19/2 Dagens Träningspass - Max Effort Underkropp
Träningsfokus
Max Effort Underkropp
Tid
50 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
6/10
Har varit otroligt stel och spänd i ländryggen senaste dagarna. Hade hoppats att ett underkroppspass med lite marklyft skulle lösa biffen som vanligt. Känns bättre men fortfarande stel.
Uppvärmning
5 min funktionell benuppvärmning
Marklyft, ryckfattning
5x60
5x80
3x100
3x120
3x140
Marklyft mixed grepp
3x160
3x180
3x190
Väldigt mkt fokus på att använda benen under lyftet. Går ner till nästan 90 grader i knäleden i början av lyftet. Fick låna ett bälte av en kille på gymmet som jag använde under 140 kilo och uppåt. Tur det då min rygg var allmänt seg och svag idag.
Bulgariska knäböj
8x21
8x21
8x21
Andra gången under veckan. Samma kille som jag lånade bältet av skulle träna marklyft när jag var klar och då det endast finns två skivstänger på gymmet valde jag att göra en hantelövning.
Benspark
10x40
10x60
10x60
dropset
6x60 - 6x40 - 6x20
Gaaaaah, sjukt pump efter varje set!
Supine hip thrusts
12xEmil
12xEmil
12xEmil
12xEmil
Underbar för höfterna, men i synnerhet för att stärka hamstringsmuskler och fästen. En muskelgrupp som många får bekymmer med inom am. fotboll, så övningar likt dessa är perfekta för mig.
Stående vadpress
15x80
15x80
12x80
12x80
Skulle egentligen avsluta med 2 absövningar men min ländrygg var alldeles för stel. Får bli massage av tjejen både idag och imon så att jag kan ge allt imon under träningen =).
Max Effort Underkropp
Tid
50 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
6/10
Har varit otroligt stel och spänd i ländryggen senaste dagarna. Hade hoppats att ett underkroppspass med lite marklyft skulle lösa biffen som vanligt. Känns bättre men fortfarande stel.
Uppvärmning
5 min funktionell benuppvärmning
Marklyft, ryckfattning
5x60
5x80
3x100
3x120
3x140
Marklyft mixed grepp
3x160
3x180
3x190
Väldigt mkt fokus på att använda benen under lyftet. Går ner till nästan 90 grader i knäleden i början av lyftet. Fick låna ett bälte av en kille på gymmet som jag använde under 140 kilo och uppåt. Tur det då min rygg var allmänt seg och svag idag.
Bulgariska knäböj
8x21
8x21
8x21
Andra gången under veckan. Samma kille som jag lånade bältet av skulle träna marklyft när jag var klar och då det endast finns två skivstänger på gymmet valde jag att göra en hantelövning.
Benspark
10x40
10x60
10x60
dropset
6x60 - 6x40 - 6x20
Gaaaaah, sjukt pump efter varje set!
Supine hip thrusts
12xEmil
12xEmil
12xEmil
12xEmil
Underbar för höfterna, men i synnerhet för att stärka hamstringsmuskler och fästen. En muskelgrupp som många får bekymmer med inom am. fotboll, så övningar likt dessa är perfekta för mig.
Stående vadpress
15x80
15x80
12x80
12x80
Skulle egentligen avsluta med 2 absövningar men min ländrygg var alldeles för stel. Får bli massage av tjejen både idag och imon så att jag kan ge allt imon under träningen =).
18/2 Dagens Träningspass - Repetition överkropp
Muskelgrupper
Repetition Överkropp
Tid
55 min
Plats
BK Biceps
Träningspartner
Ingen
Betyg
5/10
Orolig mage, tvättid vid 6 som jag var tvungen att tima till och allmän trötthet.
Uppvärmning
5 min bröst och axeluppvärmning samt pyramid i bänk
Första gången på flera veckor jag inte använder mig av Axons skulderuppvärmning då det var knökfullt runt CCn.
Bänkpress Max reps
16x100
21x80
15x80
Ren och skär tortyr efter sista setet. Det tar verkligen 5 minuter av intensiv smärta innan man ens kan tänka på att ta gå vidare i träningspasset. Besviken att det inte blev fler än 16 reps. Men som jag skrev under förra veckan: Skulle vara intressant att se hur många man klarar utvilad.
