppvärmning innan gympasset, som tex cykling, hopprep, löpning på band, rodd osv.
Beroende på vad för muskelgrupper ni sen ska arbete med varierar nästa steg av uppvärmningen.
Bröst/axlar – ”lätt” antal armhävningar, lätta arnold pressar och lätta hantellyft år sidan och framåt samt lätt stretch av bröstmuskulaturen. En annan bra uppvärmning är att använda en liten pilatesboll eller likande på cirka 2 kilo som ni håller med rak arm mot en vägg. Ni rullar sen bollen med er handflata i olika rörelser mot väggen utan att den faller till marken under 2 minuters tid per arm. Detta värmer upp Rotatorcufarna effektivt
Rygg – Axons skulderbladsuppvärmning http://www.youtube.com/watch?v=AW4qBsP1CFU
Ben – lätt stretch, glöm inte ljumskarna! - följt av http://www.youtube.com/watch?v=tiA0-IatUrY Ni kan strunta i den första övningen.
Passuppläg
Maxpass Överkropp
Övning 1. Jobba er upp till ett maxset med 3-4 repetioner i en av följande övningar:
Bänkpress
Lutande bänkpress
Floorpress
Marklyft
Frivändningar
Chins
Stående militärpress
Övning 2. Utför 2 sets av maximalt antal utförande i en av följande övningar. Med maximalt menar jag att ni ska använda en vikt ni klarar 15-20 reps med under första setet. Kroppsviktsövningarna är det 90% till failure på första setet (1-2 reps kvar i tanken) och 100% failure andra:
Plan hantelpress
Lutande hantelpress
Tight grepp bänkpress
Omvänd rodd
Armhävningar med vikt
Chins (om ni inte gjorde detta som första övning)
Övning 3 och 4. Dessa ska utföras 3x8 supersettade tillsammans. Ni väljer en övning ur grupp A som ni utför 8 lyft av sen går ni direkt utan vila på en av övningarna ur 4 och gör direkt 8 övningar. Jag föreslår att ni kombinerar de övningar som delar bokstav som tex a) skivstångsrodd och a) Sittande ”frivändning” med hantlar:
Grupp A:
a) Skivstångsrodd
b) Dragrodd/Latsdrag
c) Lutande bänkpress/hantelpress (om inte utfört tidigare)
Grupp B:
a) Sittande ”frivändning” med hantlar
b) fågelskrämman http://www.youtube.com/watch?v=JY0TMsw7W74
c) Hantelflyrs
Övning 5: Traps! 3 sets av 12-15 repetitioner:
Skivstångsshrugs framför eller bakom kroppen
Hantelshrugs
Övning 6 och 7: Som avslutande övningar ska ni utföra två olika armövningar. Om ni har fokuserat ert pass på Bröst ska ni träna triceps, om ni istället fokuserat på rygg ska ni träna biceps. Jag listar inte övningar hör då alla känner till de vanligaste övningarna (OBS läs tidigare nämnda artiklar). Låt mig bara komma med lite inspiration och visa er tre olika bicepsövnngar jag brukar använda i gymmet som funkar utmärkt att variera med:
Zottman Curls http://www.youtube.com/watch?v=OvM_JUl9pEA
Isolerings-hållande curls http://www.youtube.com/watch?v=_ATeLXI9Lu8 (funkar bättre med vanligt grepp istället för hammer)
och plågoövningen för armar nummer ett 21an http://www.youtube.com/watch?v=dSQLlYK3hsA
Slut på Maxpass Överkropp!
