Dagens Träningspass 31/10 Max Effort Underkropp (sick bra)
Utöver dagens pass har jag sedan passet den 25e hunnit med 2 andra träningsessioner. I Onsdags blev det ett riktigt bra dynamiskt benpass med bla en massa utfallsgång, RDLs och Hip thrusts. I Torsdags var det ME överkropp med bla 5x5x130 bänkpress samt dips och hantelrodd. Nu till dagens pass, om var ett riktigt guldkorn.
Träningsfokus
Max Effort Undekropp
Tid
1h 20 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingvar...
...74 år gammal och jag själv hade ett intressant verbalt utbyte under hela passet. Väldigt trevligt och kunnig man.
Betyg
10/10
BAM!
Uppvärmning
5 min dynamisk ben
Knäböj, med bälte från 140
12x20
6x100
6x140
5x160
2x180
1x180 med "stopp" i bottenläget
Bra tryck idag, bälte gör verkligen en otrolig skillnad för hela stabiliteten. Första repet på 180 var tveklöst SL-godkänt. Andra vetitusan. Därför drog jag en singel på 180 som absolut var under 90%.
Marklyft med avslutande tåhävning
8x50
5x100
3x140
3x170
3x200 (bälte)
Ingvar tyckte att det sparade tid om man involverade vaderna i slutet av varje reps. Så länge jag sköt fram höfterna ordentlig tyckte jag att det funkade riktigt bra. Blir att testa dessa upphöjda under dynamiska passet på Onsdag.
Marklyft, bälte
3x220
2x240
Herrejävlar! 2an på 240 var bland det fysiskt bästa och härligaste jag gjort i hela mitt liv. Efter lyften flimrade det framför ögonen i 5-10 sek. Sjönk till knäna och höll mig upprätt mot en bänk. Var läskigt till en början. Men sen började jag skratta. Tror aldrig att jag har varit närmare att svimma i hela mitt liv, härligt!
Bulgariska splitböj
8x21
10x21
8x21
Fjäderlätt fast mentalt jobbigt efter böjen/marken.
Benspark
12x80
8x70 (med extra kick i övre delen)
Hyperextensioner
12xEmil+15
2x12xEmil+20
Ville smiska nedre rygg lite till innan magen fick jobba.
Cablecrunches
30x80
2x20x90
Utan att först trötta ut absen genom brutalbänk var detta väldigt lätt. Höga repsantalet kändes en helt del till slut.
Sittande bålrotationer
3x15xEmil+10
15 till varje sida.
Grymt bra pass!! "I put in work and wtach my status escalate!"
Träningsfokus
Max Effort Undekropp
Tid
1h 20 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingvar...
...74 år gammal och jag själv hade ett intressant verbalt utbyte under hela passet. Väldigt trevligt och kunnig man.
Betyg
10/10
BAM!
Uppvärmning
5 min dynamisk ben
Knäböj, med bälte från 140
12x20
6x100
6x140
5x160
2x180
1x180 med "stopp" i bottenläget
Bra tryck idag, bälte gör verkligen en otrolig skillnad för hela stabiliteten. Första repet på 180 var tveklöst SL-godkänt. Andra vetitusan. Därför drog jag en singel på 180 som absolut var under 90%.
Marklyft med avslutande tåhävning
8x50
5x100
3x140
3x170
3x200 (bälte)
Ingvar tyckte att det sparade tid om man involverade vaderna i slutet av varje reps. Så länge jag sköt fram höfterna ordentlig tyckte jag att det funkade riktigt bra. Blir att testa dessa upphöjda under dynamiska passet på Onsdag.
Marklyft, bälte
3x220
2x240
Herrejävlar! 2an på 240 var bland det fysiskt bästa och härligaste jag gjort i hela mitt liv. Efter lyften flimrade det framför ögonen i 5-10 sek. Sjönk till knäna och höll mig upprätt mot en bänk. Var läskigt till en början. Men sen började jag skratta. Tror aldrig att jag har varit närmare att svimma i hela mitt liv, härligt!
