30/3 Dagens Träningspass - Repetition Överkropp
Träningsfokus
Repetition Underkropp
Tid
50 min
Plats
BK Biceps
Träningspartner
Ingen
Betyg
7/10
Blev lite lättare vikter och övningar precis som igår, en liten deload-dag.
Uppvärmning
8 min axel och skuldror
Bänkpress
20x80
20x80
Lättare högreps utan att förta mig då jag inte hade någon passare. Fick känsel i höger framsida axeln trots uppvärmning. Ingen skada eller liknande men fortfarande irriterande. Exakt 3 min vila mellan seten.
Inverterade roddar, alternerat smal-brett grepp
15xEmil
12xEmil
10xEmil
10xEMil
Har slutat att pusha ut 3-5 extra reps där jag inte är i närheten av att nå stången med bröstet. Så fort avståndet är längre än så avbryter jag setet. Konstigt hur mycket lättare det är att göra detta med smalgrepp än brett.
Eccentric håll-latsdrag med 20 sek vila mellan set
10x70 - 6x70 - 4x70
Oliiiiidligt tungt när de utförs riktigt strikt. Fick otroligt pump i latsen och fick ta ett kortare "smärtbreak"
Stående L.Å.S enarms
12x7
10x10
10x11
10x11
Underbart, enda axelövningen som behövs under veckan med alla pressar och roddar! Blev ingen trapsträningen idag då jag gick all out i Lördags, vilket har resulterat i en stel och skönt ömmande nacka ända sen dess.
Skivstångscurls
12x32
12x32
12x32
Sittande alternarande Hammercurls
8x21
8x21
8x21
Bästa bicepskombinationen som finns!
Avslutade med lite underarmar!
Nu blir det att njuta av ledigheten hemma i Oskarshamn tills på Söndag. Vila åtminstone imon, troligtvis ett sprintpass på Torsdag! Hare fint "alla" läsare! ;)
Repetition Underkropp
Tid
50 min
Plats
BK Biceps
Träningspartner
Ingen
Betyg
7/10
Blev lite lättare vikter och övningar precis som igår, en liten deload-dag.
Uppvärmning
8 min axel och skuldror
Bänkpress
20x80
20x80
Lättare högreps utan att förta mig då jag inte hade någon passare. Fick känsel i höger framsida axeln trots uppvärmning. Ingen skada eller liknande men fortfarande irriterande. Exakt 3 min vila mellan seten.
Inverterade roddar, alternerat smal-brett grepp
15xEmil
12xEmil
10xEmil
10xEMil
Har slutat att pusha ut 3-5 extra reps där jag inte är i närheten av att nå stången med bröstet. Så fort avståndet är längre än så avbryter jag setet. Konstigt hur mycket lättare det är att göra detta med smalgrepp än brett.
Eccentric håll-latsdrag med 20 sek vila mellan set
10x70 - 6x70 - 4x70
Oliiiiidligt tungt när de utförs riktigt strikt. Fick otroligt pump i latsen och fick ta ett kortare "smärtbreak"
Stående L.Å.S enarms
12x7
10x10
10x11
10x11
Underbart, enda axelövningen som behövs under veckan med alla pressar och roddar! Blev ingen trapsträningen idag då jag gick all out i Lördags, vilket har resulterat i en stel och skönt ömmande nacka ända sen dess.
Skivstångscurls
12x32
12x32
12x32
Sittande alternarande Hammercurls
8x21
8x21
8x21
Bästa bicepskombinationen som finns!
Avslutade med lite underarmar!
Nu blir det att njuta av ledigheten hemma i Oskarshamn tills på Söndag. Vila åtminstone imon, troligtvis ett sprintpass på Torsdag! Hare fint "alla" läsare! ;)
29/3 Dagens Träningspass - Max Effort Underkropp
Träningsfokus
Max Effort Underkropp
Tid
50 min
Plats
BK Biceps
Betyg
6/10
Var lätt illamående nästan hela passet vilket resulterade att jag inte avslutade med mage. Hade heller ingen passare då jag tränade tidigt så valde att inte gå tungt i box squatten.
Uppvärmning
3 min cykel samt 5 minuter funktionell benuppvärmning
Knäböj
10x40
5x70
5x90
3x100
3x110
Box squat
3x120
3x130
3x150
3x160
3x160
3x160
Blev lite lättare set idag. Kändes som det kunde behövas efter en intensivare benträningsperiod. Liten deloadvecka. Finfin kontakt!
Utfall skivstång
8x70
8x70
8x70
Lite tyngre mot vanligt, 16 reps blev rätt saftigt med 70 på ryggen. Gick fint, efter denna övning gick passet inget vidare bra är jag rädd.
Benspark
2x10x60
2x10x70
Bara för lite pump, blivit mkt fokus på baksida lår på sistone. Riktigt tung maskin där redan 60 känns som 90-100 kilo i andra liknande grejer.
CC pull-throughs
3x10x60
Ok avslutning.
Max Effort Underkropp
Tid
50 min
Plats
BK Biceps
Betyg
6/10
Var lätt illamående nästan hela passet vilket resulterade att jag inte avslutade med mage. Hade heller ingen passare då jag tränade tidigt så valde att inte gå tungt i box squatten.
