26/3, 27/3 Dagens Träningspass
26/3
Träningsfokus
Dynamisk Underkropp
Tid
1 h
Plats
Bk Biceps
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Dynamisk underkropp är fantastiskt roligt att utföra. Funderar dock på att byta ut dem mot sprintpass nu under sista månaden innan säsongen börjar.
Uppvärming
3 min cykel och 5 min funktionell benuppvärmning
Kneeling sqaut jumps
5xEmil
5xEmil
3xEmil + 20
3xEmil + 20
Squat Jumps med hantlar
3xEmil + 10
3xEmil + 10
3xEmil + 10
3xEmil + 10
Skrev för någon vecka sen att jag skulle börja hårdträna frivändningar, men jag har ändrat mig. Dessa hoppvariationer ger otroligt mycket mer explosivitet i höft/knä/vrister samt är skonsamt mot handleder och rygg. Gillar dem skarpt!
Squatpush med 20 viktskiva
6xEmil
6xEmil
6xEmil
Hittade ingen lämplig video för tillfället. Detta är en övning där jag börjar genom att gå ner i en atg knäböj med en 20 kilo framför kroppen i neutralt grepp. Sen går jag halvägs upp och exploderar med viktskivan uppåt genom att räta ut ryggen. Lite lulligt må tyckas, men detta jobbar jag med för att förbättra mina shed blocks moves inom am. fotboll.
Bilaterala supinated hip thrusts
12xEmil
12xEmil
12xEmil
Hypersträck
15xEmil
15xEmil
Sidoplanka thrusts
10xEmil (per sida)
10xEmil
10xEmil
Alla dessa tre för att stärka bål och baksida lår.
Benlyft med hip thrusts
12xEmil
12xEmil
12xEmil
Cable crunches
10x80
10x80
13x80
Otroligt tungt båda dessa. Riktigt kul workout overall!
27/3
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
55 min
Plats
Bk Biceps
Träningspartner
Ingen
Betyg
9/10
Nu i efterhand skulle jag testat tyngre i Smal bänkpress. Men alla set gjorde nog susen ändån!
Uppvärming
7 min Axel och skulderuppvärmnig
Smal Bänkpress (indexfinger på oräfflade delen)
12x20
5x50
5x60
3x80
3x90
3x100
3x105
3x110
3x115
3x120
3x125 (otroligt lätt)
Lätta rakt igenom. Känns som att min tricepsstyrka blir bättre och bättre för varje vecka. Vilket är skitkul. Har använt mig av vanliga bänkpress i flera veckor nu, så kände att det var dags för variation.
Lätt lutande hantelpress
23x31
18x31
Variationen fortsatta. Ska gå ifrån 25+ repparna på lägre vikter och istället försöka välja en vikt där det blir cirka 20 reps första setet och sedan minst 15 andra. Som vanligt var den härliga smärtan enorm. Den två andra killarna på gymmet måste trott att jag fick en astmasttack eller något när jag låg där och kippade andan.
Hantelrodd superset med framåtlutande hantelfrivändningar
10x50 - 10x6
10x50 - 10x6
10x50 - 10x6
Träningsfokus
Dynamisk Underkropp
Tid
1 h
Plats
Bk Biceps
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Dynamisk underkropp är fantastiskt roligt att utföra. Funderar dock på att byta ut dem mot sprintpass nu under sista månaden innan säsongen börjar.
Uppvärming
3 min cykel och 5 min funktionell benuppvärmning
Kneeling sqaut jumps
5xEmil
5xEmil
3xEmil + 20
3xEmil + 20
Squat Jumps med hantlar
3xEmil + 10
3xEmil + 10
3xEmil + 10
3xEmil + 10
Skrev för någon vecka sen att jag skulle börja hårdträna frivändningar, men jag har ändrat mig. Dessa hoppvariationer ger otroligt mycket mer explosivitet i höft/knä/vrister samt är skonsamt mot handleder och rygg. Gillar dem skarpt!
Squatpush med 20 viktskiva
6xEmil
6xEmil
6xEmil
Hittade ingen lämplig video för tillfället. Detta är en övning där jag börjar genom att gå ner i en atg knäböj med en 20 kilo framför kroppen i neutralt grepp. Sen går jag halvägs upp och exploderar med viktskivan uppåt genom att räta ut ryggen. Lite lulligt må tyckas, men detta jobbar jag med för att förbättra mina shed blocks moves inom am. fotboll.
Bilaterala supinated hip thrusts
12xEmil
12xEmil
12xEmil
Hypersträck
15xEmil
15xEmil
Sidoplanka thrusts
10xEmil (per sida)
10xEmil
10xEmil
Alla dessa tre för att stärka bål och baksida lår.
Benlyft med hip thrusts
12xEmil
12xEmil
12xEmil
Cable crunches
10x80
10x80
13x80
Otroligt tungt båda dessa. Riktigt kul workout overall!
27/3
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
55 min
Plats
Bk Biceps
Träningspartner
Ingen
Betyg
9/10
Nu i efterhand skulle jag testat tyngre i Smal bänkpress. Men alla set gjorde nog susen ändån!
Uppvärming
7 min Axel och skulderuppvärmnig
Smal Bänkpress (indexfinger på oräfflade delen)
12x20
5x50
5x60
3x80
3x90
3x100
3x105
3x110
3x115
3x120
3x125 (otroligt lätt)
Lätta rakt igenom. Känns som att min tricepsstyrka blir bättre och bättre för varje vecka. Vilket är skitkul. Har använt mig av vanliga bänkpress i flera veckor nu, så kände att det var dags för variation.
Lätt lutande hantelpress
23x31
18x31
Variationen fortsatta. Ska gå ifrån 25+ repparna på lägre vikter och istället försöka välja en vikt där det blir cirka 20 reps första setet och sedan minst 15 andra. Som vanligt var den härliga smärtan enorm. Den två andra killarna på gymmet måste trott att jag fick en astmasttack eller något när jag låg där och kippade andan.
Hantelrodd superset med framåtlutande hantelfrivändningar
10x50 - 10x6
10x50 - 10x6
10x50 - 10x6
Fantastisk fin kombination. Pumpen i övre ryggen var enorm! Defranco är en ständig källa till inspiration.Om ni inte redan förstått så är 75% av min träning influerad och påverkad av honom.
Stångshrugs
20x120
15x150
15x150
20x120
Tungt och nice! Utförs såklart med dragremmar för att verkligen fokusera på trapsen.
Rolling Triceps extension
10x23,5
10x23,5
10x23,5
Framåtlutande french press superset med push downs
12x?? - 12x??
15x?? - 15x??
Riktigt bra kontakt med triceps. Alla set smalbänk gjorde det onödigt att förta mig alldeles gör mkt.
Kommentarer
Trackback
