Träningspass hittils denna vecka 27,28/11
27/11
Träningsfokus
Dynamisk Underkropp
Tid
1 20 min
Långt och väldigt roligt pass!
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Tom Terrific
Betyg
9/10
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböjhopp
6x20
2x6x50
3x3x70
Efter en veckans deload/avhållsamhet från träning var motivationen på topp. Hade power i alla hopp.
Upphopp superset med hängande frivändning
2x3xMidjehöjd - 8x50
3x3 upp-ner midjehöd - 8x50
Grymt kul att hoppa lite. Just efter att man har utfört sådana hör explosiva övningar är höfterna i det närmaste två stålfjädrar. Man har en jäkla kraft i hoppen, testade några vertical leaps som var någonstans mellan 60-70 cm uppskattningsvis.
Benpress 100 kilo (+släde) maxreps under 2 min
65x100 PB
Tror mig veta att jag har gjort 62 reps som tidigare PB. Jag kör 30 - 10 - 10 - 10 och sedan max antal innan tid går ut när jag kör dessa.
Benpress 40 reps 100 kilo minimal tid
47 sek
Gah, vilken pump!
Finnen
10xEmil
8xEmil
Länge sedan sist, finns verkligen inget ställe på Bollhuset där jag kan plantera benen under, detta gör att denna övning är omöjlig när jag tränar med Burken och Erik då de inte väger tillräckligt. 90 kilo Tom + 15 kiloplatta räckte fint idag. 18 reps tog som alltid underbart bra.
Träningsfokus
Dynamisk Underkropp
Tid
1 20 min
Långt och väldigt roligt pass!
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Tom Terrific
Betyg
9/10
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböjhopp
6x20
2x6x50
3x3x70
Efter en veckans deload/avhållsamhet från träning var motivationen på topp. Hade power i alla hopp.
Upphopp superset med hängande frivändning
2x3xMidjehöjd - 8x50
3x3 upp-ner midjehöd - 8x50
Grymt kul att hoppa lite. Just efter att man har utfört sådana hör explosiva övningar är höfterna i det närmaste två stålfjädrar. Man har en jäkla kraft i hoppen, testade några vertical leaps som var någonstans mellan 60-70 cm uppskattningsvis.
Benpress 100 kilo (+släde) maxreps under 2 min
65x100 PB
Tror mig veta att jag har gjort 62 reps som tidigare PB. Jag kör 30 - 10 - 10 - 10 och sedan max antal innan tid går ut när jag kör dessa.
Benpress 40 reps 100 kilo minimal tid
47 sek
Gah, vilken pump!
Finnen
10xEmil
8xEmil
Länge sedan sist, finns verkligen inget ställe på Bollhuset där jag kan plantera benen under, detta gör att denna övning är omöjlig när jag tränar med Burken och Erik då de inte väger tillräckligt. 90 kilo Tom + 15 kiloplatta räckte fint idag. 18 reps tog som alltid underbart bra.
Kettlebell pull-through
2x30x24
Bytte hand vid topppen av varje rep. Sjukt kul att göra högreps. Ska testa göra 50 i rad nångång snart.
Idag blir det dubbelvideo. Lyssna förslagsvis på denna låt när medan du läser om mitt efterföljande pass. =)
MEN till vilken TV-serie/film är denna låt theme song?
2x30x24
Bytte hand vid topppen av varje rep. Sjukt kul att göra högreps. Ska testa göra 50 i rad nångång snart.
Idag blir det dubbelvideo. Lyssna förslagsvis på denna låt när medan du läser om mitt efterföljande pass. =)
MEN till vilken TV-serie/film är denna låt theme song?
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
1h 10 min
Plats
Bollhuset
Träningspartners
Burken och BiffErik
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min skuldrar, axlar och bröst
Bänkpress
8x60
6x80
3x110
5x5x130
Kändes inte 100 idag men alla 5or gick upp. Sista repen var alla tunga men det gick! Nästa vecka blir det 5x3x140 hoppas jag. Nu jävlar är det snart dags för nytt maxande, ska bli sjukt kul!
Hantelfloorpress
3x15x36
Aktiverar såklart triceps, just idag kändes det som ENDAST triceps aktiverades, hade en obeskrivlig pump.
Hantelrodd superset med cuban press
4x12x38,5 - 8x6
Testade mig på riktigt strikta hantelrodd idag med ena foten placerade långt bak, likt i videon jag lade upp i förra veckan tror jag det var.
Baksida axlar ståendes i CC
2x12x10
Spädde på baksidan.
LÅS
3x12x7,5
Skivstångscurls
3x10x40
Sittande Hammercurls
2x12x12,5
"Snorstrikta" som vissa säger. Sjuk pump i både biceps och underarmar.
Vill avsluta med att highlighta en jäkla bredrift en av de andra medlemmarna på mitt gym utförde - Svenska mästaren samt nya världsrekordshållaren i bänkpress Stefan Jamroz. Jag är bara bekant med Stefan just för att vi tränar på samma gym, men tyckte det var jävla kul hur många, däribland jag själv, gratulerade honom och ställde frågor när han kom till gymmet i måndagskväll. Han var märkbart rörd och jag förstår absolut varför, kolla bara videon nedan - imponerande!
Max Effort Överkropp
Tid
1h 10 min
Plats
Bollhuset
Träningspartners
Burken och BiffErik
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min skuldrar, axlar och bröst
Bänkpress
8x60
6x80
3x110
5x5x130
Kändes inte 100 idag men alla 5or gick upp. Sista repen var alla tunga men det gick! Nästa vecka blir det 5x3x140 hoppas jag. Nu jävlar är det snart dags för nytt maxande, ska bli sjukt kul!
Hantelfloorpress
3x15x36
Aktiverar såklart triceps, just idag kändes det som ENDAST triceps aktiverades, hade en obeskrivlig pump.