Uppvärmning
3 min cykel samt 5 minuter funktionell benuppvärmning
Knäböj
10x40
5x70
5x90
3x100
3x110
Box squat
3x120
3x130
3x150
3x160
3x160
3x160
Blev lite lättare set idag. Kändes som det kunde behövas efter en intensivare benträningsperiod. Liten deloadvecka. Finfin kontakt!
Utfall skivstång
8x70
8x70
8x70
Lite tyngre mot vanligt, 16 reps blev rätt saftigt med 70 på ryggen. Gick fint, efter denna övning gick passet inget vidare bra är jag rädd.
Benspark
2x10x60
2x10x70
Bara för lite pump, blivit mkt fokus på baksida lår på sistone. Riktigt tung maskin där redan 60 känns som 90-100 kilo i andra liknande grejer.
CC pull-throughs
3x10x60
Ok avslutning.
26/3, 27/3 Dagens Träningspass
26/3
Träningsfokus
Dynamisk Underkropp
Tid
1 h
Plats
Bk Biceps
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Dynamisk underkropp är fantastiskt roligt att utföra. Funderar dock på att byta ut dem mot sprintpass nu under sista månaden innan säsongen börjar.
Uppvärming
3 min cykel och 5 min funktionell benuppvärmning
Kneeling sqaut jumps
5xEmil
5xEmil
3xEmil + 20
3xEmil + 20
Squat Jumps med hantlar
3xEmil + 10
3xEmil + 10
3xEmil + 10
3xEmil + 10
Skrev för någon vecka sen att jag skulle börja hårdträna frivändningar, men jag har ändrat mig. Dessa hoppvariationer ger otroligt mycket mer explosivitet i höft/knä/vrister samt är skonsamt mot handleder och rygg. Gillar dem skarpt!
Squatpush med 20 viktskiva
6xEmil
6xEmil
6xEmil
Hittade ingen lämplig video för tillfället. Detta är en övning där jag börjar genom att gå ner i en atg knäböj med en 20 kilo framför kroppen i neutralt grepp. Sen går jag halvägs upp och exploderar med viktskivan uppåt genom att räta ut ryggen. Lite lulligt må tyckas, men detta jobbar jag med för att förbättra mina shed blocks moves inom am. fotboll.
Bilaterala supinated hip thrusts
12xEmil
12xEmil
12xEmil
Hypersträck
15xEmil
15xEmil
Sidoplanka thrusts
10xEmil (per sida)
10xEmil
10xEmil
Alla dessa tre för att stärka bål och baksida lår.
Benlyft med hip thrusts
12xEmil
12xEmil
12xEmil
Cable crunches
10x80
10x80
13x80
Otroligt tungt båda dessa. Riktigt kul workout overall!
27/3
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
55 min
Plats
Bk Biceps
Träningspartner
Ingen
Betyg
9/10
Nu i efterhand skulle jag testat tyngre i Smal bänkpress. Men alla set gjorde nog susen ändån!
Uppvärming
7 min Axel och skulderuppvärmnig
Smal Bänkpress (indexfinger på oräfflade delen)
12x20
5x50
5x60
3x80
3x90
3x100
3x105
3x110
3x115
3x120
3x125 (otroligt lätt)
Lätta rakt igenom. Känns som att min tricepsstyrka blir bättre och bättre för varje vecka. Vilket är skitkul. Har använt mig av vanliga bänkpress i flera veckor nu, så kände att det var dags för variation.
Lätt lutande hantelpress
23x31
18x31
Variationen fortsatta. Ska gå ifrån 25+ repparna på lägre vikter och istället försöka välja en vikt där det blir cirka 20 reps första setet och sedan minst 15 andra. Som vanligt var den härliga smärtan enorm. Den två andra killarna på gymmet måste trott att jag fick en astmasttack eller något när jag låg där och kippade andan.
Hantelrodd superset med framåtlutande hantelfrivändningar
10x50 - 10x6
10x50 - 10x6
10x50 - 10x6
Träningsfokus
Dynamisk Underkropp
Tid
1 h
Plats
Bk Biceps
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Dynamisk underkropp är fantastiskt roligt att utföra. Funderar dock på att byta ut dem mot sprintpass nu under sista månaden innan säsongen börjar.
Uppvärming
3 min cykel och 5 min funktionell benuppvärmning
Kneeling sqaut jumps
5xEmil
5xEmil
3xEmil + 20
3xEmil + 20
Squat Jumps med hantlar
3xEmil + 10
3xEmil + 10
3xEmil + 10
3xEmil + 10
Skrev för någon vecka sen att jag skulle börja hårdträna frivändningar, men jag har ändrat mig. Dessa hoppvariationer ger otroligt mycket mer explosivitet i höft/knä/vrister samt är skonsamt mot handleder och rygg. Gillar dem skarpt!
Squatpush med 20 viktskiva
6xEmil
6xEmil
6xEmil
Hittade ingen lämplig video för tillfället. Detta är en övning där jag börjar genom att gå ner i en atg knäböj med en 20 kilo framför kroppen i neutralt grepp. Sen går jag halvägs upp och exploderar med viktskivan uppåt genom att räta ut ryggen. Lite lulligt må tyckas, men detta jobbar jag med för att förbättra mina shed blocks moves inom am. fotboll.