Breda latsdag superset med framåtlutande omvända flyes
12x60 uppvärmning
10x80 - 10x6
10x80 - 10x6
10x80 - 10x6
Bra med pump i övre rygg och axlar. Hoppas över trapsträningen idag då det bli marklyft med ryckgrepp under benpasset imon.
Axel hantelpress
8x28,5
8x28,5
8x28,5
Första gången på länge jag använder hantlar för axelpressar. Gillar det verkligen inte, föredrar skivstång alla dagar i veckan. Överhuvudtaget väldigt svårt med axlar efter hög reps pushandet för bänken. Den stora nackdelen med min nuvarande träningsschema är att axlarna inte bygger varken volym eller styrka. Främre får mkt i och med bröstträningen men mellersta slackar.
CC lyft åt sidan
8x8
8x8
8x8
Bra med kontakt men nu tröt orken.
Liggande tricepsextension
12x32
10x32
10x32
Bra jäkla pump, tänker verkligen på att hålla armbågarna framåt.
Triceps bakom huvudet med hantel
10x13,5
10x13,5
10x13,5
Imon blir det Max Effort underkroppspass, ser fram emot det något enormt. Sen på Lördag hem och tacklas lite och köra lite kondition i slutet av träningen.
Repetition Överkropp
Tid
55 min
Plats
BK Biceps
Träningspartner
Ingen
Betyg
5/10
Orolig mage, tvättid vid 6 som jag var tvungen att tima till och allmän trötthet.
Uppvärmning
5 min bröst och axeluppvärmning samt pyramid i bänk
Första gången på flera veckor jag inte använder mig av Axons skulderuppvärmning då det var knökfullt runt CCn.
Bänkpress Max reps
16x100
21x80
15x80
Ren och skär tortyr efter sista setet. Det tar verkligen 5 minuter av intensiv smärta innan man ens kan tänka på att ta gå vidare i träningspasset. Besviken att det inte blev fler än 16 reps. Men som jag skrev under förra veckan: Skulle vara intressant att se hur många man klarar utvilad.
Breda latsdag superset med framåtlutande omvända flyes
12x60 uppvärmning
10x80 - 10x6
10x80 - 10x6
10x80 - 10x6
Bra med pump i övre rygg och axlar. Hoppas över trapsträningen idag då det bli marklyft med ryckgrepp under benpasset imon.
Axel hantelpress
8x28,5
8x28,5
8x28,5
Första gången på länge jag använder hantlar för axelpressar. Gillar det verkligen inte, föredrar skivstång alla dagar i veckan. Överhuvudtaget väldigt svårt med axlar efter hög reps pushandet för bänken. Den stora nackdelen med min nuvarande träningsschema är att axlarna inte bygger varken volym eller styrka. Främre får mkt i och med bröstträningen men mellersta slackar.
CC lyft åt sidan
8x8
8x8
8x8
Bra med kontakt men nu tröt orken.
Liggande tricepsextension
12x32
10x32
10x32
Bra jäkla pump, tänker verkligen på att hålla armbågarna framåt.
Triceps bakom huvudet med hantel
10x13,5
10x13,5
10x13,5
Imon blir det Max Effort underkroppspass, ser fram emot det något enormt. Sen på Lördag hem och tacklas lite och köra lite kondition i slutet av träningen.
16/2 Dagens Träningspass - Dynamisk bendag
Träningsfokus
Dynamisk underkropp
Tid
50 min
Plats
BK Biceps
Träningspartner
Rashid Saleh
Betyg
6,5/10
Uppvärmning
2 min cyklanade samt 5 min dynamsik benuppvärmning
50 rep "rytmiska" Knäböj
50x80
Fått denna övning från Defrancos. Huvudsakliga ideen bakom är att den ska förbättra vertikala hopphöjden. Videon förklarar övningen väldigt bra, förutom att jag och rashid gick en aning djupare med bekostnad på högre vikt. 50 reps av "kvartsknäböj"10 reps utförs med hälarna i backen, sen utför man kommande 10 med tåhävning i slutet. 20 sista repen sög något enormt. Som Defranco skriver på sin hemsida
"WARNING: You may not be able to feel your legs when you’re done. TOUGH SH*T! Do them anyway! They work."
Rumänska splitböj
10x13,5
10x13,5
10x13,5
Lätta, tänkte väldigt mycket på formen och att det skulle exploderas upp under varje lyft.
