12/1 2009 Dagens Träningspass - Rygg, bakre axlar och traps
Muskelgrupper
Rygg, bakre axlar och traps
tid
1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
7,5/10
Uppvärmning
5 minuter skulderuppvärmning samt lätt biceps
Hang cleans
8x20
10x60
8x70
8x80
3x90
Underbar övning för explosivitet och styrka i övre rygg och axlar. Inte använt dessa i min träning på ett par månader. Vilket är synd då de gynnar mig som am. fotbollsspelare väldigt mycket. Under våren kommer det bli mer och mer hängande såväl som vanliga frivändningar. Vågade inte gå tyngre även om det inte hade varit några större problem med styrkan, tyvärr märkte jag att axlarna måste värmas upp ordentligt innan hang cleans då jag fick känningar i främre delts
Pull-ups
10xEmil
10xEmil
10xEmil
5xEmil+20
Chins
8xEmil
8xEmil
Har varit lite oklar under alla dessa gånger då jag har skrivit ner mina träningspass. Chins är "lekmannens" ord för alla övningar där man drar sig uppåt. Chins är dock endast då man har handflatorna emot kroppen (supinerat) till skillnad från Pull-ups då handflatorna är bort från kroppen (pronerat.)
Hantelrodd Dropset
6x50 - 6x36 - 6x23,5
6x50 - 6x36 - 6x23,5
6x50 - 6x36 - 6x23,5
Å fy helvete! Dropset skall absolut inte begränsas till arm och bröstträning som många verkar tro. Det här var bland det tyngsta och jobbigaste jag gjort under mina ryggpass på en lång tid.
Youtube is the bomb om ni vill finna nya övningar eller kanske vill förbättra er teknik på andra ni redan använder - videon nedan har gjort underverk för mig. Jag använder den andra tekniken han visar (college coach) samt tänker på vinkeln på armen.
Omvända liggande flyes i CC
10x15
10x15
10x15
10x15
Finfint!
Scarecrows
10x3
10x3
10x3
Väldigt bra övning för att stärka övre rygg och axlar. Rekommenderar den starkt som avslutning för ryggen.
Hantelshrugs
20x36
15x36
12x36
12x36
Hantelshrugs går aldrig fel!
Just nu pluggar jag som en galning till vår 15 hp tenta på Lördag så blir dåligt med bloggande och tränande för tillfället. Blir vila och nöteri imon, tyvärr kan man inte bli rik på sin träning - ELLER KAN MAN!?? (slug min)
Rygg, bakre axlar och traps
tid
1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
7,5/10
Uppvärmning
5 minuter skulderuppvärmning samt lätt biceps
Hang cleans
8x20
10x60
8x70
8x80
3x90
Underbar övning för explosivitet och styrka i övre rygg och axlar. Inte använt dessa i min träning på ett par månader. Vilket är synd då de gynnar mig som am. fotbollsspelare väldigt mycket. Under våren kommer det bli mer och mer hängande såväl som vanliga frivändningar. Vågade inte gå tyngre även om det inte hade varit några större problem med styrkan, tyvärr märkte jag att axlarna måste värmas upp ordentligt innan hang cleans då jag fick känningar i främre delts
Pull-ups
10xEmil
10xEmil
10xEmil
5xEmil+20
Chins
8xEmil
8xEmil
Har varit lite oklar under alla dessa gånger då jag har skrivit ner mina träningspass. Chins är "lekmannens" ord för alla övningar där man drar sig uppåt. Chins är dock endast då man har handflatorna emot kroppen (supinerat) till skillnad från Pull-ups då handflatorna är bort från kroppen (pronerat.)
Hantelrodd Dropset
6x50 - 6x36 - 6x23,5
6x50 - 6x36 - 6x23,5
6x50 - 6x36 - 6x23,5
Å fy helvete! Dropset skall absolut inte begränsas till arm och bröstträning som många verkar tro. Det här var bland det tyngsta och jobbigaste jag gjort under mina ryggpass på en lång tid.
Youtube is the bomb om ni vill finna nya övningar eller kanske vill förbättra er teknik på andra ni redan använder - videon nedan har gjort underverk för mig. Jag använder den andra tekniken han visar (college coach) samt tänker på vinkeln på armen.
Omvända liggande flyes i CC
10x15
10x15
10x15
10x15
Finfint!
Scarecrows
10x3
10x3
10x3
Väldigt bra övning för att stärka övre rygg och axlar. Rekommenderar den starkt som avslutning för ryggen.
Hantelshrugs
20x36
15x36
12x36
12x36
Hantelshrugs går aldrig fel!
Just nu pluggar jag som en galning till vår 15 hp tenta på Lördag så blir dåligt med bloggande och tränande för tillfället. Blir vila och nöteri imon, tyvärr kan man inte bli rik på sin träning - ELLER KAN MAN!?? (slug min)
10/1 Dagens Träningspass - Bröst och triceps
Muskelgrupper
Bröst och Triceps
Tid
1h 20 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Rashid Saleh
"Mådde inte bra", var shysst nog att ställa upp och filma ändån.
Betyg
7/10
Spelade in en film som summerar bröstdelen av passet åtminstonde väldigt bra! :D
Uppvärmning
5 min rotatorcuff och axlar
Bänkpress
12x20
8x60
6x100
6x110
11x120 (film)
3x130 (film)
7x120
Woho, 11 reps på 120 utan att gå till complete failure är jag supernöjd med. Som vanligt är lockouten den tuffa delen för mig, vilket blir tydligt under hela filmen jag spelade in idag. Riktigt kul att få se ens teknik i bänkandet.
Floor press
6x120
5x120 (film)
2x130
Blä, vad supertungt. Lättare första veckan du floor press användes som första övning under workouten. Fortfarande sjukt kul och väldigt utmanade.
Lutande hantelpress
30x26 (film)
21x26
Missnöjd med andra setet då jag bara fick 21 reps. Brukar landa på 24-25 någonstans. Men lite mindre vila mellan seten än vanligtvis var nog huvudanledningen till detta plus 8 set tunga pressar såklart.
Cablecross
10x35
10x35
10x35
Enbart för kontakt, pump.
Rolling Triceps extensions
10x21
9x21
8x21
8x21
Blev tipsad om denna övning båda på flashbacks träningsforum och på defrancos. Riktigt fin övning som jag tvärdog i 3 gånger om. Kan starkt rekomendera, påminner väldigt mkt om Tate press.
Pushdown
10x80
10x80
10x80
Lika fint som alltid!
Enhands pushdown supinerat
10x25
10x15
8x15
Fullvärdig avlutning!
Bröst och Triceps
Tid
1h 20 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Rashid Saleh
"Mådde inte bra", var shysst nog att ställa upp och filma ändån.
Betyg
7/10
Spelade in en film som summerar bröstdelen av passet åtminstonde väldigt bra! :D
Uppvärmning
5 min rotatorcuff och axlar
Bänkpress
12x20
8x60
6x100
6x110
11x120 (film)
3x130 (film)
7x120
Woho, 11 reps på 120 utan att gå till complete failure är jag supernöjd med. Som vanligt är lockouten den tuffa delen för mig, vilket blir tydligt under hela filmen jag spelade in idag. Riktigt kul att få se ens teknik i bänkandet.
Floor press
6x120
5x120 (film)
2x130
Blä, vad supertungt. Lättare första veckan du floor press användes som första övning under workouten. Fortfarande sjukt kul och väldigt utmanade.
Lutande hantelpress
30x26 (film)
21x26
Missnöjd med andra setet då jag bara fick 21 reps. Brukar landa på 24-25 någonstans. Men lite mindre vila mellan seten än vanligtvis var nog huvudanledningen till detta plus 8 set tunga pressar såklart.
Cablecross
10x35
10x35
10x35
Enbart för kontakt, pump.
Rolling Triceps extensions
10x21
9x21
8x21
8x21
Blev tipsad om denna övning båda på flashbacks träningsforum och på defrancos. Riktigt fin övning som jag tvärdog i 3 gånger om. Kan starkt rekomendera, påminner väldigt mkt om Tate press.
Pushdown
10x80
10x80
10x80
Lika fint som alltid!
Enhands pushdown supinerat
10x25
10x15
8x15
Fullvärdig avlutning!
9/1 Dagens Träningspass - Biceps och underarmar
Muskelgrupper
Biceps och underarmar
Tid
50 min
Plats
BK Biceps
Träningspartner
Karin Cademan
Betyg
7/10
Uppvärmning
5 min skulderuppvärmning
Skivstångscurls
12x30
10x40
8x50
8x55
3x70 (cheat på alla)
Sista setet var otroligt tungt. Cheatade duktigt, hoppas det byggde lite styrka om något.
Stående hantelcurls
8x18,5
8x18,5
8x18,5
Ingen superkontakt
Scottcurls, enhands
10x16
10x16
10x16
10x16
Körde utan utlåsning överhuvudtaget. Fick otrolig pump!
Zottman curls superset med hammercurls
8x11 - 8x11
8x11 - 8x11
8x11 - 8x11
Handleds"curls" supinerat superset med pronerat
15x13,5 - 8x4
12x13,5 - 8x4
12x13,5 - 8x4
Greppträning, håll av viktplattor plan sida utåt
20sekx30(2x15)
Behaglig morgonpump! :D
Biceps och underarmar
Tid
50 min
Plats
BK Biceps
Träningspartner
Karin Cademan
Betyg
7/10
Uppvärmning
5 min skulderuppvärmning
Skivstångscurls
12x30
10x40
8x50
8x55
3x70 (cheat på alla)
Sista setet var otroligt tungt. Cheatade duktigt, hoppas det byggde lite styrka om något.
Stående hantelcurls
8x18,5
8x18,5
8x18,5
Ingen superkontakt
Scottcurls, enhands
10x16
10x16
10x16
10x16
Körde utan utlåsning överhuvudtaget. Fick otrolig pump!
Zottman curls superset med hammercurls
8x11 - 8x11
8x11 - 8x11
8x11 - 8x11
Handleds"curls" supinerat superset med pronerat
15x13,5 - 8x4
12x13,5 - 8x4
12x13,5 - 8x4
Greppträning, håll av viktplattor plan sida utåt
20sekx30(2x15)
Behaglig morgonpump! :D
7/1 Dagens Träningspass - Axlar, Traps och Vader
Muskelgrupper
Axlar, Traps och vader
Tid
1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
7/10
Uppvärmning
5 min skulder och rotatorcuff
Stående militärpress
12x20
12x40
10x50
8x60
6x70
4x80
2x85
Riktigt fint under alla set. Körde väldigt strikt med minimal hjälp från höfter/knän under sena reps. Tekniken i militärpress är viktigare ön man tror. Kolla på denna video som kommer ni lära er ett och annat.
Lutande Bänkpress (ca 120 grader)
10x80
10x80
Gillar att använda kraftigt lutande bänk för att aktivera främre delts
Stående enhandsaxelpress
10x21
8x23,5
8x26
4x31
Vågade testa lite tyngre idag än vad jag tidigare gjort. Något som det svarades väldigt bra på!
Sidolyft cabel
10x10
10x10
Sittande sidolyft hantel
8x11
8x11
Valde två av varje idag.
Hantelshrugs
15x41
15x41
12x41
12x41
Föredrar verkligen hantelshrugs över skivstångsshrugs. Mycket bättre kontakt!
Stående vadpress
20x40 (vikter endast)
15x70
15x70
12x70
10/10 som vanligt
Sittande vadpress, fritt
15x61
??x61
??x61
Behöll skorna på vilket inte funkade. 1/10
Axlar, Traps och vader
Tid
1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
7/10
Uppvärmning
5 min skulder och rotatorcuff
Stående militärpress
12x20
12x40
10x50
8x60
6x70
4x80
2x85
Riktigt fint under alla set. Körde väldigt strikt med minimal hjälp från höfter/knän under sena reps. Tekniken i militärpress är viktigare ön man tror. Kolla på denna video som kommer ni lära er ett och annat.
Lutande Bänkpress (ca 120 grader)
10x80
10x80
Gillar att använda kraftigt lutande bänk för att aktivera främre delts
Stående enhandsaxelpress
10x21
8x23,5
8x26
4x31
Vågade testa lite tyngre idag än vad jag tidigare gjort. Något som det svarades väldigt bra på!