Bilaterala supinated hip thrusts
12xEmil
12xEmil
12xEmil
Hypersträck
15xEmil
15xEmil
Sidoplanka thrusts
10xEmil (per sida)
10xEmil
10xEmil
Alla dessa tre för att stärka bål och baksida lår.
Benlyft med hip thrusts
12xEmil
12xEmil
12xEmil
Cable crunches
10x80
10x80
13x80
Otroligt tungt båda dessa. Riktigt kul workout overall!
27/3
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
55 min
Plats
Bk Biceps
Träningspartner
Ingen
Betyg
9/10
Nu i efterhand skulle jag testat tyngre i Smal bänkpress. Men alla set gjorde nog susen ändån!
Uppvärming
7 min Axel och skulderuppvärmnig
Smal Bänkpress (indexfinger på oräfflade delen)
12x20
5x50
5x60
3x80
3x90
3x100
3x105
3x110
3x115
3x120
3x125 (otroligt lätt)
Lätta rakt igenom. Känns som att min tricepsstyrka blir bättre och bättre för varje vecka. Vilket är skitkul. Har använt mig av vanliga bänkpress i flera veckor nu, så kände att det var dags för variation.
Lätt lutande hantelpress
23x31
18x31
Variationen fortsatta. Ska gå ifrån 25+ repparna på lägre vikter och istället försöka välja en vikt där det blir cirka 20 reps första setet och sedan minst 15 andra. Som vanligt var den härliga smärtan enorm. Den två andra killarna på gymmet måste trott att jag fick en astmasttack eller något när jag låg där och kippade andan.
Hantelrodd superset med framåtlutande hantelfrivändningar
10x50 - 10x6
10x50 - 10x6
10x50 - 10x6
Fantastisk fin kombination. Pumpen i övre ryggen var enorm! Defranco är en ständig källa till inspiration.Om ni inte redan förstått så är 75% av min träning influerad och påverkad av honom.
Stångshrugs
20x120
15x150
15x150
20x120
Tungt och nice! Utförs såklart med dragremmar för att verkligen fokusera på trapsen.
Rolling Triceps extension
10x23,5
10x23,5
10x23,5
Framåtlutande french press superset med push downs
12x?? - 12x??
15x?? - 15x??
Riktigt bra kontakt med triceps. Alla set smalbänk gjorde det onödigt att förta mig alldeles gör mkt.
23/3 Dagens Träningspass - Överkropp repetition
Träningsfokus
Överkropp repetition
Tid
1 h
Plats
BK Biceps, Växjö.
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Ännu ett bra pass, nice:igt!
Uppvärmning
5 minuter skulder och axel samt lätt hantelpress
Hantelpress, dropset
6x41 - 6x31- 6x21
6x41 - 6x31- 6x21
Två dropset får räcka för brösten idag. Fick otrolig pump men ville inte gå på ett tredje set för att istället spara energi till axellyften senare.
Pull-ups
12xEmil
9xEmil
5xEmil + 10
5xEmil + 10
3xEmil + 15
3xEmil + 15
Striktast möjligast från absolut dödläge. Pull-ups är underskattade som fan, önskar bara att BK Biceps hade en ställning där man kunde använda sig av neutralt grepp.
Eccentric håll-latsdrag med 20 sek vila mellan set
12x50 - 8x50 - 4x50
<
Första gången jag testade denna övning. Var spännande men måste lassa på med 10-15 kilo mer till nästa tillfälle. Under varje rep ska man ta på sig 3 sek under tillbakafasen. Bra med pump
Arnold presses
10x21
8x21
8x21
Dessa utfördes utan ryggstöd vilket försvårade lite. Bra men inte för tung axelövning såhär mitt i passet.
Lutandande L.Å.S
10x10
10x10
10x10
Funkade riktigt bra idag med mkt fokus och bra med pump.
Shrugs med 25 kilo plattor
3x25x25
Högreps = amazing för redan trötta traps.
Stångcurls
3x12x32
Tycker att jag har mastered denna övning riktigt bra nu. Att bara slänga stången upp och ner kan inte vara så jäkla komplicerat kanske du tänker just nu... Men jag lovar, experimentera lite med ditt utförande så kan det bli otroligt bra. Utför mina curls mycket långsammare nu om man jämför med min senaste youtubevideo.
"Run the rack"
4x31 - 4x26 - 4x21 - 4x16 - 4x13,5 - 4x11 - 5x7 - 5x5
Gaaaah, sjuk pump. Fast skulle börjat mycket lägre, runt 20 kilo. Blev lite väl mkt svingande i början. Körde inte pronerat under avslutande set som killen i videon ska jag påpeka. Testa detta!
Lite underamar som avslutning
Får se om det blir 1 dag eller 2 dagars vila nu innan nästa pass. Beroende helt på hur kroppen känns! =)
Överkropp repetition
Tid
1 h
Plats
BK Biceps, Växjö.
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Ännu ett bra pass, nice:igt!
Uppvärmning
5 minuter skulder och axel samt lätt hantelpress
Hantelpress, dropset
6x41 - 6x31- 6x21
6x41 - 6x31- 6x21
Två dropset får räcka för brösten idag. Fick otrolig pump men ville inte gå på ett tredje set för att istället spara energi till axellyften senare.
Pull-ups
12xEmil
9xEmil
5xEmil + 10
5xEmil + 10
3xEmil + 15
3xEmil + 15
Striktast möjligast från absolut dödläge. Pull-ups är underskattade som fan, önskar bara att BK Biceps hade en ställning där man kunde använda sig av neutralt grepp.