Bulgariska splitböj
8x21
10x21
8x21
Fjäderlätt fast mentalt jobbigt efter böjen/marken.
Benspark
12x80
8x70 (med extra kick i övre delen)
Hyperextensioner
12xEmil+15
2x12xEmil+20
Ville smiska nedre rygg lite till innan magen fick jobba.
Cablecrunches
30x80
2x20x90
Utan att först trötta ut absen genom brutalbänk var detta väldigt lätt. Höga repsantalet kändes en helt del till slut.
Sittande bålrotationer
3x15xEmil+10
15 till varje sida.
Grymt bra pass!! "I put in work and wtach my status escalate!"
Dagens Träningspass 25/10 - Repetition Överkopp
Träingsfokus
Repetition Överkropp
Tid
1h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Erik
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min axlar, bröst skuldra
Bänkpress
10x60
4x90
1x100
1x120
21x100 PB
14x100
Bra pepp idag! 3 reps kvar till mitt mål innan årsskiftet.
Sittande hantelaxelpress utan ryggstöd
8x22,5
2x8x21
LÅS
3x10x10
Bra kontakt, som alltid.
Pull-ups
20xEmil
8xEmil+15
3xEmil+30
5xEmil+21 (4 st hopp - eccentriskt på det)
Skönt att kunna bränna av 20 reps utan större problem nuförtiden på 98,5 kg kroppsvikt.
Framåtlutande reversed flyes superset med sittande frivändning hantlar
3x10x10 - 8x10
Gammal goding!
Rolling Triceps extensions
3x10x21
Enhands reversed pushdowns
3x10x20 (helt utan vila mellan set)
Kul att länka bra peppande musik med varje nytt inlägg. Idag blir det dock lite annurlunda. Jag har Aldrig egentligen gillat Kanye West, until han gjorde sitt otroligt feta uppträdande på VMA:s. Kolla denna video nedan. Vilken konstnär!
(om den inte streamar ordentlig, klicka på "spela på youtube i vänstra övre hörnet.)
Repetition Överkropp
Tid
1h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Erik
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min axlar, bröst skuldra
Bänkpress
10x60
4x90
1x100
1x120
21x100 PB
14x100
Bra pepp idag! 3 reps kvar till mitt mål innan årsskiftet.
Sittande hantelaxelpress utan ryggstöd
8x22,5
2x8x21
LÅS
3x10x10
Bra kontakt, som alltid.
Pull-ups
20xEmil
8xEmil+15
3xEmil+30
5xEmil+21 (4 st hopp - eccentriskt på det)
Skönt att kunna bränna av 20 reps utan större problem nuförtiden på 98,5 kg kroppsvikt.
Framåtlutande reversed flyes superset med sittande frivändning hantlar
3x10x10 - 8x10
Gammal goding!
Rolling Triceps extensions
3x10x21
Enhands reversed pushdowns
3x10x20 (helt utan vila mellan set)
Kul att länka bra peppande musik med varje nytt inlägg. Idag blir det dock lite annurlunda. Jag har Aldrig egentligen gillat Kanye West, until han gjorde sitt otroligt feta uppträdande på VMA:s. Kolla denna video nedan. Vilken konstnär!
(om den inte streamar ordentlig, klicka på "spela på youtube i vänstra övre hörnet.)
Dagens Träningspass 24/10 Max Effort Underkropp
Träningsfokus
Max Effort Underkropp
Tid
1h 30 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingen
Betyg
9,5/10
Uppvärmning
Cykling till gym + dynamisk ben
Knäböj
10x60
8x100
3x140
BoxBöj
2x6x140
3x5x160
Lätta och explosiva allihopa. Träningspartner idag hade varit fint så att man kunde gått lite högre. Detta faktum som håller betyget för att nå 10
Sumomark (första gången någonsin)
6x100
6x140
5x160
2x180
Upphöjd mark
2x5x180
Fick för mig att testa lite sumomark. Sträckte bra i baksidan. Blir att variera lite med dem i fortsättningen. Tror dock att jag höll för smalt. När jag nu kollar på videos verkar det vanligt att greppa över de räffliga delarna. mitt grepp var istället över oräfflade delen. Funkar det också, blir att testa andra varianten nästa gång.
