monstertruckwestrin

Kvällens outfit, kommer bli en förbannat trevlig kväll!



Låt oss hoppas på ett fantastisk träningsår 2010. Och ja, i övrigt också för den delen. =)

vafan.......?

See more funny videos and Sports Videos at Today's Big Thing.

Dagens mattips passar till vilket måltidstillfälle som helst. Om ni vill äta maträtten efter träning använd då vanlig pasta för snabb energi. Annars kan ni med fördel byta pastan till fullkorn.



Ni behöver (vikt/volym väljer ni själva)

Pasta
Kykling (lår, ben, klubbor eller filé spelar ingen större roll)
Olivolja
Grillkrydda
Citroner/citronextrakt (som jag fick klippa in snitsigt)

- koka upp vatten
- Tina kycklingen på valfritt vis. Plocka eller skär den i mindre bitar
- Marinera (ett par minuter räcker gott) i olivolja, citron och grillkrydda
- Börja koka pastan medan stekpannan blir varm
- Stek kycklingen i olivolja på medel/hög värme, krydda gärna med extra grillkrydda



- När både pasta och kyckling är klar serverar ni på tallrik
- Sprinkla lite olivolja över samt grillkrydda

Voilá!



Låt det väl smaka!

Jag upptäckte för några dagar sen ett par klistrade trådar på flashbacks träningsforum skriva av signaturen BengtZz. De innehöll alla väldigt bra och grundlig information om flera olika kosttillskott såväl som denna övergripande tråd.
Jag kommer med jämna mellanrum under den närmaste veckan dela med mig av hans guider här på bloggen. Håll till godo:

Muskelgrupper
Övre rygg, bakre axlar, biceps och underarmar (phew)

Tid
1h 10 min

Plats
Träningsverket

Hade planerat att köra ett liknande pass på Nautilus men när Wille och Jonne var pigga så blev det träningsverket.

Träningspartners
Jonathan Olsson och Victor Wilander

Creds till dem då de fann inspiration och övningar till att träna vader och mage i över en timme!

Betyg
5/10

Lojt pass som bara den, opeppt. Lirade fotboll/innebandy under 2 timmar sent igår kväll vilket resulterade att jag inte skulle orka ett fullgott benpass idag. Så blev ett ihopplock.

Uppvärmning
5 minuter skulderuppvärmning

Chins
12xEmil
10xEmil
8xEmil

Med tanke på att jag låg på 1½-2 mins vila mellan seten antar jag att en sänkning med 2 rep per set inte är helt åt skogen. Vill Dock bli starkare i denna övning och åtminstone klara 15-12-10 snarast. Alltd en okej början på passet som får blodet att strömma.

V-handtag latsdrag
8x80
8x80
8x80

Fick bra kontakt med latsen under alla tre seten, tyvärr kopplades biceps in en aning för mkt vilket resulterade att dragen kändes väldigt tunga. Vill köpa ett par dragremmar så att jag verkligen kan fokusera på ryggen, inte grepp och biceps under liknande övningar. Har ni något bra tips på billiga men slitstarka dragremmar? Gärna från gymgrossisten då jag sitter på ett presentkort?

Skivstångsrodd superset med sittande frivändning med hantlar
8x70 - 8x11
8x70 - 8x11
8x70 - 8x11

Denna kombo gör mig aldrig besviken. Höjdpunkten på passet! Roddarna gick alldeles utmärkt och kändes väldigt lätta "trots" strikt teknik.

Baksida axlar i maskin
10x30
10x30
10x30
10x30

VÄLDIGT sällan att jag tränar med fokus på baksida axlar då jag tycker att det kommer bra automatiskt med rodd och dragövningar. Idag blev det sammanlagt 7 set baksida, vilket kändes okej.

Liggande baksida axlar i CC
8x10
8x15
8x15

Svårt med kontakt, nästan underkänd. Funkar stående alt. stående framåtlutande bättre för er läsare?

Sittande alternerande hantelcurls
8x18,5
8x18,5
8x18,5

Okej startövning för biceps

EZ-curls i scottbänk
8x40 (utfördes i CC då stången var upptagen, bytte sen till stång)
8x30 + EZ-stången
8x30 + EZ
8x30 + EZ

Trots att träningsverkets Scottbänk inte är den bäst utformade var kontakten helt okej under alla seten. Efter detta bestämde jag mig för att köra dagens andra supserset som avslutning.

Zottman curls superset med hammercurls
8x8,5 - 8x12,5
8x8,5 - 8x11
8x8,5 - 8x11

Kul superset som var väldigt tungt. Alltid bra med omväxling!

Underarmscurls supinerat superset med pronerat
12x12,5 - 8x4
12x12,5 - 8x4

Pga lite om och men blev det lite tid över till underarmar 2 set. Jag var inte sen att sätta igång.

Detta kan möjligtvis ha varit det minst inspirerade passet under cirka 2 månaders tid. Blir till att vila imon oavsett hur jag känner mig. Kanske blir ett pass nyårsafton bara for the heck of it.

Muskelgrupper
Bröst, axlar (ej bakre) och triceps

Tid
1h 10 min

Otroligt intensivt

Plats
Träningsverket, Oskarshamn

Träningspartners
Victor Wilander och Jonathan Olsson

Betyg
10/10

Vilket drömpass, sån här atmosfär ska det vara på gymmet varje pass.

Uppvärmning
5 min skulder och rotarocuffuppvärmning samt pyramid i hantelpress

Dropset plan hantelpress
8x41 - 8x28,5 - 8x21
följt av
8x46
8x46

Ojoj, startskottet på ett riktigt bra pass, 8orna på 41 och både setet 46 var väldigt lätta. Tror jag ska upp och börja bolla med 50+ hantlar härnäst. Under första setet höll grabbarna igen på peppandet men sen när jag tvingade dem att pusha sina egna gränser vaknade de till.

Dropset lutande hantelpress
8x38,5 - 8x26 - 8x18,5
följt av
8x36
8x36

Nu i efterhand förstår jag inte varför jag sänkte vikten under de två följande seten. Borde ha gått upp till 41 istället. Riktigt fint pump som vanligt av dessa två övningar efter varandra.

Stående militärpress
8x60
8x55
8x55

8an på 60 var tung, riktigt tung. Valde istället att gå ner till 55 och utföra två strikta 8a set. Vid det här laget storknade Jonne en aning men han kämpade tappert på. Wille var fräschare under i stort sett hela passet.

Smalt grepp bänkpress
10x70 FU (=Fötterna Uppe)
10x80 FU
10x90 FU
8x100 (7 reppet med ofrivillig hjälp ;))
2x120 PB

Pressövningarna bara haglade. Har riktigt bra erfarenhet av smalt bänkpress med efterföljande pushdowns för triceps och valde att köra detta med grabbarna. Efter en helt okej 8a på 100 tänkte jag testa att maxa för första gången någonsin och tog en 2a på 120, kul! Många undrar vart man ska greppa stången när man kör smalt grepp... Detta beror självklart på längden på ens armar i kombination med axelbredden. Ett bra tips som passar bra för mig och säkert många andra är att indexfingret (pekfingret) ska vara på den oräfflade (inre såklart) delen av stången.

Cablesidolyft för axlar
10x10
10x10
10x10
10x10

Har sedan senaste axelpasset kollat på videos och läst på om cablesidolyft då jag inte fått den att funka. Ny teknik då jag håller armen en ening böjd i armbågsleden gjorde tricket. Väldigt bra kontakt under alla 4 set. Jonne var vid det här laget "död" och tog det lite lugnare här efter. Wille kämpade på!

Pushwdowns
16x80 (fullt magasin, dubbeltrissa)
12x80 (fullt magasin, ny maskin, också dubbeltrissa)
10x97,5
10x97,5

Haha, här var det meningen att vi skulle köra TUNGA pushdown på endast 4-6 reps. Dock gick det inte så bra för mig då jag lassade på med all möjlig vikt tillgänglig (även extravikter). Kunde möjligtvis slängt på hantlar eller plattor men det slog mig inte då -.- Sjuk kontakt hursom!

Enhands pushdowns supinerat grepp
10x20 (otroligt strikt)
10x20 (otroligt strikt)

Perfekt avslutning och genomkörare!

En eloge till Jonne och Wille som kämpade på trots att de inte är vana vid mitt höga tempo. Skulle fan vilja agera personlig tränare/pushare åt flera. Kan dock inte varken betala eller finna motivation till att gå en fancy PT-kurs så det får fortsätta ske på högst amatörmässiga former. Men så jävla kul som det är att träna, inte mig emot!

Spännbild som omväxling (yeah right Emil, va?!):

Muskelgrupper
Rygg och Biceps

Tid
1h 30 min

Plats
Träningsverket

Träningspartner
Victor Wilander (saknade en viss Jonathan Olsson pga olika anledningar...)

Betyg
9,5/10

PB i Mark och hantelrodd, nästan full pott. Öm i biceps så bicepsdelen av passet drar ner lite.

Uppvärmning
5 minuter skulderuppvärmning samt pyramid i marklyft

Marklyft
12x50
10x80
10x120
8x140
5x180
2x200
1x210 PB

Jag har tjatat i flera dagar om att jag äntligen skulle få fuskdra lite med både bälte och remmar. När vi väl satte igång märkte jag att remmarna var sönderslitna och att bältena inte ens gick runt mig. Så det blev att dra helt RAW som vanligt. 2an på 200 var lätt, 210 gick också upp relativt "lätt", finfin start!

Hantelrodd
8x61
8x61
10x61 PB

Otroligt kul att kunna köra tyngre än 55 kilo som är de tyngsta hantlarna som finns på träningsverket. Var förvånansvärt lätt. Skulle vilja testa min styrka och uthållighet på 70 kilo+. Gillar verkligen att jag på senare tid använt mig av hantelrodd under första delen av mina ryggpass istället för komplementerande framåt slutet. Lite bortglömd övning hos den nyare generationen gymbesökare.

