30/4 Dagens Träningspass - Max Effort Överkropp
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
1 h
Plats
Träningsverket, Oskarshamn
Träningspartner
Jonathan Olsson
Betyg
7,5/10
Upvärmning
5 minuter skuldra och axel
Bänkpress
12x20
5x50
5x70
3x90
3x100
3x110
3x120
3x125
3x130
Kände mig helt ur form efter då dagar av allmän seghet. Vikterna gick upp iaf och nöjd var jag över det.
Lätt lutande Alternerande Hantelpress
8x31 (per arm)
8x33,5
8x31
Första gången jag testade dessa. Trodde det skulle vara mycket mer påfrestande för axlar och bålen men det var inga problem alls. Skonsam och bra med pump. Testade tre olika varianter, hantlarna statiskt vid brösten, 90 grader och utsträckta under den statiska fasen. Alla tre funkade riktigt bra men utsträckt är nog mest lämplig.
Hantelrodd superset med sittande framåtlutande omvända flyes
8x60 - 10x5
8x52 - 10x5
8x52 - 10x5
8an på 60 gick fint men greppet var åt helvete, halare hantlar får man leta efter. Detta och tidigare nämnda seghet gjorde att jag gick ner till 52. Inte samma pump som vanligt.
MJD-övningen
8x50
4x90
4x100
4x100
4x100
Inte alls samma kontakt som förra gången. Först när jag var klar slog det mig varför: Det verkar vara viktigt att låta stången ligga mot racken innan själva lyftet. Jag ställde in racken en aning för lågt och fick då inte den explosiva första rörelsen när jag istället lyfter upp stången.
Stångscurls, cheat up eccentric hold ner
5x70
5x60
5x50
Bra jävla tungt, inget cheat på 50 såklart.
Liggande tricepsextensioner med hantlar
10x21
10x21
10x21
Nästan lika otroligt bra pump som förra veckan.
25 kilo abs circuit
3 set
Vilket monsterpass det blev. Men väldigt bra tempo genom hela så blev klar på cirka timmen. Denna veckan har inte träningen gått som väntat. Kanske bra det när säsongspremiären bara är en vecka bort nu!!!!!
27/4 Dagens Träningspass - Repetition Överkropp
Träningsfokus
Överkropp, repetition
Tid
1 h
Plats
Bk Biceps
Träningspartner
Ingen, Rashid var 30 minuter sen.
Betyg
9/10
Riktigt kul pass. Testade på lite descending setuppbyggnad. Alltså att man utför en övning 10-8-6-4-2 reps tex med minimal vila emellan. Svårt att översätta denna variation till svenska, emn jag omnämner det som nergående.
Uppvärmning
5 minuter axel och skuldra
Pull-ups, Nedåtgående set
10xEmil
8xEmil
6xEmil
4xEmil
2xEmil
Kortare och kortare vila desto lägre repsantalet blev. Otrolig pump i latsen.
Eccentric hold brett neutralt latsdag, nedåtgående set
10x60
6x60
4x60
Gick på denna utan ordentlig vila efter pull-upsen vilket visade sig, fy satan vad tungt det var.
Sidolyft kabellyft superset med sittande frivändning + press hantlar
10x8 - 10x11
10x8 - 10x11
10x8 - 10x11
2:36 in i videon. Underbar kombination!
Hantelsrughs
20x41
20x41
Jobbade vidare på pumpen från supersetet.
Stångcurl
12x32,5
12x32,5
12x32,5
Zottman curls
8x11
8x11
8x11
Riktigt fin kontakt.
Nedåtgående stångarmhävning
15 set 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Jag citerar Defrancos förklaring: descending sets (“18 down to 1”): Perform 18 barbell push-ups,
then 17, then 16, then 15, etc. Rest the least amount of time between sets while still
enabling yourself enough recovery time to complete all the reps in each set.
Testa detta, sjukt bra pump. Tänkte att 15 set var bra nog för första gången, men 18 set är nog inga större problem. Utförande som i filmen fast stången liggandes mot marken.
Överkropp, repetition
Tid
1 h
Plats
Bk Biceps
Träningspartner
Ingen, Rashid var 30 minuter sen.
Betyg
9/10
Riktigt kul pass. Testade på lite descending setuppbyggnad. Alltså att man utför en övning 10-8-6-4-2 reps tex med minimal vila emellan. Svårt att översätta denna variation till svenska, emn jag omnämner det som nergående.
Uppvärmning
5 minuter axel och skuldra
Pull-ups, Nedåtgående set
10xEmil
8xEmil
6xEmil
4xEmil
2xEmil
Kortare och kortare vila desto lägre repsantalet blev. Otrolig pump i latsen.
Eccentric hold brett neutralt latsdag, nedåtgående set
10x60
6x60
4x60
Gick på denna utan ordentlig vila efter pull-upsen vilket visade sig, fy satan vad tungt det var.
Sidolyft kabellyft superset med sittande frivändning + press hantlar
10x8 - 10x11
10x8 - 10x11
10x8 - 10x11
2:36 in i videon. Underbar kombination!
Hantelsrughs
20x41
20x41
Jobbade vidare på pumpen från supersetet.
Stångcurl
12x32,5
12x32,5
12x32,5
Zottman curls
8x11
8x11
8x11
Riktigt fin kontakt.
Nedåtgående stångarmhävning
15 set 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Jag citerar Defrancos förklaring: descending sets (“18 down to 1”): Perform 18 barbell push-ups,
then 17, then 16, then 15, etc. Rest the least amount of time between sets while still
enabling yourself enough recovery time to complete all the reps in each set.
Testa detta, sjukt bra pump. Tänkte att 15 set var bra nog för första gången, men 18 set är nog inga större problem. Utförande som i filmen fast stången liggandes mot marken.