Hantelrodd superset med cuban press
4x12x38,5 - 8x6
Testade mig på riktigt strikta hantelrodd idag med ena foten placerade långt bak, likt i videon jag lade upp i förra veckan tror jag det var.
Baksida axlar ståendes i CC
2x12x10
Spädde på baksidan.
LÅS
3x12x7,5
Skivstångscurls
3x10x40
Sittande Hammercurls
2x12x12,5
"Snorstrikta" som vissa säger. Sjuk pump i både biceps och underarmar.
Vill avsluta med att highlighta en jäkla bredrift en av de andra medlemmarna på mitt gym utförde - Svenska mästaren samt nya världsrekordshållaren i bänkpress Stefan Jamroz. Jag är bara bekant med Stefan just för att vi tränar på samma gym, men tyckte det var jävla kul hur många, däribland jag själv, gratulerade honom och ställde frågor när han kom till gymmet i måndagskväll. Han var märkbart rörd och jag förstår absolut varför, kolla bara videon nedan - imponerande!
Dagens Träningspass 24/11 - Deload underkropp
Träningsfokus
Deload Underkropp
Tid
1 h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Burken, Bifferik och Tom Terrific
betyg
5/10
Sämsta passet på flera veckor. Kanske som sig bör under deload. Inte roligt när man inte pushar sig i gymmet.
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Box squats
8x20
8x60
6x110
5x130
5x160
3x160
3x5x110
Bra kontakt just i denna övning. Fokus på explosiv höftutlåsning.
Upphöjda marklyft, ståendes på 2 viktplattor ~ 10 cm
5x80
5x120
3x5x150
Vanliga mark
10x150
+ massa extralyft då jag och Tom Terrific tränade lite teknik
Lurigt att starta lyftet med stången praktiskt taget liggandes mot fötterna. Viktigt att hålla formen hela vägen.
Bulgariska splitböj
2x8x21
ALLTID följa bilaterala med en unilateral övning när jag tränar ben.
Benspark superset med sittande lårcurls
3 set 15x50 - 15x40
Trodde det inte gav vidare men igår och idag är framsidorna bra ömma.
Cablecrunches
30 - 25 - 20 - 20xolika vikter
Hängande benlyft
3x10xEmil
Troligtvis är det bara pga högt bodyfat men känner att jag vill fokusera lite på nedre magmusklutauren närmaste veckorna. Kom nu inte med något "Man tränar HELA magen, HELA tiden när man utför en magövning. Jag har inga vetenskapliga belägg men tror att det är BS) Ursäkta om jag låter cranky, men tenta coming up! =)
Lite fet ny musik från Nicki Minaj på det!
Deload Underkropp
Tid
1 h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Burken, Bifferik och Tom Terrific
betyg
5/10
Sämsta passet på flera veckor. Kanske som sig bör under deload. Inte roligt när man inte pushar sig i gymmet.
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Box squats
8x20
8x60
6x110
5x130
5x160
3x160
3x5x110
Bra kontakt just i denna övning. Fokus på explosiv höftutlåsning.
Upphöjda marklyft, ståendes på 2 viktplattor ~ 10 cm
5x80
5x120
3x5x150
Vanliga mark
10x150
+ massa extralyft då jag och Tom Terrific tränade lite teknik
Lurigt att starta lyftet med stången praktiskt taget liggandes mot fötterna. Viktigt att hålla formen hela vägen.
Bulgariska splitböj
2x8x21
ALLTID följa bilaterala med en unilateral övning när jag tränar ben.
Benspark superset med sittande lårcurls
3 set 15x50 - 15x40
Trodde det inte gav vidare men igår och idag är framsidorna bra ömma.
Cablecrunches
30 - 25 - 20 - 20xolika vikter
Hängande benlyft
3x10xEmil
Troligtvis är det bara pga högt bodyfat men känner att jag vill fokusera lite på nedre magmusklutauren närmaste veckorna. Kom nu inte med något "Man tränar HELA magen, HELA tiden när man utför en magövning. Jag har inga vetenskapliga belägg men tror att det är BS) Ursäkta om jag låter cranky, men tenta coming up! =)
Lite fet ny musik från Nicki Minaj på det!
Dagens Träningspass 21/11 - Max Effort Överkropp (deload)
Träningsfokus
Max Effort Överkropp, deloadvecka
Efter 3-4 riktigt bra och tuffa veckor har jag bestämt mig att ta en deloadvecka. Alltså att gå ner i vikt och öka repetitionerna, samt att endast träna 3 pass istället för 4. Fortsätter dock min grundperiod med bänken, så relativt tunga vikter även denna vecka.
Tid
1 h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik och Burken
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min axel, skuldra och bröst
Bänkpress FU
12x20
8x50
6x80
3x100
3x120
3x130
Bänkpress FU med stopp
4x3x130
Brukar använda mig av lite halvstopp då och då. Idag körde jag det fullt ut. Fuskade dock under sista setet. sista repet där jag inte "vågade" testa fullt stopp. Bänken går otroligt bra för tillfället. Nästa vecka blir det 5x5x130 vanlig bänkpress.
Lutande hantelpress
3x15x28,5
Riktigt djupa och strikta. Fint pump utan att vara påfrestande.
Stångrodd
4x15x50
15 reppare känns fint i ryggen.
Baksida axlar på lutande bänk, hantlar.
3x15x5
Hantelshrugs
2x20x26
Bra kontakt i hela övre baksidan.
Hantelcurls
3x10x16
Reversed grip stångcurls
10x32,5
12x32,5
Avslutade passet precis lagom trött och mör.
Max Effort Överkropp, deloadvecka
Efter 3-4 riktigt bra och tuffa veckor har jag bestämt mig att ta en deloadvecka. Alltså att gå ner i vikt och öka repetitionerna, samt att endast träna 3 pass istället för 4. Fortsätter dock min grundperiod med bänken, så relativt tunga vikter även denna vecka.