Maxpass Underkropp
Övning 1. Knäböj! Jobba er upp till ett maxset med 3-4 repetioner i följande övning:
Knäböj
Övning 2. Utför 3 sets med 8 repetitioner i varje. OBS, när det är alternerande övningar som tex utfall är det 8 reps PER BEN som gäller. Så 16 rörelser totalt:
Utfall med skivstångs
Utfall bakåt med skivstång
Utfallsgång med hantlar
Step up på bänk
Övning 3. Nu återkommar jag till det jag nämnde tidigare. Mindre valfrihet när det gäller benpasset. Bulgariska knäböj är en otroligt bra övning för amerikanska fotbollspelare. Därför är den en självklar komponent i ert benpass. Så utför 3x6-8 reps i följande övning:
Bulgariska knäböj
Övning 4.[ Som amerikansk fotbollspelare är det väldigt viktigt att ha rörliga höfter. I synnerhet i tacklingsmomentet då kraften kommer från ben, höfter och bål. Som 4 övning blir det då 3 set. 8-15 reps av en av nedanstående övningar (youtubelänkar medföljer då dessa är nya för guiden)
Pullthroughs (min favorit) http://www.youtube.com/watch?v=gw-1kMHjTlI
hantel pullthough http://www.youtube.com/watch?v=JsX2v6dq1xk (dock ska denna uföras med 2 hantlar, en i varje hand och hanteln ska inte höjas över ögonhöjd, hittar ingen bra länk)
45 grader ”rygglift”. Se video http://www.youtube.com/watch?v=xPZXZ9BT88c&feature=related
Raka marklyft http://www.youtube.com/watch?v=f8soDHKfTDU
Övning 5. Nu är låren färdigtränade. Vaderna är dock kvar. Utför 3 set, 12-15 reps i en av följande övningar:
Stående vadpress (Kör helst denna)
Sittande vadpress
Övning 6. Mage utför en av dessa circuits 3 gånger om.
http://www.youtube.com/watch?v=izDf0MCR2DU
http://www.youtube.com/watch?v=8RmKLop0Wg4&feature=player_embedded
Slut på Maxpass Underkropp.
Repetitionspass Överkropp
Övning 1. Beroende på hur nu känner er ska ni nu bestämma er om ni vill arbeta er upp till ett 3-4 reps maxset som under första överkroppspasset eller om ni vill utföra 3 alt. 4x12-15 av följande en av följande övningar:
Plan hantelpress (denna och lutande hantelpress ska första setet uföras som dropset. Ni börjar med en vikt ni kontrollerat kan lyfta 8 gånger, tex 30 kilo. Efter de 8 lyften använder ni cirka 10 kilo lättare hantlar (20 kilos hantlar)) och gör 8 reps till. Sedan sänker ni vikten 10 kilo till och gör 8 sista repsen (10 kilos hantlar. Ni vilar 3 minuter eller se för att sedan göra 2x8 set vanligt. OBS kan också utföras vanligt självfallet OBS)
Sned hantelpress (Dropset)
Floorpresses
Armhävningar med vikter
Chin up
Bänkpress max antal lyft (55-70 % av maxlyft.) Jag använder mig själv som exempel. Jag maxar 145 kilo i bänkpressen. När jag vill utföra denna övning sänker jag vikten till vanligtvis 100 men också ibland 80. Välj en vikt som ni kan klara 15 reps MINST. Ställ in psyket och pusha er fram mot höre rep antal. Om ni tex lyfter 60 kilo 16 gånger under första veckan. Sätt 20 rep som ett mål innan månaden är slut.
Övning 2 och 3. Rygg/bröst superset. Välj en övning ur varje grupp och utför sen 8 reps av varje utan vila emellan:
Grupp A:
a) Skivstångsrodd
b) Dragrodd/Latsdrag
c) Lutande bänkpress/hantelpress (om inte utfört tidigare)
d) Arnold presses eller militärpress
Grupp B:
a) Sittande ”frivändning” med hantlar
b) fågelskrämman
c) Hantelflyers
d) Hantellyft åt sidan
Övning 4. Axelövningar, välj en nedan och utför 3 set, 8 repetition:
Axelpress med hantlar
Militärpress
Arnold pressar
Övning 5. Kompletterande axelövning 3x8. En av nedanstående:
Hantellyft åt sidan (om inte utfört)
Hantellyft framåt
Övning 6: Trapsträning, en av nedanstånde för 3 set, 8-15 reps
Skivstångsshrugs bakom eller framför kroppen
Hantelshrugs
Övning 7-8. Armar, om ni tränade triceps under Maxpass Överkropp ska ni idag träna Biceps och tvärtom. 3 set, 8-12 reps.
Slut på Repetition Överkropp!
Jag har nu bestämt att göra ett litet internprojekt officiellt genom att publicera 3 split schemat jag har utarbetat till mina lagkamrater i det Amerikanska fotbollslaget Oskarshamn Dockers.
Även om vissa av killarna använder schemat har jag fått väldigt lite feedback och tips under tiden de har haft Dockers Träningsguide 2.0 till förfogande.