Omvänd Rodd
13xEmil + 5 fusk
12xEmil + 3 fusk

Som ni märkt har jag börjat använda högrep för rygg precis som jag gör för bröst med de lätta hantelpressarna, skönt med variation.

Smala latsdrag, neutralt grepp
8x70
8x70
8x70

24 drag lyft allt som allt, mjölkar fint.

Sittande frivändning med hantlar
8x12,5
8x12,5
8x12,5

Denna övning fungerar bäst egentligen om man supersettar den tsms med andra. Ville visa Wille tekniken bakom den. Bygger explosiva axlar/rygg.

Hantelshrugs
15x42,5
15x42,5
10x42,5 (håll 1 sek i toppläget)
10x42,5 (håll 1 sek i toppläget sista 5 repsen)

Pga, jul och färre träningspass blev det lite traps idag också.

Iso hold DB curls
8x11
8x11
8x11 + 10 sek håll i 90 grader

Haft lite öm känsel i min biceps under ett par dagar. Detta i kombination med en tung ryggdel resulterade i lätta bicepsövningar. Sjuk pump dock!

21 modiferad (Zottman, vanliga, hammer)
21x8,5
21x8,5
21x8,5

Eftersmart: Skulle använt 10 kilos hantlar.

Wilander special (skivtsångscurls liggandes på lutande bänk)
20x20
12x25

Nice slutövning.

Ska iväg och spela Hockey med grabbarna alldeles strax. Julafton imon sen kommer jag att dricka alkohol den 25e. Vart ett tag sen sist, får se när nästa pass blir! Tills dess, ha det fint alla läsare!

Bjuder på en kickass posé när jag äter en Swebar, lakrits. Orkade inte ta med mig whey 80 och carbo till Oskarshamn.



HUNK!

Muskelgrupper
Bröst och Triceps

Tid
1h 30 mins

Monsterpass

Plats
Träningsverket, Oskarshamn

Träningspartner
Victor Wilander



Betyg
7/10

Uppvärmning
5 min skulder och rotatorcuffuppvärmning

Bänkpress
10x60
10x80
10x100
8x110
6x120
3x130
1x140 (fail)
1x140

Hög tempo och fina lyft hela vägen. Blev riktigt besviken och paff att första setet på 140 blev fail. Tog ett varv runt Träningsverket, slog mig själv i huvet och lade mig på bänken 30 sek efter första lyftet, NU JÄVLAR. Fick upp det på andra försöket, kan ha varit det längsta lyftet någonsin då jag kämpade med lockout i cirka 8-10 sek, men det gick! Sidenote: träningsverket är verkligen ett jättefint gym, förutom en sak: det är väldigt kallt under vintertid. Trots 8 set och ordentlig uppvärmning var jag inte ens varm i kroppen vilket aldrig är gynnsamt.

Floor Press alt. Rack lifts (??)
8x120
3x160
4x140

Efter bänken körde vi en hybridövning så att säga. ROMen var som i en floopress, men pga brist på ställning i lämplig höjd fick vi lyfta från rack. Otroligt tung 160 som krävde lite hjälp från Wille. Kul med en ovanlig övning.

Lutande hantelpress
30x26
25x26 (PB)

PB då tidigare rekord på 26 var 30 reps följt av 24. Är otroligt nöjd att jag orkar så många reps på denna vikt efter alla pressar. Bygger psyke som inget annat.

Lutande bänkpress i smith superset med hantelflyes
8x80 - 8x16
8x80 - 8x16
8x80 - 7x16

Här höll vi verkligen tempot uppe. Spottade varandra och lyfte om vartannat utan uppehåll. Riktigt fin pump.

Cablecrosses
10x40
8x40
12x30

Sämsta övningen under workouten, fick ingen bra kontakt alls, tröttade slut en aning dock så inte helt verknigslöst

Liggande tricepsextension runt huvud
8x50
8x40
8x40

Superfin kontakt som alltid. Paff att jag orkade en strikt 8a på 50!

Sittande frenchpress
10x20 + EZ stång
10x20 + EZ stång
10x20 + EZ stång

Lika fint under denna övningen. Gick verkligen superdjupt under varje lyft. Tänk på att hålla armbågarna så rakt framåt om möjligt!

Stående framåtlutande French press superset med pushdowns
10x60 - 4x70 + sänk till 4x65
10x60 - 8x60
10x60 - 12x60

Mkt variation för att verkligen suga musten ur triceps

Kul att träna med en så seriös partner som Wilander som utför alla lyft med väldigt fin form och teknik. Alltid bra att ha någon som pushar en själv när det är riktigt tungt som han också gör. Imon blir det vila för att sen utföra ett monsterpass för ryggen på Torsdag. Då blir det att fuskdra marklyft med bälte och remmar, spännande.

Bilder efter workout:

Muskelgrupper
Lätt axlar och triceps

Tid
1h

Plats
BK Biceps, Växjö

Kul att få komma hem till Oskarshamn och träna under lovet. Btw, vill du träna med mig i oskarshamn? Skriv då gärna på Facebook så ska vi nog se till att ordna det. Marko/Axel samt Wille/Jonne are already on!

Träningspartner
ingen

Betyg
8/10

Otrolig pump och kontakt i triceps idag!

Uppvärmning
5 minuter skulder och rotatorcuffuppvärmning

Stående militärpress
12x40
10x50
8x60
8x60

Väldigt lätta pressar idag. Eftersom jag fick slänga runt i mitt schema och träna ett fullgott rygpass igår kändes min övre rygg och traps en aning för svaga för att kunna stabilisera tunga pressar. Bra med pump hursom!

Enhands stående hantelpress
8x23,5
8x23,5
8x23,5

Föredrar stående axelövningar då jag får jobba med balans och stabilisatormuskler mer än när jag sitter ner. Som sagt blev det ett lätt axelpass idag så dessa pressar var inte mycket att hurra över

Cabledrag åt sidan
10x10

Kan bero på att BK Biceps cablecrosställning är lite risig, men jag får inte sidolyften att funka med kabel. Övergick till lutande hantellyft ås sidan istället...

Lutande hantellyft åt sidan
10x10
10x10

Här var det bättre kontakt!

Smalt grepp bänkpress
18x50 (FU=fötterna uppe)
12x60 (FU)
8x80 (FU)
8x100 (PB)

Fick en pass av random långhårig vänlig kille med 100 setet där jag reppade ut. Var ett fåtal cm från lockput på 9 lyftet men det sket sig. Antar att det är PB då jag aldrig kört 100 kg för rep. En fräsch dag tror jag mig kunna få åtminstone upp mot 12 reps.

Pushdown (stång axelbrett)
12x70 (dubbeltrissa(?))
10x80
8x100

Satan vilken kontakt jag fick av tyngre pushdown. Efter att Axon hade släppt en pushdown guide på både flashback forum och på sin blogg (axons blogg) ville jag testa denna övning lite tyngre. God kontroll och bra med vikt (alltid maffigt att leka med hela magasinet.)

Supinerat grepp enhandspushdowns
10x20
10x20
8x20

Vid det här laget var pumpet enormt! Utmärkt avslutning på en bra tricepsdel av passet!

Ikväll blir det sushi, tror jag, nam nam samt Avatar klockan 9 på SF Bio, can't wait!
Hem till O-hamn imon, ska bli skitkul att träffa allt folk och träna med polarna!

Muskelgrupper
Rygg och Biceps



Tid
1h 10 min

Plats
BK Biceps, Växjö

Träningspartner
Ingen

Betyg
7,5/10

Uppvärmning
5 minuter skulderuppvärmning

Chins
14xEmil
10xEmil
6xEmil + 20kg (långsamt excentriskt)
6xEmil + 20kg (långsamt excentriskt)

Till att börja med ska man komma ihåg att jag väger runt 101-102 kilo med vätska och annat i kroppen. Fortfarande är jag besviken på min uthållighet i Chinsen. Förta setet går alltid fint till över 12 reps, sen börjar det krångla. Testade långsamt excentriskt, tyckte det var ok - men inte mer.

Skivsstångrodd superset med sittande frivändning med hantlar
8x80 - 8x11
8x80 - 8x11
8x70 - 8x11
8x70 - 8x11

Då chinsen brände bra men inte tillräckligt i latsen bestämde jag mig för att köra 4 set med denna supersetskombination. Om ni inte har testat att supersetta dessa tillsammans, gör det!

Hantelrodd
8x55
8x55
10x55

Om bara skivstängerna på BK Biceps var lika underbart räfflade som dessa nya hantlar. Totalt 26 reps på varje arm utan dragremmar var jag otroligt nöjd med. Fick finfin kontakt, jag personligen föredrar att hålla kroppen rakare över hanteln mot att dra bredvid kroppen som många förespråkar, jobbar då med den inre ryggen bättre.

Smala latsdrag
8x70
8x70
8x70

Skulle nog använt 60 kilo för ultimat kontakt, men det är lätt att vara eftersmart.

Rear flyes
12x6
12x6

Ville mjölka ut övre ryggen och samtidigt träffa lite bakre axlar.

Skivstångscurls
10x40
8x40
8x40

Jag har ofta svårighet att få kontakt och pump i mina biceps. De tillsammans med axlar är de muskelgrupper jag har svårast för. Men idag gick det finftint, samtliga set och reps under hela passet var strikta och fina. Det var tur att min klasskamrat Krippe kom och hjälpte mig med de två sista repsen på 3e setet.

Sittande alternerande bicepscurls
8x16
8x16
8x16

Zottman curls
8x11
8x11
8x11

Det har blivit så att jag alltid avslutar mina bicepspass med en av dessa tre övningar: 21an (vanlig eller modifierad), iso-hold hantelcurls eller Zottman. Här får även underarmarna jobba!

Ikväll blir det andra halvan av The Notebook, ni vet killar - vi måste göra vår plikt och se den i sällskap! Tur att den är sevärd då.
Imon blir det råstädning av hela lägenheten så att den är fräsch och fin innan jag åker hem på Lördag morgon för bla AMERIKANSK FOTBOLLSträning med Dockers, fyfan vad jag har längtat.
Oh btw, lätt axlar, triceps och magpass imon!