26/4 Dagens Träningpass
Ska bara nämna att jag även tränande i 45 mins i Lördags förmiddag ute på olympen eller vad gräsplätten heter här på Växjö campus. Blev lite rusher, change of direction och linebacker teknik. Bra pass i gott sällskap.
Träningsfokus
Max Effort Underkropp
Tid
1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
9,5/10
Skulle fått en tia om jag hade kunnat göra försök på 200 i knäböjen. Vågade inte lägga mitt liv i de fåtal andra killarna som var på gymmet. Segt att behöva träna själv för det mesta.
Uppvärmning
5 minuter funktionellt ben
Knäböj
10x50
5x70
3x100
3x120
3x140
3x150
3x170
1x190
3x150
3x150
Bra tryck i böjarna idag. 1an på 190 som är tangerat PB gick väldigt fint. Ska inta ljuga, det var tungt men kändes stabilt. Måste lära mig ha stången längre bak då det blir väldigt påfrestande för nacken när det bli tungt. Gjordes utan bälte och parallellt djup är värt att berätta.
Kettlebell pull-throughs
12x50
12x50
12x50
Underbar. Tänk på att verkligen "pusha" ut med höfterna om ni utför dessa!
Utfall Zerker
8x60
Utfall front
8x60
Utfall vanligt
8x60
Gaahhhhhhhh, på senaste tiden har jag börjat skratta (!?) när jag är inne på sista sugande repsen och tränad muskel är det närmaste helt slut. Det är något speciellt närkroppen bara säger ifrån helt plötsligt.
Spread eagle situps
3x15x20
Torso twists superset med sidolyft
3x 10x25 - 10x25
Torso twist sittande på bänk med hantel (benen åt motsatt håll)
2x15x11
Riktigt fina magövningar allt som allt. Kul att variera sig lite från min 25 platta-övningar.
Träningsfokus
Max Effort Underkropp
Tid
1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
9,5/10
Skulle fått en tia om jag hade kunnat göra försök på 200 i knäböjen. Vågade inte lägga mitt liv i de fåtal andra killarna som var på gymmet. Segt att behöva träna själv för det mesta.
Uppvärmning
5 minuter funktionellt ben
Knäböj
10x50
5x70
3x100
3x120
3x140
3x150
3x170
1x190
3x150
3x150
Bra tryck i böjarna idag. 1an på 190 som är tangerat PB gick väldigt fint. Ska inta ljuga, det var tungt men kändes stabilt. Måste lära mig ha stången längre bak då det blir väldigt påfrestande för nacken när det bli tungt. Gjordes utan bälte och parallellt djup är värt att berätta.
Kettlebell pull-throughs
12x50
12x50
12x50
Underbar. Tänk på att verkligen "pusha" ut med höfterna om ni utför dessa!
Utfall Zerker
8x60
Utfall front
8x60
Utfall vanligt
8x60
Gaahhhhhhhh, på senaste tiden har jag börjat skratta (!?) när jag är inne på sista sugande repsen och tränad muskel är det närmaste helt slut. Det är något speciellt närkroppen bara säger ifrån helt plötsligt.
Spread eagle situps
3x15x20
Torso twists superset med sidolyft
3x 10x25 - 10x25
Torso twist sittande på bänk med hantel (benen åt motsatt håll)
2x15x11
Riktigt fina magövningar allt som allt. Kul att variera sig lite från min 25 platta-övningar.
23/4 Dagens Träningspass - Underkropp
Träningsfokus
Underkropp, rörlighet och balans
Tid
50 min
Plats
Bk Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
7/10
Uppvärmning
Cykling och 5 min funktionellt ben
Utförde ett tiotal övningar för ben och bål enligt schema från landslaget. Kändes fint med många utmanande övningar. Satt under kvällen och pluggade statistik som är det tråkigaste i världen, så varför inte passa på att ta en ny opumpad dagsform bild av ryggen!? =)
Underkropp, rörlighet och balans
Tid
50 min
Plats
Bk Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
7/10
Uppvärmning
Cykling och 5 min funktionellt ben
Utförde ett tiotal övningar för ben och bål enligt schema från landslaget. Kändes fint med många utmanande övningar. Satt under kvällen och pluggade statistik som är det tråkigaste i världen, så varför inte passa på att ta en ny opumpad dagsform bild av ryggen!? =)
22/4 Dagens Träningspass
Förmiddag
Träningsfokus
Sprint, snabbhet
Tid
40 min
Plats
Sjön Trummen, Växjö
Träningspartner
Krain Cademan
Njaa, hon sprang runt sjön medan jag sprintade.
Betyg
9/10
Fick riktigt bra frekvens och kraft i löpningen idag. I synnerhet starterna har föbättrats
Uppvärmning
5 min jogg, lätt stretch och lite sprintuppvärmning
Sprint
5x10 meter
3 sek vila mellan
5x30
ca 40 sek vila mellan
5x40
ca 50 sek vila mellan
Eftermiddag
Träningsfokus
Överkropp, deload
Tid
50 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Trist med lätta vikter, men fyfan vilket pump i triceps!
Uppvärmning
5 min axel och skuldra
Explosiv bänkpress
5x40
5x70
3x90
3x100
3x100
3x100
3x70 - 3x70 - 3x70 (10 sek vila mellan set på 70)
Bra fart i bänken, inte mer att säga!
Armhävningsvariation
2 set x ??
Använde mig av 50 kilo kettlebell'en. Gick från sida till sida och utförde ett lagom antal reps utan att nå någon som helst slags failure.
Inverterade roddar superset med sittande reversed flyes
10xEmil - 10x5
10xEmil - 10x5
10xEmil - 10x5
Kändes riktigt bra i ryggen idag. Denna kobination får verkligen baksida axel att jobba!
Shrugs viktplattor
20x25
20x25
20x25
French press EZ-stång
10x37,5
10x37,5
10x37,5
Länge sedan jag använde mig av french press och vad synd det är. Otroligt bra övning som alltid ger riktigt bra med pump!