Tid
1 h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik och Burken
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min axel, skuldra och bröst
Bänkpress FU
12x20
8x50
6x80
3x100
3x120
3x130
Bänkpress FU med stopp
4x3x130
Brukar använda mig av lite halvstopp då och då. Idag körde jag det fullt ut. Fuskade dock under sista setet. sista repet där jag inte "vågade" testa fullt stopp. Bänken går otroligt bra för tillfället. Nästa vecka blir det 5x5x130 vanlig bänkpress.
Lutande hantelpress
3x15x28,5
Riktigt djupa och strikta. Fint pump utan att vara påfrestande.
Stångrodd
4x15x50
15 reppare känns fint i ryggen.
Baksida axlar på lutande bänk, hantlar.
3x15x5
Hantelshrugs
2x20x26
Bra kontakt i hela övre baksidan.
Hantelcurls
3x10x16
Reversed grip stångcurls
10x32,5
12x32,5
Avslutade passet precis lagom trött och mör.
Idag blir det en lite lugnare låt deloadveckan till pass. Tentaplugg nu in i natten woho!
Dagsform November 2010
Väääldigt länge sedan jag lade upp en Dagsformbild. So here goes. Burken kamera är bevisligen inte den skarpaste men en del ser man iaf. Tagen efter träningspass så uppumpad och fylld med vätska.
That's what's up - Giggidy!
Dagens Träningspss 18/11 - Repetition Överkropp
Träningsfokus
Repetition Överkropp
Tid
1 h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik
Betyg
6,5/10
Som tidigare veckor. tränar så hårt att torsdagspassen alltid bli sega och relativt omotiverade.
Uppvärmning
5 min axlar, skuldra och bröst.
Bänkpress
6x50
6x65
Bänkpress halva kroppsvikten, 3 set med exakt 1 min vila mellan set.
40 - 30 - 22
Totalt 92 reps får jag vara nöjd med. Att bara vila 1 min mellan sten fick hela bröst och axelpartiet att krämpa.
Cablecrosses
3x12x25
Mest bara för att öka på pumpet och få sträcka ut bröstet lite.
Stående militärpress
8x40
8x60
6x70
2x4x70
Förtog mig inte utan körde strikt och kontrollerat. Blir att höja närmaste veckorna.
LÅS hantlar, båda sidor
2x10x11
2x10x8,5
Alltid lika klockrent. Blir att variera denna nästa vecka med lite LÅS i cable.
Pull-ups
18xEmil
15xEmil
12xEmil
10xEmil
Sjukt lojt och dåligt idag.
Sittande frenchpress
12x40
Funkade inte alls lika bra som jag minns den. Utför dess med ryggen mot scottbänksstödet. Mina armbågar var spretde alldeles för mycket ut mot sidorna. Tror att det hade med stången att göra väldigt mycket dock.
Stående tricepsextension, hantel
3x10x16,5
(heter övningen så?) Förvånsvärt bra kontakt. Svår övning enligt mig.
Pushdown
20x??
Lade inte märke till exakt vikt. Bara för att reppa ut.
Repetition Överkropp
Tid
1 h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik
Betyg
6,5/10
Som tidigare veckor. tränar så hårt att torsdagspassen alltid bli sega och relativt omotiverade.
Uppvärmning
5 min axlar, skuldra och bröst.
Bänkpress
6x50
6x65
Bänkpress halva kroppsvikten, 3 set med exakt 1 min vila mellan set.
40 - 30 - 22
Totalt 92 reps får jag vara nöjd med. Att bara vila 1 min mellan sten fick hela bröst och axelpartiet att krämpa.
Cablecrosses
3x12x25
Mest bara för att öka på pumpet och få sträcka ut bröstet lite.
Stående militärpress
8x40
8x60
6x70
2x4x70
Förtog mig inte utan körde strikt och kontrollerat. Blir att höja närmaste veckorna.
LÅS hantlar, båda sidor
2x10x11
2x10x8,5
Alltid lika klockrent. Blir att variera denna nästa vecka med lite LÅS i cable.
Pull-ups
18xEmil
15xEmil
12xEmil
10xEmil
Sjukt lojt och dåligt idag.
Sittande frenchpress
12x40
Funkade inte alls lika bra som jag minns den. Utför dess med ryggen mot scottbänksstödet. Mina armbågar var spretde alldeles för mycket ut mot sidorna. Tror att det hade med stången att göra väldigt mycket dock.
Stående tricepsextension, hantel
3x10x16,5
(heter övningen så?) Förvånsvärt bra kontakt. Svår övning enligt mig.
Pushdown
20x??
Lade inte märke till exakt vikt. Bara för att reppa ut.
Dagens Träningspass 16/11 - Max Effort Ben
Träningsfokus
Max Effort Ben
Tid
1h 15 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböj
10x20
10x60
6x100
5x130
5x150
3x170
3x180
Riktigt nöjd med 3an på 180. Djupet kändes bra och utlåsningen var klockren. Det är kul med knäböj just nu!
Marklyft
5x60
5x110
3x150
3x190
3x3x220 (bälte)
Lite ur form under Marken idag. Tog riktigt bra ändån med 9e fina lyft på 220.
Bulgariska splitböj, 26 kilo hantlar
3x8x26
Riktigt djupa och explosiva. Favoritövningen att använda efter tunga basövningar för ben.
45 grader hyperextension
15xEmil+15
15xEmil
Sjuk pump i ryggslutet efter böj/mark.
Stående vadpress
3x15x60
Orka träna vader liksom, antagligen denna inställning som gör dem till min sämsta muskelgrupp...
Brutalbänk
12xEmil+10
2x12xEmil
Benlyft, strikt eccentriska
2x8xEmil
Bra pass, fast lite lojt motivationsmässigt.
Max Effort Ben
Tid
1h 15 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböj
10x20
10x60
6x100
5x130
5x150
3x170
3x180
Riktigt nöjd med 3an på 180. Djupet kändes bra och utlåsningen var klockren. Det är kul med knäböj just nu!