Märk väl innan ni börjar läsa att den totala guiden utgörs av cirka 14 olika sidor med allmänna tips om träning, vila och kost + en övningsbank som förklarar de flesta övningar man kan tänkas behöva veta. De Youtube länkar som finns tillgängliga i guiden är de som saknas i banken. Guiden är också en aning specialiserad för Am. fotbollsspelare, men trots det funkar den självklart för alla som vill få en mer atletisk och mer explosiv kropp.
Anledningen till att jag gjorde guiden en aning annorlunda från min egen träning (i synnerhet då jag tränar 4-5 gånger i veckan, inte 3) är för att den ska passa alla de killarna i laget som har mycket att göra med jobb, skola och familj. Denna guide passar alltså utmärkt till er som tar er träning otroligt seriöst men tyvärr har svårt att hitta tiden.
Mina inspirationskällor under denna process är absolut allra mest Defranco's, en gymägare från New Jersey. Hans utarbetade träningsprogram "WESTSIDE FOR SKINNY BASTARDS, PART III (http://www.defrancostraining.com/articles.html)" ligger väldigt mycket till grund vad gäller upplägg, set/reps och variation. Jag anser hursomhelst att denna guide är tillräckligt ändrad och anpassad för att jag själv som outbildadsjälvlärd ska kunna kalla den min egen. En annan person och inspirationskälla är Axon, i synnerhet vad gäller uppvärmningsdelen (http://axon.blogg.se/)
Med detta sagt hoppas jag att ni finner MonstertruckWestrins Träningsguide 2.0 både annorlunda och intressant. Tveka inte att ha åsikter, negativa eller positiva. Alla lärdommar och tips är nyttiga då jag vill att guide 2.1 alt. 3.0 ska vara än mer givande för mig och mina lagkamrater.
Träningssyfte
Programmet som följer har jag inte utvecklat för att bygga snygga kroppar till Beach 10 (detta är bara en positiv sidoeffekt) utan för att göra alla som vill och vågar testa detta till bättre idrottsmän.
Jag skulle kunna lägga upp ett helt vanligt träningsprogram med 5 övningar per träningstillfälle, 3 set och 8 repetitioner på alla övningar som hade varit enklare att följa. Men detta programmet har jag personligen testat och haft riktigt bra resultat med. Dessutom är det optimalt uppbyggt för atleter. Det är inspirerat av Defranco som jag har länkat till ovan.
Jag kommer i denna 2.0 guide att ge er 3 olika workouts – ett för varje pass. Ni kommer ni märka att det finns många möjligheter att sätta er egen personliga prägel på er träning. Ni kommer själva få välja om ni vill prioritera Rygg eller bröst/axlar övningar under de olika passen, självklart förslår jag att ni varierar era Maxpass Överkropps så att ni ena veckan kör tunga ryggövningar och sen fokusera på bröst/axlar nästkommande veckan. Repetition Överkropp ska i regel fokusera de muskler ni inte tränade fullt under första passet.
Det enda som verkligen är skrivet i sten är antalet rep/set som jag kommer uppge. Ni har övningsbanken tidigare i guiden som inspiration då ni har fri möjlighet att byta ut övningar som upfyller samma eller liknande funktion, men antalet set/reps och även variationer som tex superset ska ni följa för maximal effekt.
Maxpass underkropp är inte lika varierande som överkroppspassen. Huvudanledningen till detta är att vissa övningar är helt enkelt för bra för att frångå.
OBS Viktigt - ”Jobba er upp till ett maxset med 3-4 repetitioner i en av följande övningar:” Om detta är instruktionen jag ger er ska ni successivt jobba er upp till er maxvikt för 3-4 rep. Exempel på detta är i knäböjen. Säg att ni vill utföra 4 reps på 150 kilo. Då ska ni lyfta minst i 5 intervaller innan ni når den vikten.
Tex: 1x12x60 kilo (Uppvärmning)
1x8x100
1x6x120
1x6x130
1x4x140
1x4x150
En annan väldigt viktig sak är att ni pushar eller själva och era träningskramrater mot nya höjder. Var 3-4 vecka föreslår jag att ni testar på maxlyft (1 rep) i basövningarna för att se var er styrka ligger och om den har förbättrats. Därför är det också väldigt viktigt att ni tar en dag i gymmet innan ni börjar detta schemat och testar maxlyft i varje övning så ni vet ungefär hur mycket vikt ni ska använda för att klara tex 4 eller 12 reps. Detta kommer spara er tid under själva passen och också vara en källa till inspiration.