Sidolyft cabel
10x10
10x10
Sittande sidolyft hantel
8x11
8x11
Valde två av varje idag.
Hantelshrugs
15x41
15x41
12x41
12x41
Föredrar verkligen hantelshrugs över skivstångsshrugs. Mycket bättre kontakt!
Stående vadpress
20x40 (vikter endast)
15x70
15x70
12x70
10/10 som vanligt
Sittande vadpress, fritt
15x61
??x61
??x61
Behöll skorna på vilket inte funkade. 1/10
6/1 Dagens Träningspass - Rygg, bakre axlar och Mage
Muskelgrupper
Rygg, bakre axlar och Mage
Tid
1h 10 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
6/10
Uppvärmning
5 minuter skulderuppvärmning samt pyramid i kronlyft
Kronlyft (stång precis under knäskålen)
8x60
12x100
10x120
6x140
3x180
1x180
4x140
(Detta följt av en jätteirriterad Emil som slänger ner skivstången på backen)
Marklyft
8x140
6x140
Meh, har ni någonsin testat kronlyft med en alldeles för smal, oräfflad skivstång utan dragremmar. Gör inte det, major fail. Bra övning för mig dock då jag precis som i bänken har mest problem med utlåsningen. Efter att ha failat att lyfta 180 mer än en gång andra setet och endast en 4a på 140 blev det ner på golvet för lite pumpande marklyft.
Hantelrodd
10x55
10x55
10x55
Älskar verkligen hantelrodd nuförtiden. Får superfin kontakt och 10 reps känns väldigt lätt, iaf med högra sidan. Jag försöker här som med många andra muskelgrupper att växla mellan unilaterala - (Hantelrodd; en arm/sida i taget) och bilaterala övningar (Skivstångsrodd; båda armar/sidor samtidigt)
Latsdrag V-grepp
8x80
8x80
8x80
Gillar varken lastdrag eller dragrodd tungt. 80 är enligt mig tungt men fick ändå helt okej kontakt.
Latsdrag brett grepp superset med Sittande frivändning med hantlar
8x60 - 8x11
8x60 - 8x11
8x60 - 8x11
Frivändningarna känns tydligt i bakre axlar vilket är perfekt då de stod på tur...
Bakre axlar liggande i cablecrossen
10x15
10x15
10x15
Har kommit in i ett stim då jag kör 10 reps i väldigt många övningar istället för 8a som jag följt slaviskt i alla år. Fast som man säger; omväxling förnöjer, detta stämmer väldigt bra inom styrketräning.
Abs circuit (Benen uppe, benen rakt uppåt, benlyft och "händerna mellan benen")
10 - 10 - 10 - 10
10 - 10 - 10 - 10
10 - 10 - 10 - 10
Oj vad tungt detta var!
Stående bålrotation med skivstång
8x35
10x35
10x35
Denna övning är underbar så länge man verkligen aktiverar bålen och inte drar med armar/axlar. Jag står stadigt axelbrett och följer skivstången med blicken under hela utförandet.
Cablecrunches
30x80 (dubbeltrissa)
15x100
15x100
12x100
Kände mig ovanligt stark i magen idag mot slutet.
Imon blir det axlar och traps (inte ultimat men får gå) ska slänga runt lite i mitt träningsschema med start på Måndag. NU ska jag äta chips och se Dunderklumpen, kanske något annat, får se!
Rygg, bakre axlar och Mage
Tid
1h 10 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
6/10
Uppvärmning
5 minuter skulderuppvärmning samt pyramid i kronlyft
Kronlyft (stång precis under knäskålen)
8x60
12x100
10x120
6x140
3x180
1x180
4x140
(Detta följt av en jätteirriterad Emil som slänger ner skivstången på backen)
Marklyft
8x140
6x140
Meh, har ni någonsin testat kronlyft med en alldeles för smal, oräfflad skivstång utan dragremmar. Gör inte det, major fail. Bra övning för mig dock då jag precis som i bänken har mest problem med utlåsningen. Efter att ha failat att lyfta 180 mer än en gång andra setet och endast en 4a på 140 blev det ner på golvet för lite pumpande marklyft.
Hantelrodd
10x55
10x55
10x55
Älskar verkligen hantelrodd nuförtiden. Får superfin kontakt och 10 reps känns väldigt lätt, iaf med högra sidan. Jag försöker här som med många andra muskelgrupper att växla mellan unilaterala - (Hantelrodd; en arm/sida i taget) och bilaterala övningar (Skivstångsrodd; båda armar/sidor samtidigt)
Latsdrag V-grepp
8x80
8x80
8x80
Gillar varken lastdrag eller dragrodd tungt. 80 är enligt mig tungt men fick ändå helt okej kontakt.
Latsdrag brett grepp superset med Sittande frivändning med hantlar
8x60 - 8x11
8x60 - 8x11
8x60 - 8x11
Frivändningarna känns tydligt i bakre axlar vilket är perfekt då de stod på tur...
Bakre axlar liggande i cablecrossen
10x15
10x15
10x15
Har kommit in i ett stim då jag kör 10 reps i väldigt många övningar istället för 8a som jag följt slaviskt i alla år. Fast som man säger; omväxling förnöjer, detta stämmer väldigt bra inom styrketräning.
Abs circuit (Benen uppe, benen rakt uppåt, benlyft och "händerna mellan benen")
10 - 10 - 10 - 10
10 - 10 - 10 - 10
10 - 10 - 10 - 10
Oj vad tungt detta var!
Stående bålrotation med skivstång
8x35
10x35
10x35
Denna övning är underbar så länge man verkligen aktiverar bålen och inte drar med armar/axlar. Jag står stadigt axelbrett och följer skivstången med blicken under hela utförandet.
Cablecrunches
30x80 (dubbeltrissa)
15x100
15x100
12x100
Kände mig ovanligt stark i magen idag mot slutet.
Imon blir det axlar och traps (inte ultimat men får gå) ska slänga runt lite i mitt träningsschema med start på Måndag. NU ska jag äta chips och se Dunderklumpen, kanske något annat, får se!
4/1 Dagens Träningspass - Bröst och Triceps
Muskelgrupper
Bröst och Triceps
Tid
1h 10 min
Plats
BK Biceps
Träningspartner
Ingen
Hatar att träna bröst utan kamrat/passare. Alla slags pass går fint utan passare förutom just bröst då jag gillar att pusha mig till 100% i bänk och hantelpress.
Betyg
7,5/10
Uppvärmning
5 minuter skulderblad och rotatorcuffuppvärmning
Floor Press
8x50
12x90
10x100
8x110
6x120
4x130
Damn, floorpress var mycket jobbigare än jag trodde! Pumpet var oväntat fint också. Hade som sagt ingen passare idag vilket höll mig lite tillbaka, annars skulle jag nog ha klarat en 8a på 120 nätt och jämnt och en 6a på 130. Jag är noga med att ligga stum i bottenläget med armarna längs golvet.
Rack Luckouts(ca 20 cm ROM)
5x130
0x150
0x150
5x130
Märker verkligen att lockouten nuförtiden är min svaga del av bänkpressandet. Kändes otroligt snopet när 150 kilo knappt rörde sig en millimeter då jag maxat det i fri bänk utan större problem. Blir till att jobba på.
Lutande hantelpress
10x36
10x36
10x36
Efter alla tunga teknik och styrkelyft ville jag pumpa ut för lite volym. Inget särskilt, inte för tungt - inte för lätt.
Cablecross
10x30
10x25
10x25
Squeezade verkligen i slutet av varje reps. Fick väldigt fint kontakt under alla seten.
Dips
15xEmil
12xEmil
Mer som uppvärmning. Har svårt att förstå storheten med dips, får ingen kontakt i triceps överhuvudtaget.
Tate Press
8x16
8x18,5
8x18,5
/>
Kändes helt okej, verkar vara ett bra komplement till rack och floorpressen då de båda jobbar med i stort sätt samma del av trciepsmuskeln.
Pushdown
10x80
10x80
10x80
Pump slutövning!
Imon blir det vila och en massa plugg. Ska äntligen få myssällskap och god mat ikväll!
Hare fint alla läsare.
Bröst och Triceps
Tid
1h 10 min
Plats
BK Biceps
Träningspartner
Ingen
Hatar att träna bröst utan kamrat/passare. Alla slags pass går fint utan passare förutom just bröst då jag gillar att pusha mig till 100% i bänk och hantelpress.
Betyg
7,5/10
Uppvärmning
5 minuter skulderblad och rotatorcuffuppvärmning
Floor Press
8x50
12x90
10x100
8x110
6x120
4x130
Damn, floorpress var mycket jobbigare än jag trodde! Pumpet var oväntat fint också. Hade som sagt ingen passare idag vilket höll mig lite tillbaka, annars skulle jag nog ha klarat en 8a på 120 nätt och jämnt och en 6a på 130. Jag är noga med att ligga stum i bottenläget med armarna längs golvet.
Rack Luckouts(ca 20 cm ROM)
5x130
0x150
0x150
5x130
Märker verkligen att lockouten nuförtiden är min svaga del av bänkpressandet. Kändes otroligt snopet när 150 kilo knappt rörde sig en millimeter då jag maxat det i fri bänk utan större problem. Blir till att jobba på.
Lutande hantelpress
10x36
10x36
10x36
Efter alla tunga teknik och styrkelyft ville jag pumpa ut för lite volym. Inget särskilt, inte för tungt - inte för lätt.
Cablecross
10x30
10x25
10x25
Squeezade verkligen i slutet av varje reps. Fick väldigt fint kontakt under alla seten.
Dips
15xEmil
12xEmil
Mer som uppvärmning. Har svårt att förstå storheten med dips, får ingen kontakt i triceps överhuvudtaget.
Tate Press
8x16
8x18,5
8x18,5
/>
Kändes helt okej, verkar vara ett bra komplement till rack och floorpressen då de båda jobbar med i stort sätt samma del av trciepsmuskeln.
Pushdown
10x80
10x80
10x80
Pump slutövning!
Imon blir det vila och en massa plugg. Ska äntligen få myssällskap och god mat ikväll!
Hare fint alla läsare.
3/1 Dagens Träningspass - Ben och mage
Muskelgrupper
Ben och mage
Tid
1h 15 min
Kom inte till gymmet förrens cirka 19:30, gillar verkligen inte att träna så sent. Men passet gick finfint ändån
Plats
Back at BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Testade lite nya grejer som benen svarade riktigt bra på!
Uppvärmning
3 min cykel, lite benspark och funktionell benuppvärmning
Knäböj
8x60
10x100 (ATG = Ass to the ground, aka. djupa knäböj)
10x120 (ATG)
8x140 (ATG blandat med parallella)
6x140 (ATG blandat med parallella)
3x160 (ATG)
Fick väldigt fin kontakt under alla knäböj idag. Sista repet på 160 var riktigt nära en katastrof men lyckligtvis hade jag bett om pass från en till synes erfaren snubbe på gymmet så den gick hem med lite hjälp. Börjar komma mycket djupt nu då rörligheten bara blir bättre och bättre.
Utfall i smith
6x60
6x60
6x60
Körde ena benet och vilade innan jag körde det andra, väldigt bra kontakt. Strikt, kanske en aning för lätt.
Benspark
30x12
40x12
50x10
60x8
Avslutning med dropset
6x60 - 6x40 - 6x20
I min quest att bli en bättre am. fotbollspelare har jag gått ifrån att använda maskiner till fördel för fria vikter senaste månaderna. Testade bensparken med med fokus idag och hjälp vilket pump. Dropsetet i slutet var extremt.
Cossack Squats
8xEmil (8 varje ben)
8xEmil
10xEmil
10xEmil
Första två seten var det väldigt svårt med balansen. Sedan fick jag in knycken. Defrancos tipsade om denna övning förra veckan som "den bästa benövningen du inte använder". Trots att det tål att jobbas med rörligheten var det riktigt jobbigt för insida/baksida lår och rumpa.
Mage (situps med benen uppe - benlyft med "höftlyft")
15 - 10
15 - 10
Cable crunches
15x80
12x80
15x80
Lätt magträning på det!
Riktigt bra pass trots att det blev en aning sent. Avslutade passet med grundlig stretch och lite höftrörlighetsövningar. Imon blir det bröst/triceps. Ska testa floor press och tate press riktigt ordentligt.
