Dagens Träningspass 12/6, 14/6
12/6
Träningsfokus
Max Effort Underkropp
Tid
1h 10 min
Plats
Friskvårdshuset, Oskarshamn
Träningspartner
Ingen
Betyg
10/10
En lättare 3a på 170 i knäböjen och 200 i första marken på flera månaders tid kan bara resultera i en 10a!
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböj
10x20
5x50
5x80
3x100
3x130
3x150
3x170
Marklyft
8x80
3x100
3x130
3x150
3x170
1x190
1x200
Både marken och knäböjen gick otroligt bra denna dag! Till hösten blir det att införskaffa både bälte och talk så att marken kan få en jävla skjuts. Har blivit väldigt lite av denna underbara övning på sista tiden då jag helt enkelt har prioriterat andra övningar. Nu när det är offseason igen, tråkigt nog, är det bara att gå på de tyngre grejerna igen.
Speed skater squats
8x15
8x15
8x15
r
Otroligt påfrestande övning med 15 kilo i varje hand. Mest ett komplement till de bulgariska splitböjen, men kul att variera. Känns väldigt bra i höftböjarna.
Supinerade hip thrusts
12xEmil
12xEmil
15xEmil
Med håll i toppläget. Lika fint som alltid.
25 kilos abs circuit
4 set
Visade en kille på gymmet, Kim Gezelius, denna circuit och vi körde snabbt igenom 4 set var med bra tempo.
Nedåtlutande benlyft med exra vikt
15x5
13x3
10x3
Sen var det Kims tur att tipsa mig om en övning vilket resulterade i denna tortyr. Jag tränar ofta benlyft, både hängande och liggande så trodde aldrig att denna övning skulle ta så bra som den gjorde. Har sjuk pump än idag (måndag). Övningen utförs på en nedåtlutande bänk med en hantel mellan fötterna, inte så svårt som det låter.
14/6
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
1h
Plats
Friskvårdshuset, Oskarshamn
Träningspartner
Ingen
Betyg
9/10
Uppvärmning
5 minuter axel och skuldra
Bänkpress
10x20
5x50
5x80
3x100
3x110
3x115
3x120
3x120
3x120
Hade tyvärr ingen passare idag så fick hålla igen med vikterna. Tur var nog kanske det då jag har haft vissa besvär med min vänstra handled på sistone. Bra fart i alla pressar så jag var mer än nöjd, vikten till trots.
Lutande hantellpress
30x30 (PB)
21x30
Jag tror aldrig att jag har gjort 30 reps på 30 kilo tidigare i hantelpress, så första PBet för denna nya träningsperiod. Kul som fan! Inför andra setet var det mesta av styrkan bortblåst och det blev riktigt tungt redan runt 16-17 repet.
Skivstångsrodd
10x70
10x80
8x80
8x80
Testade att lägga viktplattor under stången så att vikterna kom upp cirka en decimeter från golvet. Därifrån utförde jag varje lyft från stillaliggande. Brukar vanligtvis inte utföra dem såhär men kan på detta sätt aktivera min övre rygg bättre genom en annan gradvinkel från höften.
Omvända flyes lutande bänk.
10x15
10x15
Inte vidare strikt men bra kontakt.
Viktplatteshrugs
15x25
12x25
12x25
Stångcurl
10x40
10x40
8x40
8x40
Får nuförtiden sjuuuuuuuuuk kontakt när jag tränar biceps. Jag får tacka Axons artikel om eccentrisk träning. Jag har själv länge varit medveten om den eccentriska delen av lyft men först nu har jag verkligen använt mig av den med full fokus. Mina biceps riktigt skriker när jag sänker varje reps lugnt och kontrollerat.
Modfierad 21a
1 setx12 kilo
Underbar avslutning!
Nu blir det att köra hårt hela sommaren!!
Träningsfokus
Max Effort Underkropp
Tid
1h 10 min
Plats
Friskvårdshuset, Oskarshamn
Träningspartner
Ingen
Betyg
10/10
En lättare 3a på 170 i knäböjen och 200 i första marken på flera månaders tid kan bara resultera i en 10a!