Höga step up
2x10x40 kilo
20 reps per set var riktigt mustigt efter tidigare övningar.
Sittande lårcurls superset med Benspark
10x60 - 10x70
8x60 - 10x70
8x60 - 10x70
Brutalbänk
10xEmil + 10
8xEmil +10 - 2xEmil
8xEmil+10 - 3xEmil
Benlyft på bänk
10xEmil
Sidebends, hantel
2x15x30
Max Effort Underkropp
Tid
1h 30 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingen
Betyg
9,5/10
Uppvärmning
Cykling till gym + dynamisk ben
Knäböj
10x60
8x100
3x140
BoxBöj
2x6x140
3x5x160
Lätta och explosiva allihopa. Träningspartner idag hade varit fint så att man kunde gått lite högre. Detta faktum som håller betyget för att nå 10
Sumomark (första gången någonsin)
6x100
6x140
5x160
2x180
Upphöjd mark
2x5x180
Fick för mig att testa lite sumomark. Sträckte bra i baksidan. Blir att variera lite med dem i fortsättningen. Tror dock att jag höll för smalt. När jag nu kollar på videos verkar det vanligt att greppa över de räffliga delarna. mitt grepp var istället över oräfflade delen. Funkar det också, blir att testa andra varianten nästa gång.
Höga step up
2x10x40 kilo
20 reps per set var riktigt mustigt efter tidigare övningar.
Sittande lårcurls superset med Benspark
10x60 - 10x70
8x60 - 10x70
8x60 - 10x70
Brutalbänk
10xEmil + 10
8xEmil +10 - 2xEmil
8xEmil+10 - 3xEmil
Benlyft på bänk
10xEmil
Sidebends, hantel
2x15x30
Dagens Träningspass 21/10 - Bröst/Axlar/Triceps
Träningsfokus
Bröst/Axlar/Triceps
Pga kraftig förkylning och träning med min troliga nya klubb fick jag gå ifrån mina vanliga split.
Plats
Bollhuset
Tid
1h 10 min
Träningspartner
Burken och Erik (asbiff, inte pinnig)
Betyg
7/10
Uppvärmning
5 min skuldror, axlar och bröst
Bänkpress
12x20
8x50
5x90
3x110
3x120
3x130
2x140 (fail på 3an -.-)
3x1x140
3x120
Missnöjd med bänken idag. Hade inget tryck överhuvudtaget.
Lutande hantelpress
dropset: 8x38,5 - 8x21 - 8x12,5
10x38,5
10x38,5
Hantelflyes
3x10x18,5
Ingen styrka men väl bra kontakt med bröstet.
Stående Axelpress, hantlar
25x12,5
20x12,5
Lite högreps
LÅS
3x10x8
Dips
15xEmil
10xEmil+20
10xEmil+25
8xEmil+30
Stångpushdown
12x60
12x60
Mjäkigt pass. Hoppas på bättring tills Söndag!
Vad sägs om denna "form" 2013?
Vore något..............
Bröst/Axlar/Triceps
Pga kraftig förkylning och träning med min troliga nya klubb fick jag gå ifrån mina vanliga split.
Plats
Bollhuset
Tid
1h 10 min
Träningspartner
Burken och Erik (asbiff, inte pinnig)
Betyg
7/10
Uppvärmning
5 min skuldror, axlar och bröst
Bänkpress
12x20
8x50
5x90
3x110
3x120
3x130
2x140 (fail på 3an -.-)
3x1x140
3x120
Missnöjd med bänken idag. Hade inget tryck överhuvudtaget.
Lutande hantelpress
dropset: 8x38,5 - 8x21 - 8x12,5
10x38,5
10x38,5
Hantelflyes
3x10x18,5
Ingen styrka men väl bra kontakt med bröstet.
Stående Axelpress, hantlar
25x12,5
20x12,5
Lite högreps
LÅS
3x10x8
Dips
15xEmil
10xEmil+20
10xEmil+25
8xEmil+30
Stångpushdown
12x60
12x60
Mjäkigt pass. Hoppas på bättring tills Söndag!