Ben och mage
Tid
1h 15 min
Kom inte till gymmet förrens cirka 19:30, gillar verkligen inte att träna så sent. Men passet gick finfint ändån
Plats
Back at BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Testade lite nya grejer som benen svarade riktigt bra på!
Uppvärmning
3 min cykel, lite benspark och funktionell benuppvärmning
Knäböj
8x60
10x100 (ATG = Ass to the ground, aka. djupa knäböj)
10x120 (ATG)
8x140 (ATG blandat med parallella)
6x140 (ATG blandat med parallella)
3x160 (ATG)
Fick väldigt fin kontakt under alla knäböj idag. Sista repet på 160 var riktigt nära en katastrof men lyckligtvis hade jag bett om pass från en till synes erfaren snubbe på gymmet så den gick hem med lite hjälp. Börjar komma mycket djupt nu då rörligheten bara blir bättre och bättre.
Utfall i smith
6x60
6x60
6x60
Körde ena benet och vilade innan jag körde det andra, väldigt bra kontakt. Strikt, kanske en aning för lätt.
Benspark
30x12
40x12
50x10
60x8
Avslutning med dropset
6x60 - 6x40 - 6x20
I min quest att bli en bättre am. fotbollspelare har jag gått ifrån att använda maskiner till fördel för fria vikter senaste månaderna. Testade bensparken med med fokus idag och hjälp vilket pump. Dropsetet i slutet var extremt.
Cossack Squats
8xEmil (8 varje ben)
8xEmil
10xEmil
10xEmil
Första två seten var det väldigt svårt med balansen. Sedan fick jag in knycken. Defrancos tipsade om denna övning förra veckan som "den bästa benövningen du inte använder". Trots att det tål att jobbas med rörligheten var det riktigt jobbigt för insida/baksida lår och rumpa.
Mage (situps med benen uppe - benlyft med "höftlyft")
15 - 10
15 - 10
Cable crunches
15x80
12x80
15x80
Lätt magträning på det!
Riktigt bra pass trots att det blev en aning sent. Avslutade passet med grundlig stretch och lite höftrörlighetsövningar. Imon blir det bröst/triceps. Ska testa floor press och tate press riktigt ordentligt.
Dagens Träningspass - Övre rygg, bakre axlar, biceps och underarmar (phew)
Muskelgrupper
Övre rygg, bakre axlar, biceps och underarmar (phew)
Tid
1h 10 min
Plats
Träningsverket
Hade planerat att köra ett liknande pass på Nautilus men när Wille och Jonne var pigga så blev det träningsverket.
Träningspartners
Jonathan Olsson och Victor Wilander
Creds till dem då de fann inspiration och övningar till att träna vader och mage i över en timme!
Betyg
5/10
Lojt pass som bara den, opeppt. Lirade fotboll/innebandy under 2 timmar sent igår kväll vilket resulterade att jag inte skulle orka ett fullgott benpass idag. Så blev ett ihopplock.
Uppvärmning
5 minuter skulderuppvärmning
Chins
12xEmil
10xEmil
8xEmil
Med tanke på att jag låg på 1½-2 mins vila mellan seten antar jag att en sänkning med 2 rep per set inte är helt åt skogen. Vill Dock bli starkare i denna övning och åtminstone klara 15-12-10 snarast. Alltd en okej början på passet som får blodet att strömma.
V-handtag latsdrag
8x80
8x80
8x80
Fick bra kontakt med latsen under alla tre seten, tyvärr kopplades biceps in en aning för mkt vilket resulterade att dragen kändes väldigt tunga. Vill köpa ett par dragremmar så att jag verkligen kan fokusera på ryggen, inte grepp och biceps under liknande övningar. Har ni något bra tips på billiga men slitstarka dragremmar? Gärna från gymgrossisten då jag sitter på ett presentkort?
Skivstångsrodd superset med sittande frivändning med hantlar
8x70 - 8x11
8x70 - 8x11
8x70 - 8x11
Denna kombo gör mig aldrig besviken. Höjdpunkten på passet! Roddarna gick alldeles utmärkt och kändes väldigt lätta "trots" strikt teknik.
Baksida axlar i maskin
10x30
10x30
10x30
10x30
VÄLDIGT sällan att jag tränar med fokus på baksida axlar då jag tycker att det kommer bra automatiskt med rodd och dragövningar. Idag blev det sammanlagt 7 set baksida, vilket kändes okej.
Liggande baksida axlar i CC
8x10
8x15
8x15
Svårt med kontakt, nästan underkänd. Funkar stående alt. stående framåtlutande bättre för er läsare?
Sittande alternerande hantelcurls
8x18,5
8x18,5
8x18,5
Okej startövning för biceps
EZ-curls i scottbänk
8x40 (utfördes i CC då stången var upptagen, bytte sen till stång)
8x30 + EZ-stången
8x30 + EZ
8x30 + EZ
Trots att träningsverkets Scottbänk inte är den bäst utformade var kontakten helt okej under alla seten. Efter detta bestämde jag mig för att köra dagens andra supserset som avslutning.
Zottman curls superset med hammercurls
8x8,5 - 8x12,5
8x8,5 - 8x11
8x8,5 - 8x11
Kul superset som var väldigt tungt. Alltid bra med omväxling!
Underarmscurls supinerat superset med pronerat
12x12,5 - 8x4
12x12,5 - 8x4
Pga lite om och men blev det lite tid över till underarmar 2 set. Jag var inte sen att sätta igång.
Detta kan möjligtvis ha varit det minst inspirerade passet under cirka 2 månaders tid. Blir till att vila imon oavsett hur jag känner mig. Kanske blir ett pass nyårsafton bara for the heck of it.
Övre rygg, bakre axlar, biceps och underarmar (phew)
Tid
1h 10 min
Plats
Träningsverket
Hade planerat att köra ett liknande pass på Nautilus men när Wille och Jonne var pigga så blev det träningsverket.
Träningspartners
Jonathan Olsson och Victor Wilander
Creds till dem då de fann inspiration och övningar till att träna vader och mage i över en timme!
Betyg
5/10
Lojt pass som bara den, opeppt. Lirade fotboll/innebandy under 2 timmar sent igår kväll vilket resulterade att jag inte skulle orka ett fullgott benpass idag. Så blev ett ihopplock.
Uppvärmning
5 minuter skulderuppvärmning
Chins
12xEmil
10xEmil
8xEmil
Med tanke på att jag låg på 1½-2 mins vila mellan seten antar jag att en sänkning med 2 rep per set inte är helt åt skogen. Vill Dock bli starkare i denna övning och åtminstone klara 15-12-10 snarast. Alltd en okej början på passet som får blodet att strömma.
V-handtag latsdrag
8x80
8x80
8x80
Fick bra kontakt med latsen under alla tre seten, tyvärr kopplades biceps in en aning för mkt vilket resulterade att dragen kändes väldigt tunga. Vill köpa ett par dragremmar så att jag verkligen kan fokusera på ryggen, inte grepp och biceps under liknande övningar. Har ni något bra tips på billiga men slitstarka dragremmar? Gärna från gymgrossisten då jag sitter på ett presentkort?
Skivstångsrodd superset med sittande frivändning med hantlar
8x70 - 8x11
8x70 - 8x11
8x70 - 8x11
Denna kombo gör mig aldrig besviken. Höjdpunkten på passet! Roddarna gick alldeles utmärkt och kändes väldigt lätta "trots" strikt teknik.
Baksida axlar i maskin
10x30
10x30
10x30
10x30
VÄLDIGT sällan att jag tränar med fokus på baksida axlar då jag tycker att det kommer bra automatiskt med rodd och dragövningar. Idag blev det sammanlagt 7 set baksida, vilket kändes okej.
Liggande baksida axlar i CC
8x10
8x15
8x15
Svårt med kontakt, nästan underkänd. Funkar stående alt. stående framåtlutande bättre för er läsare?
Sittande alternerande hantelcurls
8x18,5
8x18,5
8x18,5
Okej startövning för biceps
EZ-curls i scottbänk
8x40 (utfördes i CC då stången var upptagen, bytte sen till stång)
8x30 + EZ-stången
8x30 + EZ
8x30 + EZ
Trots att träningsverkets Scottbänk inte är den bäst utformade var kontakten helt okej under alla seten. Efter detta bestämde jag mig för att köra dagens andra supserset som avslutning.
Zottman curls superset med hammercurls
8x8,5 - 8x12,5
8x8,5 - 8x11
8x8,5 - 8x11
Kul superset som var väldigt tungt. Alltid bra med omväxling!
Underarmscurls supinerat superset med pronerat
12x12,5 - 8x4
12x12,5 - 8x4
Pga lite om och men blev det lite tid över till underarmar 2 set. Jag var inte sen att sätta igång.
Detta kan möjligtvis ha varit det minst inspirerade passet under cirka 2 månaders tid. Blir till att vila imon oavsett hur jag känner mig. Kanske blir ett pass nyårsafton bara for the heck of it.
23/12 Dagens träningspass - Rygg och biceps
Muskelgrupper
Rygg och Biceps
Tid
1h 30 min
Plats
Träningsverket
Träningspartner
Victor Wilander (saknade en viss Jonathan Olsson pga olika anledningar...)
Betyg
9,5/10
PB i Mark och hantelrodd, nästan full pott. Öm i biceps så bicepsdelen av passet drar ner lite.
Uppvärmning
5 minuter skulderuppvärmning samt pyramid i marklyft
Marklyft
12x50
10x80
10x120
8x140
5x180
2x200
1x210 PB
Jag har tjatat i flera dagar om att jag äntligen skulle få fuskdra lite med både bälte och remmar. När vi väl satte igång märkte jag att remmarna var sönderslitna och att bältena inte ens gick runt mig. Så det blev att dra helt RAW som vanligt. 2an på 200 var lätt, 210 gick också upp relativt "lätt", finfin start!
Hantelrodd
8x61
8x61
10x61 PB
Otroligt kul att kunna köra tyngre än 55 kilo som är de tyngsta hantlarna som finns på träningsverket. Var förvånansvärt lätt. Skulle vilja testa min styrka och uthållighet på 70 kilo+. Gillar verkligen att jag på senare tid använt mig av hantelrodd under första delen av mina ryggpass istället för komplementerande framåt slutet. Lite bortglömd övning hos den nyare generationen gymbesökare.
Omvänd Rodd
13xEmil + 5 fusk
12xEmil + 3 fusk
Som ni märkt har jag börjat använda högrep för rygg precis som jag gör för bröst med de lätta hantelpressarna, skönt med variation.
Smala latsdrag, neutralt grepp
8x70
8x70
8x70
24 drag lyft allt som allt, mjölkar fint.
Sittande frivändning med hantlar
8x12,5
8x12,5
8x12,5
Denna övning fungerar bäst egentligen om man supersettar den tsms med andra. Ville visa Wille tekniken bakom den. Bygger explosiva axlar/rygg.
Hantelshrugs
15x42,5
15x42,5
10x42,5 (håll 1 sek i toppläget)
10x42,5 (håll 1 sek i toppläget sista 5 repsen)
Pga, jul och färre träningspass blev det lite traps idag också.
Iso hold DB curls
8x11
8x11
8x11 + 10 sek håll i 90 grader
Haft lite öm känsel i min biceps under ett par dagar. Detta i kombination med en tung ryggdel resulterade i lätta bicepsövningar. Sjuk pump dock!
21 modiferad (Zottman, vanliga, hammer)
21x8,5
21x8,5
21x8,5
Eftersmart: Skulle använt 10 kilos hantlar.
Wilander special (skivtsångscurls liggandes på lutande bänk)
20x20
12x25
Nice slutövning.
Ska iväg och spela Hockey med grabbarna alldeles strax. Julafton imon sen kommer jag att dricka alkohol den 25e. Vart ett tag sen sist, får se när nästa pass blir! Tills dess, ha det fint alla läsare!
Bjuder på en kickass posé när jag äter en Swebar, lakrits. Orkade inte ta med mig whey 80 och carbo till Oskarshamn.
HUNK!
Rygg och Biceps
Tid
1h 30 min
Plats
Träningsverket
Träningspartner
Victor Wilander (saknade en viss Jonathan Olsson pga olika anledningar...)
Betyg
9,5/10
PB i Mark och hantelrodd, nästan full pott. Öm i biceps så bicepsdelen av passet drar ner lite.