Marklyft
5x60
5x110
3x150
3x190
3x3x220 (bälte)
Lite ur form under Marken idag. Tog riktigt bra ändån med 9e fina lyft på 220.
Bulgariska splitböj, 26 kilo hantlar
3x8x26
Riktigt djupa och explosiva. Favoritövningen att använda efter tunga basövningar för ben.
45 grader hyperextension
15xEmil+15
15xEmil
Sjuk pump i ryggslutet efter böj/mark.
Stående vadpress
3x15x60
Orka träna vader liksom, antagligen denna inställning som gör dem till min sämsta muskelgrupp...
Brutalbänk
12xEmil+10
2x12xEmil
Benlyft, strikt eccentriska
2x8xEmil
Bra pass, fast lite lojt motivationsmässigt.
Dagens Träningspass 15/11 - Max Effort Överkropp
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
1 h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Burken och bifferik
Betyg
8,5/10
Uppvärmning
5 min axel, skuldra ocg bröst.
Bänkpress FU
12x20
6x60
6x80
3x100
3x120
5x5x125
Hur ska detta sluta? Känner mig i det närmaste ostoppbar i bänken just nu. När det blir tungt fokuserar jag bara till och trycker upp nästa rep lättare än det tidigare. Blir att gå på 5x3x130 FU nästa vecka. Hoppas att detta ska resultera i PB innan jullovet!
Floorpress, skivstång
25x60
15x80
Kul att variera sig lite från hantelfloorpressen.
Hantelrodd superset med framåtlutande hantelfrivändning
12x45 - 10x7,5
2x10x61 - 10x7,5
Herrejösses vad tungt detta var! Testade att utföra rodden med benet placerat långt bak, precis som i videon länkad i slutet av inlägget. Stort sett omöjligt att fuska upp vikten då.
V-latpulldown
2x10x60
Baksida axlar verkligen brann.
LÅS, båda sidor
3x10x11
Alltid fint med lite axlar!
Bakåtlutande sittande bicepscurls
2x10x16
8x16
Galen övning, galen pump!
Max Effort Överkropp
Tid
1 h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Burken och bifferik
Betyg
8,5/10
Uppvärmning
5 min axel, skuldra ocg bröst.
Bänkpress FU
12x20
6x60
6x80
3x100
3x120
5x5x125
Hur ska detta sluta? Känner mig i det närmaste ostoppbar i bänken just nu. När det blir tungt fokuserar jag bara till och trycker upp nästa rep lättare än det tidigare. Blir att gå på 5x3x130 FU nästa vecka. Hoppas att detta ska resultera i PB innan jullovet!
Floorpress, skivstång
25x60
15x80
Kul att variera sig lite från hantelfloorpressen.
Hantelrodd superset med framåtlutande hantelfrivändning
12x45 - 10x7,5
2x10x61 - 10x7,5
Herrejösses vad tungt detta var! Testade att utföra rodden med benet placerat långt bak, precis som i videon länkad i slutet av inlägget. Stort sett omöjligt att fuska upp vikten då.
V-latpulldown
2x10x60
Baksida axlar verkligen brann.
LÅS, båda sidor
3x10x11
Alltid fint med lite axlar!
Bakåtlutande sittande bicepscurls
2x10x16
8x16
Galen övning, galen pump!
Dagens Träningspass 14/11 - Dynamisk Underkropp
Träningsfokus
Dynamisk Underkropp
Tid
1h 10 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Burken
Back in buzinezz
Betyg
9/10
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Boxsquat
8x20
8x60
6x100
4x5x120
Fokus låg på explosiv höftutlåsning. Tog riktigt fint idag. Känner hur jag bli starkare i benen varje vecka.
Upphopp (massa variationer)
3x3 midjehöjd
2x3 navelhöjd med fart
4x3 hopp ner från pall - upp till midjehöjd
X antal hopp utöver dessa
Gillar starkt att hoppa. Idag testade jag att både landa mjukt och kraftfullt.
Halv hängande frivändning (fokus att komma under stången)
6x40
6x60
5x80
Kändes inte lika bra på tyngre vikter. Kommer nog lägga ner just denna övning.
Utfallsgång med 10 kilosplatta
3x20 steg
Roterande utfallsgång med 10 kilosplatta
3x20 steg
Minimal vila mellan seten. Ger sjuklig pump samt helt okej uthållighet.
Unilaterala hip thrusts
3x10xEmil
Visade Burken denna underbara övning idag. Riktigt bra stärkande för baksida och höfter.
Stående bålrotation med skivstång
3x10x40
CC-crunches
30x80
2x15x100
Börjar känna mig riktigt stark i hela bålområdet!
Idag blir det en rätt gammal video som treat-of-the-day. Den visar hur föredetta Georgia Bulldog och numera Tennessee Titans (om jag inte missminner sig) linebackern Rennie Curran tränade i gymmet i början av sin college karriär. Rätt sjuk kille.
Dynamisk Underkropp
Tid
1h 10 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Burken
Back in buzinezz
Betyg
9/10
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Boxsquat
8x20
8x60
6x100
4x5x120
Fokus låg på explosiv höftutlåsning. Tog riktigt fint idag. Känner hur jag bli starkare i benen varje vecka.
Upphopp (massa variationer)
3x3 midjehöjd
2x3 navelhöjd med fart
4x3 hopp ner från pall - upp till midjehöjd
X antal hopp utöver dessa
Gillar starkt att hoppa. Idag testade jag att både landa mjukt och kraftfullt.
Halv hängande frivändning (fokus att komma under stången)
6x40
6x60
5x80
Kändes inte lika bra på tyngre vikter. Kommer nog lägga ner just denna övning.
Utfallsgång med 10 kilosplatta
3x20 steg
Roterande utfallsgång med 10 kilosplatta
3x20 steg
Minimal vila mellan seten. Ger sjuklig pump samt helt okej uthållighet.