Eccentric håll-latsdrag med 20 sek vila mellan set
12x50 - 8x50 - 4x50
<
Första gången jag testade denna övning. Var spännande men måste lassa på med 10-15 kilo mer till nästa tillfälle. Under varje rep ska man ta på sig 3 sek under tillbakafasen. Bra med pump
Arnold presses
10x21
8x21
8x21
Dessa utfördes utan ryggstöd vilket försvårade lite. Bra men inte för tung axelövning såhär mitt i passet.
Lutandande L.Å.S
10x10
10x10
10x10
Funkade riktigt bra idag med mkt fokus och bra med pump.
Shrugs med 25 kilo plattor
3x25x25
Högreps = amazing för redan trötta traps.
Stångcurls
3x12x32
Tycker att jag har mastered denna övning riktigt bra nu. Att bara slänga stången upp och ner kan inte vara så jäkla komplicerat kanske du tänker just nu... Men jag lovar, experimentera lite med ditt utförande så kan det bli otroligt bra. Utför mina curls mycket långsammare nu om man jämför med min senaste youtubevideo.
"Run the rack"
4x31 - 4x26 - 4x21 - 4x16 - 4x13,5 - 4x11 - 5x7 - 5x5
Gaaaah, sjuk pump. Fast skulle börjat mycket lägre, runt 20 kilo. Blev lite väl mkt svingande i början. Körde inte pronerat under avslutande set som killen i videon ska jag påpeka. Testa detta!
Lite underamar som avslutning
Får se om det blir 1 dag eller 2 dagars vila nu innan nästa pass. Beroende helt på hur kroppen känns! =)
22/3 Dagens Träningspass - Max effort Underkropp
Träningsfokus
Max Effort Underkropp
Tid
1h 15 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
10/10
ÄNTLIGEN ett bra pass. PB med råge i box squat också!
Uppvärmning
3 minuter cykel, 3 min funktionell uppvärmning samt pyramid i box squat
Box squat, parallellt djup
10x60
6x80
3x100
3x120
3x130
3x140
3x150
3x160
3x180
3x190
1x200
Kunde ha gjort 5+ reps på 190 skulle jag gissa och säkerligen minst 2 på 200 idag. Helt jävla sick hur bra box squaten gick idag. Snubben som passade mig blev lite besviken märkte jag när jag nöjde mig med en etta på 200, fast inte varje dag man bollar med 200 kilo. Alltid kul oavsett övning. Nu är nästa mål 200 RAW i fri knäböj.
Kettlebell pull-throughs
12x50
12x50
12x50
Gick otroligt bra här också, bra strikt som stärker hela bål, lår och höfter.
Alternerande utfall bakåt, hantlar
10x23,5
10x23,5
10x23,5
Trots att jag pushar mig riktigt jävla hårt i gymmet har jag aldrig någonsin spytt. Men idag var det på håret, inför båda andra och tredje setet sa jag till mig själv "8 rep per ben får räcka" men psykad som jag är skulle jag absolut göra 10 på både. Fantastiskt hur ynklig en 101 kilo tung 20 årig kille kan låta mellan sådana här monsterset.
Abs circuit 20 kilo platta
4 set
Fin avslutning!
Underbart pass!!! Längtar redan till nästa veckas max effort underkropp!
Max Effort Underkropp
Tid
1h 15 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
10/10
ÄNTLIGEN ett bra pass. PB med råge i box squat också!
Uppvärmning
3 minuter cykel, 3 min funktionell uppvärmning samt pyramid i box squat
Box squat, parallellt djup
10x60
6x80
3x100
3x120
3x130
3x140
3x150
3x160
3x180
3x190
1x200
Kunde ha gjort 5+ reps på 190 skulle jag gissa och säkerligen minst 2 på 200 idag. Helt jävla sick hur bra box squaten gick idag. Snubben som passade mig blev lite besviken märkte jag när jag nöjde mig med en etta på 200, fast inte varje dag man bollar med 200 kilo. Alltid kul oavsett övning. Nu är nästa mål 200 RAW i fri knäböj.
Kettlebell pull-throughs
12x50
12x50
12x50
Gick otroligt bra här också, bra strikt som stärker hela bål, lår och höfter.
Alternerande utfall bakåt, hantlar
10x23,5
10x23,5
10x23,5
Trots att jag pushar mig riktigt jävla hårt i gymmet har jag aldrig någonsin spytt. Men idag var det på håret, inför båda andra och tredje setet sa jag till mig själv "8 rep per ben får räcka" men psykad som jag är skulle jag absolut göra 10 på både. Fantastiskt hur ynklig en 101 kilo tung 20 årig kille kan låta mellan sådana här monsterset.
Abs circuit 20 kilo platta
4 set
Fin avslutning!
Underbart pass!!! Längtar redan till nästa veckas max effort underkropp!
19/3 Dagens Träningspass - Max Effort Överkropp
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
ca 1 h
Plats
Träningsverket, Oskarshamn
Träningspartners
Victor Wilander och Jonathan Olsson
Betyg
7/10
Kul pass med två engagerade kompisar. Dock kändes det fortfarande lite slött. Arnge Krush kände jag inte av ett endaste dugg är jag rädd.