Uppvärmning
5 minuter skulderuppvärmning samt pyramid i marklyft
Marklyft
12x50
10x80
10x120
8x140
5x180
2x200
1x210 PB
Jag har tjatat i flera dagar om att jag äntligen skulle få fuskdra lite med både bälte och remmar. När vi väl satte igång märkte jag att remmarna var sönderslitna och att bältena inte ens gick runt mig. Så det blev att dra helt RAW som vanligt. 2an på 200 var lätt, 210 gick också upp relativt "lätt", finfin start!
Hantelrodd
8x61
8x61
10x61 PB
Otroligt kul att kunna köra tyngre än 55 kilo som är de tyngsta hantlarna som finns på träningsverket. Var förvånansvärt lätt. Skulle vilja testa min styrka och uthållighet på 70 kilo+. Gillar verkligen att jag på senare tid använt mig av hantelrodd under första delen av mina ryggpass istället för komplementerande framåt slutet. Lite bortglömd övning hos den nyare generationen gymbesökare.
Omvänd Rodd
13xEmil + 5 fusk
12xEmil + 3 fusk
Som ni märkt har jag börjat använda högrep för rygg precis som jag gör för bröst med de lätta hantelpressarna, skönt med variation.
Smala latsdrag, neutralt grepp
8x70
8x70
8x70
24 drag lyft allt som allt, mjölkar fint.
Sittande frivändning med hantlar
8x12,5
8x12,5
8x12,5
Denna övning fungerar bäst egentligen om man supersettar den tsms med andra. Ville visa Wille tekniken bakom den. Bygger explosiva axlar/rygg.
Hantelshrugs
15x42,5
15x42,5
10x42,5 (håll 1 sek i toppläget)
10x42,5 (håll 1 sek i toppläget sista 5 repsen)
Pga, jul och färre träningspass blev det lite traps idag också.
Iso hold DB curls
8x11
8x11
8x11 + 10 sek håll i 90 grader
Haft lite öm känsel i min biceps under ett par dagar. Detta i kombination med en tung ryggdel resulterade i lätta bicepsövningar. Sjuk pump dock!
21 modiferad (Zottman, vanliga, hammer)
21x8,5
21x8,5
21x8,5
Eftersmart: Skulle använt 10 kilos hantlar.
Wilander special (skivtsångscurls liggandes på lutande bänk)
20x20
12x25
Nice slutövning.
Ska iväg och spela Hockey med grabbarna alldeles strax. Julafton imon sen kommer jag att dricka alkohol den 25e. Vart ett tag sen sist, får se när nästa pass blir! Tills dess, ha det fint alla läsare!
Bjuder på en kickass posé när jag äter en Swebar, lakrits. Orkade inte ta med mig whey 80 och carbo till Oskarshamn.
HUNK!
21/12 Dagens Träningspass - Bröst och Triceps
Muskelgrupper
Bröst och Triceps
Tid
1h 30 mins
Monsterpass
Plats
Träningsverket, Oskarshamn
Träningspartner
Victor Wilander
Betyg
7/10
Uppvärmning
5 min skulder och rotatorcuffuppvärmning
Bänkpress
10x60
10x80
10x100
8x110
6x120
3x130
1x140 (fail)
1x140
Hög tempo och fina lyft hela vägen. Blev riktigt besviken och paff att första setet på 140 blev fail. Tog ett varv runt Träningsverket, slog mig själv i huvet och lade mig på bänken 30 sek efter första lyftet, NU JÄVLAR. Fick upp det på andra försöket, kan ha varit det längsta lyftet någonsin då jag kämpade med lockout i cirka 8-10 sek, men det gick! Sidenote: träningsverket är verkligen ett jättefint gym, förutom en sak: det är väldigt kallt under vintertid. Trots 8 set och ordentlig uppvärmning var jag inte ens varm i kroppen vilket aldrig är gynnsamt.
Floor Press alt. Rack lifts (??)
8x120
3x160
4x140
Efter bänken körde vi en hybridövning så att säga. ROMen var som i en floopress, men pga brist på ställning i lämplig höjd fick vi lyfta från rack. Otroligt tung 160 som krävde lite hjälp från Wille. Kul med en ovanlig övning.
Lutande hantelpress
30x26
25x26 (PB)
PB då tidigare rekord på 26 var 30 reps följt av 24. Är otroligt nöjd att jag orkar så många reps på denna vikt efter alla pressar. Bygger psyke som inget annat.
Lutande bänkpress i smith superset med hantelflyes
8x80 - 8x16
8x80 - 8x16
8x80 - 7x16
Här höll vi verkligen tempot uppe. Spottade varandra och lyfte om vartannat utan uppehåll. Riktigt fin pump.
Cablecrosses
10x40
8x40
12x30
Sämsta övningen under workouten, fick ingen bra kontakt alls, tröttade slut en aning dock så inte helt verknigslöst
Liggande tricepsextension runt huvud
8x50
8x40
8x40
Superfin kontakt som alltid. Paff att jag orkade en strikt 8a på 50!
Sittande frenchpress
10x20 + EZ stång
10x20 + EZ stång
10x20 + EZ stång
Lika fint under denna övningen. Gick verkligen superdjupt under varje lyft. Tänk på att hålla armbågarna så rakt framåt om möjligt!
Stående framåtlutande French press superset med pushdowns
10x60 - 4x70 + sänk till 4x65
10x60 - 8x60
10x60 - 12x60
Mkt variation för att verkligen suga musten ur triceps
Kul att träna med en så seriös partner som Wilander som utför alla lyft med väldigt fin form och teknik. Alltid bra att ha någon som pushar en själv när det är riktigt tungt som han också gör. Imon blir det vila för att sen utföra ett monsterpass för ryggen på Torsdag. Då blir det att fuskdra marklyft med bälte och remmar, spännande.
Bilder efter workout:
Bröst och Triceps
Tid
1h 30 mins
Monsterpass
Plats
Träningsverket, Oskarshamn
Träningspartner
Victor Wilander
Betyg
7/10
Uppvärmning
5 min skulder och rotatorcuffuppvärmning
Bänkpress
10x60
10x80
10x100
8x110
6x120
3x130
1x140 (fail)
1x140
Hög tempo och fina lyft hela vägen. Blev riktigt besviken och paff att första setet på 140 blev fail. Tog ett varv runt Träningsverket, slog mig själv i huvet och lade mig på bänken 30 sek efter första lyftet, NU JÄVLAR. Fick upp det på andra försöket, kan ha varit det längsta lyftet någonsin då jag kämpade med lockout i cirka 8-10 sek, men det gick! Sidenote: träningsverket är verkligen ett jättefint gym, förutom en sak: det är väldigt kallt under vintertid. Trots 8 set och ordentlig uppvärmning var jag inte ens varm i kroppen vilket aldrig är gynnsamt.
Floor Press alt. Rack lifts (??)
8x120
3x160
4x140
Efter bänken körde vi en hybridövning så att säga. ROMen var som i en floopress, men pga brist på ställning i lämplig höjd fick vi lyfta från rack. Otroligt tung 160 som krävde lite hjälp från Wille. Kul med en ovanlig övning.
Lutande hantelpress
30x26
25x26 (PB)
PB då tidigare rekord på 26 var 30 reps följt av 24. Är otroligt nöjd att jag orkar så många reps på denna vikt efter alla pressar. Bygger psyke som inget annat.
Lutande bänkpress i smith superset med hantelflyes
8x80 - 8x16
8x80 - 8x16
8x80 - 7x16
Här höll vi verkligen tempot uppe. Spottade varandra och lyfte om vartannat utan uppehåll. Riktigt fin pump.
Cablecrosses
10x40
8x40
12x30
Sämsta övningen under workouten, fick ingen bra kontakt alls, tröttade slut en aning dock så inte helt verknigslöst
Liggande tricepsextension runt huvud
8x50
8x40
8x40
Superfin kontakt som alltid. Paff att jag orkade en strikt 8a på 50!
Sittande frenchpress
10x20 + EZ stång
10x20 + EZ stång
10x20 + EZ stång
Lika fint under denna övningen. Gick verkligen superdjupt under varje lyft. Tänk på att hålla armbågarna så rakt framåt om möjligt!
Stående framåtlutande French press superset med pushdowns
10x60 - 4x70 + sänk till 4x65
10x60 - 8x60
10x60 - 12x60
Mkt variation för att verkligen suga musten ur triceps
Kul att träna med en så seriös partner som Wilander som utför alla lyft med väldigt fin form och teknik. Alltid bra att ha någon som pushar en själv när det är riktigt tungt som han också gör. Imon blir det vila för att sen utföra ett monsterpass för ryggen på Torsdag. Då blir det att fuskdra marklyft med bälte och remmar, spännande.
Bilder efter workout:
18/12 Dagens Träningspass - Lätt axlar och Triceps
Muskelgrupper
Lätt axlar och triceps
Tid
1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Kul att få komma hem till Oskarshamn och träna under lovet. Btw, vill du träna med mig i oskarshamn? Skriv då gärna på Facebook så ska vi nog se till att ordna det. Marko/Axel samt Wille/Jonne are already on!
Träningspartner
ingen
Betyg
8/10
Otrolig pump och kontakt i triceps idag!
Uppvärmning
5 minuter skulder och rotatorcuffuppvärmning
Stående militärpress
12x40
10x50
8x60
8x60
Väldigt lätta pressar idag. Eftersom jag fick slänga runt i mitt schema och träna ett fullgott rygpass igår kändes min övre rygg och traps en aning för svaga för att kunna stabilisera tunga pressar. Bra med pump hursom!
Enhands stående hantelpress
8x23,5
8x23,5
8x23,5
Föredrar stående axelövningar då jag får jobba med balans och stabilisatormuskler mer än när jag sitter ner. Som sagt blev det ett lätt axelpass idag så dessa pressar var inte mycket att hurra över
Cabledrag åt sidan
10x10
Kan bero på att BK Biceps cablecrosställning är lite risig, men jag får inte sidolyften att funka med kabel. Övergick till lutande hantellyft ås sidan istället...
Lutande hantellyft åt sidan
10x10
10x10
Här var det bättre kontakt!
Smalt grepp bänkpress
18x50 (FU=fötterna uppe)
12x60 (FU)
8x80 (FU)
8x100 (PB)
Fick en pass av random långhårig vänlig kille med 100 setet där jag reppade ut. Var ett fåtal cm från lockput på 9 lyftet men det sket sig. Antar att det är PB då jag aldrig kört 100 kg för rep. En fräsch dag tror jag mig kunna få åtminstone upp mot 12 reps.
Pushdown (stång axelbrett)
12x70 (dubbeltrissa(?))
10x80
8x100
Satan vilken kontakt jag fick av tyngre pushdown. Efter att Axon hade släppt en pushdown guide på både flashback forum och på sin blogg (axons blogg) ville jag testa denna övning lite tyngre. God kontroll och bra med vikt (alltid maffigt att leka med hela magasinet.)
Supinerat grepp enhandspushdowns
10x20
10x20
8x20
Vid det här laget var pumpet enormt! Utmärkt avslutning på en bra tricepsdel av passet!
Ikväll blir det sushi, tror jag, nam nam samt Avatar klockan 9 på SF Bio, can't wait!
Hem till O-hamn imon, ska bli skitkul att träffa allt folk och träna med polarna!
Lätt axlar och triceps
Tid
1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Kul att få komma hem till Oskarshamn och träna under lovet. Btw, vill du träna med mig i oskarshamn? Skriv då gärna på Facebook så ska vi nog se till att ordna det. Marko/Axel samt Wille/Jonne are already on!
Träningspartner
ingen
Betyg
8/10
Otrolig pump och kontakt i triceps idag!
Uppvärmning
5 minuter skulder och rotatorcuffuppvärmning
Stående militärpress
12x40
10x50
8x60
8x60
Väldigt lätta pressar idag. Eftersom jag fick slänga runt i mitt schema och träna ett fullgott rygpass igår kändes min övre rygg och traps en aning för svaga för att kunna stabilisera tunga pressar. Bra med pump hursom!
Enhands stående hantelpress
8x23,5
8x23,5
8x23,5
Föredrar stående axelövningar då jag får jobba med balans och stabilisatormuskler mer än när jag sitter ner. Som sagt blev det ett lätt axelpass idag så dessa pressar var inte mycket att hurra över
Cabledrag åt sidan
10x10
Kan bero på att BK Biceps cablecrosställning är lite risig, men jag får inte sidolyften att funka med kabel. Övergick till lutande hantellyft ås sidan istället...