Unilaterala hip thrusts
3x10xEmil
Visade Burken denna underbara övning idag. Riktigt bra stärkande för baksida och höfter.
Stående bålrotation med skivstång
3x10x40
CC-crunches
30x80
2x15x100
Börjar känna mig riktigt stark i hela bålområdet!
Idag blir det en rätt gammal video som treat-of-the-day. Den visar hur föredetta Georgia Bulldog och numera Tennessee Titans (om jag inte missminner sig) linebackern Rennie Curran tränade i gymmet i början av sin college karriär. Rätt sjuk kille.
Big Ten football
Laddar upp batterierna inför dynamiska benpasset genom philly cheese steak, smågodis och Big Ten football.
WE ARE
WE ARE
Dagens träningspass 11/10 - Repetition Överkropp
Träningsfokus
Repetition Överkropp
Plats
Bollhuset
Tid
50 min
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Oväntat bra pass trots urladdningen igår.
Uppvärming
5 min axel, skuldra och Bröst
Bänkpress 100 rep, 50 kilo
40x50
30x50
30x50
Med cirka 1.10 min vila mellan första och andra seten. Och 1½ min innan sista.
Hantelflyes
3x12x16
För lätt, första setet var dock helt verkningslöst. Var så stel efter bänken att jag inte kunda sänka hantlarna djupt nog. Lite stretch sen blev de andra seten bättre.
Stående militärpress
8x40
8x60
2x80
2x80 (andra repet med lätt pushpress)
4x80 (lätt pushpress)
Vilken skillnad en liten knä/höftrörelse gör för styrkan i denna övning!
LÅS
3x12x8
Pull-ups superset med omvända stångroddar
15xEmil - 10xEmil
12xEmil - 10xEmil
10xEmil - 10xEmil
Baksida axlar liggande på lutande bänk
3x12x6,5
Framåtlutande french press i CC
16x50
2x12x60
Omvända enhands tricepspushdowns
3x12x15
Triceps tog typ 7 minuter idag - tillräckligt med kontakt och pump för en hel vecka!
Repetition Överkropp
Plats
Bollhuset
Tid
50 min
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Oväntat bra pass trots urladdningen igår.
Uppvärming
5 min axel, skuldra och Bröst
Bänkpress 100 rep, 50 kilo
40x50
30x50
30x50
Med cirka 1.10 min vila mellan första och andra seten. Och 1½ min innan sista.
Hantelflyes
3x12x16
För lätt, första setet var dock helt verkningslöst. Var så stel efter bänken att jag inte kunda sänka hantlarna djupt nog. Lite stretch sen blev de andra seten bättre.
Stående militärpress
8x40
8x60
2x80
2x80 (andra repet med lätt pushpress)
4x80 (lätt pushpress)
Vilken skillnad en liten knä/höftrörelse gör för styrkan i denna övning!
LÅS
3x12x8
Pull-ups superset med omvända stångroddar
15xEmil - 10xEmil
12xEmil - 10xEmil
10xEmil - 10xEmil
Baksida axlar liggande på lutande bänk
3x12x6,5
Framåtlutande french press i CC
16x50
2x12x60
Omvända enhands tricepspushdowns
3x12x15
Triceps tog typ 7 minuter idag - tillräckligt med kontakt och pump för en hel vecka!
"Moves out a video game"
Denna helg hoppas vi att Jahvid Best gör mig stolt i min fantasy matchup mot Maxan!
Gårdagens PB i Knäböjen
Som utlovat kommer här videon från gårdagens PB i knäböjen. (Med tillhörande vrål!)
Schysst att du fixade upp den BiffErik! =)
Dagens Träningspass 10/11 - Max effort Underkropp
Träningsfokus
Max Effort Underkropp
Tid
1h 20 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik
Betyg
10/10
Äntligen 200 i knäböj. Kan bara betyda en sak - 10/10!!
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböj
10x20
6x60
6x100
3x140
3x160
1x180
1x200 PB
Så jävla fint att äntligen trycka upp 200 kg med bälte. Lyftet var definitivt under 90 grader och enligt min mening också "SL-godkänt"! Kände redan runt 140 att jag hade jävla tryck idag med fint båltryck. 180 lyftet var som ingenting. Vet inte riktigt hur jag ska gå vidare med knäböjen nu bara... Film kommer förhoppningsvis upp snart, så fort min träningskamrat bifferik lyckas klura ut hur han för över den från sin mobil.
Marklyft
6x80
6x105
6x140
3x190
3x3x210
Brassade på med lite marklyft direkt efter. Väldans fart trots böjen.
Halv styrkevändning (fokus på att komma under stången)
2x12x40
Passade på att visa Erik denna övning när han egentligen ville se hur man utför skivstångsrodd.
Bulgarisk split squat
2x8x31
Kändes i höftböjarna/baksida. Det kan jag lova!
Snatch med kettlebell
2x6x24
Kände för ytterliggare explosiv övning.
Brutalbänk
20xEmil
3x12xEmil
kettlebell Side-bends
20x24 - 15x24 - 12x24 - 10x24
Utan vila mellan. Switchade sida kostant.
GRYMT PASS, på vägen hem blev det låten nedan på repeat!
Max Effort Underkropp
Tid
1h 20 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik
Betyg
10/10
Äntligen 200 i knäböj. Kan bara betyda en sak - 10/10!!
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböj
10x20
6x60
6x100
3x140
3x160
1x180
1x200 PB
Så jävla fint att äntligen trycka upp 200 kg med bälte. Lyftet var definitivt under 90 grader och enligt min mening också "SL-godkänt"! Kände redan runt 140 att jag hade jävla tryck idag med fint båltryck. 180 lyftet var som ingenting. Vet inte riktigt hur jag ska gå vidare med knäböjen nu bara... Film kommer förhoppningsvis upp snart, så fort min träningskamrat bifferik lyckas klura ut hur han för över den från sin mobil.