Uppvärmning
5 min skulder och axel
Bänkpress
12x20
6x40
6x60
3x90
3x100
3x110
3x120
3x125
3x130
2x0x140
Bra med tryck upp till 130 som åkte upp lätt och fint. Gick lite utanför mallen och ville testa 140, något jag skulle hållt mig ifrån. Ger mig i stort sett ingenting att lyfta det varje vecka, lite machostilen som kommer fram bland polarna. Axlarna åkte konstigt tillbaka på något vis och båda lyften gick åt skogen direkt från racken.
Arhävningar med extra vikt
25xEmil + 20
24xEmil + 20
Bra med push under andra setet då det kördes till total fail. Utför dessa med antingen skivstång eller idag hantlar som grepp mot marken. Psykövning!
Skivstångsrodd superset med face-pulls
10x80 - 10x30
10x80 - 10x30
10x80 - 10x30
10x80 - 10x30
Underbar kombination som gav riktigt bra med pump i hela övre rygg.
Hantelshrugs, 1 sek håll
15x36
15x36
15x36
Lite öm sen tidigare så blev 3 lätta set.
Rolling Triceps extensions
10x21
10x23,5
10x23,5
10x23,5
Fantastisk kontakt!
Rep pushdowns
15x??
15x??
15x??
Ännu finare här.
Imon blir det am. fotbollsträning, woho! Ska jobba på teknik och kondition, som vanligt!
18/3 Dagens Träningspass - Dynamisk Underkropp
Träningsfokus
Dynamisk Underkropp
Tid
50 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Riktigt kul och omväxlande pass måste jag säga. Benen fick sig en riktig genomkörare utan att använda några tyngre vikter övht.
Uppvärmning
3 min cykel följt av 5 min dynamisk benuppvärmning
Kneeling sqaut jumps
5xEmil
5xEmil + 15 skivstång
5xEmil + 15 skivstång
/>
Herrejösses vilken kul övning. Lite ömmande för knäna bara att tryckas ner med sånt kraft mot det kalla hårda golvet. Måste få in tekniken känner jag tydligt, har svårt att hålla balansen när jag kommer upp som killen i videob bemästrar ypperligt. Ska fortsätta med.
Knäböj hopp med hantlar
5xEmil + 7
5xEmil + 7
5xEmil + 7
5xEmil + 7
Blev lite spänstträning idag också. Jag har kommit på att jag inte ens dunkar med boll på standardhöjd basketkorgar vilket är lite pinigt. Så detta ska bättras på. Raka ben hela vägen upp med tårna riktade neråt, jag håller hantlarna längs sidorna på raka avslappnade armar.
Cossack squats
10xEmil
10xEmil
Kände ömmhet förra veckan i baksida lår, något denna övning förebygger väldigt bra... nästan lika bra som följande övning
Unilaterala supinated hip thrusts
12xEmil
12xEmil
12xEmil
Sick kontakt och pump idag. Väldigt nöjd med detta.
Tåvhävningar på ett ben.
15xEmil
15xEmil
15xEmil
Djupt och fint, bra pump här också.
Hypersträck
12xEmil
12xEmil
12xEmil
Jag må vara rätt stark i marklyft, men utöver det är min bål förhållandevis svag. Därför ska jag nu kontinuerligt börja köra hypersträck och andra korsryggsstärkande övningar.
Abs Circuit 20 kilo
2 set - vila - 2 set
Imon blir dte hem till Oskarshamn och ett max effort överkroppspass med Wille (och förhoppningsvis Jonne) som jag ser väldigt mycket fram emot!
Hare fint!
15/3 Dagens Tränigspass - Överkropp repitition
Träningsfokus
Överkropp repitition
Tid
50 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
6/10
Bra med träningsvärk i latsen idag, Tisdag. Så trots allt inte ett pass i onödan.
Uppvärmning
5 minuter skulderuppvärmning
Hantelpress dropset
6x36 - 6x28,5 - 6x21
6x36 - 6x28,5 - 6x21
Underkänt! Var alldeles öm i brösten redan innan jag började och fick tidigt känningar i axlarna. Har kämt mig så jäkla ynklig på sista tiden och absolut inte i sanna form som innan sjukdomen. La ner efter två taskiga set.
Pull-ups
12xEmil
10xEmil
10xEmil
5xEmil + 15
5xEmil + 15
2xEmil + 25
8xEmil (chins)
6xEmil
Pull-upsen funkade fint idag med bra kontakt. Blev nöjd med mina två strikta reps från dödläge med 25 kilos runt midjan. Dessa set var onekligen höjdpunkten under ett annars dåligt pass.
V latsdrag superset med omvända flyes
10x60 - 10x5
10x60 - 10x5
10x60 - 10x5
Lätt, lungt och metodiskt.
Sidolyft i CC
10x8
10x8
10x8
Sidolyft med hantel åt sidan (båda sidor samtidigt)
10x10
10x10
10x10
Fick bra med pump i trapsen av denna, vilket gjorde stångshrugsen onödiga.
Stångcurls
10x32
10x32
10x32
10x32
Älskar åter stpngcurls efter att jag har gått ner en hel del i vikt och upp i reps. Börjar från absolut raka armar och squeezar i toppläget. Riktigt fin kontakt.