Pushdowns
15x65
15x60
Jättetungt men superstrikt.
Träningsfokus
Sprint, snabbhet
Tid
40 min
Plats
Sjön Trummen, Växjö
Träningspartner
Krain Cademan
Njaa, hon sprang runt sjön medan jag sprintade.
Betyg
9/10
Fick riktigt bra frekvens och kraft i löpningen idag. I synnerhet starterna har föbättrats
Uppvärmning
5 min jogg, lätt stretch och lite sprintuppvärmning
Sprint
5x10 meter
3 sek vila mellan
5x30
ca 40 sek vila mellan
5x40
ca 50 sek vila mellan
Eftermiddag
Träningsfokus
Överkropp, deload
Tid
50 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Trist med lätta vikter, men fyfan vilket pump i triceps!
Uppvärmning
5 min axel och skuldra
Explosiv bänkpress
5x40
5x70
3x90
3x100
3x100
3x100
3x70 - 3x70 - 3x70 (10 sek vila mellan set på 70)
Bra fart i bänken, inte mer att säga!
Armhävningsvariation
2 set x ??
Använde mig av 50 kilo kettlebell'en. Gick från sida till sida och utförde ett lagom antal reps utan att nå någon som helst slags failure.
Inverterade roddar superset med sittande reversed flyes
10xEmil - 10x5
10xEmil - 10x5
10xEmil - 10x5
Kändes riktigt bra i ryggen idag. Denna kobination får verkligen baksida axel att jobba!
Shrugs viktplattor
20x25
20x25
20x25
French press EZ-stång
10x37,5
10x37,5
10x37,5
Länge sedan jag använde mig av french press och vad synd det är. Otroligt bra övning som alltid ger riktigt bra med pump!
Pushdowns
15x65
15x60
Jättetungt men superstrikt.
20/4 Dagens Träningspass - Underkropp
Träningsfokus
Underkropp, deload
Tid
1 h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Stefan Kylbrink
Sterre tränade triceps medan jag körde igenom benen -.-
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 minuter funktionell ben
Box squat
10x20
5x60
5x90
5x100
5x120
5x120
5x120
5x120
Lätt vikt idag och fokus på teknik och explosvitet. Bra med pump!
En massa hopp både med och utan vikt
(kneeling squat jumps, squat jumps, bulgariska splitböjhopp)
8-10 set sammanlagt x 3 reps
Bilateral supine hip thrusts
12xEmil
12xEmil
12xEmil
Underbar stärkande övning för hela bålen samt höfter.
Abs circuit 25kilos-platta
4 set
Spread eagle situp
10x15
10x15
12x15
10x20
Otroligt hur lätt 20 kilo kändes idag. Bara för någon vecka sen fick jag slita järnet för att få upp 15, mina höftböjare har blivit otroligt mycket starkare på sistonde.
Planka, "nudda-vid-axeln"
2x40 sek
Sidoplanka
2x15 sek på var sida.
Underkropp, deload
Tid
1 h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Stefan Kylbrink
Sterre tränade triceps medan jag körde igenom benen -.-
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 minuter funktionell ben
Box squat
10x20
5x60
5x90
5x100
5x120
5x120
5x120
5x120
Lätt vikt idag och fokus på teknik och explosvitet. Bra med pump!
En massa hopp både med och utan vikt
(kneeling squat jumps, squat jumps, bulgariska splitböjhopp)
8-10 set sammanlagt x 3 reps
Bilateral supine hip thrusts
12xEmil
12xEmil
12xEmil
Underbar stärkande övning för hela bålen samt höfter.
Abs circuit 25kilos-platta
4 set
Spread eagle situp
10x15
10x15
12x15
10x20
Otroligt hur lätt 20 kilo kändes idag. Bara för någon vecka sen fick jag slita järnet för att få upp 15, mina höftböjare har blivit otroligt mycket starkare på sistonde.
Planka, "nudda-vid-axeln"
2x40 sek
Sidoplanka
2x15 sek på var sida.
19/4 Dagens Träningspass - Repetition Överkropp
Träningsfokus
Repetition Överkropp - Deload vecka
Tid
1 h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Stefan Kylbrink
Betyg
9/10
Ännu ett riktigt bra pass i Sterres sällskap. Har planerat en deload vecka på gymmet nu. Vilket menas att jag inte pushar mig till fail i "basövningarna" och låter leder vila från väldigt tung påfrestning. Dock gick jag tyvärr ifrån detta ju längre passet led. testade för övrigt en ny övning idag som kan komma att bli en favorit med lite teknik.
Uppvärmning
5 min skulder och axel
Bänkpress FU superset met hantelflyes
10x80 - 8x13,5
8x80 - 8x13,5
8x80 - 8x13,5
Otroligt bra kontakt med kort vila emellan. Verkligen längesedan jag använde mig av FU som verkligen utmanar i bänkpressen.
V-grepp pull-ups "varannan sida"
12xEmil
10xEmil
8xEmil
Otroligt tungt. Första setet gick sjukt bra då jag klarade 12 lätta drag utan med extra lång tid i hängläge. Mina underarmar och bicepsfästen är det som drar ner repsen mellan seten. Kan vara värt att använda dragremmar i framtiden, får se.
Iso-hold latsdrag
10x60 - 6x60 - 4x60
20 sek vila med OOOOtrolig pump!
Arnold presses
8x21
8x21
8x21
Får inte glömma axlarna!