Rygglyft
12xEmil
12xEmil
Jag belastar ryggen väldigt mycket med det här träningsschemat, alltid bra att stärka ländryggen litegrann.
CC Pull-throughs
12xca60
12xca60
12xca60
12xca60
20 kilos ab circut
4 set
Absoluta favorutövningen för att träna både rak och sneda magmsukler.
Bålrotationer med Skivstång
3x12xSkivtsång + 20 kilo plattor
Dynamisk underkropp
Tid
50 min
Plats
BK Biceps
Träningspartner
Rashid Saleh
Betyg
6,5/10
Uppvärmning
2 min cyklanade samt 5 min dynamsik benuppvärmning
50 rep "rytmiska" Knäböj
50x80
Fått denna övning från Defrancos. Huvudsakliga ideen bakom är att den ska förbättra vertikala hopphöjden. Videon förklarar övningen väldigt bra, förutom att jag och rashid gick en aning djupare med bekostnad på högre vikt. 50 reps av "kvartsknäböj"10 reps utförs med hälarna i backen, sen utför man kommande 10 med tåhävning i slutet. 20 sista repen sög något enormt. Som Defranco skriver på sin hemsida
"WARNING: You may not be able to feel your legs when you’re done. TOUGH SH*T! Do them anyway! They work."
Rumänska splitböj
10x13,5
10x13,5
10x13,5
Lätta, tänkte väldigt mycket på formen och att det skulle exploderas upp under varje lyft.
Rygglyft
12xEmil
12xEmil
Jag belastar ryggen väldigt mycket med det här träningsschemat, alltid bra att stärka ländryggen litegrann.
CC Pull-throughs
12xca60
12xca60
12xca60
12xca60
20 kilos ab circut
4 set
Absoluta favorutövningen för att träna både rak och sneda magmsukler.
Bålrotationer med Skivstång
3x12xSkivtsång + 20 kilo plattor
15/2 Dagens Träningspass - Max Effort Överkropp
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Plats
BK Biceps
Tid
1h
Träningspartner
Rashid Saleh
Betyg
8/10
Uppvärmning
7 minuter skulder och axeluppvärmning
En Video får idag redogöra passet =)
Max Effort Överkropp
Plats
BK Biceps
Tid
1h
Träningspartner
Rashid Saleh
Betyg
8/10
Uppvärmning
7 minuter skulder och axeluppvärmning
En Video får idag redogöra passet =)
11-12/2 Dagens träningspass
11/2
Träningsfokus
Överkropp repitition
Plats
BK Biceps
Tid
Exakt 1 timme på minuten
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Uppvärmning
7 minuter skulder och axeluppvärmning
Bänkpress
16x100
20x80
25x60
Får vara nöjd med 16 godkända reps i 100-kilos idag. Var fortfarande öm sedan urladdningen i Måndags. Blir att nöta på, i vilat tillstånd tror jag att jag skulle kunna nå delmålsgränsen 20 rep just nu. Med mål på 22 innan säsongen börjar i tidig Maj.
Brett Latsdrag superset med Sittande frivändning med hantel
10x80 - 10x11
10x80 - 10x11
10x80 - 10x11
10x80 - 10x11
Föredrar roddövningar som huvudsakliga övningar för ryggen. Men schemat kräver diagonala drag också. Blev bra kontakt trots det.
CC lyft åt sidan
10x8
10x8
10x8
10x8
Förstår mig inte på folk som lassar på 15+ kilo plus i denna övning. Jag utför den otroligt strikt och redan vid 8 kilo blir det kämpigt på sista seten.
Stångshrugs framför kropp
15x100
15x100
15x100
15x100
Vissa kan har märkt att jag tränar traps väldigt ofta. Och ja, det fyller faktiskt in funktion - jag försöker stärka övre ryggen och nacken inför alla hårda kollisioner under säsongen.
Rolling triceps extensions
12x21
10x21
10x21
Rep pushdown
10x40
10x35
10x35
10x30
Jag har inte använt rep till pushdown senaste 5-6 månaderna utan att övderdriva. Kräver att man går ner i vikt för att verkligen kunna squeeza ut varje rep.
12/2
Träningsfokus
Max effort underkropp
Plats
BK Biceps
Tid
1 timme
Träningspartner
Ingen
Betyg
9/10
Hade varit en klar tio om knäböjen hade gåt en aning bättre.