Vad sägs om denna "form" 2013?
Vore något..............
Veckans Träningspass
Skrev tidigare imorse min första tentamen vid Lund Uni. Kändes fint! pga tentaplugg har jag varken hunnit med att träna 4 pass elleratt överhuvudtaget uppdatera bloggen. Så här följer veckans 3 pass och dess highlights.
Måndag
Träningsfokus
Dynamisk Undekropp
Knäböj
10x130
6x150
Kunde uppskattningsvis gjort 2-3 till på 130.
Benpress
25x150 + släde
20x150 +släde
Brutalbänk
10xEmil 10 kilo
10xEmil x10 kilo
10xEmil
10xEmil
Helt okej benpass. Börjar gilla brutalbänken riktigt mycket nu, kör flera olika varianter av den. Kanske är dags att bygga ett "riktigt" sexpack för första gången sedan jag va 17 typ...
Tisdag
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Bänkpress
3x120
5x5x130
Trots förkylning och stress var denna en bra träningsvecka. Började med 5x5x130 som var otroligt nöjd med. Passet fortsatte med en hel del bröst och axelövningar. Ryggen var mör sedan Lördag, så fick ta det lungt.
Fredag
Träningsfokus
Repetition Överkropp
Bänkpress
20x100
10x100
17x60
ALL energi på första setet!
Pull-ups
23xEmil
15xEmil
10xEmil
10xEmil
Räknar inte 23an som PB då inte alla var tävlingsgodkända.
Sjukt segt att det tar stopp på 20 denna veckan. 20an förra veckan var med mersmak. Bli att spränga 21an nu som nästa gräns!
Tentafest som aset ikväll och ledighet i helgen. Så jävla fint!!
Måndag
Träningsfokus
Dynamisk Undekropp
Knäböj
10x130
6x150
Kunde uppskattningsvis gjort 2-3 till på 130.
Benpress
25x150 + släde
20x150 +släde
Brutalbänk
10xEmil 10 kilo
10xEmil x10 kilo
10xEmil
10xEmil
Helt okej benpass. Börjar gilla brutalbänken riktigt mycket nu, kör flera olika varianter av den. Kanske är dags att bygga ett "riktigt" sexpack för första gången sedan jag va 17 typ...
Tisdag
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Bänkpress
3x120
5x5x130
Trots förkylning och stress var denna en bra träningsvecka. Började med 5x5x130 som var otroligt nöjd med. Passet fortsatte med en hel del bröst och axelövningar. Ryggen var mör sedan Lördag, så fick ta det lungt.
Fredag
Träningsfokus
Repetition Överkropp
Bänkpress
20x100
10x100
17x60
ALL energi på första setet!
Pull-ups
23xEmil
15xEmil
10xEmil
10xEmil
Räknar inte 23an som PB då inte alla var tävlingsgodkända.
Sjukt segt att det tar stopp på 20 denna veckan. 20an förra veckan var med mersmak. Bli att spränga 21an nu som nästa gräns!
Tentafest som aset ikväll och ledighet i helgen. Så jävla fint!!
Dagens Träningspass 9/10 - Repetition Överkropp
Träningsfokus
Repetition Överkropp
Tid
1h 10 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingen
Betyg
9/10
Riktigt bra pass, fast grämer mig lite över hur sick det kunde varit om Burken hade varit med.
Uppvärmning
5 min axel,bröst och skuldra
Bänkpress
12x20
10x60
3x80
1x100
1x120
20x100 PB
15x100
10x100
ÄNTLIGEN, har harvat precis under 20 i flera månader nu. Idag hade jag tänkt testa på 15-12-10 reps då jag inte hade någon att träna med (tänkte inte heller på att be någon annan på gymmet om hjälp). När jag väl började första setet på 100 gick första 10 bra, sen drog jag 5 utan ett tveka. Här började jag bli förvånad, varför gick det så lätt? Trycker upp 3 till i högt tempo, jublar redan efter 18e repet. Tryckte upp 2 till, 20 reps! Sen vågade jag inte testa fler utan passare, men skulle tveklöst fått upp en till och möjligtvis ett 22:e rep. Men var sak har sin tid. KUL!