Sittande alternerande hammercurls
8x18,5
8x18,5
8x18,5
Hela denna träningsveckan (början förra onsdag) har varit otroligt loj och dålig. Hoppas att 2 dagars vila och ett lätt dynamiskt benpass på Torsdag ska ge mig chans att samla krafter. Slängde iväg beställningar till både gymvarhuset och GG idag för påfyllning av tillskott. Beställde bland annat Argne Krush som jag hoppas ska tända en lite gnista till kommande pass, behöver lite extra motivation just nu.
Bjussar på en månad gammal bild nu då min blogg ser väldigt monoton och tråkig ut just nu!
Överkropp repitition
Tid
50 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
6/10
Bra med träningsvärk i latsen idag, Tisdag. Så trots allt inte ett pass i onödan.
Uppvärmning
5 minuter skulderuppvärmning
Hantelpress dropset
6x36 - 6x28,5 - 6x21
6x36 - 6x28,5 - 6x21
Underkänt! Var alldeles öm i brösten redan innan jag började och fick tidigt känningar i axlarna. Har kämt mig så jäkla ynklig på sista tiden och absolut inte i sanna form som innan sjukdomen. La ner efter två taskiga set.
Pull-ups
12xEmil
10xEmil
10xEmil
5xEmil + 15
5xEmil + 15
2xEmil + 25
8xEmil (chins)
6xEmil
Pull-upsen funkade fint idag med bra kontakt. Blev nöjd med mina två strikta reps från dödläge med 25 kilos runt midjan. Dessa set var onekligen höjdpunkten under ett annars dåligt pass.
V latsdrag superset med omvända flyes
10x60 - 10x5
10x60 - 10x5
10x60 - 10x5
Lätt, lungt och metodiskt.
Sidolyft i CC
10x8
10x8
10x8
Sidolyft med hantel åt sidan (båda sidor samtidigt)
10x10
10x10
10x10
Fick bra med pump i trapsen av denna, vilket gjorde stångshrugsen onödiga.
Stångcurls
10x32
10x32
10x32
10x32
Älskar åter stpngcurls efter att jag har gått ner en hel del i vikt och upp i reps. Börjar från absolut raka armar och squeezar i toppläget. Riktigt fin kontakt.
Sittande alternerande hammercurls
8x18,5
8x18,5
8x18,5
Hela denna träningsveckan (början förra onsdag) har varit otroligt loj och dålig. Hoppas att 2 dagars vila och ett lätt dynamiskt benpass på Torsdag ska ge mig chans att samla krafter. Slängde iväg beställningar till både gymvarhuset och GG idag för påfyllning av tillskott. Beställde bland annat Argne Krush som jag hoppas ska tända en lite gnista till kommande pass, behöver lite extra motivation just nu.
Bjussar på en månad gammal bild nu då min blogg ser väldigt monoton och tråkig ut just nu!
14/3 Dagens Träningspass - Underkropp
Träningsfokus
Underkropp
Tid
50 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
5/10
Suck och stånk, skitpass. Kände mig fortfarande seg och hängig samt allmänt svag. Glömde tydligen att dricka min aminosyra innan passet också, så tankspridd var jag idag.
Uppvärmning
3 minuter funktionell benuppvärmning
Marklyft
6x60
6x100
3x140
3x160
2x190
0x210
0x210
1x190
Total fail på 210, kom någon centimeter över marken men totalt stopp. Hade känningar i både vänster underarm och höger baksida lår, men envis som jag är skulle jag testa. Blir att vänta någon vecka tills jag är 100 och pepp, då ska 220 raw åka upp.
Knäböj
10x60
10x100
10x120
Då knäböjen gick skit valde jag att köra lite lätta högreps i knäböjen. 120 var en bra vikt, ska försöka pusha mig till en 10a i 140 nästa vecka.
Supine hip thrusts
10xemil
10xemil
10xemil
Hypersträck
10xemil
10xemil
10xemil
Abs Circuit
3 set
Bra bålträning iaf som avslutning på passet- Fick kämpa mig igenom circuitsen.
Hoppas på ett mer inspirerat Överkropp repetitionspass imon.
Underkropp
Tid
50 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
5/10
Suck och stånk, skitpass. Kände mig fortfarande seg och hängig samt allmänt svag. Glömde tydligen att dricka min aminosyra innan passet också, så tankspridd var jag idag.
Uppvärmning
3 minuter funktionell benuppvärmning
Marklyft
6x60
6x100
3x140
3x160
2x190
0x210
0x210
1x190
Total fail på 210, kom någon centimeter över marken men totalt stopp. Hade känningar i både vänster underarm och höger baksida lår, men envis som jag är skulle jag testa. Blir att vänta någon vecka tills jag är 100 och pepp, då ska 220 raw åka upp.
Knäböj
10x60
10x100
10x120
Då knäböjen gick skit valde jag att köra lite lätta högreps i knäböjen. 120 var en bra vikt, ska försöka pusha mig till en 10a i 140 nästa vecka.
Supine hip thrusts
10xemil
10xemil
10xemil
Hypersträck
10xemil
10xemil
10xemil
Abs Circuit
3 set
Bra bålträning iaf som avslutning på passet- Fick kämpa mig igenom circuitsen.
Hoppas på ett mer inspirerat Överkropp repetitionspass imon.