Lutande hantellyft åt sidan
10x10
10x10
Här var det bättre kontakt!
Smalt grepp bänkpress
18x50 (FU=fötterna uppe)
12x60 (FU)
8x80 (FU)
8x100 (PB)
Fick en pass av random långhårig vänlig kille med 100 setet där jag reppade ut. Var ett fåtal cm från lockput på 9 lyftet men det sket sig. Antar att det är PB då jag aldrig kört 100 kg för rep. En fräsch dag tror jag mig kunna få åtminstone upp mot 12 reps.
Pushdown (stång axelbrett)
12x70 (dubbeltrissa(?))
10x80
8x100
Satan vilken kontakt jag fick av tyngre pushdown. Efter att Axon hade släppt en pushdown guide på både flashback forum och på sin blogg (axons blogg) ville jag testa denna övning lite tyngre. God kontroll och bra med vikt (alltid maffigt att leka med hela magasinet.)
Supinerat grepp enhandspushdowns
10x20
10x20
8x20
Vid det här laget var pumpet enormt! Utmärkt avslutning på en bra tricepsdel av passet!
Ikväll blir det sushi, tror jag, nam nam samt Avatar klockan 9 på SF Bio, can't wait!
Hem till O-hamn imon, ska bli skitkul att träffa allt folk och träna med polarna!
15/12 Dagens Träningspass - Ben (lår, vader)
(Bild för alla kvinnliga läsare där ute!)
Muskelgrupper
Ben (lår, vader)
Tid
1 h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
ingen
Betyg
9/10
Hade verkligen 0 motivation idag pga trötthet och hängighet. Fast under första setet Box Squats märkte jag att detta skulle bli en rolig workout.
Uppvärmning
5 minuter funktionella rörelser samt pyramid i Box Squats
Box Squats (väldigt bra länk)
12x60
10x100
8x120
5x140
3x150
Jag har under flera veckors tid predikat om knäböj för alla er som inte har testa på denna underbara övning. Ibland behöver man dock variation i sin träning. På väg till gymmet slog det mig att jag inte använt denna övning under flera månaders tid. Jag använder en vanligt träningsbänk, vilket resulterar att mina böjar blir djupare än i videon. Hade fantastik kontakt och 3an på 150 var riktigt saftig. Sidenote, måste införskaffa bälte så att jag kan börja kötta med riktigt tunga vikter på säkrare vis!
Utfall Zerker
8x50
Utfall "frontböj"
8x50
Vanliga utfall
8x50
Ökning med 2 reps per ben på 50 kilo. Explosivt tillbakagång. Tycker att det är väldigt fint att variera mig. Hade idag ingen ren T-shirt ärm att bara runt huvudet så svetten sprutade åt alla håll på BK Biceps.
Lårcurls
8x45
8x45
8x45
Vilken olidlig smärta efter andra och sista setet. Det finns inget bättre än brutalt pump på gymmet. Ena sekunden känns det som ett muskelfäste har slitits av, i nästa taggar man till och utför ett ännu tuffare set - som man VET kommer orsaka samma behagliga smärta. Fyfan, detta är anledningen till varför jag egentligen tränar!
Pull-throughs med hantlar (1:45 in länk)
12x13,5(2 stycken 13,5 hantlar)
12x20
12x20
Fint komplement till pull-throughs i cablecrossen. Denna övning kan också med fördel användas under uppvärmningen. Jag gillar den som "mjölkarövning"
Stående vadpress
15x80
12x80
10x80
Underbar pressmaskin, 10/10!
Stående enbens vadpress
12xEmil
12xEmil
12xEmil
Imon blir det vila och julklappsinköpande!
Muskelgrupper
Ben (lår, vader)
Tid
1 h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
ingen
Betyg
9/10
Hade verkligen 0 motivation idag pga trötthet och hängighet. Fast under första setet Box Squats märkte jag att detta skulle bli en rolig workout.
Uppvärmning
5 minuter funktionella rörelser samt pyramid i Box Squats
Box Squats (väldigt bra länk)
12x60
10x100
8x120
5x140
3x150
Jag har under flera veckors tid predikat om knäböj för alla er som inte har testa på denna underbara övning. Ibland behöver man dock variation i sin träning. På väg till gymmet slog det mig att jag inte använt denna övning under flera månaders tid. Jag använder en vanligt träningsbänk, vilket resulterar att mina böjar blir djupare än i videon. Hade fantastik kontakt och 3an på 150 var riktigt saftig. Sidenote, måste införskaffa bälte så att jag kan börja kötta med riktigt tunga vikter på säkrare vis!
Utfall Zerker
8x50
Utfall "frontböj"
8x50
Vanliga utfall
8x50
Ökning med 2 reps per ben på 50 kilo. Explosivt tillbakagång. Tycker att det är väldigt fint att variera mig. Hade idag ingen ren T-shirt ärm att bara runt huvudet så svetten sprutade åt alla håll på BK Biceps.
Lårcurls
8x45
8x45
8x45
Vilken olidlig smärta efter andra och sista setet. Det finns inget bättre än brutalt pump på gymmet. Ena sekunden känns det som ett muskelfäste har slitits av, i nästa taggar man till och utför ett ännu tuffare set - som man VET kommer orsaka samma behagliga smärta. Fyfan, detta är anledningen till varför jag egentligen tränar!
Pull-throughs med hantlar (1:45 in länk)
12x13,5(2 stycken 13,5 hantlar)
12x20
12x20
Fint komplement till pull-throughs i cablecrossen. Denna övning kan också med fördel användas under uppvärmningen. Jag gillar den som "mjölkarövning"
Stående vadpress
15x80
12x80
10x80
Underbar pressmaskin, 10/10!
Stående enbens vadpress
12xEmil
12xEmil
12xEmil
Imon blir det vila och julklappsinköpande!
14/12 Dagens träningspass - Bröst och Triceps
Muskelgrupper
Bröst och Triceps
Tid
1h 15 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Obefintlig
Rashid ska åka till Norge och åka skidor i slutet på veckan, så han vill inte vara "sliten".
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min skulder och rotatorcuffuppvärmning
Dropset plan hantelpress
8x41 - 8x28,5 - 8x18,5
följt av
7x46
6x46
Dropsetet funkade perfekt. Otroligt jävla tungt men tack vara bra musik och sedvanligt självplågande avslutade jag setet. Seten med 46 var värre. Siktade på 2x8x46 men under första setet vågade jag inte chansa på ett åttonde rep. Hellre en aning missad pump än ett mosat feja (visdomsord för dagen.) Sista setet var jag än mer död och klarade bara en 6a med god kontroll.
Dropset lutande hantelpress
8x36 - 8x23,5 - 8x16
Bröst och Triceps
Tid
1h 15 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Obefintlig
Rashid ska åka till Norge och åka skidor i slutet på veckan, så han vill inte vara "sliten".
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min skulder och rotatorcuffuppvärmning
Dropset plan hantelpress
8x41 - 8x28,5 - 8x18,5
följt av
7x46
6x46
Dropsetet funkade perfekt. Otroligt jävla tungt men tack vara bra musik och sedvanligt självplågande avslutade jag setet. Seten med 46 var värre. Siktade på 2x8x46 men under första setet vågade jag inte chansa på ett åttonde rep. Hellre en aning missad pump än ett mosat feja (visdomsord för dagen.) Sista setet var jag än mer död och klarade bara en 6a med god kontroll.
Dropset lutande hantelpress
8x36 - 8x23,5 - 8x16
följt av
8x36
8x36
Ooooooootrolig pump vid det här laget. Mellan alla plana hantelpress-set hade jag vankat fram och tillbaks och jämrat mig över ett härligt smärtande bröst. Körde Army of Pharaos - Seven på repat idag, bra jävla pepp.
Lutande bänkpress i smithen
8x36
8x36
Ooooooootrolig pump vid det här laget. Mellan alla plana hantelpress-set hade jag vankat fram och tillbaks och jämrat mig över ett härligt smärtande bröst. Körde Army of Pharaos - Seven på repat idag, bra jävla pepp.
Lutande bänkpress i smithen
8x80 + stång (vikt?)
8x70 + stång
8x70 + stång
Fina och djupa lyft med god kontakt. Inget mer att säga. Pumpat var redan enormt.
Cableross
8x40 (enkeltrissa)
8x40
8x40
8x55
Skulle ha kört en aning tyngre här märkte jag under sista setet då jag lätt skulle kunna dras en 12a eller så på 55 kilo.
Liggande tricepsextension med EZ
12x25 + stång
8x30 + stång
8x30 + stång
Fick verkligen perfekt kontakt idag under hela tricepspasset, startade med denna gudagåva till övning...
Sittande frenchpress
8x20 + stång
8x20 + stång
8x20 + stång
...och fortsatte med denna fullgoda övning.
Framåtlutande frenchpress superset med Pushdowns
8x50 - 8x50 (enkeltrissa)
8x60 - 8x60
8x60 - 18x50
Blev mycket växlande mellan vikter där. Gjorde mitt bästa för att verkligen köra slut på mina triceps. Jag tycker själv att jag lyckades väldigt bra med denna uppgift.
Imon slänger jag runt lite och kör Ben och mage, då jag ska hem och träna am. fotboll på Lördag.
Dagen träningslåt:
8x70 + stång
8x70 + stång
Fina och djupa lyft med god kontakt. Inget mer att säga. Pumpat var redan enormt.
Cableross
8x40 (enkeltrissa)
8x40
8x40
8x55
Skulle ha kört en aning tyngre här märkte jag under sista setet då jag lätt skulle kunna dras en 12a eller så på 55 kilo.
Liggande tricepsextension med EZ
12x25 + stång
8x30 + stång
8x30 + stång
Fick verkligen perfekt kontakt idag under hela tricepspasset, startade med denna gudagåva till övning...
Sittande frenchpress
8x20 + stång
8x20 + stång
8x20 + stång
...och fortsatte med denna fullgoda övning.
Framåtlutande frenchpress superset med Pushdowns
8x50 - 8x50 (enkeltrissa)
8x60 - 8x60
8x60 - 18x50
Blev mycket växlande mellan vikter där. Gjorde mitt bästa för att verkligen köra slut på mina triceps. Jag tycker själv att jag lyckades väldigt bra med denna uppgift.
Imon slänger jag runt lite och kör Ben och mage, då jag ska hem och träna am. fotboll på Lördag.
Dagen träningslåt:
11/12 Dagens Träningspass - (Bröst) Axlar och Traps
Muskelgrupper
(Bröst) Axlar och Traps
Tid
1h 10 min
Plats
Complett Gym, Växjö
Följde med en god och även riktigt stark vän och testade "det andra" gymmet som majoriteten av studenterna från campus tränar på.
Träningspartner
Karin Cademan
Betyg
6,5/10
Typiskt slutet av veckan pass där de flesta övningarna gick tyngre än vanligt. Alltid och såklart godkänt dock.
Uppvärmning
Skulder och Rotorcuffupvärmning samt pyramid i både bänkpress och Stående militär.
Bänkpress
14x100
9x100
Efter mina otroliga monsterpass i Måndags och Tisdag tänkte jag att det vore intressant att se hur många bänklyft jag skulle kunna göra över två set. 14 i första är 5 lyft från mitt nuvarande rekord. Något jag måste anse vara ok med tanke på hur träningsveckan har sett ut. Nog med bröst, lets hit the delts
Stående militärpress
10x40
8x50
8x60
6x70
3x80
Väldigt fin kontakt genom alla lyften, fick minst sagt blodet att cirkulera i axlarna. Samtliga tre lyft med 80 används lätt momentum med benen och resten av kroppen med en eller två sekunders håll i toppläget.
Stående enhandshantelpressar
8x25
8x25
8x25
(Har kanske inte tidigare klargjort det för alla läsare. När jag skriver "8x" i övningar där endast ena armen/benet/muskeln jobbar som tex hanttellyft åt sidan, utfall eller denna betyder 8x att jag gör 8 reps per sida!) Otroligt fin övning. Det gåller att man håller formen genom hela setet och inte lyfter med coremuskler genom att luta sig åt sidan.