Stående militärpress
8x40
8x60
4x70
2x80
8x60
Brukade förut ha militärpress som prio 1 under rep övk dagarna. Kul att jag lyckades trycka upp 2 på 80 utan någon som helst push.
Stående LÅS hantlar
12x11
10x11
10x10 följt av 6x8
Förut föredrog jag att lyfta en sida åt gången. Men båda sidor strikt är favoriten nuförtiden.
Pull-ups
15xEmil
6xEmil + 18,5
5xEmil + 26
4xEmil +26 följt av 4 eccentrisk hold
3 sek eccentrisk hold V-latsdrag
10x60 - 6x60 - 4x60
Sanslös kombo för ryggen.
Facepulls sittande i Latsdragen
3x10x40
Videon jag länkade förra veckan. Gick förvånansvärt bra tror att det inte var ett superset.
Tricep pushdown
20x50
15x60
15x60
Enhands reversed pushdown
2x12x15
Lite mjäkig avslutning för Triceps. Har knappt ork att träna dem ordentligt i slutet av såna här monsterpass. Dessa två är hursomhelst en bra kombo som iaf ger pump. Kör tunga pressövningar innan så ändå rätt möra.
Micro-ek plugg ikväll JADÅ!
Repetition Överkropp
Tid
1h 10 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingen
Betyg
9/10
Riktigt bra pass, fast grämer mig lite över hur sick det kunde varit om Burken hade varit med.
Uppvärmning
5 min axel,bröst och skuldra
Bänkpress
12x20
10x60
3x80
1x100
1x120
20x100 PB
15x100
10x100
ÄNTLIGEN, har harvat precis under 20 i flera månader nu. Idag hade jag tänkt testa på 15-12-10 reps då jag inte hade någon att träna med (tänkte inte heller på att be någon annan på gymmet om hjälp). När jag väl började första setet på 100 gick första 10 bra, sen drog jag 5 utan ett tveka. Här började jag bli förvånad, varför gick det så lätt? Trycker upp 3 till i högt tempo, jublar redan efter 18e repet. Tryckte upp 2 till, 20 reps! Sen vågade jag inte testa fler utan passare, men skulle tveklöst fått upp en till och möjligtvis ett 22:e rep. Men var sak har sin tid. KUL!
Stående militärpress
8x40
8x60
4x70
2x80
8x60
Brukade förut ha militärpress som prio 1 under rep övk dagarna. Kul att jag lyckades trycka upp 2 på 80 utan någon som helst push.
Stående LÅS hantlar
12x11
10x11
10x10 följt av 6x8
Förut föredrog jag att lyfta en sida åt gången. Men båda sidor strikt är favoriten nuförtiden.
Pull-ups
15xEmil
6xEmil + 18,5
5xEmil + 26
4xEmil +26 följt av 4 eccentrisk hold
3 sek eccentrisk hold V-latsdrag
10x60 - 6x60 - 4x60
Sanslös kombo för ryggen.
Facepulls sittande i Latsdragen
3x10x40
Videon jag länkade förra veckan. Gick förvånansvärt bra tror att det inte var ett superset.
Tricep pushdown
20x50
15x60
15x60
Enhands reversed pushdown
2x12x15
Lite mjäkig avslutning för Triceps. Har knappt ork att träna dem ordentligt i slutet av såna här monsterpass. Dessa två är hursomhelst en bra kombo som iaf ger pump. Kör tunga pressövningar innan så ändå rätt möra.
Micro-ek plugg ikväll JADÅ!
Dagens Träningspass 8/10 Max Effort underkropp
Träningsfokus
Max Effort Underkropp
Plats
Bollhuset
Tid
1h
Träningspartner
Ingen
Betyg
9,5/10
Uppvämning
Cyckling samt dynamisk ben
Marklyft + stående på 5 cm platta
10x70
8x90
6x120
5x140
4x5x180
Riktigt bra kontakt idag av de djupa marken. Ska börja köra med lite extra höjd för större ROM, på så vis hoppas jag aktivera benen mer under lyften. Blir att testa 4x3x200 nästa gång.