Har du erfarit bra styrke- och muskelökningar av din träning? Men har du samtidigt på senare tid fått en känsla av att du har nått ett trappsteg eller platå du har svårigheter att komma över. Ligger maxstyrkan i bänkpressen still? Är du slutkörd och är motivationen borta efter de två första övningarna av era workouts?
Det är nu dags att variera din träning! Gör det till en vana att variera din träning vecka från vecka. Gå från skivstångsövningar till hantlar, använd hög (12-15) och låg (1-4) rep sets eller träna nya slags muskelkombinationer etc etc etc.
Det viktigaste ni ska komma ihåg, träna för att det är kul, utmana er själva ständigt i gymmet och sätt upp realistiska mål (samt sköt kost/vila) så kommer du en dag få din drömkropp!

Tänkte att jag kunda lite random bilder hur mina måltider kan se ut.
Blandat lunch/middag!

Hejsan alla träningsintresserade!

Jag har nu bestämt att göra ett litet internprojekt officiellt genom att publicera 3 split schemat jag har utarbetat till mina lagkamrater i det Amerikanska fotbollslaget Oskarshamn Dockers.
Även om vissa av killarna använder schemat har jag fått väldigt lite feedback och tips under tiden de har haft Dockers Träningsguide 2.0 till förfogande.

Märk väl innan ni börjar läsa att den totala guiden utgörs av cirka 14 olika sidor med allmänna tips om träning, vila och kost + en övningsbank som förklarar de flesta övningar man kan tänkas behöva veta. De Youtube länkar som finns tillgängliga i guiden är de som saknas i banken. Guiden är också en aning specialiserad för Am. fotbollsspelare, men trots det funkar den självklart för alla som vill få en mer atletisk och mer explosiv kropp.

Anledningen till att jag gjorde guiden en aning annorlunda från min egen träning (i synnerhet då jag tränar 4-5 gånger i veckan, inte 3) är för att den ska passa alla de killarna i laget som har mycket att göra med jobb, skola och familj. Denna guide passar alltså utmärkt till er som tar er träning otroligt seriöst men tyvärr har svårt att hitta tiden.

Mina inspirationskällor under denna process är absolut allra mest Defranco's, en gymägare från New Jersey. Hans utarbetade träningsprogram "WESTSIDE FOR SKINNY BASTARDS, PART III (http://www.defrancostraining.com/articles.html)" ligger väldigt mycket till grund vad gäller upplägg, set/reps och variation. Jag anser hursomhelst att denna guide är tillräckligt ändrad och anpassad för att jag själv som outbildadsjälvlärd ska kunna kalla den min egen. En annan person och inspirationskälla  är  Axon, i synnerhet vad gäller uppvärmningsdelen (http://axon.blogg.se/)

Med detta sagt hoppas jag att ni finner MonstertruckWestrins Träningsguide 2.0 både annorlunda och intressant. Tveka inte att ha åsikter, negativa eller positiva. Alla lärdommar och tips är nyttiga då jag vill att guide 2.1 alt. 3.0 ska vara än mer givande för mig och mina lagkamrater.



Träningssyfte
Programmet som följer har jag inte utvecklat för att bygga snygga kroppar till Beach 10 (detta är bara en positiv sidoeffekt) utan för att göra alla som vill och vågar testa detta till bättre idrottsmän.

Jag skulle kunna lägga upp ett helt vanligt träningsprogram med 5 övningar per träningstillfälle, 3 set och 8 repetitioner på alla övningar som hade varit enklare att följa. Men detta programmet har jag personligen testat och haft riktigt bra resultat med. Dessutom är det optimalt uppbyggt för atleter. Det är inspirerat av Defranco som jag har länkat till ovan.

Jag kommer i denna 2.0 guide att ge er 3 olika workouts – ett för varje pass. Ni kommer ni märka att det finns många möjligheter att sätta er egen personliga prägel på er träning. Ni kommer själva få välja om ni vill prioritera Rygg eller bröst/axlar övningar under de olika passen, självklart förslår jag att ni varierar era Maxpass Överkropps så att ni ena veckan kör tunga ryggövningar och sen fokusera på bröst/axlar nästkommande veckan. Repetition Överkropp ska i regel fokusera de muskler ni inte tränade fullt under första passet.

Det enda som verkligen är skrivet i sten är antalet rep/set som jag kommer uppge. Ni har övningsbanken tidigare i guiden som inspiration då ni har fri möjlighet att byta ut övningar som upfyller samma eller liknande funktion, men antalet set/reps och även variationer som tex superset ska ni följa för maximal effekt.

Maxpass underkropp är inte lika varierande som överkroppspassen. Huvudanledningen till detta är att vissa övningar är helt enkelt för bra för att frångå.

OBS Viktigt - ”Jobba er upp till ett maxset med 3-4 repetitioner i en av följande övningar:” Om detta är instruktionen jag ger er ska ni successivt jobba er upp till er maxvikt för 3-4 rep. Exempel på detta är i knäböjen. Säg att ni vill utföra 4 reps på 150 kilo. Då ska ni lyfta minst i 5 intervaller innan ni når den vikten.
Tex: 1x12x60 kilo (Uppvärmning)
1x8x100
1x6x120
1x6x130
1x4x140
1x4x150

En annan väldigt viktig sak är att ni pushar eller själva och era träningskramrater mot nya höjder. Var 3-4 vecka föreslår jag att ni testar på maxlyft (1 rep) i basövningarna för att se var er styrka ligger och om den har förbättrats. Därför är det också väldigt viktigt att ni tar en dag i gymmet innan ni börjar detta schemat och testar maxlyft i varje övning så ni vet ungefär hur mycket vikt ni ska använda för att klara tex 4 eller 12 reps. Detta kommer spara er tid under själva passen och också vara en källa till inspiration.

Uppvärmning
Uppvärmning är något som väldigt många gymutövare helt missar eller ignorerar. Utan att gå in på anledningar och orsaker så får många besvär med axlar, höfter och ryggmuskler . Först och främst ska man helst ägna cirka 5 minuter åt generell uppvärmning innan gympasset, som tex cykling, hopprep, löpning på band, rodd osv.

Beroende på vad för muskelgrupper ni sen ska arbete med varierar nästa steg av uppvärmningen.
Bröst/axlar – ”lätt” antal armhävningar, lätta arnold pressar och lätta hantellyft år sidan och framåt samt lätt stretch av bröstmuskulaturen. En annan bra uppvärmning är att använda en liten pilatesboll eller likande på cirka 2 kilo som ni håller med rak arm mot en vägg. Ni rullar sen bollen med er handflata i olika rörelser mot väggen utan att den faller till marken under 2 minuters tid per arm. Detta värmer upp Rotatorcufarna effektivt
Rygg – Axons skulderbladsuppvärmning http://www.youtube.com/watch?v=AW4qBsP1CFU
Ben – lätt stretch, glöm inte ljumskarna! - följt av http://www.youtube.com/watch?v=tiA0-IatUrY Ni kan strunta i den första övningen.


Passuppläg

Maxpass Överkropp
Övning 1. Jobba er upp till ett maxset med 3-4 repetioner i en av följande övningar:
Bänkpress
Lutande bänkpress
Floorpress
Marklyft
Frivändningar
Chins
Stående militärpress

Övning 2. Utför 2 sets av maximalt antal utförande i en av följande övningar. Med maximalt menar jag att ni ska använda en vikt ni klarar 15-20 reps med under första setet. Kroppsviktsövningarna är det 90% till failure på första setet (1-2 reps kvar i tanken) och 100% failure andra:
Plan hantelpress
Lutande hantelpress
Tight grepp bänkpress
Omvänd rodd
Armhävningar med vikt
Chins (om ni inte gjorde detta som första övning)

Övning 3 och 4. Dessa ska utföras 3x8 supersettade tillsammans. Ni väljer en övning ur grupp A som ni utför 8 lyft av sen går ni direkt utan vila på en av övningarna ur 4 och gör direkt 8 övningar. Jag föreslår att ni kombinerar de övningar som delar bokstav som tex a) skivstångsrodd och a) Sittande ”frivändning” med hantlar:
Grupp A:
a) Skivstångsrodd
b) Dragrodd/Latsdrag
c) Lutande bänkpress/hantelpress (om inte utfört tidigare)
Grupp B:
a) Sittande ”frivändning” med hantlar
b) fågelskrämman http://www.youtube.com/watch?v=JY0TMsw7W74
c) Hantelflyrs

Övning 5: Traps! 3 sets av 12-15 repetitioner:
Skivstångsshrugs framför eller bakom kroppen
Hantelshrugs

Övning 6 och 7: Som avslutande övningar ska ni utföra två olika armövningar. Om ni har fokuserat ert pass på Bröst ska ni träna triceps, om ni istället fokuserat på rygg ska ni träna biceps. Jag listar inte övningar hör då alla känner till de vanligaste övningarna (OBS läs tidigare nämnda artiklar). Låt mig bara komma med lite inspiration och visa er tre olika bicepsövnngar jag brukar använda i gymmet som funkar utmärkt att variera med:
Zottman Curls http://www.youtube.com/watch?v=OvM_JUl9pEA
Isolerings-hållande curls http://www.youtube.com/watch?v=_ATeLXI9Lu8 (funkar bättre med vanligt grepp istället för hammer)
och plågoövningen för armar nummer ett 21an http://www.youtube.com/watch?v=dSQLlYK3hsA

Slut på Maxpass Överkropp!