Uppvärmning
Uppvärmning är något som väldigt många gymutövare helt missar eller ignorerar. Utan att gå in på anledningar och orsaker så får många besvär med axlar, höfter och ryggmuskler . Först och främst ska man helst ägna cirka 5 minuter åt generell uppvärmning innan gympasset, som tex cykling, hopprep, löpning på band, rodd osv.
Beroende på vad för muskelgrupper ni sen ska arbete med varierar nästa steg av uppvärmningen.
Bröst/axlar – ”lätt” antal armhävningar, lätta arnold pressar och lätta hantellyft år sidan och framåt samt lätt stretch av bröstmuskulaturen. En annan bra uppvärmning är att använda en liten pilatesboll eller likande på cirka 2 kilo som ni håller med rak arm mot en vägg. Ni rullar sen bollen med er handflata i olika rörelser mot väggen utan att den faller till marken under 2 minuters tid per arm. Detta värmer upp Rotatorcufarna effektivt
Rygg – Axons skulderbladsuppvärmning http://www.youtube.com/watch?v=AW4qBsP1CFU
Ben – lätt stretch, glöm inte ljumskarna! - följt av http://www.youtube.com/watch?v=tiA0-IatUrY Ni kan strunta i den första övningen.
Passuppläg
Maxpass Överkropp
Övning 1. Jobba er upp till ett maxset med 3-4 repetioner i en av följande övningar:
Bänkpress
Lutande bänkpress
Floorpress
Marklyft
Frivändningar
Chins
Stående militärpress
Övning 2. Utför 2 sets av maximalt antal utförande i en av följande övningar. Med maximalt menar jag att ni ska använda en vikt ni klarar 15-20 reps med under första setet. Kroppsviktsövningarna är det 90% till failure på första setet (1-2 reps kvar i tanken) och 100% failure andra:
Plan hantelpress
Lutande hantelpress
Tight grepp bänkpress
Omvänd rodd
Armhävningar med vikt
Chins (om ni inte gjorde detta som första övning)
Övning 3 och 4. Dessa ska utföras 3x8 supersettade tillsammans. Ni väljer en övning ur grupp A som ni utför 8 lyft av sen går ni direkt utan vila på en av övningarna ur 4 och gör direkt 8 övningar. Jag föreslår att ni kombinerar de övningar som delar bokstav som tex a) skivstångsrodd och a) Sittande ”frivändning” med hantlar:
Grupp A:
a) Skivstångsrodd
b) Dragrodd/Latsdrag
c) Lutande bänkpress/hantelpress (om inte utfört tidigare)
Grupp B:
a) Sittande ”frivändning” med hantlar
b) fågelskrämman http://www.youtube.com/watch?v=JY0TMsw7W74
c) Hantelflyrs
Övning 5: Traps! 3 sets av 12-15 repetitioner:
Skivstångsshrugs framför eller bakom kroppen
Hantelshrugs
Övning 6 och 7: Som avslutande övningar ska ni utföra två olika armövningar. Om ni har fokuserat ert pass på Bröst ska ni träna triceps, om ni istället fokuserat på rygg ska ni träna biceps. Jag listar inte övningar hör då alla känner till de vanligaste övningarna (OBS läs tidigare nämnda artiklar). Låt mig bara komma med lite inspiration och visa er tre olika bicepsövnngar jag brukar använda i gymmet som funkar utmärkt att variera med:
Zottman Curls http://www.youtube.com/watch?v=OvM_JUl9pEA
Isolerings-hållande curls http://www.youtube.com/watch?v=_ATeLXI9Lu8 (funkar bättre med vanligt grepp istället för hammer)
och plågoövningen för armar nummer ett 21an http://www.youtube.com/watch?v=dSQLlYK3hsA
Slut på Maxpass Överkropp!