Arnold Presses
8x21
8x21
12x21
Då jag tränade med en ny partner som tränade helkropp samtidigt som mig fick jag dra ut på passet och körde då en tredje pressövning, något som hör till ovanligheterna när jag tränar axlar. Lika fin kontakt som vanligt. Innan sista setet hjälpte jag Karin att finjustera sin knäböjsteknik så missade lite tid, därför 12 reps på sista setet.
Hängande/lutande hantellyft åt sidan
10x10
10x10
10x10
Alltid otroligt fin kontakt. Föredrar att göra detta med hantel över att använda kabel.
Framåtlyft med viktplatta
10x20
10x20
10x20
Satt som en smäck idag. Försöker alltid få in sidolyft och framåtlyft under mina axelpass.
Hantelshrugs
20x39,5
15x39,5
15x39,5
15x39,5
Tyngsta hantlarna som fanns tillgängliga. Synd det då jag kände mig otroligt stark i trapsen idag. Har fortfarande bra med "pump" i dem när jag sitter här framför min laptop och skriver. 0,5 sec håll i toppläget vid varje lyft.
Shrugs med stång i CC
12xFullt magasin + 10 kilo (vikt vetifan ärligt talat)
12xsamma
12xsamma
Helt okej avslutning på ett okej pass.
Över helgen kan det bli ett extra biceps/underarmspass, men trolitgvis kommer jag vila för att vara fit for fight nästa vecka.
10/12 Dagens träningspass - Ben (fokus på höftböjare), vader och raka abs
Muskelgrupper
Ben (fokus på höftböjare), vader och raka abs
Längd
1h 20 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Rashid var alldeles för mör i kroppen sedan Måndag/Tisdag enligt honom själv
Betyg
7/10
Inte ultimat att träna ben (läs knäböj) endast 2 dagar efter ett tungt marklyftspass. Blev lite besviken på styrkan i böjarna idag.
Uppvärmning
Rask promenad till gymmet för att breaka svett samt 5 minuters funktionell uppvärmning
Knäböj
12x60
10x100
8x120
6x140
5x150
3x160
Som jag nämnde ovan går jag helst inte från rygg till ben på endast två dagars mellanrum. Men det var antingen det eller vila då mina axlar och triceps var alldeles för trötta för ett hårt pass. Böjarna gick tekniskt sett bra och trots att jag inte riktigt orkade lika många reps som vanligt var det en helt okej start.
Utfall bakåt
6x60
6x60
8x60
Det här var första gången under passet där jag pushade mig själv till den punkt att pastan från tidigare idag landade på golvet. Fick väldigt fin kontakt. Jag varierar mig varje vecka mellan att använda vanliga utfall, steg up på bänk, varierade utfall och utfall bakåt som ni kanske har märkt.
Bulgariska knäböj, hantlar
8x21
8x21
8x21
Pga otroligt jävla pump i lår och glutes vilade jag längre än 1½ minut som jag vanligen gör under denna övning. Efter varje set låg jag dubbelvikt över bänken. Den näst bästa övningen efter knäböj för funktionell styrka för am. fotbollsspelare. Älskar den!
Pull-Throughs
10x60 (dubbeltrissa)
10x60
10x60
Perfekt avslutning för höftböjarna. Utfört rätt gör denna övningen under för rörligheten i höfterna.
Stående vadpress
15x100
12x80
12x60
Jag har tränat på fyra olika gym under mina träningsår, alla med olika vadmaskiner och pressar. BK Biceps stående vadpress är överlägset den bästa. Sjuk kontakt i toppläget. Efter första setet var mina vader redan döda. Därför sänkte jag vikterna för båda sista för att kunna kräma ut.
Ab Circuit (Benen rakt uppåt, benen uppe, benlyft och Handflatorna uppåt)
10-10-10-10
10-10-10-10
10-10-10-10
Stort fan av olika Ab circuits.
Cablecross crunches
10x100 (enkeltrissa)
10x100
10x100
Egentligen den enda absövnigen jag gör som involverar mer än min egen kroppsvikt för de raka magmusklerna. Alltid underbar kontakt.
Imon blir det Axlar och Traps
Ben (fokus på höftböjare), vader och raka abs
Längd
1h 20 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Rashid var alldeles för mör i kroppen sedan Måndag/Tisdag enligt honom själv
Betyg
7/10
Inte ultimat att träna ben (läs knäböj) endast 2 dagar efter ett tungt marklyftspass. Blev lite besviken på styrkan i böjarna idag.
Uppvärmning
Rask promenad till gymmet för att breaka svett samt 5 minuters funktionell uppvärmning
Knäböj
12x60
10x100
8x120
6x140
5x150
3x160
Som jag nämnde ovan går jag helst inte från rygg till ben på endast två dagars mellanrum. Men det var antingen det eller vila då mina axlar och triceps var alldeles för trötta för ett hårt pass. Böjarna gick tekniskt sett bra och trots att jag inte riktigt orkade lika många reps som vanligt var det en helt okej start.
Utfall bakåt
6x60
6x60
8x60
Det här var första gången under passet där jag pushade mig själv till den punkt att pastan från tidigare idag landade på golvet. Fick väldigt fin kontakt. Jag varierar mig varje vecka mellan att använda vanliga utfall, steg up på bänk, varierade utfall och utfall bakåt som ni kanske har märkt.
Bulgariska knäböj, hantlar
8x21
8x21
8x21
Pga otroligt jävla pump i lår och glutes vilade jag längre än 1½ minut som jag vanligen gör under denna övning. Efter varje set låg jag dubbelvikt över bänken. Den näst bästa övningen efter knäböj för funktionell styrka för am. fotbollsspelare. Älskar den!
Pull-Throughs
10x60 (dubbeltrissa)
10x60
10x60
Perfekt avslutning för höftböjarna. Utfört rätt gör denna övningen under för rörligheten i höfterna.
Stående vadpress
15x100
12x80
12x60
Jag har tränat på fyra olika gym under mina träningsår, alla med olika vadmaskiner och pressar. BK Biceps stående vadpress är överlägset den bästa. Sjuk kontakt i toppläget. Efter första setet var mina vader redan döda. Därför sänkte jag vikterna för båda sista för att kunna kräma ut.
Ab Circuit (Benen rakt uppåt, benen uppe, benlyft och Handflatorna uppåt)
10-10-10-10
10-10-10-10
10-10-10-10
Stort fan av olika Ab circuits.
Cablecross crunches
10x100 (enkeltrissa)
10x100
10x100
Egentligen den enda absövnigen jag gör som involverar mer än min egen kroppsvikt för de raka magmusklerna. Alltid underbar kontakt.
Imon blir det Axlar och Traps
8/12 Dagens träningspass - Rygg och Biceps
Muskelgrupper
Rygg och Biceps
Längd
1h 10 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Rashid Saleh
He's back!
Betyg:
8,5/10
Nytt personbästa i marklyft, ryggen funkade ypperligt men var för trött för ett riktigt bicepspass
Uppvärmning
5 minuter skulderbladsuppvärmning samt pyramid i marklyft
Marklyft
12x60
10x100
8x120
6x130
6x140
5x150
4x170
1x190
1x200
1x205 (PB)
Kul med nytt PB! Som sagt, dags att öka i RAW marklyft. Med bälte och dragremmar skulle jag nog kunna fuskdra upp emot 220 då det är som vanligt mitt grepp som är den svaga länken. Jag har ingen större nytta av greppträning i övrigt som am. fotbollspelare ,därför väljer jag att inte träna detta under pass i veckan. Det får räcka med att jag tränar rygg och traps utan dragremmar. Ser inte marklyft som lika viktig som bänkpress och knäböj just nu. Skulle hellre vilja få upp min frivändningstyrka och teknik för att kunna dra 140-150 en dag. Men som vanligt en bra öppning.
Side note: funderar på att variera mig och köra max 1x eller möjligtvis max 3x i bänk och marklyft varannan vecka. Så att jag kör tung marklyft ena veckan och mer pump bröst, sen omvänt nästa! Vad tycks om det?
Omvända roddar (länk)
20xEmil
15xEmil
15xEmil
Alltid skönt att få in lite high reps träning efter tunga basövningarna. Bygger på psyket om ingenting annat. Sista 5 repsen i varje set är självklart väldigt slarviga. Men det är bättre än inget!
Enhands Hantelrodd
8x50
8x50
12x50
Vid det här laget började Rashid smågnälla lite över både finger och förhårdnader i händer. Jag ville pusha honom och visa lite jävlar anamma. Vilket resulterade i tre underbara set hantelrodd. I sista gick jag verkligen bersärk och gjorde 12 fina lyft på båda sidor. Jag brukar vanligtvis använda hantelrodd med lättare vikt senare i passet. Men på sistonde har jag läst så mcyket gott om det så ville testa tyngre och med mer fokus.
Breda latsdrag
8x60
8x60
8x60
För att kräma ut det sista. Varierar mig varje vecka i stort sett mellan att köra horisontella och lodräta drag för ryggen!
Sittande frivändningar med hantlar
10x11
10x11
10x11
Hade ingen större lust med fågelskrämman idag så körde hantelrfrivändning. På detta sätt får jag även med lite träning för trapsen automatiskt under mitt ryggpass. Efter detta var jag helt slut. Men valde ändå att fullfälja passet med 2 övningar biceps.
Sittande alternerande hantelcurls
8x21
8x16
8x16
Jistanes mig! Först setet var ooooooooootroligt tungt. I synnerhet pga att mina underarmar hade lagt av vid detta laget. Fick sänka ner till 16 kilo inför de två sista. Jag är den sista personen som kollar konstigt på människor som föredrar pump och kontakt över tunga vikter, i synnerhet vid armträning. Så detta är absolut inga problem för mig.
Modifierad 21
1x10
1x10
1x10
Som vanligt sjuk avslutningsövning. Fick avsluta ett väldigt bra, men inte perfekt pass! =)
Ikväll blir det mys och imon än mer vila!
Dagsformen ryggen, uppsvullen med vatten som fan, as you can tell.
WE ARE...
Rygg och Biceps
Längd
1h 10 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Rashid Saleh
He's back!
Betyg:
8,5/10
Nytt personbästa i marklyft, ryggen funkade ypperligt men var för trött för ett riktigt bicepspass
Uppvärmning
5 minuter skulderbladsuppvärmning samt pyramid i marklyft
Marklyft
12x60
10x100
8x120
6x130
6x140
5x150
4x170
1x190
1x200
1x205 (PB)
Kul med nytt PB! Som sagt, dags att öka i RAW marklyft. Med bälte och dragremmar skulle jag nog kunna fuskdra upp emot 220 då det är som vanligt mitt grepp som är den svaga länken. Jag har ingen större nytta av greppträning i övrigt som am. fotbollspelare ,därför väljer jag att inte träna detta under pass i veckan. Det får räcka med att jag tränar rygg och traps utan dragremmar. Ser inte marklyft som lika viktig som bänkpress och knäböj just nu. Skulle hellre vilja få upp min frivändningstyrka och teknik för att kunna dra 140-150 en dag. Men som vanligt en bra öppning.
Side note: funderar på att variera mig och köra max 1x eller möjligtvis max 3x i bänk och marklyft varannan vecka. Så att jag kör tung marklyft ena veckan och mer pump bröst, sen omvänt nästa! Vad tycks om det?
Omvända roddar (länk)
20xEmil
15xEmil
15xEmil
Alltid skönt att få in lite high reps träning efter tunga basövningarna. Bygger på psyket om ingenting annat. Sista 5 repsen i varje set är självklart väldigt slarviga. Men det är bättre än inget!
Enhands Hantelrodd
8x50
8x50
12x50
Vid det här laget började Rashid smågnälla lite över både finger och förhårdnader i händer. Jag ville pusha honom och visa lite jävlar anamma. Vilket resulterade i tre underbara set hantelrodd. I sista gick jag verkligen bersärk och gjorde 12 fina lyft på båda sidor. Jag brukar vanligtvis använda hantelrodd med lättare vikt senare i passet. Men på sistonde har jag läst så mcyket gott om det så ville testa tyngre och med mer fokus.
Breda latsdrag
8x60
8x60
8x60
För att kräma ut det sista. Varierar mig varje vecka i stort sett mellan att köra horisontella och lodräta drag för ryggen!