Maxpass Underkropp

Övning 1. Knäböj! Jobba er upp till ett maxset med 3-4 repetioner i följande övning:
Knäböj

Övning 2. Utför 3 sets med 8 repetitioner i varje. OBS, när det är alternerande övningar som tex utfall är det 8 reps PER BEN som gäller. Så 16 rörelser totalt:
Utfall med skivstångs
Utfall bakåt med skivstång
Utfallsgång med hantlar
Step up på bänk

Övning 3. Nu återkommar jag till det jag nämnde tidigare. Mindre valfrihet när det gäller benpasset. Bulgariska knäböj är en otroligt bra övning för amerikanska fotbollspelare. Därför är den en självklar komponent i ert benpass. Så utför 3x6-8 reps i följande övning:
Bulgariska knäböj

Övning 4.[ Som amerikansk fotbollspelare är det väldigt viktigt att ha rörliga höfter. I synnerhet i tacklingsmomentet då kraften kommer från ben, höfter och bål. Som 4 övning blir det då 3 set. 8-15 reps av en av nedanstående övningar (youtubelänkar medföljer då dessa är nya för guiden)
Pullthroughs (min favorit) http://www.youtube.com/watch?v=gw-1kMHjTlI
hantel pullthough http://www.youtube.com/watch?v=JsX2v6dq1xk (dock ska denna uföras med 2 hantlar, en i varje hand och hanteln ska inte höjas över ögonhöjd, hittar ingen bra länk)
45 grader ”rygglift”. Se video http://www.youtube.com/watch?v=xPZXZ9BT88c&feature=related
Raka marklyft http://www.youtube.com/watch?v=f8soDHKfTDU

Övning 5. Nu är låren färdigtränade. Vaderna är dock kvar. Utför 3 set, 12-15 reps i en av följande övningar:
Stående vadpress (Kör helst denna)
Sittande vadpress

Övning 6. Mage utför en av dessa circuits 3 gånger om.
http://www.youtube.com/watch?v=izDf0MCR2DU
http://www.youtube.com/watch?v=8RmKLop0Wg4&feature=player_embedded

Slut på Maxpass Underkropp.


Repetitionspass Överkropp

Övning 1. Beroende på hur nu känner er ska ni nu bestämma er om ni vill arbeta er upp till ett 3-4 reps maxset som under första överkroppspasset eller om ni vill utföra 3 alt. 4x12-15 av följande en av följande övningar:
Plan hantelpress (denna och lutande hantelpress ska första setet uföras som dropset. Ni börjar med en vikt ni kontrollerat kan lyfta 8 gånger, tex 30 kilo. Efter de 8 lyften använder ni cirka 10 kilo lättare hantlar (20 kilos hantlar)) och gör 8 reps till. Sedan sänker ni vikten 10 kilo till och gör 8 sista repsen (10 kilos hantlar. Ni vilar 3 minuter eller se för att sedan göra 2x8 set vanligt. OBS kan också utföras vanligt självfallet OBS)
Sned hantelpress (Dropset)
Floorpresses
Armhävningar med vikter
Chin up
Bänkpress max antal lyft (55-70 % av maxlyft.) Jag använder mig själv som exempel. Jag maxar 145 kilo i bänkpressen. När jag vill utföra denna övning sänker jag vikten till vanligtvis 100 men också ibland 80. Välj en vikt som ni kan klara 15 reps MINST. Ställ in psyket och pusha er fram mot höre rep antal. Om ni tex lyfter 60 kilo 16 gånger under första veckan. Sätt 20 rep som ett mål innan månaden är slut.

Övning 2 och 3. Rygg/bröst superset. Välj en övning ur varje grupp och utför sen 8 reps av varje utan vila emellan:
Grupp A:
a) Skivstångsrodd
b) Dragrodd/Latsdrag
c) Lutande bänkpress/hantelpress (om inte utfört tidigare)
d) Arnold presses eller militärpress
Grupp B:
a) Sittande ”frivändning” med hantlar
b) fågelskrämman
c) Hantelflyers
d) Hantellyft åt sidan

Övning 4. Axelövningar, välj en nedan och utför 3 set, 8 repetition:
Axelpress med hantlar
Militärpress
Arnold pressar

Övning 5. Kompletterande axelövning 3x8. En av nedanstående:
Hantellyft åt sidan (om inte utfört)
Hantellyft framåt

Övning 6: Trapsträning, en av nedanstånde för 3 set, 8-15 reps
Skivstångsshrugs bakom eller framför kroppen
Hantelshrugs

Övning 7-8. Armar, om ni tränade triceps under Maxpass Överkropp ska ni idag träna Biceps och tvärtom. 3 set, 8-12 reps.

Slut på Repetition Överkropp!

Framsida avslappnad



14 dagar efter senaste dagsform bilderna. Svårt att se en ökning för tilfället. Men kommer bli intressant om X antal månader när man kan se resultat över tiden!

Muskelgrupper
Biceps, underarmar och obliques

Tid
50 min

Plats
BK Biceps, Växjö

Träningspartner
Ingen

Betyg
6/10

Uppvärmning
5 minuter skulderuppvärmning samt pyramiduppvärmning hantelcurls

Enhands skivstångscurls
8x20
8x20
6x25
5x25

Jesus, vad detta var tungt med strikt utförande. Ville variera mig lite från de sedvanliga tunga skivstångs- eller hantelcurlsen och testade istället på denna övning som första. Balansen var inga större problem förutom i toppläget där det blev en smula knepigt. Underbart att testa nya övningar och "chocka" kroppen.

Tri-Set i Scottbänk (Beskrivande länk här)
6x18,5 - 6x30 - 6x22,5
6x18,5 - 5x30 - 6x17,5
6x18,5 - 5x30 - 6x17,5

Första gången på tre veckor jag använder denna tri-set övning. Den funkar allra bäst när man verkligen går på maxvikt för 6 lyft för varje dellyft. Den lämpar sig också bäst när man har en träningspartner som kan hjälpa en upp och pusha under de sista lyften.

Iso-hold Hantelscurls
8x10
8x10
8x10 + 10 sek håll

Kändes förvånansvärt lätt idag. Alltid bra med pump.

Underarmscurls supinerat grepp superset med pronerat grepp
12x13,5 - 12x4
12x13,5 - 12x4
12x13,5 - 12x4

Enda underarmsövningen jag behöver med tanke på marklyft, bulgariska knäböj, bicepsträning osv osv under veckan.

Abs circuit (Benen uppe, benlyft, sidocrunches vänster, sidocrunches höger)
10 - 10 - 10 - 10
10 - 10 - 10 - 10
10 - 10 - 10 - 10
10 - 10 - 10 - 10

Alltid nice att börja magdelen med olika variationer av absövningar med endast kroppsvikt.

Stående bålrotation med skivstång (länk)
16 (8 åt varje sida)x35
16x35
16x35

Väldigt fin övning för sneda magmusklerna och obliques. Tänk på att stå stadigt med fötterna riktade rakt framåt under hela rörelsen. Du kan antingen följa skivtstången med blicken hela tiden eller hålla blicken rakt framåt. Det allra viktigast att ni roterar med bålen istället för att dra med armarna. Utfört rätt är denna övning guld värd

Detta fick avsluta ett lungt helgpass då jag inte kunde hålla mig från gymmet när jag vaknade pigg och kry imorse. Imon blir det vila! Kvällen består av lussekattsbak och filmen Ps. I love you!
Jag har inte glömt att jag lovade att posta guiden. Den kommer att komma upp imorgon, Söndag!

Detta är styrka och teknik, fyfan!

Såg nyss klart filmen "The Blind Side" med bland andra Sandra Bullock och Tim Mcgraw!

Trailer:

Muskelgrupper
(Bröst) Axlar och Traps

Tid
1h 10 min

Plats
Complett Gym, Växjö

Följde med en god och även riktigt stark vän och testade "det andra" gymmet som majoriteten av studenterna från campus tränar på.

Träningspartner
Karin Cademan

Betyg
6,5/10

Typiskt slutet av veckan pass där de flesta övningarna gick tyngre än vanligt. Alltid och såklart godkänt dock.

Uppvärmning
Skulder och Rotorcuffupvärmning samt pyramid i både bänkpress och Stående militär.

Bänkpress
14x100
9x100

Efter mina otroliga monsterpass i Måndags och Tisdag  tänkte jag att det vore intressant att se hur många bänklyft jag skulle kunna göra över två set. 14 i första är 5 lyft från mitt nuvarande rekord. Något jag måste anse vara ok med tanke på hur träningsveckan har sett ut. Nog med bröst, lets hit the delts

Stående militärpress
10x40
8x50
8x60
6x70
3x80

Väldigt fin kontakt genom alla lyften, fick minst sagt blodet att cirkulera i axlarna. Samtliga tre lyft med 80 används lätt momentum med benen och resten av kroppen med en eller två sekunders håll i toppläget.

Stående enhandshantelpressar
8x25
8x25
8x25

(Har kanske inte tidigare klargjort det för alla läsare. När jag skriver "8x" i övningar där endast ena armen/benet/muskeln jobbar som tex hanttellyft åt sidan, utfall eller denna betyder 8x att jag gör 8 reps per sida!) Otroligt fin övning. Det gåller att man håller formen genom hela setet och inte lyfter med coremuskler genom att luta sig åt sidan.

Arnold Presses
8x21
8x21
12x21

Då jag tränade med en ny partner som tränade helkropp samtidigt som mig fick jag dra ut på passet och körde då en tredje pressövning, något som hör till ovanligheterna när jag tränar axlar. Lika fin kontakt som vanligt. Innan sista setet hjälpte jag Karin att finjustera sin knäböjsteknik så missade lite tid, därför 12 reps på sista setet.

Hängande/lutande hantellyft åt sidan
10x10
10x10
10x10

Alltid otroligt fin kontakt. Föredrar att göra detta med hantel över att använda kabel.

Framåtlyft med viktplatta
10x20
10x20
10x20

Satt som en smäck idag. Försöker alltid få in sidolyft och framåtlyft under mina axelpass.

Hantelshrugs
20x39,5
15x39,5
15x39,5
15x39,5

Tyngsta hantlarna som fanns tillgängliga. Synd det då jag kände mig otroligt stark i trapsen idag. Har fortfarande bra med "pump" i dem när jag sitter här framför min laptop och skriver. 0,5 sec håll i toppläget vid varje lyft.