Uppvärmning
5 minuter funnktionell benuppvärmning
Knäböj
10x20
5x60
5x90
3x100
3x120
3x130
3x150
3x160
2x170
Alla utan bälte. Alla rep gick väldigt bra. förutom 2an på 170 då det först tog ett bra tag innan jag kunde placera fötterna rätt, vilket tog kraft från lyftet. Sedan stannade jag i bottenläget under andra reppet pga dålig timing. Men kämpade upp den trots det.
Upphöjd utfall bakåt
8x70
8x70
8x60
Explosivt och nice. Jag använder mig av Defrancos tips att följa en tung bilateral basövning med en lättare unilateral - jag varierar vilket ben jag startar med mellan varje träningsben. Vilar 20-30 sek innan jag byter ben.
Supine hip thrusts
12xEmil
12xEmil
12xEmil
12xEmil
Gah, denna övning är inte att underskatta. Mina hamstrings belv otroligt tighta och ömma. Nu anser jag att mina baksidor är tillräckligt starka för att kunna utföra finnen ordentligt, så den blir att arbete in i passen framöver.
V-situps med viktplatta superset med stående vadpress
8xEmil+15 - 12x100
8xEmil+15 - 12x100
8xEmil+15 - 12x100
<
Samma grej som med supine hip thrusts. Bli inte lurade, detta är otroligt tungt för absen. Jag lade mig ner under första setet och trodde lätt att jag skulle utföra upp mot 15 reps. Till min förvåning kom jag ingen vart. Var tvungen att fylla på med luft och sedan ta i för kung och fosterland. Bra stärkande övning för höfterna också.
CC crunches
12x100
10x100
10x100
Träningsfokus
Överkropp repitition
Plats
BK Biceps
Tid
Exakt 1 timme på minuten
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Uppvärmning
7 minuter skulder och axeluppvärmning
Bänkpress
16x100
20x80
25x60
Får vara nöjd med 16 godkända reps i 100-kilos idag. Var fortfarande öm sedan urladdningen i Måndags. Blir att nöta på, i vilat tillstånd tror jag att jag skulle kunna nå delmålsgränsen 20 rep just nu. Med mål på 22 innan säsongen börjar i tidig Maj.
Brett Latsdrag superset med Sittande frivändning med hantel
10x80 - 10x11
10x80 - 10x11
10x80 - 10x11
10x80 - 10x11
Föredrar roddövningar som huvudsakliga övningar för ryggen. Men schemat kräver diagonala drag också. Blev bra kontakt trots det.
CC lyft åt sidan
10x8
10x8
10x8
10x8
Förstår mig inte på folk som lassar på 15+ kilo plus i denna övning. Jag utför den otroligt strikt och redan vid 8 kilo blir det kämpigt på sista seten.
Stångshrugs framför kropp
15x100
15x100
15x100
15x100
Vissa kan har märkt att jag tränar traps väldigt ofta. Och ja, det fyller faktiskt in funktion - jag försöker stärka övre ryggen och nacken inför alla hårda kollisioner under säsongen.
Rolling triceps extensions
12x21
10x21
10x21
Rep pushdown
10x40
10x35
10x35
10x30
Jag har inte använt rep till pushdown senaste 5-6 månaderna utan att övderdriva. Kräver att man går ner i vikt för att verkligen kunna squeeza ut varje rep.
12/2
Träningsfokus
Max effort underkropp
Plats
BK Biceps
Tid
1 timme
Träningspartner
Ingen
Betyg
9/10
Hade varit en klar tio om knäböjen hade gåt en aning bättre.
Uppvärmning
5 minuter funnktionell benuppvärmning
Knäböj
10x20
5x60
5x90
3x100
3x120
3x130
3x150
3x160
2x170
Alla utan bälte. Alla rep gick väldigt bra. förutom 2an på 170 då det först tog ett bra tag innan jag kunde placera fötterna rätt, vilket tog kraft från lyftet. Sedan stannade jag i bottenläget under andra reppet pga dålig timing. Men kämpade upp den trots det.
Upphöjd utfall bakåt
8x70
8x70
8x60
Explosivt och nice. Jag använder mig av Defrancos tips att följa en tung bilateral basövning med en lättare unilateral - jag varierar vilket ben jag startar med mellan varje träningsben. Vilar 20-30 sek innan jag byter ben.