12/3 Dagens Träningspass - Max Effort Överkropp
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Rashid Saleh
Betyg
7/10
Fortfarande hängig pga förkylning. Kände mig allmänt svagare än vanligtvis.
Uppvärmning
5 minuter skulder och axel samt pyramid i bänk
Bänkpress
12x20
6x60
3x90
3x100
3x110
3x120
3x125
2x130 (valde att inte satsa på ett 3e)
1x140
Tyckte att bänken blev tung redan på 120 idag. Märktes att det har varit ett sjukdomsuppehåll. Trodde aldrig att jag skulle klara 140 pga dess omständigheter. Fast pga lite pushande från andra killar på gymmet gick den upp förvånasvärt lätt. Blev lite chockad då första explosiva delen som är min styrka failade idag, jag fick istället trycka upp vikten med second effort, men upp kom den.
Lutande hantelpress
30x26
25x26
30 reps följt av 27 är mitt rekord. Tänkte försöka nosa på det idag, om jag klarade det idag kommer jag öka ännu mer nästa gång var min tankegång. 16 reps flyger upp under 2a setet Sen tar jag 4 - 3 - 2 rep med total nervkollaps under sista repet, hantlarna skakade hela vägen upp. Den underbara smärtan efteråt satt i under cirka 5-7 minuter efteråt då jag bara låg och kved.
Hantelrodd superset med face-pulls
10x50 - 10x??
10x50 - 10x??
8x50 - 10x??
8x50 - 10x??
Fick gå ner i reps under de två sista repen. Var riktigt tungt idag trots att det bara blev på 50 kilos. Blir chins/pullup på måndag, ser redan fram emot det!
Hantelshrugs
4x15x41
Gick lös med på hantlarna och körde 4a kvicka set.
Tate press
10x21
10x18,5
10x18,5
Underbar övning för er som inte testat den. Väldigt bra om man vill föbättre sin utlåsningsstyrka i bänkpress har jag hört.
Framåtlutande frenchpress superset med stång pusdown
10x50 - 10x60
10x50 - 10x60
10x50 - 10x60
10x50 - 10x60
Gaaahhhh, fick sjuk pump av denna kombination. Rashid fick hjälpa mig med sista setet då mina armar var spaghetti vid detta laget.
Max Effort Överkropp
Tid
1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Rashid Saleh
Betyg
7/10
Fortfarande hängig pga förkylning. Kände mig allmänt svagare än vanligtvis.
Uppvärmning
5 minuter skulder och axel samt pyramid i bänk
Bänkpress
12x20
6x60
3x90
3x100
3x110
3x120
3x125
2x130 (valde att inte satsa på ett 3e)
1x140
Tyckte att bänken blev tung redan på 120 idag. Märktes att det har varit ett sjukdomsuppehåll. Trodde aldrig att jag skulle klara 140 pga dess omständigheter. Fast pga lite pushande från andra killar på gymmet gick den upp förvånasvärt lätt. Blev lite chockad då första explosiva delen som är min styrka failade idag, jag fick istället trycka upp vikten med second effort, men upp kom den.
Lutande hantelpress
30x26
25x26
30 reps följt av 27 är mitt rekord. Tänkte försöka nosa på det idag, om jag klarade det idag kommer jag öka ännu mer nästa gång var min tankegång. 16 reps flyger upp under 2a setet Sen tar jag 4 - 3 - 2 rep med total nervkollaps under sista repet, hantlarna skakade hela vägen upp. Den underbara smärtan efteråt satt i under cirka 5-7 minuter efteråt då jag bara låg och kved.
Hantelrodd superset med face-pulls
10x50 - 10x??
10x50 - 10x??
8x50 - 10x??
8x50 - 10x??
Fick gå ner i reps under de två sista repen. Var riktigt tungt idag trots att det bara blev på 50 kilos. Blir chins/pullup på måndag, ser redan fram emot det!
Hantelshrugs
4x15x41
Gick lös med på hantlarna och körde 4a kvicka set.
Tate press
10x21
10x18,5
10x18,5
Underbar övning för er som inte testat den. Väldigt bra om man vill föbättre sin utlåsningsstyrka i bänkpress har jag hört.
Framåtlutande frenchpress superset med stång pusdown
10x50 - 10x60
10x50 - 10x60
10x50 - 10x60
10x50 - 10x60
Gaaahhhh, fick sjuk pump av denna kombination. Rashid fick hjälpa mig med sista setet då mina armar var spaghetti vid detta laget.
11/3 Dagens Träningspass - Underkropp
Ursäkta min dåliga uppdatering, men tyvärr har det blivit nästan total avsaknad av träning sedan förra helgen. För er som inte känner mig genom facebook eller flashback är nog inte medvetna om att jag fick chansen att åka till Bosön på landslagsläger över 26-28 Feb. Det var en otroligt givande och kul upplevelse som gav en bra bild över vad jag måste jobba med i framtiden.
Men tyvärr fick mina träningsplaner ett abrupt avbrott. Så fort vi svängde ut från Bosön började jag känna mig illamående, alla spänningar bara släppte. På vägen hem till Växjö kräktes jag 5-6 gånger och var dagen helt sängliggande med magsjuka. Sen dess har jag haft vanliga sjukdomssymptom med en i synnerhet jobbig halsmandel som fortfarande är lite svullen men inte ger obehag.