Box squat, standard träningsbänk
10x60
6x90
6x120
6x140
6x140
Vågade inte köra tyngre då jag tränade ensam och fick en av de mindre stabila ställningarna.
Bulgariska splitböj, skivstång
6x60
8x60
Gick på dessa direkt efter. Oootrolig pump, sjönk ihop efter sista setet.
Sittande lårcruls superset med benspark
12x50 - 10x80
10x50 - 10x80
10x50 - 10x80
Pumpen var sick by now.
Brutalbänk
10xEmil + 5 kilo
8xEmil
8xEmil
Underbart slut på ett undrbart pass. Sitter och har precis avslutat ett av många kommande lan med polarna i Lund just nu. Good times, mkt caseinprotein och lite DR pepper på det! Överkropp imon, underbart!
Musiktips!
Träningen går sjukt bra för tillfället. Om jag ändå kunde hitta en Ipodsladd hade den gått ännu bättre. Här fäljer några av låtarna som jag laddar upp med Innan passen!
Från filmen "More than a game" från 2008. T o m Burken tyckte att den var awesome - se den!
Från filmen "More than a game" från 2008. T o m Burken tyckte att den var awesome - se den!
Dagens Träningspass 4/10 Max Effort Överkropp
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Plats
Bollhuset
Tid
1h 10 min
Träningspartner
Burken
Betyg
9/10
Riktigt bra pass! Har tenta nästa Fredag så hinner bara med 3 pass i veckan nu under tre veckors tid. Gäller att göra det mesta under dessa för att kompensera.
Uppvärmning
5 min bröst, axlar och skuldror
Bänkpress
12x20
8x50
5x90
5x100
3x120
3x140
3x140
3x140
1x150
8x100 (stopp vid bröst)
Bänken går bra för tillfället. Kommit in i ett litet stim, var först i Juli jag klarade en 3a på 140. Idag orkade jag trycka upp 3 set med fint resultat. Kul som fan. 1an på 150 var tungt men gick.
Lutande hantelpress
25x31
15x31
Dog snabbt här, inte konstigt med tanke på bänken.
Skivstångsrodd superset med framåtlut rear flyes
15x70 - 12x7,5
15x70 - 12x7,5
High Row
20x40
20x40
Lite träningsvärk sedan pull-upsen i Torsdags. Blev att reppa ut, bra kontakt. Speciellt för rear delts.
Hantelshrugs
20x38,5
20x31
20x28,5
Bra kontakt.
Stånde hantelcurls
3x8x18,5
Reversed grip skivstångcurls
2x10x40
Älskar denna övning som avslutning!
Max Effort Överkropp
Plats
Bollhuset
Tid
1h 10 min
Träningspartner
Burken
Betyg
9/10
Riktigt bra pass! Har tenta nästa Fredag så hinner bara med 3 pass i veckan nu under tre veckors tid. Gäller att göra det mesta under dessa för att kompensera.
Uppvärmning
5 min bröst, axlar och skuldror
Bänkpress
12x20
8x50
5x90
5x100
3x120
3x140
3x140
3x140
1x150
8x100 (stopp vid bröst)
Bänken går bra för tillfället. Kommit in i ett litet stim, var först i Juli jag klarade en 3a på 140. Idag orkade jag trycka upp 3 set med fint resultat. Kul som fan. 1an på 150 var tungt men gick.
Lutande hantelpress
25x31
15x31
Dog snabbt här, inte konstigt med tanke på bänken.
Skivstångsrodd superset med framåtlut rear flyes
15x70 - 12x7,5
15x70 - 12x7,5
High Row
20x40
20x40
Lite träningsvärk sedan pull-upsen i Torsdags. Blev att reppa ut, bra kontakt. Speciellt för rear delts.
Hantelshrugs
20x38,5
20x31
20x28,5
Bra kontakt.
Stånde hantelcurls
3x8x18,5
Reversed grip skivstångcurls
2x10x40
Älskar denna övning som avslutning!