Supine hip thrusts
12xEmil
12xEmil
12xEmil
12xEmil
Gah, denna övning är inte att underskatta. Mina hamstrings belv otroligt tighta och ömma. Nu anser jag att mina baksidor är tillräckligt starka för att kunna utföra finnen ordentligt, så den blir att arbete in i passen framöver.
V-situps med viktplatta superset med stående vadpress
8xEmil+15 - 12x100
8xEmil+15 - 12x100
8xEmil+15 - 12x100
<
Samma grej som med supine hip thrusts. Bli inte lurade, detta är otroligt tungt för absen. Jag lade mig ner under första setet och trodde lätt att jag skulle utföra upp mot 15 reps. Till min förvåning kom jag ingen vart. Var tvungen att fylla på med luft och sedan ta i för kung och fosterland. Bra stärkande övning för höfterna också.
CC crunches
12x100
10x100
10x100
8-9/2 Dagens Träningspass
8/2
Träningsfokus
Tung överkropp
Plats
BK Biceps, Växjö
Tid
1 h
Träningspartner
Ingen
Betyg
9/10
Att blanda så många muskelgrupper gick över förväntan. Längtar efter kommande pass i veckan.
Uppvärmning
5 minuter skulder och axeluppvärmning
Bänkpress
12x20
5x60
3x90
3x100
3x110
3x120
3x125
3x130
2x135
Alla var lätta förutom 135 där andra reppet var riktigt tungt. Jag kommer använda mig av tunga lyft för bröst under första bröstpasset under veckan och sedan högreps under repitionspasset.
Lutande armhävningar med vikt
25xEmil+20
23xEmil+20
Sista 5-7 repen under båda seten är på ren vilja. Hade en obeskrivlig pump efter sista seten då jag verkligen pumpade ut tills det centrala nervsystemet säckad eihop totalt och jag säckade ihop. Fick vänta 5 minuter innan jag kunde utföra nästa övning, trots att det var dags för rygg.
Hantelrodd superset med facepulls
10x50 - 10xcirka 40
10x50 - 10xcirka 40
10x50 - 10xcirka 40
10x50 - 10xcirka 40
Hantelrodden utförda framåtlutad med ena armen mot en träningsbänk. Körde kort vila mellan seten. 2 övningar för ryggen utförda strikt och tungt räckte gott och väl känner jag nu två dagar eftreråt.
Hantelshrugs
15x41
15x41
15x41
15x41
Högreps is the shit för traps.
Skivstångscurls
12x32
12x32
12x32
12x32
Sittande Hammercurls
8x18,5
8x18,5
8x18,5
Varit öm i biceps på ett vis jag inte varit sen jag började träna seriöst. Tog otroligt bra i Måndags.
9/2
Träningsfokus
Dynamisk (lätt) bendag
Plats
BK Biceps, Växjö
Tid
1 h
Träningspartner
Ingen
Betyg
9/10
Jag känner verkligen hur mycket stabilare, explosivare och starkare när jag utför dessa övningar. perfekt för mig som am. fotbollsspelare.
Uppvärmning
3 min cykel följt av 12 min dynamisk benuppvärmning och lätt stretch.
Fick vänta 15 min på marklyftsplatesen då björnen som körde före mig bollade med för höga vikter för att köra i vartannat.
Explosiva marklyft superset med split squat jump
10x100 - 10 hopp
10x100 - 10 hopp
10x100 - 10 hopp
10x100 - 10 hopp
Marklyft på bendag? Javisst! Jag utför dem med böjdare ben än vad jag brukar ha.
Step up följt av farmåtlut mot tår
10x13x5 (13,5 hantlar i varje hand)
10x13,5
10x13,5
Cossack squat
20xEmil+skivstång på ryggen
20xEmil+skivstång på ryggen
20xEmil+skivstång på ryggen
20xEmil+skivstång på ryggen
CC pull-throughs
10x50
10x50
10x50
10x50
... Tacklingsstyrka och balans, ja tack!
Abs circuit 20 kilo platta
4 set
Sittande bålrotationer med 15 kilo platta
4 set
Träningsfokus
Tung överkropp
Plats
BK Biceps, Växjö
Tid
1 h
Träningspartner
Ingen
Betyg
9/10
Att blanda så många muskelgrupper gick över förväntan. Längtar efter kommande pass i veckan.