Marklyft
6x80
6x105
6x140
3x190
3x3x210
Brassade på med lite marklyft direkt efter. Väldans fart trots böjen.
Halv styrkevändning (fokus på att komma under stången)
2x12x40
Passade på att visa Erik denna övning när han egentligen ville se hur man utför skivstångsrodd.
Bulgarisk split squat
2x8x31
Kändes i höftböjarna/baksida. Det kan jag lova!
Snatch med kettlebell
2x6x24
Kände för ytterliggare explosiv övning.
Brutalbänk
20xEmil
3x12xEmil
kettlebell Side-bends
20x24 - 15x24 - 12x24 - 10x24
Utan vila mellan. Switchade sida kostant.
GRYMT PASS, på vägen hem blev det låten nedan på repeat!
Dagens Träningspass 8/11 Max Effort Överkropp
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
1h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik
Betyg
9/10
Uppvärmning
5 min axel/skuldra och bröst
Bänkpress FU
12x20
5x50
5x80
3x100
5x5x120
Jäklar vilken tryck jag hade i pressarna. Längtar till nästa Måndag, då det blir försök på 5x5x125 FU.
Rack lockouts (Floor press-höjd)
10x50
8x90
6x120
2x5x130
Blev en liten merge mellan floor press och rack lockouts. Det sista repet under 130 seten var väldigt tuffa. precis vad jag behöver jobba med om jag ska öka i bänken.
Lutande hantelpress
20x30
15x30
Reppade ut lite.
Hantelrodd superset med Cuban press på träningsbänk
3x12x50-8x6,5
Cuban press visas 00:55 in i videon jag länkade igår med Jeremy Maclin. Riktigt bra kombo, testa den! Som ni har förstått är jag ett stort fan av att träna ryggdrag av olika slag supersettat med en baksida axelövning. Min rygg svarar väldigt bra på detta. Kan tyckas lite, men med marklyftvariationer, pull-ups och andra övningar under resten av veckan får ryggen tillräckligt med pisk.
Hantelshrugs
2x20x41
Kändes fint efter supersetet. Blir mark för på Torsdag så tyckte att detta passade sig. =)
Hantelcurls
3x10x16
Eccentriska bicepscurls i CC, rak stång
2x8x50
Lite tight med biceps igen kan tyckas. Med tanke på att jag tränade det i Torsdags. Men nu kastade jag om i träningsschemat så krockade lite. Men svarade riktigt bra idag så är nöjd!
Idag avslutar jag med en otroligt inspirerande video från Defranco's training systems årliga "world strongest athlete"-tävling. Dessa big dogs är i en helt annan liga än jag själv såklart... Men jag önskar att vi i Sverige hade något liknande (kanske något för Amerikanska fotbollsföreningar/SAFF att anamma!? Jag hade tveklöst ställt upp!
Max Effort Överkropp
Tid
1h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik
Betyg
9/10
Uppvärmning
5 min axel/skuldra och bröst
Bänkpress FU
12x20
5x50
5x80
3x100
5x5x120
Jäklar vilken tryck jag hade i pressarna. Längtar till nästa Måndag, då det blir försök på 5x5x125 FU.
Rack lockouts (Floor press-höjd)
10x50
8x90
6x120
2x5x130
Blev en liten merge mellan floor press och rack lockouts. Det sista repet under 130 seten var väldigt tuffa. precis vad jag behöver jobba med om jag ska öka i bänken.
Lutande hantelpress
20x30
15x30
Reppade ut lite.
Hantelrodd superset med Cuban press på träningsbänk
3x12x50-8x6,5
Cuban press visas 00:55 in i videon jag länkade igår med Jeremy Maclin. Riktigt bra kombo, testa den! Som ni har förstått är jag ett stort fan av att träna ryggdrag av olika slag supersettat med en baksida axelövning. Min rygg svarar väldigt bra på detta. Kan tyckas lite, men med marklyftvariationer, pull-ups och andra övningar under resten av veckan får ryggen tillräckligt med pisk.
Hantelshrugs
2x20x41
Kändes fint efter supersetet. Blir mark för på Torsdag så tyckte att detta passade sig. =)
Hantelcurls
3x10x16
Eccentriska bicepscurls i CC, rak stång
2x8x50
Lite tight med biceps igen kan tyckas. Med tanke på att jag tränade det i Torsdags. Men nu kastade jag om i träningsschemat så krockade lite. Men svarade riktigt bra idag så är nöjd!
Idag avslutar jag med en otroligt inspirerande video från Defranco's training systems årliga "world strongest athlete"-tävling. Dessa big dogs är i en helt annan liga än jag själv såklart... Men jag önskar att vi i Sverige hade något liknande (kanske något för Amerikanska fotbollsföreningar/SAFF att anamma!? Jag hade tveklöst ställt upp!
Dagens Träningspass 7/11 - Dynamisk Underkopp
Träningsfokus
Dynamisk Underkropp
Tid
1h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböj
6x20
8x60
6x100
6x140
3x3x160
Helt okej böjar överlag.
Upphopp (midjehöjd)
4x3xEmil
Kommer lätt fortsätta med dessa upphopp. Kommer bli olika variationer kommande veckorna. Med vikter, mellanhopp osv.
Marklyft med hopp
10x40
10x80
2x6x100
Halv styrkevändning (fokus på att komma under stången)
15x40
2x10x40
Testade lite övningar med lättare vikt. Kommer från en riktigt intressant youtube video om Jeremy Maclin som jag såg häromdagen . Varför gör jag dessa? Kolla videon nedan=)
Kettlebell pullthroughs
3x24x24 (12 i varje arm)
Hängande benlyft
3x15
Cable crunches
15x100
12x100
12x90
Dynamisk Underkropp
Tid
1h
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 min funktionell ben
Knäböj
6x20
8x60
6x100
6x140
3x3x160
Helt okej böjar överlag.