Shrugs med stång i CC
12xFullt magasin + 10 kilo (vikt vetifan ärligt talat)
12xsamma
12xsamma

Helt okej avslutning på ett okej pass.

Över helgen kan det bli ett extra biceps/underarmspass, men trolitgvis kommer jag vila för att vara fit for fight nästa vecka.

Jag kämpade mig ur min bekväma säng klockan 8 imorse för att göra mig redo för ännu en intressant Business Economics föreläsning med en alltid lika underhållande föreläsare i Larsa! Dock blev den inställd! Istället satte jag äntligen igång med eget pluggande och läsande av kurslitteraturen. Till min positiva förvåning var boken vi har i denna kurs stundtals riktigt underhållande med många målande beskrivningar. Speciellt ett avsnitt som handlade om tillämpade av "opportunity cost" som jag tänkte dela med mig av.



Opportunity cost: Missad förtjänst från en vara man har valt att inte producera till fördel av en annan vara.

"If the benefit of reading reading this book to you can be etsimated at £1 per hour and the benefit of watching TV can be estimated at £0,50 per hour, then the opportunity cost of reading this book, rather than watching TV is £0,50, the benefit you have given up. In contrast, if you watched TV, then the opportunity cost would be £1, the benefit forgone from not reading this book.Given the ratio of these benefits, you can minimize your opportunity cost by reading this book.
If we add additional option to reflect the true student lifestyle, a night out with your friends might be worth £5 per hour to you. Staying in and reading this book would then result an oppurtunity cost of £5 per hour, while going out and not reading the book would only represent an opportunity cost of £1 pr hour, the benefits forgone by not reading this book. In terms of opportunity cost it is cheaper for you to out with your friends rather than stay in aand read this book. If you fail this module, at least you can understand why"

Hahaha, tänk på detta nätsa gång ni ska ut med polarna för valfri kostsam aktivitet så kommer ni säkerligen må bättre! Ekonomi är inte bara siffror, uträkningar och grafer trots allt!

Jag försöker storhandla åtminstonde 2 gånger i månaden då priset rusar iväg en aning. Men med tanke på hur ofta/mycket jag äter behöver jag ibland fylla på under veckorna. Tänkte att då många frågar mig om kost att jag kunde visa vad jag alltid ser till att ha hemma!

• Lättmjölk
• Quinoa
• Matvete (första gången jag testar detta, vad passar det bäst med?)
• Fullkornsspaghetti
• Kycklingfilé
• Kycklingklubbor (billigt och förbannat gott)
• Tonfisk (Eldorado, billigt och smakar därefter, men ändå ok blandat med kryddor)
• Salladsråvaror (Isbergssallad, paprika, gurka och advokado. Har redan morot hemma)
• (Har även alltid ägg, rapsolja, kaviar + lite andra grejer hemma!)

Muskelgrupper
Ben (fokus på höftböjare), vader och raka abs

Längd
1h 20 min

Plats
BK Biceps, Växjö

Träningspartner
Ingen

Rashid var alldeles för mör i kroppen sedan Måndag/Tisdag enligt honom själv

Betyg
7/10

Inte ultimat att träna ben (läs knäböj) endast 2 dagar efter ett tungt marklyftspass. Blev lite besviken på styrkan i böjarna idag.

Uppvärmning
Rask promenad till gymmet för att breaka svett samt 5 minuters funktionell uppvärmning

Knäböj
12x60
10x100
8x120
6x140
5x150
3x160

Som jag nämnde ovan går jag helst inte från rygg till ben på  endast två dagars mellanrum. Men det var antingen det eller vila då mina axlar och triceps var alldeles för trötta för ett hårt pass. Böjarna gick tekniskt sett bra och trots att jag inte riktigt orkade lika många reps som vanligt var det en helt okej start.

Utfall bakåt
6x60
6x60
8x60

Det här var första gången under passet där jag pushade mig själv till den punkt att pastan från tidigare idag landade på golvet. Fick väldigt fin kontakt. Jag varierar mig varje vecka mellan att använda vanliga utfall, steg up på bänk, varierade utfall och utfall bakåt som ni kanske har märkt.

Bulgariska knäböj, hantlar
8x21
8x21
8x21

Pga otroligt jävla pump i lår och glutes vilade jag längre än 1½ minut som jag vanligen gör under denna övning. Efter varje set låg jag dubbelvikt över bänken. Den näst bästa övningen efter knäböj för funktionell styrka för am. fotbollsspelare. Älskar den!

Pull-Throughs
10x60 (dubbeltrissa)
10x60
10x60

Perfekt avslutning för höftböjarna. Utfört rätt gör denna övningen under för rörligheten i höfterna.

Stående vadpress
15x100
12x80
12x60

Jag har tränat på fyra olika gym under mina träningsår, alla med olika vadmaskiner och pressar. BK Biceps stående vadpress är överlägset den bästa. Sjuk kontakt i toppläget. Efter första setet var mina vader redan döda. Därför sänkte jag vikterna för båda sista för att kunna kräma ut.

Ab Circuit (Benen rakt uppåt, benen uppe, benlyft och Handflatorna uppåt)
10-10-10-10
10-10-10-10
10-10-10-10

Stort fan av olika Ab circuits.

Cablecross crunches
10x100 (enkeltrissa)
10x100
10x100

Egentligen den enda absövnigen jag gör som involverar mer än min egen kroppsvikt för de raka magmusklerna. Alltid underbar kontakt.

Imon blir det Axlar och Traps

Idag tänkte jag tipsa om en måltid som passar perfekt cirka 2-2½ timmar innan träning för att ge ultimat tryck och energi under passet. Den är enkel, billig och väldigt god.





Ni behöver (vikt/volym väljer ni själva)

Fullkornspasta
Torskfilé
Kvarg
Citron
Salt
Grillkrydda
Senap

- Börja med att tina torsken, som vanligtvis är fryst.
- Koka upp vatten, häll i pastan när det väl kommer igång.
- Stek torsken i margarin på låg/medelvärme.
- När torsken är genomstekt eller snarare varm rakt igenom, "smula" sönder den.
- Krydda torskröran med salt, grillkrydda och citron (som alltid, mums)
- Medan torsken får fin färg kan ni förberda såsen
- Blanda kvarg (200g ca) med senap, citron och grillkrydda (am. dressing kan också funka, men inte för mkt)
- När pastan och torsken är klar lägger ni upp det på tallrik, skär spaghettin om ni använder detta i mindre bitar.
- Blanda den tjocka såsen med pastan och torsken så det ser ut som bild ovan.
- Servera helst med fräsch sallad (jag måste själv köpa ny sallad ikväll).



Låt det väl smaka!

Allmänt - Här berättar jag om min dag, sociala aktiviteter och annat random crap. Min Kenza, kissie och BB hörna där jag skriver av mig.

Amerikansk Fotboll - Allt som har med mitt idrottande och satsning att göra.

Dagens Träningspass - Redovisning av mina träningar med kommentarer.

Dagsform - Bilder och resultat av mtt tränande.

FFFFFFFUUUUUU - namnet säger sig självt. Här samlar jag moments och bilder som knappt kan förklaras med ord.

Kosstillskott - Vad äter jag utöver vanlig kost samt vad jag tycker om dessa produkter. Dela gärna med er av egna erfarenheter,

Musiktips - Musik som passar sig till gymmet såväl som i övrigt. Mest Hip Hop och RnB.

Random EW tankar - Ibland när det kokar över måste jag lätta på trycket. Det kan gälla Aftonhorans sensationsjournalistik, inkompetenda föreläsare eller andra personerm, eller egentligen vad som. Jag tänker troligt mycket, vilket ni kommer märka.

Träning, Kost och Vila - Här tipsar jag om recept, marvaror osv samt vila och dess vikt på träning.

Träningstips - Allmänna tips om träning och utförande som kan hjälpa er maximera resultat. Vill ni förändra er träning, träna annorlunda eller bara få nya infallsvinklar, titta här!

Motivation och Inspiration - Att träna är jobbigt och det är tungt. Men resultaten och glädjen som kommer från det är värd all svett och alla tårar. Här kommer jag dela med mig av vad som får mig att alltid ge 100% i gymmet. Det kan vara personer, reultat, träningsmetoder eller musik.

Den här otroligt snitsiga och pedagogiska triangeln gjorde jag precis med ett väldigt avancerat formgivningsprogram. Den ska representera den triangeln jag fick se för ett antal somrar sen när jag och mina J-18 lagkamrater blev informerade om dessa tre kanters likvärdiga värde för bra träningsresultat!

Ett misstag många ambitösa människor gör i gymmet är att de slår av sin målmedvetenhet efteråt när de går ut genom dörren. De inser inte att välbalanserad och proteinrik kost och kvalitativ vila har precis lika mycket om inte mer inverkan på det slutgiltiga resultatet än vad själv lyftmomentet har.

Idag tänkte jag ge lite genrella tips gällande vila som är bra att känna till om man vill uppnå bästa möjliga resultat

- Se till att sova åtminstonde 8 timmar per natt men inte fler än 10. 10 timmar eller fler ska tydligen göra mer ont än gott då man blir hängigare under dagen.

- Låt inte sömnen störa era kostvanor, sov aldrig för länge så att ni missar frukost. Även om ni vaknar klockan 1 - Se till att ära 3 ordentliga mål mat under dagen.

- Vila beroende på hur hårt du tränar! Lyssna på kroppen, om du tränar split 3 schema under veckan men känner att du skulle kunna orka med mer och är sugen, kör då ett extra pass. Samma sak om du tränar många pass i veckan och känner dig sliten, vila då istället.

- Vila "aktivt", gå på promenader, träna abs med kroppsvikt medan torsken steker (som jag precis gjorde), spela innebandy med polarna. Bara för att du vilar från gymmet betyder det inte att du tar en paus från livet.

