monstertruckwestrin

Jag har senaste veckorna experimenterat med olika receptkombinationer för att kunna framställa den "ultimata" proteinpannkakan. Grundingredienserna är alltid detsamma - ägg, proteinpulver, standardmjölk (kan inte längre skriva röd mjölk då standardmjölken från Skånemejerier är orange -.-) och fibeberikade havregryn i lite varierande mängd. Ikväll efter en lång tupplur blev jag sugen på att testa än en gång så gick ner till ICA och handlade lite matvaror. Och vilken pangsuccé det blev! Här följer mitt mest lyckade recept hittils... (vissa mått är uppskattningsvis)

Ingredienser
- 3 hela ägg + 3 äggvitor
- 1½ DL standardmjölk
- 1 1/4 DL Fiberberikade havregryn
- 1 ½ DL Casein FX Vaniljsmak, från gymvaruhuset.com
- 3/4 DL Minikeso
- 3/4 DL Vaniljkesella
- Salt och vaniljsocker efter tycke och smak

Tillbehör
-  Frusna Blåbär/hallon (tinade)
- Äpple
- Resten av Vaniljkesellan (kan med fördel blandas med en del av de tinade bären)

Tillagning:
+ Blanda samtliga ingredienser, förutom salt och vaniljsocker, i en djup bunke.
+ Mixa allting med en stavmixer till det blir en tunn smet utan klumpar.

+ Värm en spisplatta till medelhög temperatur, dvs nivå 8 på en 1-12 spis samt 4-5 på en 1-6 spis.
+ Använd rikligt med rapsolja när ni steker
+ Ett tips är att börja med att lägga i en liten klick pannkaksmet i först, då slipper ni att första riktiga pannkaken blir dålig pga fel värme eller för mkt/lite olja osv.

+ Stek tills dess att pannkaken är fast nog för att vända. Tar cirka 2-4 minuter beroende på tjocklek, andra sidan skall endast stekas i 30-45 sek för smarrig konsistens.
+ Servera med Bären, äpplet samt vaniljkesellan (tillbehör är såklart fritt). Jag brukar själv klicka på lite ljus sirap för att göra det hela än godare. Men bara i måttlig mängd.





NJUT!

Dessa pannkakor går jättebra att göra med olika smaker, choklad är min personliga favorit. Vaniljkesellan är helt valfri och kan absolut utelämnas. Tänk då på att använda lite mer minikeso och standardmjölk för att kompensera. Vad gäller proteinpulvret funkar självklart andra märken av kaseinprotein lika bra. Jag har inte själv testat, men vassleprotein borde funka exakt lika bra!

Ha en trevlig Tisdagskväll!

Dagens mattips passar till vilket måltidstillfälle som helst. Om ni vill äta maträtten efter träning använd då vanlig pasta för snabb energi. Annars kan ni med fördel byta pastan till fullkorn.



Ni behöver (vikt/volym väljer ni själva)

Pasta
Kykling (lår, ben, klubbor eller filé spelar ingen större roll)
Olivolja
Grillkrydda
Citroner/citronextrakt (som jag fick klippa in snitsigt)

- koka upp vatten
- Tina kycklingen på valfritt vis. Plocka eller skär den i mindre bitar
- Marinera (ett par minuter räcker gott) i olivolja, citron och grillkrydda
- Börja koka pastan medan stekpannan blir varm
- Stek kycklingen i olivolja på medel/hög värme, krydda gärna med extra grillkrydda



- När både pasta och kyckling är klar serverar ni på tallrik
- Sprinkla lite olivolja över samt grillkrydda

Voilá!



Låt det väl smaka!

Tänkte att jag kunda lite random bilder hur mina måltider kan se ut.
Blandat lunch/middag!

Jag försöker storhandla åtminstonde 2 gånger i månaden då priset rusar iväg en aning. Men med tanke på hur ofta/mycket jag äter behöver jag ibland fylla på under veckorna. Tänkte att då många frågar mig om kost att jag kunde visa vad jag alltid ser till att ha hemma!

• Lättmjölk
• Quinoa
• Matvete (första gången jag testar detta, vad passar det bäst med?)
• Fullkornsspaghetti
• Kycklingfilé
• Kycklingklubbor (billigt och förbannat gott)
• Tonfisk (Eldorado, billigt och smakar därefter, men ändå ok blandat med kryddor)
• Salladsråvaror (Isbergssallad, paprika, gurka och advokado. Har redan morot hemma)
• (Har även alltid ägg, rapsolja, kaviar + lite andra grejer hemma!)