Upphopp (midjehöjd)
4x3xEmil
Kommer lätt fortsätta med dessa upphopp. Kommer bli olika variationer kommande veckorna. Med vikter, mellanhopp osv.
Marklyft med hopp
10x40
10x80
2x6x100
Halv styrkevändning (fokus på att komma under stången)
15x40
2x10x40
Testade lite övningar med lättare vikt. Kommer från en riktigt intressant youtube video om Jeremy Maclin som jag såg häromdagen . Varför gör jag dessa? Kolla videon nedan=)
Kettlebell pullthroughs
3x24x24 (12 i varje arm)
Hängande benlyft
3x15
Cable crunches
15x100
12x100
12x90
Dagens Träningspass 4/11 - Max Effort Överkropp
Träningsfokus
Max Effort överkropp
Tid
1 h 10 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingen
Betyg
6/10
Lamt och ofokuserat pass, tyvärr.
Uppvärmning
5 min axel, bröst och skuldra
Bänkpress FU
12x20
5x80
5x5x110
Smal bänkpress FU
3x5x80
Tänkte testa att succesivt öka viktorna närmaste 4-5 veckorna. Nästa vecka blir det 5x5x120 i FU bänken.
Floor press, hantlar
2x15x36
10x36
Bra fart under alla 3 set.
Skivstångsrodd, från golv. superset med framåtlutande omvända flyes
12x90 - 8x6,5
12x90 - 8x6,5
10x90 - 8x6,5
Dips
3x20xEmil
lutande LÅS, ena sidan åt gången
2x15x8
Stångcurls
2x10x30
8x30
Försöker hålla emot för kung och fosterland under eccenstriska fasen.
Hammercurls
2x10x16
Max Effort överkropp
Tid
1 h 10 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Ingen
Betyg
6/10
Lamt och ofokuserat pass, tyvärr.
Uppvärmning
5 min axel, bröst och skuldra
Bänkpress FU
12x20
5x80
5x5x110
Smal bänkpress FU
3x5x80
Tänkte testa att succesivt öka viktorna närmaste 4-5 veckorna. Nästa vecka blir det 5x5x120 i FU bänken.
Floor press, hantlar
2x15x36
10x36
Bra fart under alla 3 set.
Skivstångsrodd, från golv. superset med framåtlutande omvända flyes
12x90 - 8x6,5
12x90 - 8x6,5
10x90 - 8x6,5
Dips
3x20xEmil
lutande LÅS, ena sidan åt gången
2x15x8
Stångcurls
2x10x30
8x30
Försöker hålla emot för kung och fosterland under eccenstriska fasen.
Hammercurls
2x10x16
Äntligen, så kom den!
Dagens Träningspass 3/11 - Dynamisk Underkropp
Träningsfokus
Dynamisk Underkropp
Tid
1h 15 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik
Betyg
9/10
Uppvärmning
Funktionell ben
Knäböjhopp
4x6x50
2x6x80
3x80
Otroligt härlig övning. 6 hopp per set kanske var lite i värsta laget, tappade en massa kraft under tiden. Ända nerifrån 90 grader på varje hopp. Var försiktiga om ni testar detta, se till att stången ligger rätt och inte trycker på nackkotorna.
Upphopp (navelhöjd)
4x3xEmil
Hade äntligen möjlighet att sätta båda lådorna på varandra och testa lite upphopp. Otroligt härligt och explosivt att hoppa lite. Var så otroligt mycket lättare än jag hade trott, fegade lite i början.
Upphöjda marklyft med avslutande tåhävning
4x8x120
Finfin övning, Ingvar special. Väldigt explosiva rep.
Utfallsgång
3x20xEmil+10 kilo platta
Utfallsgång roterande
3x20xEmil+10 kilo platta
Ooooootroligt mustigt med alla dessa utfall. Cirka 30-60 sek min vila mellan seten. Framsidorna brinner verkligen.
Bilaterala hip thrusts mellan bänkar
3x12xEmil
Skön avslutning. Bra stärkande fär baksida lår och höfter.
Brutalbänk
12xEmil+15 - 5xEmil
10xEmil+10 - 3xEmil
12xEmil
10xEmil
Otroligt tungt att börja med extra vikter. Kör verkligen slut på absen.
Benlyft
3x10xEmil
Lugnt och metodiskt!
Dynamisk Underkropp
Tid
1h 15 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik
Betyg
9/10
Uppvärmning
Funktionell ben
Knäböjhopp
4x6x50
2x6x80
3x80
Otroligt härlig övning. 6 hopp per set kanske var lite i värsta laget, tappade en massa kraft under tiden. Ända nerifrån 90 grader på varje hopp. Var försiktiga om ni testar detta, se till att stången ligger rätt och inte trycker på nackkotorna.
Upphopp (navelhöjd)
4x3xEmil
Hade äntligen möjlighet att sätta båda lådorna på varandra och testa lite upphopp. Otroligt härligt och explosivt att hoppa lite. Var så otroligt mycket lättare än jag hade trott, fegade lite i början.
Upphöjda marklyft med avslutande tåhävning
4x8x120
Finfin övning, Ingvar special. Väldigt explosiva rep.
Utfallsgång
3x20xEmil+10 kilo platta
Utfallsgång roterande
3x20xEmil+10 kilo platta
Ooooootroligt mustigt med alla dessa utfall. Cirka 30-60 sek min vila mellan seten. Framsidorna brinner verkligen.
Bilaterala hip thrusts mellan bänkar
3x12xEmil
Skön avslutning. Bra stärkande fär baksida lår och höfter.
Brutalbänk
12xEmil+15 - 5xEmil
10xEmil+10 - 3xEmil
12xEmil
10xEmil
Otroligt tungt att börja med extra vikter. Kör verkligen slut på absen.