Även om vilodagar är förbannat tråkiga för oss gymråttor är de otroligt nyttiga.
Dina muskler växer inte på gymmet, utan de växer i sängen och vid matbordet!
-

Äntligen är den official: Young Money - Bed Rock

Muskelgrupper
Rygg och Biceps

Längd
1h 10 min

Plats
BK Biceps, Växjö

Träningspartner
Rashid Saleh

He's back!

Betyg:
8,5/10

Nytt personbästa i marklyft, ryggen funkade ypperligt men var för trött för ett riktigt bicepspass

Uppvärmning
5 minuter skulderbladsuppvärmning samt pyramid i marklyft

Marklyft
12x60
10x100
8x120
6x130
6x140
5x150
4x170
1x190
1x200
1x205 (PB)

Kul med nytt PB! Som sagt, dags att öka i RAW marklyft. Med bälte och dragremmar skulle jag nog kunna fuskdra upp emot 220 då det är som vanligt mitt grepp som är den svaga länken. Jag har ingen större nytta av greppträning i övrigt som am. fotbollspelare ,därför väljer jag att inte träna detta under pass i veckan. Det får räcka med att jag tränar rygg och traps utan dragremmar. Ser inte marklyft som lika viktig som bänkpress och knäböj just nu. Skulle hellre vilja få upp min frivändningstyrka och teknik för att kunna dra 140-150 en dag. Men som vanligt en bra öppning.
Side note: funderar på att variera mig och köra max 1x eller möjligtvis max 3x i bänk och marklyft varannan vecka. Så att jag kör tung marklyft ena veckan och mer pump bröst, sen omvänt nästa! Vad tycks om det?

Omvända roddar (länk)
20xEmil
15xEmil
15xEmil

Alltid skönt att få in lite high reps träning efter tunga basövningarna. Bygger på psyket om ingenting annat. Sista 5 repsen i varje set är självklart väldigt slarviga. Men det är bättre än inget!

Enhands Hantelrodd
8x50
8x50
12x50

Vid det här laget började Rashid smågnälla lite över både finger och förhårdnader i händer. Jag ville pusha honom och visa lite jävlar anamma. Vilket resulterade i tre underbara set hantelrodd. I sista gick jag verkligen bersärk och gjorde 12 fina lyft på båda sidor. Jag brukar vanligtvis använda hantelrodd med lättare vikt senare i passet. Men på sistonde har jag läst så mcyket gott om det så ville testa tyngre och med mer fokus.

Breda latsdrag
8x60
8x60
8x60

För att kräma ut det sista. Varierar mig varje vecka i stort sett mellan att köra horisontella och lodräta drag för ryggen!

Sittande frivändningar med hantlar
10x11
10x11
10x11

Hade ingen större lust med fågelskrämman idag så körde hantelrfrivändning. På detta sätt får jag även med lite träning för trapsen automatiskt under mitt ryggpass. Efter detta var jag helt slut. Men valde ändå att fullfälja passet med 2 övningar biceps.

Sittande alternerande hantelcurls
8x21
8x16
8x16

Jistanes mig! Först setet var ooooooooootroligt tungt. I synnerhet pga att mina underarmar hade lagt av vid detta laget. Fick sänka ner till 16 kilo inför de två sista. Jag är den sista personen som kollar konstigt på människor som föredrar pump och kontakt över tunga vikter, i synnerhet vid armträning. Så detta är absolut inga problem för mig.

Modifierad 21
1x10
1x10
1x10

Som vanligt sjuk avslutningsövning. Fick avsluta ett väldigt bra, men inte perfekt pass! =)


Ikväll blir det mys och imon än mer vila!

Dagsformen ryggen, uppsvullen med vatten som fan, as you can tell.



WE ARE...

Glad att dagens föreläsning var över snörade jag av mig skorna och hängde upp jackan. Började tina bacon under varmt vatten och satte mig sedan vid datorn. För ovanlighetens skull valde jag att börja denna session surfande med att besöka Aftonbladet/Aftonhoran.se.

Till min fasa möter denna syn mig under rubriken "KLIMATKONFERENSEN":

Jag har fått många frågor av läsare som är är nyfikna på vad "Lidl Kvarg" är?

Muskelgrupper
Bröst och Triceps

Längd
1h 10 min

Plats
BK Biceps, Växjö

Träningspartner
Rashid Saleh

Äntligen en passare, och en person som pushar en!

Betyg
10/10

Två sjuka personal bests kan bara resultera i en sak - soklar 10a! Såhär glad var jag efter workouten:



Uppvärmning
3 minuter rotatorcuff uppvärmning samt pyramiduppvärmning  bänken

Bänkpress
12x20
10x60
8x100
8x110
6x120
4x130
2x140
1x145
1x147½ (PB)
1x150 (PB)


(Stång 20 kilo+40+40+30+10+5+2½+2½ = 150 kg)

Vad ska jag säga? Idag kunde ingenting stoppa mig - 5 kilo ökning! Gått och känt i två veckors tid att en höjning var på ingång. Idag när Rashid var hel och kry fick jag möjlighet att bolla lite med tunga vikter. Och resultatet sen, 147½ som var även det rekord gick upp otroligt lätt. 150 sen var heller ingen större utmaning, hade en gnutta besvär med lockouten men annars vad det helt otroligt smärtfritt (för alla er som kommer med näsvisa påhopp och frågor om nudd vid bröst, rumpan i vädret osv - detta var ett regelrätt lyft. Jag har inget intresse att verka macho och överdriva min styrka!) Att sen 150 kom på mitt 8 "riktiga" set för dagen är ett styrkebevis tycker jag själv. Finns mycket att ta utav. Men ännu sjukare är resultatet i nästkommande övning...

Lutande hantelpress
30x26
24x26

Herrejösses! Från att ha gått från 20 reps på 21 kilo drar jag nu upp 30 rep på 26 kilo!!!!! Detta måste bero på en kombination av följande orsaker: En väldigt avslappnad och superbra helg i gott sällskap, bra kosthållning med mkt långsamma kolhydrater under senaste tiden, i synnerhet tidigare idag, samt att jag för första gången testade No x-plode som jag FORTFRANDE känner mig pigg ifrån. Men jag vill inte överdriva No X-plode effekt på dagens pass. Hela jag längtade efter ett bröstpass och laddade ur totalt!

Lutande bänkpress i smith superset med Hanteflyers
8x80 (+stång, vikt okänd) - 8x16
8x60 - 8x16
8x60 - 8x16

Väldigt lugnt och fint utförande. Mer teknik och muskelkontakt än tunga vikter och superpump. Fick avsluta bästa bröstpasset under 2009 til' date!

Sittande French press
8x30 (+Ez stång)
8x30
8x30

Älskar som ni säkert förstår vid det här laget denna övning. Funkar utmärkt när man har en passare så man verkligen kan kräma ur under de sista repsen. Fin kontroll och jag kom otroligt djupt (kinky)!

Stående lutande French press superset med pushdown
8x40 - 8x50 (dubbeltrissa)
8x40 - 8x50
8x40 - 16x50

Funkar alldeles utmärkt att superseta. Sista setet på pushdown grisade jag sönder och körde till failure.


Som sagt, klockren 10a idag! Sitter och ler som ett fån för mig själv nu. Ser fram emot Rygg/bicepspasset imon!

Idag fick många i Am. fotbollssverge reda på hur den preliminära serieindelningen kommer att bli för div 1/2. Resultatet ser onekligen intressant ut, dock ska man komma ihåg att inget är skrivet  sten innan det slutgiltga beslutet blir officelt, troligtvis den 15e December.

Div 1(/2) Södra blir troligtvs som följer:

Carlshamn Oakleaves (2009-Div2 5-5)
Ekeby Greys (new)
Hässleholm Hurricanes (2009-Div2 7-3)
Kristianstad C4 Lions (2009-Div1 8-0)
Limhamn Griffins (2009-Div2 5-5)
Lugi Vikings (2009-Div2 9-1)
Oskarshamn Dockers (2009-Div2 2-8)
Ystad Rockerts (2009-Div1 3-4-1)

Indelad i Conference Öst/Väst

Väst
Ekeby Greys
Hässleholm Hurricanes
Limhamn Griffins
Lugi Vikings

Öst
Carlshamn Oakleaves
Kristianstad C4 Lions
Oskarshamn Dockers
Ystad Rockets

Därmed har vi i Conference 6 matcher (2 vs Oak's, 2vs. Lions, 2 vs. Rockets)
och à 1 mot Greys, 'Canes, Griffins  och Vike's (2hemma+2borta)
(taget från facebook post från Coach Lang)

Min kommentar till detta är att det onekligen är intressant att div 1 och 2 slås ihop. Förhoppningsvis kommer det inte att betyda en rad nya krav och betalningar från oss tidigare div 2 klubbar. Lite oroande är att öst kommer får båda tidigare div. 1 klubbar c4 och Ystad. Men om man vill bli bäst måste man spela och slå det bästa!

Idag lagade jag för andra gången en alldeles föträffligt god och proteinrik middag.
Tyvärr glömde jag att ta en bild på skapelsen så en random bild följt av en lista på ingridienser och lite instruktioner.

Ni behöver (Vikt/volym väljer ni själva)

Kycklingklubbor eller kyklingfile
Ett paket bacon
Fullkornsspaghetti
Lätt Creme Fraich
Grillkrydda
Citron
Färsk sallad
Valfri Dressing (knorr, mums)

- Detta är extra gott om ni tar er tid att tillaga kycklingben i ugnen, penslade med olivolja, grillkrydda och citron.
- När kycklingen är klar låter ni den kyla av en aning, sen plockar ni klubborna ren på köttet.
(Stekt kycklingfilé med samma marinad/kryddning funkar fint.)
- Ha uppkokat vatten redo, ni börjar nu koka fullkornsspaghettin så länge som det behövs.
- Börja nu att steka Baconet som ni har strimlat i mindre bitar.
- När baconet har fått fin färg tillsätter ni den redan tillagade kycklingbitarna.
-Efter cirka 1 minuts stekande blandar ni i Creme fraich så att det allt i pannan blandas till en rätt kraftigt sås.
- Krydda rikligt med citron och grillkrydda.
- Gör iordning sallad, valfri grönsaker. Dressing på detta.
- Slå av vattnet från pastan och servera på tallrik.
-Tillsätt kyckling/bacon röran samt sallad.