Maxpass Underkropp
Övning 1. Knäböj! Jobba er upp till ett maxset med 3-4 repetioner i följande övning:
Knäböj
Övning 2. Utför 3 sets med 8 repetitioner i varje. OBS, när det är alternerande övningar som tex utfall är det 8 reps PER BEN som gäller. Så 16 rörelser totalt:
Utfall med skivstångs
Utfall bakåt med skivstång
Utfallsgång med hantlar
Step up på bänk
Övning 3. Nu återkommar jag till det jag nämnde tidigare. Mindre valfrihet när det gäller benpasset. Bulgariska knäböj är en otroligt bra övning för amerikanska fotbollspelare. Därför är den en självklar komponent i ert benpass. Så utför 3x6-8 reps i följande övning:
Bulgariska knäböj
Övning 4.[ Som amerikansk fotbollspelare är det väldigt viktigt att ha rörliga höfter. I synnerhet i tacklingsmomentet då kraften kommer från ben, höfter och bål. Som 4 övning blir det då 3 set. 8-15 reps av en av nedanstående övningar (youtubelänkar medföljer då dessa är nya för guiden)
Pullthroughs (min favorit) http://www.youtube.com/watch?v=gw-1kMHjTlI
hantel pullthough http://www.youtube.com/watch?v=JsX2v6dq1xk (dock ska denna uföras med 2 hantlar, en i varje hand och hanteln ska inte höjas över ögonhöjd, hittar ingen bra länk)
45 grader ”rygglift”. Se video http://www.youtube.com/watch?v=xPZXZ9BT88c&feature=related
Raka marklyft http://www.youtube.com/watch?v=f8soDHKfTDU
Övning 5. Nu är låren färdigtränade. Vaderna är dock kvar. Utför 3 set, 12-15 reps i en av följande övningar:
Stående vadpress (Kör helst denna)
Sittande vadpress
Övning 6. Mage utför en av dessa circuits 3 gånger om.
http://www.youtube.com/watch?v=izDf0MCR2DU
http://www.youtube.com/watch?v=8RmKLop0Wg4&feature=player_embedded
Slut på Maxpass Underkropp.
Repetitionspass Överkropp
Övning 1. Beroende på hur nu känner er ska ni nu bestämma er om ni vill arbeta er upp till ett 3-4 reps maxset som under första överkroppspasset eller om ni vill utföra 3 alt. 4x12-15 av följande en av följande övningar:
Plan hantelpress (denna och lutande hantelpress ska första setet uföras som dropset. Ni börjar med en vikt ni kontrollerat kan lyfta 8 gånger, tex 30 kilo. Efter de 8 lyften använder ni cirka 10 kilo lättare hantlar (20 kilos hantlar)) och gör 8 reps till. Sedan sänker ni vikten 10 kilo till och gör 8 sista repsen (10 kilos hantlar. Ni vilar 3 minuter eller se för att sedan göra 2x8 set vanligt. OBS kan också utföras vanligt självfallet OBS)
Sned hantelpress (Dropset)
Floorpresses
Armhävningar med vikter
Chin up
Bänkpress max antal lyft (55-70 % av maxlyft.) Jag använder mig själv som exempel. Jag maxar 145 kilo i bänkpressen. När jag vill utföra denna övning sänker jag vikten till vanligtvis 100 men också ibland 80. Välj en vikt som ni kan klara 15 reps MINST. Ställ in psyket och pusha er fram mot höre rep antal. Om ni tex lyfter 60 kilo 16 gånger under första veckan. Sätt 20 rep som ett mål innan månaden är slut.
Övning 2 och 3. Rygg/bröst superset. Välj en övning ur varje grupp och utför sen 8 reps av varje utan vila emellan:
Grupp A:
a) Skivstångsrodd
b) Dragrodd/Latsdrag
c) Lutande bänkpress/hantelpress (om inte utfört tidigare)
d) Arnold presses eller militärpress
Grupp B:
a) Sittande ”frivändning” med hantlar
b) fågelskrämman
c) Hantelflyers
d) Hantellyft åt sidan
Övning 4. Axelövningar, välj en nedan och utför 3 set, 8 repetition:
Axelpress med hantlar
Militärpress
Arnold pressar
Övning 5. Kompletterande axelövning 3x8. En av nedanstående:
Hantellyft åt sidan (om inte utfört)
Hantellyft framåt
Övning 6: Trapsträning, en av nedanstånde för 3 set, 8-15 reps
Skivstångsshrugs bakom eller framför kroppen
Hantelshrugs
Övning 7-8. Armar, om ni tränade triceps under Maxpass Överkropp ska ni idag träna Biceps och tvärtom. 3 set, 8-12 reps.
Slut på Repetition Överkropp!
Kommentarer
Trackback