Idag tänkte jag tipsa om en måltid som passar perfekt cirka 2-2½ timmar innan träning för att ge ultimat tryck och energi under passet. Den är enkel, billig och väldigt god.





Ni behöver (vikt/volym väljer ni själva)

Fullkornspasta
Torskfilé
Kvarg
Citron
Salt
Grillkrydda
Senap

- Börja med att tina torsken, som vanligtvis är fryst.
- Koka upp vatten, häll i pastan när det väl kommer igång.
- Stek torsken i margarin på låg/medelvärme.
- När torsken är genomstekt eller snarare varm rakt igenom, "smula" sönder den.
- Krydda torskröran med salt, grillkrydda och citron (som alltid, mums)
- Medan torsken får fin färg kan ni förberda såsen
- Blanda kvarg (200g ca) med senap, citron och grillkrydda (am. dressing kan också funka, men inte för mkt)
- När pastan och torsken är klar lägger ni upp det på tallrik, skär spaghettin om ni använder detta i mindre bitar.
- Blanda den tjocka såsen med pastan och torsken så det ser ut som bild ovan.
- Servera helst med fräsch sallad (jag måste själv köpa ny sallad ikväll).



Låt det väl smaka!

Den här otroligt snitsiga och pedagogiska triangeln gjorde jag precis med ett väldigt avancerat formgivningsprogram. Den ska representera den triangeln jag fick se för ett antal somrar sen när jag och mina J-18 lagkamrater blev informerade om dessa tre kanters likvärdiga värde för bra träningsresultat!

Ett misstag många ambitösa människor gör i gymmet är att de slår av sin målmedvetenhet efteråt när de går ut genom dörren. De inser inte att välbalanserad och proteinrik kost och kvalitativ vila har precis lika mycket om inte mer inverkan på det slutgiltiga resultatet än vad själv lyftmomentet har.

Idag tänkte jag ge lite genrella tips gällande vila som är bra att känna till om man vill uppnå bästa möjliga resultat

- Se till att sova åtminstonde 8 timmar per natt men inte fler än 10. 10 timmar eller fler ska tydligen göra mer ont än gott då man blir hängigare under dagen.

- Låt inte sömnen störa era kostvanor, sov aldrig för länge så att ni missar frukost. Även om ni vaknar klockan 1 - Se till att ära 3 ordentliga mål mat under dagen.

- Vila beroende på hur hårt du tränar! Lyssna på kroppen, om du tränar split 3 schema under veckan men känner att du skulle kunna orka med mer och är sugen, kör då ett extra pass. Samma sak om du tränar många pass i veckan och känner dig sliten, vila då istället.

- Vila "aktivt", gå på promenader, träna abs med kroppsvikt medan torsken steker (som jag precis gjorde), spela innebandy med polarna. Bara för att du vilar från gymmet betyder det inte att du tar en paus från livet.

Även om vilodagar är förbannat tråkiga för oss gymråttor är de otroligt nyttiga.
Dina muskler växer inte på gymmet, utan de växer i sängen och vid matbordet!
-

Jag har fått många frågor av läsare som är är nyfikna på vad "Lidl Kvarg" är?

Idag lagade jag för andra gången en alldeles föträffligt god och proteinrik middag.
Tyvärr glömde jag att ta en bild på skapelsen så en random bild följt av en lista på ingridienser och lite instruktioner.

Ni behöver (Vikt/volym väljer ni själva)

Kycklingklubbor eller kyklingfile
Ett paket bacon
Fullkornsspaghetti
Lätt Creme Fraich
Grillkrydda
Citron
Färsk sallad
Valfri Dressing (knorr, mums)

- Detta är extra gott om ni tar er tid att tillaga kycklingben i ugnen, penslade med olivolja, grillkrydda och citron.
- När kycklingen är klar låter ni den kyla av en aning, sen plockar ni klubborna ren på köttet.
(Stekt kycklingfilé med samma marinad/kryddning funkar fint.)
- Ha uppkokat vatten redo, ni börjar nu koka fullkornsspaghettin så länge som det behövs.
- Börja nu att steka Baconet som ni har strimlat i mindre bitar.
- När baconet har fått fin färg tillsätter ni den redan tillagade kycklingbitarna.
-Efter cirka 1 minuts stekande blandar ni i Creme fraich så att det allt i pannan blandas till en rätt kraftigt sås.
- Krydda rikligt med citron och grillkrydda.
- Gör iordning sallad, valfri grönsaker. Dressing på detta.
- Slå av vattnet från pastan och servera på tallrik.
-Tillsätt kyckling/bacon röran samt sallad.