"MJD"-övningen
6x60
6x60
4x90
4x90
4x90
(Övningen är 3:42 och 3:52 in i detta klipp)
Äckligt skön övning som jag starkt kan rekommendera för andra atleter där ute. Kan ännu utvärdera den på något annat sätt än att den troligtvis kan bygga riktigt bra explosivitet i överkroppen. Inte en aning vad övningen heter? Kanske någon läsare som kan hjälpa mig med detta? =)
Stångcurls
10x40
10x40
10x40
5x40 - 5x32
Modifierad 21
1 setx11 kilo
Handukscurls scottbänk
4xStefan
Otroligt bra pump i biceps idag. Handukscurlsen var verkligen en pina, 4 curls per arm var mer än nog. Fick skrattanfall under utförandet då man känner sig så patetiskt svag!
Repetition Överkropp - Deload vecka
Tid
1 h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Stefan Kylbrink
Betyg
9/10
Ännu ett riktigt bra pass i Sterres sällskap. Har planerat en deload vecka på gymmet nu. Vilket menas att jag inte pushar mig till fail i "basövningarna" och låter leder vila från väldigt tung påfrestning. Dock gick jag tyvärr ifrån detta ju längre passet led. testade för övrigt en ny övning idag som kan komma att bli en favorit med lite teknik.
Uppvärmning
5 min skulder och axel
Bänkpress FU superset met hantelflyes
10x80 - 8x13,5
8x80 - 8x13,5
8x80 - 8x13,5
Otroligt bra kontakt med kort vila emellan. Verkligen längesedan jag använde mig av FU som verkligen utmanar i bänkpressen.
V-grepp pull-ups "varannan sida"
12xEmil
10xEmil
8xEmil
Otroligt tungt. Första setet gick sjukt bra då jag klarade 12 lätta drag utan med extra lång tid i hängläge. Mina underarmar och bicepsfästen är det som drar ner repsen mellan seten. Kan vara värt att använda dragremmar i framtiden, får se.
Iso-hold latsdrag
10x60 - 6x60 - 4x60
20 sek vila med OOOOtrolig pump!
Arnold presses
8x21
8x21
8x21
Får inte glömma axlarna!
"MJD"-övningen
6x60
6x60
4x90
4x90
4x90
(Övningen är 3:42 och 3:52 in i detta klipp)
Äckligt skön övning som jag starkt kan rekommendera för andra atleter där ute. Kan ännu utvärdera den på något annat sätt än att den troligtvis kan bygga riktigt bra explosivitet i överkroppen. Inte en aning vad övningen heter? Kanske någon läsare som kan hjälpa mig med detta? =)
Stångcurls
10x40
10x40
10x40
5x40 - 5x32
Modifierad 21
1 setx11 kilo
Handukscurls scottbänk
4xStefan
Otroligt bra pump i biceps idag. Handukscurlsen var verkligen en pina, 4 curls per arm var mer än nog. Fick skrattanfall under utförandet då man känner sig så patetiskt svag!
17/4 Dagens Träningspass - Dynamisk Underkropp
Träningsfokus
Dynamisk Underkropp, flexibelitet
Tid
1h 10 min
Plats
BK Biceps, Växjä
Träningspartner
Ingen
Betyg
7/10
Uppvärmning
10 min cykling och funktionell benupvärmning
Bra och stabilt pass. Aca'de mediatenten precis innan så humöret var på topp. Blev en hel massa övningar med fokus på höftböjarna. 20 sista minuterna resulterade i bålträning, diverse plankor osv. Blandar lite svårighetsgrader på övningarn jag fått från landslaget och tycker att jag fått till en bra mix.
Dynamisk Underkropp, flexibelitet
Tid
1h 10 min
Plats
BK Biceps, Växjä
Träningspartner
Ingen
Betyg
7/10
Uppvärmning
10 min cykling och funktionell benupvärmning
Bra och stabilt pass. Aca'de mediatenten precis innan så humöret var på topp. Blev en hel massa övningar med fokus på höftböjarna. 20 sista minuterna resulterade i bålträning, diverse plankor osv. Blandar lite svårighetsgrader på övningarn jag fått från landslaget och tycker att jag fått till en bra mix.
16/4 Dagens Träningspass - Max Effort Överkropp
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
50 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
8,5/10
Uppvärmning
5 min skulder och axeluppvärmning
Bänkpress
12x20
5x60
5x80
3x100
3x110
3x120
3x125
3x130
3x135 PB
Gutt med ett nytt PB i 3orna i bänken. Blev en 2a på 135 för två veckor sen, men nu gick 3an upp och det kändes riktigt nice. Blir att nöta ett tag nu så ska en 3a på 140 åka upp.
Lutande bänkpress
19x36
13x36
Testade tyngre vikt idag. Förtog mig en aning under första setet så det lanade bara på 13 under andra som ni kan se. Men en dag som denna får det duga.
Hantelrodd superset med facepulls
10x50 - 10x??
10x50 - 10x??
10x50 - 10x??
Lätt och fint, bra med pump.
Hantelshrugs
3x15x41
Rolling Triceps extensions
12x21
10x23,5
10x23,5
Älskar denna övning för triceps. Tror att den kan ha en del i min förbättrade bänkpress
Pushdowns
15x70
15x70
Härlig avslutning
Max Effort Överkropp
Tid
50 min
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
8,5/10
Uppvärmning
5 min skulder och axeluppvärmning
Bänkpress
12x20
5x60
5x80
3x100
3x110
3x120
3x125
3x130
3x135 PB
Gutt med ett nytt PB i 3orna i bänken. Blev en 2a på 135 för två veckor sen, men nu gick 3an upp och det kändes riktigt nice. Blir att nöta ett tag nu så ska en 3a på 140 åka upp.
Lutande bänkpress
19x36
13x36
Testade tyngre vikt idag. Förtog mig en aning under första setet så det lanade bara på 13 under andra som ni kan se. Men en dag som denna får det duga.
Hantelrodd superset med facepulls
10x50 - 10x??
10x50 - 10x??
10x50 - 10x??
Lätt och fint, bra med pump.