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböj
10x20
5x50
5x80
3x100
3x130
3x150
3x170
Marklyft
8x80
3x100
3x130
3x150
3x170
1x190
1x200
Både marken och knäböjen gick otroligt bra denna dag! Till hösten blir det att införskaffa både bälte och talk så att marken kan få en jävla skjuts. Har blivit väldigt lite av denna underbara övning på sista tiden då jag helt enkelt har prioriterat andra övningar. Nu när det är offseason igen, tråkigt nog, är det bara att gå på de tyngre grejerna igen.
Speed skater squats
8x15
8x15
8x15
r
Otroligt påfrestande övning med 15 kilo i varje hand. Mest ett komplement till de bulgariska splitböjen, men kul att variera. Känns väldigt bra i höftböjarna.
Supinerade hip thrusts
12xEmil
12xEmil
15xEmil
Med håll i toppläget. Lika fint som alltid.
25 kilos abs circuit
4 set
Visade en kille på gymmet, Kim Gezelius, denna circuit och vi körde snabbt igenom 4 set var med bra tempo.
Nedåtlutande benlyft med exra vikt
15x5
13x3
10x3
Sen var det Kims tur att tipsa mig om en övning vilket resulterade i denna tortyr. Jag tränar ofta benlyft, både hängande och liggande så trodde aldrig att denna övning skulle ta så bra som den gjorde. Har sjuk pump än idag (måndag). Övningen utförs på en nedåtlutande bänk med en hantel mellan fötterna, inte så svårt som det låter.
14/6
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
1h
Plats
Friskvårdshuset, Oskarshamn
Träningspartner
Ingen
Betyg
9/10
Uppvärmning
5 minuter axel och skuldra
Bänkpress
10x20
5x50
5x80
3x100
3x110
3x115
3x120
3x120
3x120
Hade tyvärr ingen passare idag så fick hålla igen med vikterna. Tur var nog kanske det då jag har haft vissa besvär med min vänstra handled på sistone. Bra fart i alla pressar så jag var mer än nöjd, vikten till trots.
Lutande hantellpress
30x30 (PB)
21x30
Jag tror aldrig att jag har gjort 30 reps på 30 kilo tidigare i hantelpress, så första PBet för denna nya träningsperiod. Kul som fan! Inför andra setet var det mesta av styrkan bortblåst och det blev riktigt tungt redan runt 16-17 repet.
Skivstångsrodd
10x70
10x80
8x80
8x80
Testade att lägga viktplattor under stången så att vikterna kom upp cirka en decimeter från golvet. Därifrån utförde jag varje lyft från stillaliggande. Brukar vanligtvis inte utföra dem såhär men kan på detta sätt aktivera min övre rygg bättre genom en annan gradvinkel från höften.
Omvända flyes lutande bänk.
10x15
10x15
Inte vidare strikt men bra kontakt.
Viktplatteshrugs
15x25
12x25
12x25
Stångcurl
10x40
10x40
8x40
8x40
Får nuförtiden sjuuuuuuuuuk kontakt när jag tränar biceps. Jag får tacka Axons artikel om eccentrisk träning. Jag har själv länge varit medveten om den eccentriska delen av lyft men först nu har jag verkligen använt mig av den med full fokus. Mina biceps riktigt skriker när jag sänker varje reps lugnt och kontrollerat.
Modfierad 21a
1 setx12 kilo
Underbar avslutning!
Nu blir det att köra hårt hela sommaren!!
Kommentarer
Postat av: Klas ( Killen med Bältet på Bk : )
Tjo!
Kul blogg du har! Hittade den när jag googlade Bk Biceps. Du kör på bra med träningen ser jag, gott! Har du prövat köra marklyft i smithmaskin? Låter kauko men det är riktigt gött! Dock är Bk:s smithmaskin riktigt kaaass men om du har tillgänglig het till en bra sådan så testa .. Det man får tänka på är att inte lasta på samma vikter som när man kör med fri stång.. lättare o skada sig när man är i "låst läge".
Ha de gott
Trackback