Njut!

Under nollningens första dag när jag kom hit till Växjö (deltog tyvärr inte pga flera orsaker, däribland match borta mot Limhamn följande helg) fick jag en fråga av mina kickers i nollningsgruppen...
De frågade var och en i gruppen vad de skulle tagit med sig som personlig sak till en öde ö. Vissa svarade flick/pojkvän, andra öl och mat och vissa andra val var lite mer speciella. När turen sen kom till mig visste jag redan soklart vad jag skulle ta med till en öde ö - Nämligen Santa Marias grillkrydda!
Screw koriander, oregano, persilja eller whatever, även salt och pepper aint got nothing on grillkrydda! Under de 4 månader jag har bott utanför föräldrahemmet har jag upptäckt att grillkrydda kan piffa upp nästan vad som, you name it. Kyckling - check, Tonfisk/Torsk - check och såklart kött av alla dess sort. Så gör er själva en tjänst och införskaffa er ett ritkigt stash av grillkrydda!

Idag såg jag mina föräldrar för första gången på nästan precis 3 månader när de kom på besök.
En trevlig och händelserik dag som innhöll juklappsletande, planlöst bilkörande, skoinköp och sushi lunch.
Mina väggar i lägenhten är otroligt kala, därför har jag bett Mamma Lena att måla tavlor som jag kan pryda dem med. Idag tog hon med sig den första utav två;






Nu väntar jag bara på nästa tavla som ska vara ännu större, men med gladare färger!

TACK SÅ MYCKET MAMMA LENA!

Dessutom fick jag idag möjligheten att fylla på mitt kvargförråd från Lidl
Mums!




Nu blir det Tekken 6 hos Rashid som sedan kommer följas upp av mys med världens bästa KC!

Ha en fin kväll alla läsare!

Ett hett debatterat fråga på många forum och i många kompisgäng är alkohol och dess negativa effekt på träning. Jag ska inte framställa mig själv som något helgon eller vara onödigt proper och säga att jag själv aldrig druckit mycket alkohol, vid flera tillfällen varje månad. Men det senaste året har detta mestadels varit på grund av att det känns som ett måste - inte att jag verkligen vill bli berusad.

Jag tror många, även självständiga personer med skinn på näsan som jag själv ser alkoholintag i samband med festande som en nödvändighet. Man kommer självklart inte bli socialt utfrusen om man inte dricker men man kommer få det svårare att vara med aktiviteter och upptåg under kvällen.

Min åsikt gällande alkoholintag och träning fram till för cirka en månad sedan var att det gav mig en "naturlig" anledning att ta varje helg ledig från gymmet och sen träna 4 veckodagar istället. Så länge som jag inte tränade dagen efter alkoholdrickande i synnerhet så var det inga problem. MEN DET ÄR DET, utan att behöva referera några forskningsresultat i ämnet kan jag säkert säga att alkohol förstör mer an vad folk tror! Det är tränings och resultathämmande, det ger dåliga vanor som gärna sprider sig till andra onyttigheter samt att det rubbar era mat och sovklockor.

Men på samma gång. Sä länge man inte strävar efter att tävla inom valfri idrott på hög nivå - go for it. Om alkohol förgyller era liv ska varken jag eller någon annan döma er. Drink bara med måtta och bete er ordentligt under fylla!

Jag har lovat mig själv att under år 2010 ska jag inte dricka vid fler än HÖGST 10 tillfällen, detta inkluderar Juldag, nyår, valborg och 3 dagar runt midsommar. Huvudanledningen till att jag har hållt mig själv nykter i nästan en månad nu är att jag läste ett inlägg från "Dave" i Ask Joe delen av Defancos hemsida. Hela frågan och svaret följer här nedanför, för er som är intresserade - Jag uppmanar er att ta tid att läsa detta. Otroligt intressant och insperande. Ett annat plus är att jag som student sparar in cirka 800-1000 kronor i månaden på alkohol från systemet, inträdesavgifter och drinkar på krogen genom att ta avstånd från alkholen. Pengar som kan läggas på annat soft!

Q: Joe,

I just turned 21 and i play division iii football in pa. I grew up in philly and have been partyin with my friends there since i was 13. Problem now is, I take my training and health very seriously. But all my friends want to do on the weekend is go out and get drunk or high, then stumble into a diner at 4AM and eat crap. Alcohol and drugs really mess with my training and the late nights on the weekends throw off my sleep cycle. What should i do boss? I don't wanna be a social outcast but at the same time i'm inhibiting my progress by going out like that. any response, even if its not on the site would be helpful. thank you

dave

 

A: Dave,

After reading your question, there was no way in hell I WASN'T going to post it on this site!

I'm going to give you a wake-up call brotha - YOU'RE A BULLSHITTER! That's right, I'M CALLING YOU OUT, SON! Do you really expect me to believe that you're "taking your training and your health very seriously" when you're telling me that you're drinking and getting high??? Now I'm not going to turn this into a "Don't Do Drugs" lecture because I'm sure you heard it all before. But, what I will tell you is that anyone worth a shit to me is NOT a follower. Call me cocky, but I was raised to be a LEADER, not a follower. I won't associate with followers or haters anymore - I only surround myself with other leaders and self-motivated people. And guess what? NONE of the people I associate with are losers, nerds or "social outcasts" (as you say)!

Here's a quick story for you...

I have a client that I've been training since high school. He's always been his "own person" and he's always been in the "cool" crowd - even though he doesn't drink and party a lot. You see, this kid never wanted to be "ordinary"...he always wanted to be "EXTRA-ORDINARY". Now don't get me wrong, he still goes out and he's very social, but unlike YOU, he doesn't abuse his body because he really "takes his training and his health" seriously. In fact, before this kid left town a couple months ago, I went to dinner with him and his girlfriend. After dinner, we hung out at the bar for 2 hours. While everyone else was drinking, he drank water. About an hour into the drinking he even excused himself, went out to his car, drank a protein shake, then came back in the bar and continued to have a great time with the rest of us. Not one person busted his balls because everyone knows this kid has a desire to be the BEST. He doesn't give a shit what YOU (or anyone else) thinks...and he doesn't give a shit if he doesn't "blend" with the crowd, either. Instead of following in other people's footsteps, he blazes his own trail. In fact, the morning after the night I'm referring to, he blazed his own trail to Houston, Texas.

Yes, the individual that I'm referring to is Brian Cushing. I'm going to assume that you and your friends think Brian Cushing is pretty cool. But guess what? He wouldn't be half as cool if he "blended" with your crowd. Because if he did blend with your crowd, he wouldn't be "Brian Cushing". He would be "just one of the guys"...and he sure as hell wouldn't be where he is today!

Now I'm not trying to say that if you stop drinking, you're going to make it to the NFL. But my point is that every person that I know that is successful in their field has been a LEADER. Leaders (regardless of their age or their profession) don't give a shit what other people say about them. In fact, when people start talking shit about you - that's when you know you've made it!

The choice is yours, Dave. If you truly want to start "taking your health and training seriously", you already know what you have to do. Drinking, doing drugs and staying up until 4AM obviously isn't going to help you accomplish your training and health goals. This doesn't mean that you can't hang with your boys or you're never alloud to have a drink. But if drinking and doing drugs continues to be a regular occurance for you, I will continue to call you a bullshitter.

Are you a follower...or are you a LEADER?

The choice is yours, Dave...

- JOE D

 

"Viktig information till samtliga i eller omkring PEABs arbetsplats"
"Borrningsarbeten kommer att äga rum under Lördag och Söndag
mellan klockan 08:00-16:00"

FFFFFUUUUUUUUU PEAB

Muskelgrupper
Axlar (ej bakre), traps och lätt biceps

Längd
Cirka 1h

Plats
BK Biceps, Växjö

Träningspartner
Ingen

Sökes: seriös träningspartner i Växjö!

Betyg
7/10

Egentligen bara en ok 6a, men 5 rep på 80 kg i stående militärpress höjer.

Uppvärmning
8 minuter skulderblads och rotatorcuff-uppvärmning

Stående militärpress
10x40
8x50
8x60
5x70
5x80

Herrejösses vad jag har ökat i axelstyrka på sistonde. Alla seten kändes underbara. Då jag inte hade något passare var jag lite orolig över reppandent på 80 kilo. Trodde att jag skulle klara 3 lyft, men 5 flög upp av bara farten. Det sista repet var ren viljekraft och det tog en stund innan lock-out!

Arnold presses
8x26
8x26
8x26

Fick in en riktigt fin form idag. Gillar den här övningen som genomkörare efter de tunga militärpressarna. Under sista setet slarvade jag med rotationerna på nervägen pga att orken tröt. Men rotationen på uppvägen som är det essentiella för övningen var jag noga med.

Hantellyft (lutande) åt sidan (video)
10x10
10x10
10x10

Bästa isolationsövnigen för axlar. Kanske för alla muskelgrupper överhuvudtaget. Lungt och försiktigt utförande. Efter denna övning kände jag att det var nog med axlar. Framsidan hade blivit piskad nog så jag hoppade på traps.

Hantelshrugs
30 sek x31
30 sek x31
15x31

Jävlar anamma utförande där jag försöker få in så många reps som möjligt under 30 sekunders tid, följt av 1 minuts vila och sedan så många reps som möjligt under nästkommande 30 sekunder igen. Till det sista setet körde jag 15 shrugs med håll i toppläget för att verkligen mjölka.