Hantelshrugs
3x15x41
Rolling Triceps extensions
12x21
10x23,5
10x23,5
Älskar denna övning för triceps. Tror att den kan ha en del i min förbättrade bänkpress
Pushdowns
15x70
15x70
Härlig avslutning
14/3 Dagens Tränigspass - Sprint
Träningsfokus
Sprint - explosvitet, snabbhet
Tid
45 min
45 underbara minuter i strålande morgonsol vid 7-tiden imorse med fint sällskap av tjejen.
Plats
Sjön Trummen, Växjö
Träningspartner
Karin Cademan
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 minuter jobb, funktionell ben och sprintteknikträning
Sprinter
5x10 m
Ca 30 sek vila
2x4x30 m
Ca 1 45 sek vila
4x40
Cirka 1½ min vila
Mjuka upphopp
2x6
Andra hopp
några set
Sprint - explosvitet, snabbhet
Tid
45 min
45 underbara minuter i strålande morgonsol vid 7-tiden imorse med fint sällskap av tjejen.
Plats
Sjön Trummen, Växjö
Träningspartner
Karin Cademan
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 minuter jobb, funktionell ben och sprintteknikträning
Sprinter
5x10 m
Ca 30 sek vila
2x4x30 m
Ca 1 45 sek vila
4x40
Cirka 1½ min vila
Mjuka upphopp
2x6
Andra hopp
några set
13/4 Dagens Träningspass - Max Effort Underkropp
Träningsfokus
Max Effort Underkropp
Tid
1 h
Plats
Bk Biceps
Träningspartner
Ingen
Betyg
10/10
Sjukt bra pass helt enkelt!
Uppvärmning
10 min cykling och funktionell benuppvärmning
Box squat
6x70
6x70
3x100
3x120
3x140
3x150
3x160
5x180 PB
Helt otroligt vad jag har ökat i benstyrka senaste månaderna. Alla dynamisk, explosions och töjningsträning har verkligen gett resultat! Blir att köra Box squat fram till säsongen och kanske ännu längre än så. Ska ta ett långt break från vanliga knäböj för att sedan shredda 200 kg.
Kettlebell pull-throughs
12x50
12x50
12x50
Gick direkt på första setet efter nedplock av vikter. Och fy helvete vad tungt det var. En av mina absoluta favoritövningar.
Rumänska splitböj
8x23,5
8x23,5
8x23,5
Ren tortyr. Trodde aldrig jag skulle klara 8 per ben under något av seten. Men warriorfacet kom fram och se det gick. otroligt tung övning att använda som tredje.
Abs circuit 25-kilos platta.
4 set
Armbåge till knä cykelcrunches
2x1x20
Riktigt fin workout. Vill träna max effort ben under måndagar egentligen. Men blev igår, Tisdag för att Sterre ville träna överkropp i måndags!
Max Effort Underkropp
Tid
1 h
Plats
Bk Biceps
Träningspartner
Ingen
Betyg
10/10
Sjukt bra pass helt enkelt!
Uppvärmning
10 min cykling och funktionell benuppvärmning
Box squat
6x70
6x70
3x100
3x120
3x140
3x150
3x160
5x180 PB
Helt otroligt vad jag har ökat i benstyrka senaste månaderna. Alla dynamisk, explosions och töjningsträning har verkligen gett resultat! Blir att köra Box squat fram till säsongen och kanske ännu längre än så. Ska ta ett långt break från vanliga knäböj för att sedan shredda 200 kg.
Kettlebell pull-throughs
12x50
12x50
12x50
Gick direkt på första setet efter nedplock av vikter. Och fy helvete vad tungt det var. En av mina absoluta favoritövningar.
Rumänska splitböj
8x23,5
8x23,5
8x23,5
Ren tortyr. Trodde aldrig jag skulle klara 8 per ben under något av seten. Men warriorfacet kom fram och se det gick. otroligt tung övning att använda som tredje.
Abs circuit 25-kilos platta.
4 set
Armbåge till knä cykelcrunches
2x1x20
Riktigt fin workout. Vill träna max effort ben under måndagar egentligen. Men blev igår, Tisdag för att Sterre ville träna överkropp i måndags!
12/4 Dagens Träningspass - Repetition Överkropp
Träningsfokus
Repetition Överkropp
Tid
1 h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Stefan Kylbrink
Kul som fan med lite sällskap på gymmet. "Sterre" visade sig vare riktigt jävla stark. Inte konstigt då han har spelat hockey på högre nivå under hela sin ungdom.
Betyg
9/10
Uppvärmning
5 min skulder och axeluppvärmning
Bänkpress
12x20
5x50
5x50
3x90
1x100
28x80 PB!
20x80
Riktigt skön med 2 rep PB, upp till 28 nu. Blit att dela upp lite delmål framöver. 30 reps kan nog flyga upp inom en tvåmånadersperiod. När detta har uppnåtts och jag känner mig relativt säker runt 30gränsen kommer jag börja köra 100 kilo maxreps igen. Sterre drog 20 rep och 14 under sitt andra rep, riktigt stark inte minst mentalt då det var några riktigt tunga utlåsningar.
Pull-ups
10xEmil
10xEmil
8xEmil
Blev några lättare set på kroppsvikt. Mina underarmar och bicepsmuskel-fästen var totalt fuckade under sista setet, därför 10an inte gick upp. Från absolut dödhäng och paus.
Eccentrisk håll latsdrag 20 sek vila mellan "set"
10x60 - 6x60 - 4x60
Riktigt jävla strikt med 3 sek håll under varje rep. Var tungt och jobbigt som fasen under utförandet. Men sedan efter var det enormt. Tur att Sterre avd tvungen att utföra hela sitt set efter mig. Annars skulle jag se mesig ut som inte kunna nöta vidare på 1-2 min.
Stående militärpress
10x50
10x50
10x50
Länge sedan jag körda rena pressövningar för axlar. Riktigt bra kontakt.