Sittande frivändningar med hantlar
10x11
10x11
10x11
Hade ingen större lust med fågelskrämman idag så körde hantelrfrivändning. På detta sätt får jag även med lite träning för trapsen automatiskt under mitt ryggpass. Efter detta var jag helt slut. Men valde ändå att fullfälja passet med 2 övningar biceps.
Sittande alternerande hantelcurls
8x21
8x16
8x16
Jistanes mig! Först setet var ooooooooootroligt tungt. I synnerhet pga att mina underarmar hade lagt av vid detta laget. Fick sänka ner till 16 kilo inför de två sista. Jag är den sista personen som kollar konstigt på människor som föredrar pump och kontakt över tunga vikter, i synnerhet vid armträning. Så detta är absolut inga problem för mig.
Modifierad 21
1x10
1x10
1x10
Som vanligt sjuk avslutningsövning. Fick avsluta ett väldigt bra, men inte perfekt pass! =)
Ikväll blir det mys och imon än mer vila!
Dagsformen ryggen, uppsvullen med vatten som fan, as you can tell.
WE ARE...
7/12 Dagens träninspass - Bröst och Triceps (Helt sick)
Muskelgrupper
Bröst och Triceps
Längd
1h 10 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Rashid Saleh
Äntligen en passare, och en person som pushar en!
Betyg
10/10
Två sjuka personal bests kan bara resultera i en sak - soklar 10a! Såhär glad var jag efter workouten:
Uppvärmning
3 minuter rotatorcuff uppvärmning samt pyramiduppvärmning bänken
Bänkpress
12x20
10x60
8x100
8x110
6x120
4x130
2x140
1x145
1x147½ (PB)
1x150 (PB)
(Stång 20 kilo+40+40+30+10+5+2½+2½ = 150 kg)
Vad ska jag säga? Idag kunde ingenting stoppa mig - 5 kilo ökning! Gått och känt i två veckors tid att en höjning var på ingång. Idag när Rashid var hel och kry fick jag möjlighet att bolla lite med tunga vikter. Och resultatet sen, 147½ som var även det rekord gick upp otroligt lätt. 150 sen var heller ingen större utmaning, hade en gnutta besvär med lockouten men annars vad det helt otroligt smärtfritt (för alla er som kommer med näsvisa påhopp och frågor om nudd vid bröst, rumpan i vädret osv - detta var ett regelrätt lyft. Jag har inget intresse att verka macho och överdriva min styrka!) Att sen 150 kom på mitt 8 "riktiga" set för dagen är ett styrkebevis tycker jag själv. Finns mycket att ta utav. Men ännu sjukare är resultatet i nästkommande övning...
Lutande hantelpress
30x26
24x26
Herrejösses! Från att ha gått från 20 reps på 21 kilo drar jag nu upp 30 rep på 26 kilo!!!!! Detta måste bero på en kombination av följande orsaker: En väldigt avslappnad och superbra helg i gott sällskap, bra kosthållning med mkt långsamma kolhydrater under senaste tiden, i synnerhet tidigare idag, samt att jag för första gången testade No x-plode som jag FORTFRANDE känner mig pigg ifrån. Men jag vill inte överdriva No X-plode effekt på dagens pass. Hela jag längtade efter ett bröstpass och laddade ur totalt!
Lutande bänkpress i smith superset med Hanteflyers
8x80 (+stång, vikt okänd) - 8x16
8x60 - 8x16
8x60 - 8x16
Väldigt lugnt och fint utförande. Mer teknik och muskelkontakt än tunga vikter och superpump. Fick avsluta bästa bröstpasset under 2009 til' date!
Sittande French press
8x30 (+Ez stång)
8x30
8x30
Älskar som ni säkert förstår vid det här laget denna övning. Funkar utmärkt när man har en passare så man verkligen kan kräma ur under de sista repsen. Fin kontroll och jag kom otroligt djupt (kinky)!
Stående lutande French press superset med pushdown
8x40 - 8x50 (dubbeltrissa)
8x40 - 8x50
8x40 - 16x50
Funkar alldeles utmärkt att superseta. Sista setet på pushdown grisade jag sönder och körde till failure.
Som sagt, klockren 10a idag! Sitter och ler som ett fån för mig själv nu. Ser fram emot Rygg/bicepspasset imon!
Bröst och Triceps
Längd
1h 10 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Rashid Saleh
Äntligen en passare, och en person som pushar en!
Betyg
10/10
Två sjuka personal bests kan bara resultera i en sak - soklar 10a! Såhär glad var jag efter workouten:
Uppvärmning
3 minuter rotatorcuff uppvärmning samt pyramiduppvärmning bänken
Bänkpress
12x20
10x60
8x100
8x110
6x120
4x130
2x140
1x145
1x147½ (PB)
1x150 (PB)
(Stång 20 kilo+40+40+30+10+5+2½+2½ = 150 kg)
Vad ska jag säga? Idag kunde ingenting stoppa mig - 5 kilo ökning! Gått och känt i två veckors tid att en höjning var på ingång. Idag när Rashid var hel och kry fick jag möjlighet att bolla lite med tunga vikter. Och resultatet sen, 147½ som var även det rekord gick upp otroligt lätt. 150 sen var heller ingen större utmaning, hade en gnutta besvär med lockouten men annars vad det helt otroligt smärtfritt (för alla er som kommer med näsvisa påhopp och frågor om nudd vid bröst, rumpan i vädret osv - detta var ett regelrätt lyft. Jag har inget intresse att verka macho och överdriva min styrka!) Att sen 150 kom på mitt 8 "riktiga" set för dagen är ett styrkebevis tycker jag själv. Finns mycket att ta utav. Men ännu sjukare är resultatet i nästkommande övning...
Lutande hantelpress
30x26
24x26
Herrejösses! Från att ha gått från 20 reps på 21 kilo drar jag nu upp 30 rep på 26 kilo!!!!! Detta måste bero på en kombination av följande orsaker: En väldigt avslappnad och superbra helg i gott sällskap, bra kosthållning med mkt långsamma kolhydrater under senaste tiden, i synnerhet tidigare idag, samt att jag för första gången testade No x-plode som jag FORTFRANDE känner mig pigg ifrån. Men jag vill inte överdriva No X-plode effekt på dagens pass. Hela jag längtade efter ett bröstpass och laddade ur totalt!
Lutande bänkpress i smith superset med Hanteflyers
8x80 (+stång, vikt okänd) - 8x16
8x60 - 8x16
8x60 - 8x16
Väldigt lugnt och fint utförande. Mer teknik och muskelkontakt än tunga vikter och superpump. Fick avsluta bästa bröstpasset under 2009 til' date!
Sittande French press
8x30 (+Ez stång)
8x30
8x30
Älskar som ni säkert förstår vid det här laget denna övning. Funkar utmärkt när man har en passare så man verkligen kan kräma ur under de sista repsen. Fin kontroll och jag kom otroligt djupt (kinky)!
Stående lutande French press superset med pushdown
8x40 - 8x50 (dubbeltrissa)
8x40 - 8x50
8x40 - 16x50
Funkar alldeles utmärkt att superseta. Sista setet på pushdown grisade jag sönder och körde till failure.
Som sagt, klockren 10a idag! Sitter och ler som ett fån för mig själv nu. Ser fram emot Rygg/bicepspasset imon!
4/12 Dagens träningspass - Axlar (ej bakre), traps och lätt biceps
Muskelgrupper
Axlar (ej bakre), traps och lätt biceps
Längd
Cirka 1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Sökes: seriös träningspartner i Växjö!
Betyg
7/10
Egentligen bara en ok 6a, men 5 rep på 80 kg i stående militärpress höjer.
Uppvärmning
8 minuter skulderblads och rotatorcuff-uppvärmning
Stående militärpress
10x40
8x50
8x60
5x70
5x80
Herrejösses vad jag har ökat i axelstyrka på sistonde. Alla seten kändes underbara. Då jag inte hade något passare var jag lite orolig över reppandent på 80 kilo. Trodde att jag skulle klara 3 lyft, men 5 flög upp av bara farten. Det sista repet var ren viljekraft och det tog en stund innan lock-out!
Arnold presses
8x26
8x26
8x26
Fick in en riktigt fin form idag. Gillar den här övningen som genomkörare efter de tunga militärpressarna. Under sista setet slarvade jag med rotationerna på nervägen pga att orken tröt. Men rotationen på uppvägen som är det essentiella för övningen var jag noga med.
Hantellyft (lutande) åt sidan (video)
10x10
10x10
10x10
Bästa isolationsövnigen för axlar. Kanske för alla muskelgrupper överhuvudtaget. Lungt och försiktigt utförande. Efter denna övning kände jag att det var nog med axlar. Framsidan hade blivit piskad nog så jag hoppade på traps.
Hantelshrugs
30 sek x31
30 sek x31
15x31
Jävlar anamma utförande där jag försöker få in så många reps som möjligt under 30 sekunders tid, följt av 1 minuts vila och sedan så många reps som möjligt under nästkommande 30 sekunder igen. Till det sista setet körde jag 15 shrugs med håll i toppläget för att verkligen mjölka.
Skivstångscurls
8x40
8x40
8x40
Jag har tränat 5 gånger i veckan senaste tre veckorna, med väldigt fina resultat men också med en sliten kropp - i synnerhet underarmar. Darför valde jag att göra två övningar biceps för att sedan ta hela helgen ledigt från gymträning. Curlsen var lätta och med bra kontakt.
Modiferad 21a
1x10
1x8
1x8
(Länk för övningen kan ni hitta vid tigare bicepspass) Fyfan, från att ha lätt pump i biceps till att totalt mörda dem endast med det första setet på 10 kilo. Denna övning utförd strikt är tortyr. Var tungen att sänka vikten under de två restande seten. En fin avslutning!
Som sagt, under helgen kommer jag vila 2 dagar i rad för första gången på 3 veckor. Det gäller att lyssna på sin kropp och sitt psyke. Bättre att vänta tills man är fräsch nog att kunna ge 100% istället för att gå ofta på sparlåga.
Men oroa er inte! Jag kommer ta upp andra saker på bloggen under helgen, så STAY TUNED!
Axlar (ej bakre), traps och lätt biceps
Längd
Cirka 1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Sökes: seriös träningspartner i Växjö!
Betyg
7/10
Egentligen bara en ok 6a, men 5 rep på 80 kg i stående militärpress höjer.
Uppvärmning
8 minuter skulderblads och rotatorcuff-uppvärmning
Stående militärpress
10x40
8x50
8x60
5x70
5x80
Herrejösses vad jag har ökat i axelstyrka på sistonde. Alla seten kändes underbara. Då jag inte hade något passare var jag lite orolig över reppandent på 80 kilo. Trodde att jag skulle klara 3 lyft, men 5 flög upp av bara farten. Det sista repet var ren viljekraft och det tog en stund innan lock-out!
Arnold presses
8x26
8x26
8x26
Fick in en riktigt fin form idag. Gillar den här övningen som genomkörare efter de tunga militärpressarna. Under sista setet slarvade jag med rotationerna på nervägen pga att orken tröt. Men rotationen på uppvägen som är det essentiella för övningen var jag noga med.
Hantellyft (lutande) åt sidan (video)
10x10
10x10
10x10
Bästa isolationsövnigen för axlar. Kanske för alla muskelgrupper överhuvudtaget. Lungt och försiktigt utförande. Efter denna övning kände jag att det var nog med axlar. Framsidan hade blivit piskad nog så jag hoppade på traps.
Hantelshrugs
30 sek x31
30 sek x31
15x31
Jävlar anamma utförande där jag försöker få in så många reps som möjligt under 30 sekunders tid, följt av 1 minuts vila och sedan så många reps som möjligt under nästkommande 30 sekunder igen. Till det sista setet körde jag 15 shrugs med håll i toppläget för att verkligen mjölka.
Skivstångscurls
8x40
8x40
8x40
Jag har tränat 5 gånger i veckan senaste tre veckorna, med väldigt fina resultat men också med en sliten kropp - i synnerhet underarmar. Darför valde jag att göra två övningar biceps för att sedan ta hela helgen ledigt från gymträning. Curlsen var lätta och med bra kontakt.
Modiferad 21a
1x10
1x8
1x8
(Länk för övningen kan ni hitta vid tigare bicepspass) Fyfan, från att ha lätt pump i biceps till att totalt mörda dem endast med det första setet på 10 kilo. Denna övning utförd strikt är tortyr. Var tungen att sänka vikten under de två restande seten. En fin avslutning!