Benlyft
3x10xEmil
Lugnt och metodiskt!
Recepttips - Proteinpannkakor (lyxvariant)
Jag har senaste veckorna experimenterat med olika receptkombinationer för att kunna framställa den "ultimata" proteinpannkakan. Grundingredienserna är alltid detsamma - ägg, proteinpulver, standardmjölk (kan inte längre skriva röd mjölk då standardmjölken från Skånemejerier är orange -.-) och fibeberikade havregryn i lite varierande mängd. Ikväll efter en lång tupplur blev jag sugen på att testa än en gång så gick ner till ICA och handlade lite matvaror. Och vilken pangsuccé det blev! Här följer mitt mest lyckade recept hittils... (vissa mått är uppskattningsvis)
Ingredienser
- 3 hela ägg + 3 äggvitor
- 1½ DL standardmjölk
- 1 1/4 DL Fiberberikade havregryn
- 1 ½ DL Casein FX Vaniljsmak, från gymvaruhuset.com
- 3/4 DL Minikeso
- 3/4 DL Vaniljkesella
- Salt och vaniljsocker efter tycke och smak
Tillbehör
- Frusna Blåbär/hallon (tinade)
- Äpple
- Resten av Vaniljkesellan (kan med fördel blandas med en del av de tinade bären)
Tillagning:
+ Blanda samtliga ingredienser, förutom salt och vaniljsocker, i en djup bunke.
+ Mixa allting med en stavmixer till det blir en tunn smet utan klumpar.
+ Värm en spisplatta till medelhög temperatur, dvs nivå 8 på en 1-12 spis samt 4-5 på en 1-6 spis.
+ Använd rikligt med rapsolja när ni steker
+ Ett tips är att börja med att lägga i en liten klick pannkaksmet i först, då slipper ni att första riktiga pannkaken blir dålig pga fel värme eller för mkt/lite olja osv.
+ Stek tills dess att pannkaken är fast nog för att vända. Tar cirka 2-4 minuter beroende på tjocklek, andra sidan skall endast stekas i 30-45 sek för smarrig konsistens.
+ Servera med Bären, äpplet samt vaniljkesellan (tillbehör är såklart fritt). Jag brukar själv klicka på lite ljus sirap för att göra det hela än godare. Men bara i måttlig mängd.
NJUT!
Dessa pannkakor går jättebra att göra med olika smaker, choklad är min personliga favorit. Vaniljkesellan är helt valfri och kan absolut utelämnas. Tänk då på att använda lite mer minikeso och standardmjölk för att kompensera. Vad gäller proteinpulvret funkar självklart andra märken av kaseinprotein lika bra. Jag har inte själv testat, men vassleprotein borde funka exakt lika bra!
Ha en trevlig Tisdagskväll!
Dagens Träningspass 1/11 Repetition Överkropp
Träningsfokus
Repetiton Överkropp
Tid
1h 10 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik
Betyg
7,5/10
Uppvärmning
5 min axlar, skuldror och bröst
Plan hantelpress
10x18,5
8x41
8x51
4(+1)x61
Fick ett infall att vilja testa tunga hantelpressar. Kommer sällan över 30 kilo under min högrepsset vanligtvis. Blev en kontrollerad 4a med 61 kilo hantlarna. Om man vill vara min noggrann kan jag nog räkna det som en 5a då Erik inte precis hjälpte som man bör uder allra första pressen.
Lutande hantelpress
Dropset: 12x30-10x22,5-10x12,5
10x30
10x30
Bra med pump, kort vila mellan set.
Sittande axelpress hantlar, utan utlåsning
3x12x21
Körde helt utan att låsa hantlarna för att på så vis öka TUT:en (Time under Tension). Pumpen blir bra men föredrar nog vanliga pressar över dessa. Tyvärr så var VARENDA skivstång i gymmet upptagen så blev inga militärpressar som planerat.
LÅS
3x12x8
Älskar LÅS! Strikta som fan
Pull-ups
23-26xEmil
6xEmil+20
16xEmil
12xEmil
12xEmil
Första setet bara flög. Börjar få riktigt fint teknik och styrka i pull-upsen. Slutade räkna runt 15 sen reppade jag ut 7-10 till eller så.
Framåtlutad french press i CC
3x12x60
Glömt hur underbar denna övning är!
En gammal favoritvideo of mine...
Repetiton Överkropp
Tid
1h 10 min
Plats
Bollhuset
Träningspartner
Bifferik
Betyg
7,5/10
Uppvärmning
5 min axlar, skuldror och bröst
Plan hantelpress
10x18,5
8x41
8x51
4(+1)x61
Fick ett infall att vilja testa tunga hantelpressar. Kommer sällan över 30 kilo under min högrepsset vanligtvis. Blev en kontrollerad 4a med 61 kilo hantlarna. Om man vill vara min noggrann kan jag nog räkna det som en 5a då Erik inte precis hjälpte som man bör uder allra första pressen.
Lutande hantelpress
Dropset: 12x30-10x22,5-10x12,5
10x30
10x30
Bra med pump, kort vila mellan set.
Sittande axelpress hantlar, utan utlåsning
3x12x21
Körde helt utan att låsa hantlarna för att på så vis öka TUT:en (Time under Tension). Pumpen blir bra men föredrar nog vanliga pressar över dessa. Tyvärr så var VARENDA skivstång i gymmet upptagen så blev inga militärpressar som planerat.
LÅS
3x12x8
Älskar LÅS! Strikta som fan
Pull-ups
23-26xEmil
6xEmil+20
16xEmil
12xEmil
12xEmil
Första setet bara flög. Börjar få riktigt fint teknik och styrka i pull-upsen. Slutade räkna runt 15 sen reppade jag ut 7-10 till eller så.
Framåtlutad french press i CC
3x12x60
Glömt hur underbar denna övning är!
En gammal favoritvideo of mine...
Jakbob är kinkig