Lutande LÅS
10x11
10x11
Bästa axelövningen!
Run the Rack
6x23,5 - 6x21 - 6x16 - 6x13,5 - 6x11 - 6x7 - 10x5
Sjuk bicepspump men underarmarna var ännu mörare.
Alternade iso hold dumbelcurl
max x7 - 10 sek håll i 90 grader
Ville jävlas lite med sterre och köra denna idiotövning. 7 kilo har aldrig känts så tungt förut.
Repetition Överkropp
Tid
1 h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Stefan Kylbrink
Kul som fan med lite sällskap på gymmet. "Sterre" visade sig vare riktigt jävla stark. Inte konstigt då han har spelat hockey på högre nivå under hela sin ungdom.
Betyg
9/10
Uppvärmning
5 min skulder och axeluppvärmning
Bänkpress
12x20
5x50
5x50
3x90
1x100
28x80 PB!
20x80
Riktigt skön med 2 rep PB, upp till 28 nu. Blit att dela upp lite delmål framöver. 30 reps kan nog flyga upp inom en tvåmånadersperiod. När detta har uppnåtts och jag känner mig relativt säker runt 30gränsen kommer jag börja köra 100 kilo maxreps igen. Sterre drog 20 rep och 14 under sitt andra rep, riktigt stark inte minst mentalt då det var några riktigt tunga utlåsningar.
Pull-ups
10xEmil
10xEmil
8xEmil
Blev några lättare set på kroppsvikt. Mina underarmar och bicepsmuskel-fästen var totalt fuckade under sista setet, därför 10an inte gick upp. Från absolut dödhäng och paus.
Eccentrisk håll latsdrag 20 sek vila mellan "set"
10x60 - 6x60 - 4x60
Riktigt jävla strikt med 3 sek håll under varje rep. Var tungt och jobbigt som fasen under utförandet. Men sedan efter var det enormt. Tur att Sterre avd tvungen att utföra hela sitt set efter mig. Annars skulle jag se mesig ut som inte kunna nöta vidare på 1-2 min.
Stående militärpress
10x50
10x50
10x50
Länge sedan jag körda rena pressövningar för axlar. Riktigt bra kontakt.
Lutande LÅS
10x11
10x11
Bästa axelövningen!
Run the Rack
6x23,5 - 6x21 - 6x16 - 6x13,5 - 6x11 - 6x7 - 10x5
Sjuk bicepspump men underarmarna var ännu mörare.
Alternade iso hold dumbelcurl
max x7 - 10 sek håll i 90 grader
Ville jävlas lite med sterre och köra denna idiotövning. 7 kilo har aldrig känts så tungt förut.
Dagens Träningspass - Sprint
Träningsfokus
Sprint - snabbhet, explosivitet
Tid
45 mins
Plats
Sjön Trummen, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
7,5/10
Solit pass
Uppvärmning
5 min jogg, funktionell benuppvärmning samt 4x40 uppvrämingssprint
5x10 meter
40 sek vila mellan rusher
2x4x30 m
1 min vila mellan rusher, 2½ min mellan set
4x40 m
1½ min vila mellan rusher
Samtliga sprinter på 80-95% av kapacitet, hög intensitet genom hela passet. Kallt som bara den men fick upp värmen rätt fort. Sprinter är otroligt påfrestande för hamstring och höfter men tycker att jag lyckas bra med min uppvärmning, vilket är väldigt viktigt.
Efterlängtad vila imon. Känner mig oförtjänt pigg efter en av de tuffaste träningsveckorna på riktigt lång tid. Men ska iaf bli skönt med vila och förhoppningsvis en mysig picknick med min fina flickvän.
Vecka 14 träningspass - enligt schema
Har verkligen inte haft möjlighet att uppdatera varken bloggen eller träningsjournal under senaste veckan. Har varit väldigt mycket med skola, själva träningen och socialt umgänge. Här följer en kortfattad redogörelse av veckan aktiviteter.
Måndag: Max Effort Underkropp
Redan redovisat
Tisdag: Morgonlöpning och Repetition Överkropp
Gick upp och sprang en runda runt sjön Trummen. En nätt runda på 3.2 kilometer, hade bra tempo hela vägen. Grundkonditionen finns absolut där. Avskyr att distanslöpa, föredrar definitvt sprinter och intervaller.
Överkroppspasset gick väldigt bra trots att jag var rätt seg i både underkropp och sinne. Blev ett helt vanligt repetitionspass som alla andra. Tänkte att jag skriver ner några stats i "basövningarna".
Bänkpress
26x80
21x80
Pull-ups
10xEmil
10xEmil
5xEmil + 10
5xEmil + 10
3xEmil + 15
3xEmil + 15
Testade några nya övningar utöver detta och avslutade som vanligt med två bicepsövningar.
Onsdag: Sprintträning
Använde mig av ett sprinpasschema jag fick utav Nebez Kurban och landslagsledningen. Värmde upp genom 5 mins lätt jogg och sedan lätt stretch och funktionell benuppvärmning. Speciellt baksida lår som var rätt köttat sedan måndags. Jag vågade inte köra fullt alla sprinter som schemat kräver pga baksida lår, dessutom var det tidsbrist då jag hade en föreläsning tätt inpå.
3xUppvärmnningsprints
5x10 meter
5x30
5x40
Avslutade sen med lite lätta upphopp och sidohopp.
Torsdag: Dynamisk underkropp (flexibilitet)
Blev en massa bändande och böjande både utan och med lätt vikt. Också ett program från landslaget. Hoppade på det gula programmet som är för en aning orörligare spelare (som jag förstod det). Blir att testa det gröna nästa vecka. Utöver flexövningarna testade jag ett explosivt hopp som jag definitivt ska fortsätta med. Nämligen detta:
(Skillnaden var att jag mindes den som att knät skulle upp mot bröstet och utförde det alltså så, vilket gör övningen ännu svårare)
Fredag: Max Effort Överkropp
Seg innan men fick riktigt bra pump under hela passet. Bröstet var i synnerhet riktigt starkt. Några lyft:
Bänkpress
Jobbade upp mig till 3x130
Lutande hantelpress
24x31
20x31
Det kan bli ett footballsanpassat konditionspass idag vid 6 tiden annars blir det vila nu i två dagar för att sen börja träna och plugga hårt igen nu på Måndag.
