monstertruckwestrin

Många nybörjare tycker att schemaläggning är det klurigaste som finns. Vilka muskler ska man träna tillsammans och varför? Här är några tips och pointers från mig:

• Träna antagonister (muskler som gör motsatt rörelse, ex; biceps och triceps) om vartannat.
• Med ovanstående i minnet tänk på att utnyttja synergiska effekter (muskler som hjälper till att utföra samma rörelse) av muskler under ditt tränande. Vi kan använda oss av ett exempel: När ni tränar bänkpress och andra liknande övningar för bröst kommer triceps att agera som en synergisk muskel och hjälpa er att lyfta vikten. Genom att triceps redan har arbetat och har blodflöde och pump passar den då bättre att träna istället för biceps under samma pass, då biceps inte har aktiverats nämnvärt i bänkpressen)
• Ni kan då istället spara er bicepstyrka till ert ryggpass dagen/dagarna efter då biceps är en syngergisk muskel till ryggen.
• Träna alla muskelgrupper minst en gång i veckan. Vissa muskelgrupper som tex underarmar, vader, mage och traps svarar också bra på att tränas igenom fler än 1 gång i veckan (inte nödvändigtvis stenhårt.)
• Vila är otroligt viktigt, men vila endast om kroppen tydligt behöver det. Jag tränar ibland 3 dagar i rad istället för basic 2 dagar och ibland vilar jag två dygn för att kroppen behöver det. Lyssna på era muskler och leder helt enkelt!

Med detta sagt följer här mitt huvudsakliga schema. Märk väl att jag varierar väldigt mkt, men i grund och botten ser det ut såhär:

Måndag - Bröst och triceps
Tisdag - Rygg, bakre axlar, traps och sidomagmuskulatur
Ondag - Vila
Torsdag - Ben och rak mage
Fredag - Axlar, traps
Lördag - Biceps
Söndag - Vila

Detta schemat passar MIG väldigt bra. För en nybörjare som tränar ca 3 gånger i veckan skulle jag föreslå följande:

Måndag - Rygg, traps och biceps
Tisdag - Vila
Onsdag- Bröst, axlar och triceps
Torsdag - Vila
Fredag- Ben och mage
Helgen - Vila

Eftersom kan man öka träningsdosen med fler dagar i veckan, fler muskelgrupper och anda splittar osvosvosv.
Om ni istället har nått platåer i er träning och tycker det börjar bli tjatigt kan jag varmt rekommendera ett träningschema jag själv har knåpat ihop för mitt Amerikanske fotbollslag Dockers:

MonstertruckWestrin träningsguide 2.0