Som sagt, under helgen kommer jag vila 2 dagar i rad för första gången på 3 veckor. Det gäller att lyssna på sin kropp och sitt psyke. Bättre att vänta tills man är fräsch nog att kunna ge 100% istället för att gå ofta på sparlåga.
Men oroa er inte! Jag kommer ta upp andra saker på bloggen under helgen, så STAY TUNED!
3/12 Dagens träninspass - Ben (Lår och vader)
Muskelgrupper
Ben (lår och vader)
Längd
Cirka 1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen, passare på 170kg
Rashid hade tydligen otroligt viktiga saker för sig denna kväll! =)
Betyg
8/10
Lårfokus funkade utmärkt. Desto värre med vaderna.
Uppvärmning
5 minuter cyklande samt 3 minuter funktionella rörelser
Knäböj
10x60
8x100
6x120
6x130
6x140
4x150
3x170
Självklara valet som första övning till benpasset anyday. Knäböj ÄR benträning. Jag skulle möjligtvis kunna byta ut det mot tunga benpressar var 7-8 benpass möjligtvis. Om ni inte vågar eller har testat knäböj, börja försiktigt med låg vikt och lär er utförandet. Några tips är att fästa blicken rakt framåt under hela lyftet - rak/lätt svankad rygg under hela lyftet (var extra noga med att hålla formen i bottenläget) - samt att knäskålarna inte ska vara längre ut än era tår.
Utfall (zerker)
6x50
Utfall (frontböj)
6x50
Utfall (vanlig)
8x50
Jag letar som jag berättat tidigare ständigt efter ny inspiration online som kan hjälpa mig i min träning. I dag snubblade jag över ett riktigt guldkorn på Youtube, användaren jhashey. Han promotar flera olika träningstekniker från Synergy-atheltics. Bland annat tipsade han om att utföra utfall på olika vis i denna video. Dagens varierande utfall var en bitch. Sista setets 4 sista rep var ren vilja och efteåt låg jag dubbelvikt som vanligt är under mina benpass och kippade efter andan samt att försöka hålla makrillen nere i magen.
Rumänska marklyft
8x90
8x90
10x90
Rolig grej. Under själva utförandet kände jag inget vidare av mina baksida lår. Efter två set tänkte jag; vad fan gör jag fel? Även om jag inte har använt rumänska marklyft i min träning under flera månaders tid var jag 99% säker på utförandet och teknik var godkänt. Jag bet ihop, lätt frustrerad och körde sista setet. Under de sista repsen kändes det något enormt. Under resterande pass och även nu efteråt när jag sitter hemma känns det underbart. Träningsvärk incoming!
Lårspark
10x50
10x50
8x50
Ville inte lämna framsida lår utan lite kärlek!
Pull-throughs
10x50 (dubbeltrissa)
10x50
12x50
Som vanligt en utmärkt genomkörare som verkligen får höftböjaren att jobba. I sanning en utmärkt övning för am. fotbollsspelare. Bra att känna sig lite nyttig gällande idrott efter att ha prioriterat rumänska marklyft över en av mina absoluta favoriter - bulgariska knäböj!
Sittande vadpress
10x40
10x40
Fyfan vilken pissig maskin! Vadderingen på den stående vadpressen saknas för tillfället på BK Biceps. På detta användes smithen och powerracken så stående fri vadpress var inte heller aktuell. Avslutade efter två meningslösa set.
Vadpress i Benpress
12x100
12x100
12x100
Går heller inte att jämföra med stående vadpress men den gjorde vad jag förväntade mig så en ok avslutningsövning.
Imon blir det axlar och abs!
Ben (lår och vader)
Längd
Cirka 1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen, passare på 170kg
Rashid hade tydligen otroligt viktiga saker för sig denna kväll! =)
Betyg
8/10
Lårfokus funkade utmärkt. Desto värre med vaderna.
Uppvärmning
5 minuter cyklande samt 3 minuter funktionella rörelser
Knäböj
10x60
8x100
6x120
6x130
6x140
4x150
3x170
Självklara valet som första övning till benpasset anyday. Knäböj ÄR benträning. Jag skulle möjligtvis kunna byta ut det mot tunga benpressar var 7-8 benpass möjligtvis. Om ni inte vågar eller har testat knäböj, börja försiktigt med låg vikt och lär er utförandet. Några tips är att fästa blicken rakt framåt under hela lyftet - rak/lätt svankad rygg under hela lyftet (var extra noga med att hålla formen i bottenläget) - samt att knäskålarna inte ska vara längre ut än era tår.
Utfall (zerker)
6x50
Utfall (frontböj)
6x50
Utfall (vanlig)
8x50
Jag letar som jag berättat tidigare ständigt efter ny inspiration online som kan hjälpa mig i min träning. I dag snubblade jag över ett riktigt guldkorn på Youtube, användaren jhashey. Han promotar flera olika träningstekniker från Synergy-atheltics. Bland annat tipsade han om att utföra utfall på olika vis i denna video. Dagens varierande utfall var en bitch. Sista setets 4 sista rep var ren vilja och efteåt låg jag dubbelvikt som vanligt är under mina benpass och kippade efter andan samt att försöka hålla makrillen nere i magen.
Rumänska marklyft
8x90
8x90
10x90
Rolig grej. Under själva utförandet kände jag inget vidare av mina baksida lår. Efter två set tänkte jag; vad fan gör jag fel? Även om jag inte har använt rumänska marklyft i min träning under flera månaders tid var jag 99% säker på utförandet och teknik var godkänt. Jag bet ihop, lätt frustrerad och körde sista setet. Under de sista repsen kändes det något enormt. Under resterande pass och även nu efteråt när jag sitter hemma känns det underbart. Träningsvärk incoming!
Lårspark
10x50
10x50
8x50
Ville inte lämna framsida lår utan lite kärlek!
Pull-throughs
10x50 (dubbeltrissa)
10x50
12x50
Som vanligt en utmärkt genomkörare som verkligen får höftböjaren att jobba. I sanning en utmärkt övning för am. fotbollsspelare. Bra att känna sig lite nyttig gällande idrott efter att ha prioriterat rumänska marklyft över en av mina absoluta favoriter - bulgariska knäböj!
Sittande vadpress
10x40
10x40
Fyfan vilken pissig maskin! Vadderingen på den stående vadpressen saknas för tillfället på BK Biceps. På detta användes smithen och powerracken så stående fri vadpress var inte heller aktuell. Avslutade efter två meningslösa set.
Vadpress i Benpress
12x100
12x100
12x100
Går heller inte att jämföra med stående vadpress men den gjorde vad jag förväntade mig så en ok avslutningsövning.
Imon blir det axlar och abs!
1/12 Dagens träningspass - Bröst och Triceps
Muskelgrupper
Bröst och Triceps
Längd
60 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Hrmpf, inga tunga bänkpressar som jag hade hoppats och sett fram emot.
Betyg
9/10
Trots problem ovan var det en riktigt bra workout med sjuk kontakt och pump!
Uppvärmning
5 minuter rotatorcuf- och skulderbladsuppvämrning samt pyramiduppvärmning i bänkpress.
Bänkpress
10x60
8x100
6x120
6x120
Pga brist på passare var jag helt inställd på att endast köra hantelpress idag. Jag kommer ner för trappan och ser till min fasa att nästan hela BK Biceps är fullt med noobs och kompisgäng. Dock till min stora förvåning står bänkpressen oanvänd. Tävlingsinstinkten vaknar till liv - kommer jag kunna värma upp i tid utan att någon hinner ta den före mig? När jag är klar med uppvärmningen skrockar jag nöjd : JAG HADE SEGRAT! Blev inte vidare tungt och färre set än jag är van vid. Men ypperlig första övning som alltid.
Dropset plan Hantelpress
8x38,5 - 8x 28,5 - 8x21
följt av:
8x38,5
8x38,5
Dropset i hantelpress är en av mina favoriter nuförtiden. Om man pushar sig själv tillräckligt väl finns det inte en chans i världen att man kan följa upp med två liknande dropset. Därför går jag tillbaks till 2x8x38,5.
Lutande Hantelpress
18x21
20x21
Under mina bröstpass försöker jag alltid få med ett moment av högt antel reps för att bygga på uthålligheten och psyket. Detta för att snarast möjligast lyfta 100 kilo 22 gånger i bänkpress (mer om detta en annan gång). Skönt att få grisa ut totalt.
Hantelflyers
8x16
8x16
8x16
Mest bara för att stretcha ut bröstet efter alla pressövningar. Ovanligt fin kontakt.
Liggande tricepspress runt huvud
8x40
8x40
8x40
Modern av alla tricepsövningar enligt mig, tillsammans med sittande frenchpress. Många utför denna övning med alldeles för lite ROM. Ett vanligt "misstag" är att köra mot pannan, om man gör detta aktiveras inte det långa tricepshuvudet effektivt samt att det sliter på armbågsleden. (Tänk på dorsalflexs-grepp) Läs denna artikel för fler tips: (Tricepsartikel, BODY).
Framåtlutat frenchpress i CC superset med Pushdowns
8x60 - 8x60 (dubbeltrissa)
8x60 - 8x60
8x60 - 8x60
Alltid skönt att köra slut på musklerna med ett superset som sista övningar. Tänk på att utföra HELA övningen i frenchpress, som jag skrev lite om här ovanför, samt att inte använda kroppsvikt i pushdowns. Armbågarna tätt emot kroppen.
Imon blir det vila!
Ikväll kommer jag även lägga upp bilder på vad jag ätit under dagen, spännande!
Bröst och Triceps
Längd
60 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Hrmpf, inga tunga bänkpressar som jag hade hoppats och sett fram emot.
Betyg
9/10
Trots problem ovan var det en riktigt bra workout med sjuk kontakt och pump!
Uppvärmning
5 minuter rotatorcuf- och skulderbladsuppvämrning samt pyramiduppvärmning i bänkpress.
Bänkpress
10x60
8x100
6x120
6x120
Pga brist på passare var jag helt inställd på att endast köra hantelpress idag. Jag kommer ner för trappan och ser till min fasa att nästan hela BK Biceps är fullt med noobs och kompisgäng. Dock till min stora förvåning står bänkpressen oanvänd. Tävlingsinstinkten vaknar till liv - kommer jag kunna värma upp i tid utan att någon hinner ta den före mig? När jag är klar med uppvärmningen skrockar jag nöjd : JAG HADE SEGRAT! Blev inte vidare tungt och färre set än jag är van vid. Men ypperlig första övning som alltid.
Dropset plan Hantelpress
8x38,5 - 8x 28,5 - 8x21
följt av:
8x38,5
8x38,5
Dropset i hantelpress är en av mina favoriter nuförtiden. Om man pushar sig själv tillräckligt väl finns det inte en chans i världen att man kan följa upp med två liknande dropset. Därför går jag tillbaks till 2x8x38,5.
Lutande Hantelpress
18x21
20x21
Under mina bröstpass försöker jag alltid få med ett moment av högt antel reps för att bygga på uthålligheten och psyket. Detta för att snarast möjligast lyfta 100 kilo 22 gånger i bänkpress (mer om detta en annan gång). Skönt att få grisa ut totalt.
Hantelflyers
8x16
8x16
8x16
Mest bara för att stretcha ut bröstet efter alla pressövningar. Ovanligt fin kontakt.
Liggande tricepspress runt huvud
8x40
8x40
8x40
Modern av alla tricepsövningar enligt mig, tillsammans med sittande frenchpress. Många utför denna övning med alldeles för lite ROM. Ett vanligt "misstag" är att köra mot pannan, om man gör detta aktiveras inte det långa tricepshuvudet effektivt samt att det sliter på armbågsleden. (Tänk på dorsalflexs-grepp) Läs denna artikel för fler tips: (Tricepsartikel, BODY).
Framåtlutat frenchpress i CC superset med Pushdowns
8x60 - 8x60 (dubbeltrissa)
8x60 - 8x60
8x60 - 8x60
Alltid skönt att köra slut på musklerna med ett superset som sista övningar. Tänk på att utföra HELA övningen i frenchpress, som jag skrev lite om här ovanför, samt att inte använda kroppsvikt i pushdowns. Armbågarna tätt emot kroppen.
Imon blir det vila!
Ikväll kommer jag även lägga upp bilder på vad jag ätit under dagen, spännande!