Uppvärmning
5 minuter skulder och axeluppvärmning
Bänkpress
12x20
5x60
3x90
3x100
3x110
3x120
3x125
3x130
2x135
Alla var lätta förutom 135 där andra reppet var riktigt tungt. Jag kommer använda mig av tunga lyft för bröst under första bröstpasset under veckan och sedan högreps under repitionspasset.
Lutande armhävningar med vikt
25xEmil+20
23xEmil+20
Sista 5-7 repen under båda seten är på ren vilja. Hade en obeskrivlig pump efter sista seten då jag verkligen pumpade ut tills det centrala nervsystemet säckad eihop totalt och jag säckade ihop. Fick vänta 5 minuter innan jag kunde utföra nästa övning, trots att det var dags för rygg.
Hantelrodd superset med facepulls
10x50 - 10xcirka 40
10x50 - 10xcirka 40
10x50 - 10xcirka 40
10x50 - 10xcirka 40
Hantelrodden utförda framåtlutad med ena armen mot en träningsbänk. Körde kort vila mellan seten. 2 övningar för ryggen utförda strikt och tungt räckte gott och väl känner jag nu två dagar eftreråt.
Hantelshrugs
15x41
15x41
15x41
15x41
Högreps is the shit för traps.
Skivstångscurls
12x32
12x32
12x32
12x32
Sittande Hammercurls
8x18,5
8x18,5
8x18,5
Varit öm i biceps på ett vis jag inte varit sen jag började träna seriöst. Tog otroligt bra i Måndags.
9/2
Träningsfokus
Dynamisk (lätt) bendag
Plats
BK Biceps, Växjö
Tid
1 h
Träningspartner
Ingen
Betyg
9/10
Jag känner verkligen hur mycket stabilare, explosivare och starkare när jag utför dessa övningar. perfekt för mig som am. fotbollsspelare.
Uppvärmning
3 min cykel följt av 12 min dynamisk benuppvärmning och lätt stretch.
Fick vänta 15 min på marklyftsplatesen då björnen som körde före mig bollade med för höga vikter för att köra i vartannat.
Explosiva marklyft superset med split squat jump
10x100 - 10 hopp
10x100 - 10 hopp
10x100 - 10 hopp
10x100 - 10 hopp
Marklyft på bendag? Javisst! Jag utför dem med böjdare ben än vad jag brukar ha.
Step up följt av farmåtlut mot tår
10x13x5 (13,5 hantlar i varje hand)
10x13,5
10x13,5
Cossack squat
20xEmil+skivstång på ryggen
20xEmil+skivstång på ryggen
20xEmil+skivstång på ryggen
20xEmil+skivstång på ryggen
CC pull-throughs
10x50
10x50
10x50
10x50
... Tacklingsstyrka och balans, ja tack!
Abs circuit 20 kilo platta
4 set
Sittande bålrotationer med 15 kilo platta
4 set
Dagens Träningspass 3/2 - 4/2
3/2
Muskelgrupper
Bröst och Triceps
Tid
1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Krippe tränade dock biceps samtidigt
Betyg
8/10
Otroligt skönt att jag inte hade onda känningar i axeln trots att jag bänkade lite tyngre. Hade en otroligt stor motivationsorsak idag också. Skriver om det senare.
Uppvärmning
8 min noggrann skulder och axeluppvärmning
Bänkpress
12x20
6x60
3x90
3x100
3x110
3x115
3x120
3x125
Vågade inte på 130. Otroligt skönt att kunna lyfta lätta treor hela vägen.
Armhävningar med platta på ryggen
20xEmil + 20 kg
20xEmil + 20 kg
Utfördes inte med händerna plana på marken utan med en handflatorna på en skivstång. Fick oooooooooooooootrolig pump som gränsade till smärta. Defrancos metoder is the shit.
Lutande hantelpress FU
10x36
10x36
10x36
Bra pump och lagom tungt!
Hantelflyes utan ulåsning
12x9
12x9
12x9
12x9
Gillar verkigen denna övning. Vikt är otroligt överskattat när det kommer till hantelflyes. 9 kg var perfa!