Skivstångscurls
8x40
8x40
8x40

Jag har tränat 5 gånger i veckan senaste tre veckorna, med väldigt fina resultat men också med en sliten kropp - i synnerhet underarmar. Darför valde jag att göra två övningar biceps för att sedan ta hela helgen ledigt från gymträning. Curlsen var lätta och med bra kontakt.

Modiferad 21a
1x10
1x8
1x8

(Länk för övningen kan ni hitta vid tigare bicepspass) Fyfan, från att ha lätt pump i biceps till att totalt mörda dem endast med det första setet på 10 kilo. Denna övning utförd strikt är tortyr. Var tungen att sänka vikten under de två restande seten. En fin avslutning!


Som sagt, under helgen kommer jag vila 2 dagar i rad för första gången på 3 veckor. Det gäller att lyssna på sin kropp och sitt psyke. Bättre att vänta tills man är fräsch nog att kunna ge 100% istället för att gå ofta på sparlåga.
Men oroa er inte! Jag kommer ta upp andra saker på bloggen under helgen, så STAY TUNED!

Muskelgrupper
Ben (lår och vader)

Längd
Cirka 1h

Plats
BK Biceps, Växjö

Träningspartner
Ingen, passare på 170kg

Rashid hade tydligen otroligt viktiga saker för sig denna kväll! =)

Betyg
8/10

Lårfokus funkade utmärkt. Desto värre med vaderna.

Uppvärmning
5 minuter cyklande samt 3 minuter funktionella rörelser

Knäböj
10x60
8x100
6x120
6x130
6x140
4x150
3x170

Självklara valet som första övning till benpasset anyday. Knäböj ÄR benträning. Jag skulle möjligtvis kunna byta ut det mot tunga benpressar var 7-8 benpass möjligtvis. Om ni inte vågar eller har testat knäböj, börja försiktigt med låg vikt och lär er utförandet. Några tips är att fästa blicken rakt framåt under hela lyftet - rak/lätt svankad rygg under hela lyftet (var extra noga med att hålla formen i bottenläget) - samt att knäskålarna inte ska vara längre ut än era tår.

Utfall (zerker)
6x50

Utfall (frontböj)
6x50

Utfall (vanlig)
8x50

Jag letar som jag berättat tidigare ständigt efter ny inspiration online som kan hjälpa mig i min träning. I dag snubblade jag över ett riktigt guldkorn på Youtube, användaren jhashey. Han promotar flera olika träningstekniker från Synergy-atheltics. Bland annat tipsade han om att utföra utfall på olika vis i denna video. Dagens varierande utfall var en bitch. Sista setets 4 sista rep var ren vilja och efteåt låg jag dubbelvikt som vanligt är under mina benpass och kippade efter andan samt att försöka hålla makrillen nere i magen.

Rumänska marklyft
8x90
8x90
10x90

Rolig grej. Under själva utförandet kände jag inget vidare av mina baksida lår. Efter två set tänkte jag; vad fan gör jag fel? Även om jag inte har använt rumänska marklyft i min träning under flera månaders tid var jag 99% säker på utförandet och teknik var godkänt. Jag bet ihop, lätt frustrerad och körde sista setet. Under de sista repsen kändes det något enormt. Under resterande pass och även nu efteråt när jag sitter hemma känns det underbart. Träningsvärk incoming!


Lårspark
10x50
10x50
8x50

Ville inte lämna framsida lår utan lite kärlek!

Pull-throughs
10x50 (dubbeltrissa)
10x50
12x50

Som vanligt en utmärkt genomkörare som verkligen får höftböjaren att jobba. I sanning en utmärkt övning för am. fotbollsspelare. Bra att känna sig lite nyttig gällande idrott efter att ha prioriterat rumänska marklyft över en av mina absoluta favoriter - bulgariska knäböj!

Sittande vadpress
10x40
10x40

Fyfan vilken pissig maskin! Vadderingen på den stående vadpressen saknas för tillfället på BK Biceps. På detta användes smithen och powerracken så stående fri vadpress var inte heller aktuell. Avslutade efter två meningslösa set.

Vadpress i Benpress
12x100
12x100
12x100

Går heller inte att jämföra med stående vadpress men den gjorde vad jag förväntade mig så en ok avslutningsövning.


Imon blir det axlar och abs!

Varför tränar jag?

Något som har hjälpt mig att få en djupare förståelse för kropp och kost är genom att följa diverse bloggare och andra aktiva ute i cybervärlden på forum osv. Här följer några av mina inspirationskällor som ni kanske också vill ta del av:




• Axon, svensk naprapat och aspirande kroppsbyggare, känd från Flashback och gymgrossisten - http://axon.blogg.se/

• Fitnessgurun, svensk kroppsbyggare som fokuserar mindre på sin egen träning och mer om faktorer runtomkring - http://www.fitnessguru.se/

• Defranco, amerikansk gymägare från New Jersey. Hardcore träning som jag har lovat mig själv att träna en sommar med innan jag fyller 25 - http://www.defrancostraining.com/index.php

• Flashback Träningsforum - https://www.flashback.info/forumdisplay.php?f=315

• Kollozzeum forum - http://www.kolozzeum.com/forum/

Jag fick en request att dela med mig av vad jag äter under en vanlig dag. Jag varken bulkar seriöst eller deffar för tillfället utan äter det jag trivs med - med vetskapen att det är nyttigt och innehåller minst 200g protein om dagen.
Råvaror som gör upp min kyl och frys är i regel följande (Studentbudget):

• Kycklingklubbor/filé

• Tonfisk/lax/torsk

• Kött (helst ej rött)

• Råris

• Fullkornspasta

• Makrill

• Knäckebröd

• Havregryn

• Omega 3 berikat smör

• Cashewnötter, helst osaltade

• Mjölk

• Ägg

• Kvarg från Lidl - Fun light att blanda med, frusna bär är också smarrigt

• Raps/olivolja

• Advokado (!)

• Grönsaker - frusna som färska funkar lika bra

• Frukt

Min mat idag:

Kl 09:00 Frukost:

- 80 havregryn
- 3dl lättmjölk
- 3 kokta äggvitor
- lingonsylt
- Svennes kaviar (!)
- Ett stort glas vatten




Kl 11:15 Mellanmål

- En banan




Kl 13:00 Lunch

- 250g Pannbiffar
- 1 dl råris
- 4 dl lättmjölk
- Uppskattningsvis 150g sallad med fetaost
(sallad bestående av isbergssallad, gurka, advokada, morot och paprika)
- Rosepepparsås i måttlig mängd (vatten + pulver)




Kl 16:00 Efter workout

-1½ dl Whey 80




17:00: Middag

- 250 gram kyckling
- 1 dl svart ekologisk qinoua
- 150 g sallad
- 4 dl lättmjölk
- 1 glas Fun light skogsbär med citronstänk



21.00: Kvällsmål

- 3 dl mjölk
- 1 matsked rapsolja
- 3 äggvitor
- Frusna blåbär och hallon




Har bråttom iväg nu. Maxi-folk hos Mallan och Maja. Har inte tid och räkna näringsvärde. Återkommer imorgon eller om någon annan vill åta sig uppgiften?

MVH

Muskelgrupper
Bröst och Triceps

Längd
60 min

Plats
BK Biceps, Växjö

Träningspartner
Ingen

Hrmpf, inga tunga bänkpressar som jag hade hoppats och sett fram emot.

Betyg
9/10

Trots problem ovan var det en riktigt bra workout med sjuk kontakt och pump!


Uppvärmning
5 minuter rotatorcuf- och skulderbladsuppvämrning samt pyramiduppvärmning i bänkpress.

Bänkpress
10x60
8x100
6x120
6x120

Pga brist på passare var jag helt inställd på att endast köra hantelpress idag. Jag kommer ner för trappan och ser till min fasa att nästan hela BK Biceps är fullt med noobs och kompisgäng. Dock till min stora förvåning står bänkpressen oanvänd. Tävlingsinstinkten vaknar till liv - kommer jag kunna värma upp i tid utan att någon hinner ta den före mig? När jag är klar med uppvärmningen skrockar jag nöjd : JAG HADE SEGRAT! Blev inte vidare tungt och färre set än jag är van vid. Men ypperlig första övning som alltid.

Dropset plan Hantelpress
8x38,5 - 8x 28,5 - 8x21
följt av:
8x38,5
8x38,5

Dropset i hantelpress är en av mina favoriter nuförtiden. Om man pushar sig själv tillräckligt väl finns det inte en chans i världen att man kan följa upp med två liknande dropset. Därför går jag tillbaks till 2x8x38,5.

Lutande Hantelpress
18x21
20x21

Under mina bröstpass försöker jag alltid få med ett moment av högt antel reps för att bygga på uthålligheten och psyket. Detta för att snarast möjligast lyfta 100 kilo 22 gånger i bänkpress (mer om detta en annan gång). Skönt att få grisa ut totalt.

Hantelflyers
8x16
8x16
8x16

Mest bara för att stretcha ut bröstet efter alla pressövningar. Ovanligt fin kontakt.

Liggande tricepspress runt huvud
8x40
8x40
8x40

Modern av alla tricepsövningar enligt mig, tillsammans med sittande frenchpress. Många utför denna övning med alldeles för lite ROM. Ett vanligt "misstag" är att köra mot pannan, om man gör detta aktiveras inte det långa tricepshuvudet effektivt samt att det sliter på armbågsleden. (Tänk på dorsalflexs-grepp) Läs denna artikel för fler tips: (Tricepsartikel, BODY).

Framåtlutat frenchpress i CC superset med Pushdowns
8x60 - 8x60 (dubbeltrissa)
8x60 - 8x60
8x60 - 8x60

Alltid skönt att köra slut på musklerna med ett superset som sista övningar. Tänk på att utföra HELA övningen i frenchpress, som jag skrev lite om här ovanför, samt att inte använda kroppsvikt i pushdowns. Armbågarna tätt emot kroppen.

Imon blir det vila!
Ikväll kommer jag även lägga upp bilder på vad jag ätit under dagen, spännande!