Njut!

Under nollningens första dag när jag kom hit till Växjö (deltog tyvärr inte pga flera orsaker, däribland match borta mot Limhamn följande helg) fick jag en fråga av mina kickers i nollningsgruppen...
De frågade var och en i gruppen vad de skulle tagit med sig som personlig sak till en öde ö. Vissa svarade flick/pojkvän, andra öl och mat och vissa andra val var lite mer speciella. När turen sen kom till mig visste jag redan soklart vad jag skulle ta med till en öde ö - Nämligen Santa Marias grillkrydda!
Screw koriander, oregano, persilja eller whatever, även salt och pepper aint got nothing on grillkrydda! Under de 4 månader jag har bott utanför föräldrahemmet har jag upptäckt att grillkrydda kan piffa upp nästan vad som, you name it. Kyckling - check, Tonfisk/Torsk - check och såklart kött av alla dess sort. Så gör er själva en tjänst och införskaffa er ett ritkigt stash av grillkrydda!

Ett hett debatterat fråga på många forum och i många kompisgäng är alkohol och dess negativa effekt på träning. Jag ska inte framställa mig själv som något helgon eller vara onödigt proper och säga att jag själv aldrig druckit mycket alkohol, vid flera tillfällen varje månad. Men det senaste året har detta mestadels varit på grund av att det känns som ett måste - inte att jag verkligen vill bli berusad.

Jag tror många, även självständiga personer med skinn på näsan som jag själv ser alkoholintag i samband med festande som en nödvändighet. Man kommer självklart inte bli socialt utfrusen om man inte dricker men man kommer få det svårare att vara med aktiviteter och upptåg under kvällen.

Min åsikt gällande alkoholintag och träning fram till för cirka en månad sedan var att det gav mig en "naturlig" anledning att ta varje helg ledig från gymmet och sen träna 4 veckodagar istället. Så länge som jag inte tränade dagen efter alkoholdrickande i synnerhet så var det inga problem. MEN DET ÄR DET, utan att behöva referera några forskningsresultat i ämnet kan jag säkert säga att alkohol förstör mer an vad folk tror! Det är tränings och resultathämmande, det ger dåliga vanor som gärna sprider sig till andra onyttigheter samt att det rubbar era mat och sovklockor.

Men på samma gång. Sä länge man inte strävar efter att tävla inom valfri idrott på hög nivå - go for it. Om alkohol förgyller era liv ska varken jag eller någon annan döma er. Drink bara med måtta och bete er ordentligt under fylla!

Jag har lovat mig själv att under år 2010 ska jag inte dricka vid fler än HÖGST 10 tillfällen, detta inkluderar Juldag, nyår, valborg och 3 dagar runt midsommar. Huvudanledningen till att jag har hållt mig själv nykter i nästan en månad nu är att jag läste ett inlägg från "Dave" i Ask Joe delen av Defancos hemsida. Hela frågan och svaret följer här nedanför, för er som är intresserade - Jag uppmanar er att ta tid att läsa detta. Otroligt intressant och insperande. Ett annat plus är att jag som student sparar in cirka 800-1000 kronor i månaden på alkohol från systemet, inträdesavgifter och drinkar på krogen genom att ta avstånd från alkholen. Pengar som kan läggas på annat soft!

Q: Joe,

I just turned 21 and i play division iii football in pa. I grew up in philly and have been partyin with my friends there since i was 13. Problem now is, I take my training and health very seriously. But all my friends want to do on the weekend is go out and get drunk or high, then stumble into a diner at 4AM and eat crap. Alcohol and drugs really mess with my training and the late nights on the weekends throw off my sleep cycle. What should i do boss? I don't wanna be a social outcast but at the same time i'm inhibiting my progress by going out like that. any response, even if its not on the site would be helpful. thank you

dave

 

A: Dave,

After reading your question, there was no way in hell I WASN'T going to post it on this site!

I'm going to give you a wake-up call brotha - YOU'RE A BULLSHITTER! That's right, I'M CALLING YOU OUT, SON! Do you really expect me to believe that you're "taking your training and your health very seriously" when you're telling me that you're drinking and getting high??? Now I'm not going to turn this into a "Don't Do Drugs" lecture because I'm sure you heard it all before. But, what I will tell you is that anyone worth a shit to me is NOT a follower. Call me cocky, but I was raised to be a LEADER, not a follower. I won't associate with followers or haters anymore - I only surround myself with other leaders and self-motivated people. And guess what? NONE of the people I associate with are losers, nerds or "social outcasts" (as you say)!