Ha en fin helg alla läsare!
Måndag: Max Effort Underkropp
Redan redovisat
Tisdag: Morgonlöpning och Repetition Överkropp
Gick upp och sprang en runda runt sjön Trummen. En nätt runda på 3.2 kilometer, hade bra tempo hela vägen. Grundkonditionen finns absolut där. Avskyr att distanslöpa, föredrar definitvt sprinter och intervaller.
Överkroppspasset gick väldigt bra trots att jag var rätt seg i både underkropp och sinne. Blev ett helt vanligt repetitionspass som alla andra. Tänkte att jag skriver ner några stats i "basövningarna".
Bänkpress
26x80
21x80
Pull-ups
10xEmil
10xEmil
5xEmil + 10
5xEmil + 10
3xEmil + 15
3xEmil + 15
Testade några nya övningar utöver detta och avslutade som vanligt med två bicepsövningar.
Onsdag: Sprintträning
Använde mig av ett sprinpasschema jag fick utav Nebez Kurban och landslagsledningen. Värmde upp genom 5 mins lätt jogg och sedan lätt stretch och funktionell benuppvärmning. Speciellt baksida lår som var rätt köttat sedan måndags. Jag vågade inte köra fullt alla sprinter som schemat kräver pga baksida lår, dessutom var det tidsbrist då jag hade en föreläsning tätt inpå.
3xUppvärmnningsprints
5x10 meter
5x30
5x40
Avslutade sen med lite lätta upphopp och sidohopp.
Torsdag: Dynamisk underkropp (flexibilitet)
Blev en massa bändande och böjande både utan och med lätt vikt. Också ett program från landslaget. Hoppade på det gula programmet som är för en aning orörligare spelare (som jag förstod det). Blir att testa det gröna nästa vecka. Utöver flexövningarna testade jag ett explosivt hopp som jag definitivt ska fortsätta med. Nämligen detta:
(Skillnaden var att jag mindes den som att knät skulle upp mot bröstet och utförde det alltså så, vilket gör övningen ännu svårare)
Fredag: Max Effort Överkropp
Seg innan men fick riktigt bra pump under hela passet. Bröstet var i synnerhet riktigt starkt. Några lyft:
Bänkpress
Jobbade upp mig till 3x130
Lutande hantelpress
24x31
20x31
Det kan bli ett footballsanpassat konditionspass idag vid 6 tiden annars blir det vila nu i två dagar för att sen börja träna och plugga hårt igen nu på Måndag.
Ha en fin helg alla läsare!
Träningsschema för vecka 14-18!
Med endast en månad kvar till seriepremiären är det dags att steppa upp träningen under en 4 veckors-period. Mitt fokus sedan December har varit att bygga volym och styrka (kvalitativ muskelmassa) då jag måste ligga stadigt runt 100 kilo för att kunna prestera så bra som möjligt på min position. Grundkonditionen är god då jag håller ett jävla tempo i gymmet samt tränar extra kondition och snabbhet under lördagsträningarna. Nu ändrar jag fokus från volym till att istället bli snabbare och explosivare, helt enkelt kraftfullare. Följande 5 veckor har jag planerat som såhär:
Vecka 14: Se Schema
Vecka 15: Se Schema
Vecka 16: Deload vecka, 2 konditionspass och endast 3 gympass med absolut inga forced reps eller fail, lättare vikter och höga repsantal.
Vecka 17: Se Schema
Vecka 18: Deload Vecka, se ovan.
Söndag vecka 18 = Seriepremiär!
Veckoschemat för veckorna 14,15 och 17 ser ut som följande:
Måndag: Max Effort Underkropp
Tisdag: Förmiddag - Repetition Överkropp, Eftermiddag – 2,5 km löpning
Onsdag: Sprint
Torsdag: Dynamiskt Underkropp (bestående av bla diverse rörlighetsövningar jag fick från landslaget)
Fredag: Max Effort Överkropp
Lördag: Fotbollsanpassad kondition och teknik
Söndag: Vila
Tyvärr har jag inte möjlighet att träna oftare med laget än möjligtvis 1 gång innan säsongen drar igång pga ekonomin och skola. Inte ultimat, men bara att göra det bästa av situationen!
Inte längre kvar till säsongen nu. Can't wait!
5/4 Dagens Träningspass - Max Effort Underkropp
Träningsfokus
Max Effort Underkropp
Tid
1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
9/10
Kände mig väldigt pigg och fräsch. Drack alkohol för första gången sen i nyår så blev ingen träning alls i helgen. Vilket resulterade i att det blev 4 vilodagar från gymträning förra veckan. Vilket säkert var på sin plats.
Uppvärmning
10 minuter funktionell benuppvärmning.
Box squat
12x20
5x40
5x60
3x80
3x100
3x120
3x140
3x150
3x160
3x180
Bra ös idag. Körde 2 centimeter djupare än vanligtvis. Det låter lite men gör en väldigt skillnad på högre vikter. 3an på 180 gick fint!
Kettlebell Pull-throughs
12x50
12x50
12x50
Alltid lika nice under Max Effort passen.
Utfall bakåt, skivstång
10x60
10x60
10 reps per ben är total jäkla misshandel efter de två tidigare övningarna. Ett tips gällande alla högrepsövningar är att ni delar upp utförandet i olika "set" eller delmål. Jag delar upp mina 20 reps till 10-5-3-2 med endast 2-3 sekunder statisk vila emellan. Denna metod funkar superfint om ni ska nå höga repsantal i tex bänkpress.