Tränade ett lätt armpass i Måndags men blev mådde då riktigt kasst efteråt så inte tagit några chanser senaste dagen. Förens idag, och vilken homerun det blev:
Träningsfokus
Underkropp teknikträning
Tid
1h 15 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
ingen
Betyg
9/10
Ooootroligt skönt att kunna ge nästan 100%. Lite dåligt flås pga snorig näsa men det gick bra ändån.
Uppvärmning
5 min funktionell benuppvärmning
Frivändning
5x70
5x70
5x70
3x90
3x90
1x100
1x100
3x70
3x70
Frivändning följt av front knäböj
1x70 - 8x70
1x70 - 8x70
1x70 - 8x70
Något som blev väldigt klart för mig under landslagslägret är att min teknik i frivändning är pinsamt dålig. Jag har dragit 120-130 kilo med denna horribla teknik så styrkan finns där. På Bosön använde min grupp som högst 100 kilo under fysträningen. Jag stegade fram och lyfte med lätthet endast med övre rygg och armar, coolt kanske vissa tycker - pinsamt dåligt enligt mig. Jag har lite samma filosofi som Defranco gällande olympiska lyft: om man inte har teknik - slösa inte tid och energi på dem. Fast nu har jag gett mig banne på att frivändningarna ska sitta.
Frontknäböjen var helt i teknikträningssyfte. Aldrig gjort dem fritt och tror att det är här mina frivändningar slackar. Jag möter helt inte upp vikten genom att squatta ner.
Knäböj
3x70
3x110
3x130
3x140
Kände mig bra mör i benen så valde att inte gå högre. Försöker explodera utan att släppa ryggens form under dessa medeltunga lyft.
Kettlebell pull-througs
10x50
10x50
10x50
10x50
Av någon anledning finns det endast två stycken kettlebels på BK Biceps, båda väger 50 kilo. Fast att kalla dem kettlebells är nog en aning generöst, liknar med sådana dära styrkeklumpar "starka män" avnände på tidigt 1900-tal. Denna övning tog oväntat bra i både baksida lår, höfter och nedre rygg.
Stående vadpress
15x70
15x70
15x70
Kort vila emellan, bra pump.
Abs circuit 20 kilo platta
4 set
Tog inte riktigt lika bra som vanligt. Vilade nog en aning för länge mellan seten- Vågade inte go nuts med min förkylning.
Otroligt skönt att komma igång igen! Imon blir det ett stentufft Max-effort överkroppspass!
Men tyvärr fick mina träningsplaner ett abrupt avbrott. Så fort vi svängde ut från Bosön började jag känna mig illamående, alla spänningar bara släppte. På vägen hem till Växjö kräktes jag 5-6 gånger och var dagen helt sängliggande med magsjuka. Sen dess har jag haft vanliga sjukdomssymptom med en i synnerhet jobbig halsmandel som fortfarande är lite svullen men inte ger obehag.
Tränade ett lätt armpass i Måndags men blev mådde då riktigt kasst efteråt så inte tagit några chanser senaste dagen. Förens idag, och vilken homerun det blev:
Träningsfokus
Underkropp teknikträning
Tid
1h 15 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
ingen
Betyg
9/10
Ooootroligt skönt att kunna ge nästan 100%. Lite dåligt flås pga snorig näsa men det gick bra ändån.
Uppvärmning
5 min funktionell benuppvärmning
Frivändning
5x70
5x70
5x70
3x90
3x90
1x100
1x100
3x70
3x70
Frivändning följt av front knäböj
1x70 - 8x70
1x70 - 8x70
1x70 - 8x70
Något som blev väldigt klart för mig under landslagslägret är att min teknik i frivändning är pinsamt dålig. Jag har dragit 120-130 kilo med denna horribla teknik så styrkan finns där. På Bosön använde min grupp som högst 100 kilo under fysträningen. Jag stegade fram och lyfte med lätthet endast med övre rygg och armar, coolt kanske vissa tycker - pinsamt dåligt enligt mig. Jag har lite samma filosofi som Defranco gällande olympiska lyft: om man inte har teknik - slösa inte tid och energi på dem. Fast nu har jag gett mig banne på att frivändningarna ska sitta.
Frontknäböjen var helt i teknikträningssyfte. Aldrig gjort dem fritt och tror att det är här mina frivändningar slackar. Jag möter helt inte upp vikten genom att squatta ner.
Knäböj
3x70
3x110
3x130
3x140
Kände mig bra mör i benen så valde att inte gå högre. Försöker explodera utan att släppa ryggens form under dessa medeltunga lyft.
Kettlebell pull-througs
10x50
10x50
10x50
10x50
Av någon anledning finns det endast två stycken kettlebels på BK Biceps, båda väger 50 kilo. Fast att kalla dem kettlebells är nog en aning generöst, liknar med sådana dära styrkeklumpar "starka män" avnände på tidigt 1900-tal. Denna övning tog oväntat bra i både baksida lår, höfter och nedre rygg.
Stående vadpress
15x70
15x70
15x70
Kort vila emellan, bra pump.
Abs circuit 20 kilo platta
4 set
Tog inte riktigt lika bra som vanligt. Vilade nog en aning för länge mellan seten- Vågade inte go nuts med min förkylning.
Otroligt skönt att komma igång igen! Imon blir det ett stentufft Max-effort överkroppspass!