Liggande tricepsextension
12x32
12x32
10x32
8x32
Jättebra kontakt
Hantellyft bakom huvud (triceps)
12x11
12x11
12x11
Rolling triceps extensions
10x18,5
10x18,5
10x18,5
3/2
Muskelgrupper
Rygg och Biceps
Tid
1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Krippe tränade triceps samtidigt (ja han är otroligt disco) ;)
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 minuter skulder
Skivstångsrodd
12x20
12x50
12x90 (remmar på alla)
10x110
10x90
10x90
Gillar inte att jag använder remmar överlag. Men i vissa övningar, i synnerhet för ryggen gör det en jäkla skillnad då greppen inte behöver jobba aset. Alla lyft var väldigt lätta idag, även 110. Försöker stå så parallellt med golvet som möjligt, något som inte alltid är så lätt.
Invertade roddar
15xEmil
15xEmil
Kul att känna hur kraften går från 100 till 10 på en reps mellanrum. Andra setet flög jag upp 8 reps sen efter var det kamp för att klara 7 till.
V-dragrodd
12x50
10x60
8x80
Sista setet körde jag mycket lugnare än vanligt vilket gav fin kontakt.
Framåtlutande omvända flyes
12x6
12x6
12x6
12x6
Hantelshrugs
15x36
15x36
15x36
Mina traps svarar överlägset bäst på högreps.
Hantelcurls
10x13,5
10x16
Sen tröttnade jag...
Bicepscurls i CC
6x10xolika vikter
Körde lite pyramid, länge sedan jag använde CC för biceps.
Sittande hammercurls
3x8x16
Bra pass overall!
Muskelgrupper
Bröst och Triceps
Tid
1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Krippe tränade dock biceps samtidigt
Betyg
8/10
Otroligt skönt att jag inte hade onda känningar i axeln trots att jag bänkade lite tyngre. Hade en otroligt stor motivationsorsak idag också. Skriver om det senare.
Uppvärmning
8 min noggrann skulder och axeluppvärmning
Bänkpress
12x20
6x60
3x90
3x100
3x110
3x115
3x120
3x125
Vågade inte på 130. Otroligt skönt att kunna lyfta lätta treor hela vägen.
Armhävningar med platta på ryggen
20xEmil + 20 kg
20xEmil + 20 kg
Utfördes inte med händerna plana på marken utan med en handflatorna på en skivstång. Fick oooooooooooooootrolig pump som gränsade till smärta. Defrancos metoder is the shit.
Lutande hantelpress FU
10x36
10x36
10x36
Bra pump och lagom tungt!
Hantelflyes utan ulåsning
12x9
12x9
12x9
12x9
Gillar verkigen denna övning. Vikt är otroligt överskattat när det kommer till hantelflyes. 9 kg var perfa!
Liggande tricepsextension
12x32
12x32
10x32
8x32
Jättebra kontakt
Hantellyft bakom huvud (triceps)
12x11
12x11
12x11
Rolling triceps extensions
10x18,5
10x18,5
10x18,5
3/2
Muskelgrupper
Rygg och Biceps
Tid
1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Krippe tränade triceps samtidigt (ja han är otroligt disco) ;)
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 minuter skulder
Skivstångsrodd
12x20
12x50
12x90 (remmar på alla)
10x110
10x90
10x90
Gillar inte att jag använder remmar överlag. Men i vissa övningar, i synnerhet för ryggen gör det en jäkla skillnad då greppen inte behöver jobba aset. Alla lyft var väldigt lätta idag, även 110. Försöker stå så parallellt med golvet som möjligt, något som inte alltid är så lätt.
Invertade roddar
15xEmil
15xEmil
Kul att känna hur kraften går från 100 till 10 på en reps mellanrum. Andra setet flög jag upp 8 reps sen efter var det kamp för att klara 7 till.
V-dragrodd
12x50
10x60
8x80
Sista setet körde jag mycket lugnare än vanligt vilket gav fin kontakt.
Framåtlutande omvända flyes
12x6
12x6
12x6
12x6
Hantelshrugs
15x36
15x36
15x36
Mina traps svarar överlägset bäst på högreps.
Hantelcurls
10x13,5
10x16
Sen tröttnade jag...
Bicepscurls i CC
6x10xolika vikter
Körde lite pyramid, länge sedan jag använde CC för biceps.
Sittande hammercurls
3x8x16
Bra pass overall!