Massa korsrygg/abs/bålträning
Körde 5-6 olika övningar under en 20 minuters period för att stärka upp hela torson. Kan i synnerhet rekommendera övningen i videon nedanför för bålstabilitet. Utöver det blev det benlyft, hip thusts och några styrketester från landslaget.
Max Effort Underkropp
Tid
1h
Plats
BK Biceps, Växjö
Träningspartner
Ingen
Betyg
9/10
Kände mig väldigt pigg och fräsch. Drack alkohol för första gången sen i nyår så blev ingen träning alls i helgen. Vilket resulterade i att det blev 4 vilodagar från gymträning förra veckan. Vilket säkert var på sin plats.
Uppvärmning
10 minuter funktionell benuppvärmning.
Box squat
12x20
5x40
5x60
3x80
3x100
3x120
3x140
3x150
3x160
3x180
Bra ös idag. Körde 2 centimeter djupare än vanligtvis. Det låter lite men gör en väldigt skillnad på högre vikter. 3an på 180 gick fint!
Kettlebell Pull-throughs
12x50
12x50
12x50
Alltid lika nice under Max Effort passen.
Utfall bakåt, skivstång
10x60
10x60
10 reps per ben är total jäkla misshandel efter de två tidigare övningarna. Ett tips gällande alla högrepsövningar är att ni delar upp utförandet i olika "set" eller delmål. Jag delar upp mina 20 reps till 10-5-3-2 med endast 2-3 sekunder statisk vila emellan. Denna metod funkar superfint om ni ska nå höga repsantal i tex bänkpress.
Massa korsrygg/abs/bålträning
Körde 5-6 olika övningar under en 20 minuters period för att stärka upp hela torson. Kan i synnerhet rekommendera övningen i videon nedanför för bålstabilitet. Utöver det blev det benlyft, hip thusts och några styrketester från landslaget.
2/4 Dagens träningspass - Max Effort Överkropp
Träningsfokus
Max Effort Överkropp
Tid
1h
Plats
Friskvårdshuset, Oskarshamn
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 minuter grundlig axel och skulderuppvärmning
Bänkpress
12x20
5x50
5x60
5x80
3x90
3x100
3x110
3x115
3x120
3x125
3x130
2x135
Jäkla tempo idag. Riktigt kul att vara "hemma" på friskvård och träna, så motivationen var på topp. Körde upp til 125 utan passare. Känns skönt att anse sig vara säker på 125-130 kilo gällande 3 rep nuförtiden. Men starkare måste jag bli!
Varierade armhävning på boll
FailxEmil
FailxEmil
Körde till fail båda seten. Testade denna då det fanns tillgång till en mindre boll på friskvård. Den var lite väl mjuk så väldans jobbigt för handlarna. Gått och velat testa på i flera månader och tycker den funkade fint. Dock är det nog mer en repetitionsövning än ME.
Hantelrodd superset med facepulls
8x62,5 - 8x30
8x62,5 - 8x30
10x50 - 10x40
10x50 - 10x40
Kul att få bolla med tyngre hantlar än 55 i rodden. Ypperlig kontakt med hög intensitet.
Hantelshrugs
15x42,5
15x42,5
15x42,5
15x42,5
Ville inte förta mig då det är vår första utomhusträning imorgon med Dockers, bra sugen.
Rolling triceps extensions
10x23,5
10x23,5
10x23,5
Äckligt bra pump idag, fick verkligen bita ihop för att få upp alla 30 reps.
Rep pushdown superset med skivstångscurls
10x50 - 15x20
10x50 - 15x20
10x50 - 15x20
Ett riktigt infall att köra högreps för biceps mitt emellan. Pumpen var så sjuk så trodde att jag skulle kunna "avlasta". -.-
Utomhusträning imon, gaaaah så kul!!! Äntligen
Max Effort Överkropp
Tid
1h
Plats
Friskvårdshuset, Oskarshamn
Träningspartner
Ingen
Betyg
8/10
Uppvärmning
5 minuter grundlig axel och skulderuppvärmning
Bänkpress
12x20
5x50
5x60
5x80
3x90
3x100
3x110
3x115
3x120
3x125
3x130
2x135
Jäkla tempo idag. Riktigt kul att vara "hemma" på friskvård och träna, så motivationen var på topp. Körde upp til 125 utan passare. Känns skönt att anse sig vara säker på 125-130 kilo gällande 3 rep nuförtiden. Men starkare måste jag bli!
Varierade armhävning på boll
FailxEmil
FailxEmil
Körde till fail båda seten. Testade denna då det fanns tillgång till en mindre boll på friskvård. Den var lite väl mjuk så väldans jobbigt för handlarna. Gått och velat testa på i flera månader och tycker den funkade fint. Dock är det nog mer en repetitionsövning än ME.
Hantelrodd superset med facepulls
8x62,5 - 8x30
8x62,5 - 8x30
10x50 - 10x40
10x50 - 10x40
Kul att få bolla med tyngre hantlar än 55 i rodden. Ypperlig kontakt med hög intensitet.
Hantelshrugs
15x42,5
15x42,5
15x42,5
15x42,5
Ville inte förta mig då det är vår första utomhusträning imorgon med Dockers, bra sugen.
Rolling triceps extensions
10x23,5
10x23,5
10x23,5
Äckligt bra pump idag, fick verkligen bita ihop för att få upp alla 30 reps.
Rep pushdown superset med skivstångscurls
10x50 - 15x20
10x50 - 15x20
10x50 - 15x20
Ett riktigt infall att köra högreps för biceps mitt emellan. Pumpen var så sjuk så trodde att jag skulle kunna "avlasta". -.-
Utomhusträning imon, gaaaah så kul!!! Äntligen