Here's a quick story for you...

I have a client that I've been training since high school. He's always been his "own person" and he's always been in the "cool" crowd - even though he doesn't drink and party a lot. You see, this kid never wanted to be "ordinary"...he always wanted to be "EXTRA-ORDINARY". Now don't get me wrong, he still goes out and he's very social, but unlike YOU, he doesn't abuse his body because he really "takes his training and his health" seriously. In fact, before this kid left town a couple months ago, I went to dinner with him and his girlfriend. After dinner, we hung out at the bar for 2 hours. While everyone else was drinking, he drank water. About an hour into the drinking he even excused himself, went out to his car, drank a protein shake, then came back in the bar and continued to have a great time with the rest of us. Not one person busted his balls because everyone knows this kid has a desire to be the BEST. He doesn't give a shit what YOU (or anyone else) thinks...and he doesn't give a shit if he doesn't "blend" with the crowd, either. Instead of following in other people's footsteps, he blazes his own trail. In fact, the morning after the night I'm referring to, he blazed his own trail to Houston, Texas.

Yes, the individual that I'm referring to is Brian Cushing. I'm going to assume that you and your friends think Brian Cushing is pretty cool. But guess what? He wouldn't be half as cool if he "blended" with your crowd. Because if he did blend with your crowd, he wouldn't be "Brian Cushing". He would be "just one of the guys"...and he sure as hell wouldn't be where he is today!

Now I'm not trying to say that if you stop drinking, you're going to make it to the NFL. But my point is that every person that I know that is successful in their field has been a LEADER. Leaders (regardless of their age or their profession) don't give a shit what other people say about them. In fact, when people start talking shit about you - that's when you know you've made it!

The choice is yours, Dave. If you truly want to start "taking your health and training seriously", you already know what you have to do. Drinking, doing drugs and staying up until 4AM obviously isn't going to help you accomplish your training and health goals. This doesn't mean that you can't hang with your boys or you're never alloud to have a drink. But if drinking and doing drugs continues to be a regular occurance for you, I will continue to call you a bullshitter.

Are you a follower...or are you a LEADER?

The choice is yours, Dave...

- JOE D

 

Jag fick en request att dela med mig av vad jag äter under en vanlig dag. Jag varken bulkar seriöst eller deffar för tillfället utan äter det jag trivs med - med vetskapen att det är nyttigt och innehåller minst 200g protein om dagen.
Råvaror som gör upp min kyl och frys är i regel följande (Studentbudget):

• Kycklingklubbor/filé

• Tonfisk/lax/torsk

• Kött (helst ej rött)

• Råris

• Fullkornspasta

• Makrill

• Knäckebröd

• Havregryn

• Omega 3 berikat smör

• Cashewnötter, helst osaltade

• Mjölk

• Ägg

• Kvarg från Lidl - Fun light att blanda med, frusna bär är också smarrigt

• Raps/olivolja

• Advokado (!)

• Grönsaker - frusna som färska funkar lika bra

• Frukt

Min mat idag:

Kl 09:00 Frukost:

- 80 havregryn
- 3dl lättmjölk
- 3 kokta äggvitor
- lingonsylt
- Svennes kaviar (!)
- Ett stort glas vatten




Kl 11:15 Mellanmål

- En banan




Kl 13:00 Lunch

- 250g Pannbiffar
- 1 dl råris
- 4 dl lättmjölk
- Uppskattningsvis 150g sallad med fetaost
(sallad bestående av isbergssallad, gurka, advokada, morot och paprika)
- Rosepepparsås i måttlig mängd (vatten + pulver)




Kl 16:00 Efter workout

-1½ dl Whey 80




17:00: Middag

- 250 gram kyckling
- 1 dl svart ekologisk qinoua
- 150 g sallad
- 4 dl lättmjölk
- 1 glas Fun light skogsbär med citronstänk



21.00: Kvällsmål

- 3 dl mjölk
- 1 matsked rapsolja
- 3 äggvitor
- Frusna blåbär och hallon




Har bråttom iväg nu. Maxi-folk hos Mallan och Maja. Har inte tid och räkna näringsvärde. Återkommer imorgon eller om någon annan vill åta sig uppgiften?

MVH